Multe femei visează, ca să nu mai spunem de toate, beneficiul brazilienilor și planificăm bărbații care doresc un fizic cu adevărat diferențiat, mai ales atunci când urmăresc un fel de competiție legată de culturism. Fesele reprezintă aceste și alte concepte, fiind una dintre cele mai complexe grupuri musculare care trebuie dezvoltate și dezvoltate, mai ales atunci când ne propunem o bună calitate a mușchilor. A fost momentul în care doar femeile voiau sau ar trebui să aibă glutes bune. Astăzi știm cât de influenți sunt și în fizica masculină, fiind de o importanță capitală.

Pentru că ei sunt într-o regiune care este cel mai dificil de definit, datorită procentului ridicat de grăsime (din motive evidente), fesele sunt un set de muschi mici, împărțit în unele porțiuni care, atunci când bine dezvoltat, de a promova frumusețea de neegalat la forma bărbatului sau a femeii.

Glutele, pe lângă aspectele fizice și estetice, reprezintă și funcționalitatea spre centrul corpului. Acestea ajută în aspecte legate de postură, executarea diferitelor mișcări, stabilitatea poziției biped (precum și mișcările lor) și chiar în mersul însuși. Prin urmare, diferențele de dezvoltare în această grupare pot avea ca rezultat nu numai un fizician rău, ci și o pierdere a funcționalităților.

În ciuda acestui fapt, mulți oameni au dificultăți în dezvoltarea feselor bune, mai ales că nu știu ce exerciții de alegere, având în vedere eficiența fiecăruia. Mult mai mult decât atât, ei nu sunt conștienți de principiile de bază de formare care ar putea fi aplicate și posibile pentru a duce la o mai bună dezvoltare.

Prin urmare, în acest articol, vom ști ceva mai mult despre principalele exerciții pentru fese, precum și anatomia de bază și sfaturi pentru fiecare exercițiu.

Haideți.?

Index articol:

  • Anatomia de bază a feselor
  • Exercițiul 1: Ancheta terenurilor
  • Exercițiul 2: Hiperextensia în hiperextensia
  • Exercițiul 3: Extensia șoldului cu cabluri unilaterale cu scripeți
  • Exercitiul 4: Stift cu gantere
  • Exercițiul 5: Scaunul răpitor
  • concluzie:

Anatomia de bază a feselor

Bineînțeles că nu putem spune că "fundul" este format numai de glute, deoarece în această regiune există și alți mușchi, superficiali și adânci, care au o importanță vitală. Acestea sunt mușchii de șold și echilibrul și dezvoltarea lor completă, care vor oferi estetică și funcționalitate regiunii. Cu toate acestea, printre mușchii cei mai relevanți sunt glutele, care sunt împărțite în:

Glute max: Inserat medial în linia posterior gluteal a iliac, sacrul și coccisul ligamentul sacrotuberous este inserat lateral în tractul iliotibial, fascia si lata tuberozitatea fesieră femurului. Are ca principale funcții extensia și rotația laterală a șoldului.

Mete gluteus: Inserată superioară pe fața exterioară a ileului dintre creasta iliacă, linia gluteală posterioară și anterioară, are o inserție inferioară în tocanterul major. Principalele sale acțiuni sunt răpirea și rotația mediană a coapsei.

Glúteo Minimum: Având o inserție superioară în aripa iliacă, aceasta are o inserție inferioară în cel mai mare cancan. Ca funcții principale, are răpire mediană și rotație a coapsei, în plus față de flexia șoldului prin fibrele anterioare.

Totuși, există și alți mușchi care promovează o bună stabilizare a șoldului (în plus față de mișcări) și a membrelor inferioare. Dintre acestea, ele pot fi menționate piriformul, gemul superior și inferior, pătratul femural și obturatorul extern și intern. Nu vom intra în prea multă profunzime în ele, deoarece, din motive estetice, vor avea o importanță mai mică în acest moment.

Acum că știm mai multe despre regiunea posterioară a șoldului, vom înțelege mai mult despre unele exerciții bune pentru regiunea respectivă.

Exercițiul 1: Ancheta terenurilor

Fiind una dintre exercițiile de bază ale culturismului, fără îndoială, îndreptările este o mișcare cheie pentru construirea unei regiuni posterioara bună a piciorului, inclusiv regiunea de șold, sau fese. Fără anchete de teren cu adevărat eficiente, cu greu veți avea parte de o dezvoltare completă a acestei regiuni. Deci nu mai fii leneș și să începem să facem sondajul despre Pământ ACUM! Auto-indulgența nu poate fi mai mare decât voința ta de a obține rezultate bune.

Mișcările care promovează extensia trunchiului necesită de obicei o mulțime de glute. Printre aceste mișcări se numără hiperextensia și terenul însuși.

Înțelegerea tehnicii precise a topografiei terenului este ceva foarte laborios și trebuie să ne concentrăm aici. Avem un articol care vorbește specificând despre executarea exercițiului, CLICK AICI pentru al citi. Cu toate acestea, merită amintit două sfaturi principale de executare a mișcării:

  • Păstrați coloana corect aliniată, astfel încât să nu supraîncărcați anumite regiuni;
  • Păstrarea feselor strânse în timpul fazei concentrice a mișcării, ceea ce le va face efectiv active și bine lucrate.

În faza excentrică a mișcării, relaxați-le până când bara ajunge la partea inferioară a mișcării și repetați totul. Această mișcare de "contracție și relaxare" a feselor este ceea ce va diferenția cine lucrează sau nu lucrează de fapt acest grup muscular în cauză.

În cele din urmă, merită să ne amintim că studiul pământului NU ESTE STIFF. Acestea, deși sunt aparent exerciții similare, sunt foarte diferite, deoarece Stiff nu se bazează pe flexia genunchiului, iar lucrarea are o limitare mai mare a execuției și grupări musculare recrutate.

Exercițiul 2: Hiperextensia în hiperextensia

Hiperextensia în hiperextensia este, de obicei, cunoscută ca un exercițiu pentru regiunea lombară sau pentru alte paravertebre teoretice. Cu toate acestea, nu cred că aceasta este principala funcție a acestui exercițiu, deoarece putem lucra regiunea lombară cu alte mișcări chiar și din zi în zi. Cu toate acestea, nu vreau să spun că acest exercițiu nu va recruta această regiune, dar în centrul atenției noastre, nu va fi gruparea pe care vrem să o realizăm, ci glutele.

Hiperextensia va necesita fesele la fel ca ridicarea solului, care, de altfel, este de asemenea o formă de hiperextensiune. Cu toate acestea, în cazul hiperextensiei, astfel încât să putem activa fecalele mai bine, trebuie să lăsăm suportul în regiune chiar sub osul nostru pubian, determinând glutele să devină evidentă. Poziționarea picioarelor ar trebui să fie răpit, promovând o rotație de șold laterale (amintiți-vă că, în anatomie, a vorbit despre funcțiile majore mușchii menționați azi aici?). Aceasta va fi diferența mare de concentrare a feselor, mai degrabă decât lombare.

Acesta este un exercițiu pe care de obicei spun că este extrem de neuromotor, adică dă chiar și performanța fără a adăuga vreo încărcătură dincolo de corpul tău. Acest lucru este justificat în care în hiperextensie, sau în faza concentrice a mișcării, ar trebui să strângeți fese maxime, strivire reciproc și, în faza de excentric a mișcării, în timpul flexie a trunchiului, trebuie să mergi puțin de puțin prin relaxarea lor, astfel încât mișcarea să înceapă din nou.

Pentru a lucra glutele în această mișcare, nu este nevoie să exagerezi hiperextensia, în plus, pentru persoanele mai puțin instruite sau cu o anumită problemă în coloana vertebrală, aceasta ar putea fi dăunătoare datorită comprimării cauzate de discurile vertebrale. Prin urmare, atenție la acest punct.

Un alt punct important care nu poate fi ignorat este tocmai coborârea (flexia trunchiului, în faza excentrică a mișcării). Pierderea în greutate poate provoca vătămări corporale. În plus, chiar și faza concentrică (creștere) trebuie efectuată cu o cadență adecvată (timp), astfel încât să putem avea controlul aderenței în glute și să obținem rezultate efective cu acest exercițiu.

Din punctul în care exercițiul începe să se ușureze și / sau luminează pentru dvs., utilizați o mașină de spălat la înălțimea pieptului (îmbrățișând-o) pentru a fi supraîncărcarea. Nu utilizați bare pe spate, deoarece acest lucru va face ca lombarul să fie activat inutil.

Nu este nevoie de echipament de protecție și centura NU ar trebui folosită în această mișcare, deoarece nu necesită o înălțime mare, este un exercițiu nu numai o țintă pentru fese, ci și o întărire pentru lombar..

Exercițiul 3: Extensia șoldului cu cabluri unilaterale cu scripeți

Eu nu sunt acolo de cei mai mari fani de patru labe sau lovituri cu piciorul exercițiu, la urma urmei, cred că nimeni nu este „un catâr“ să renunțe la a da lovituri ... Dar, uneori și cu unele variații, utilizarea de mișcări astfel încât poate fi avantajos, mai ales dacă lucrăm la nevoi specifice, corectăm un fel de eșec specific și dacă vorbim despre "lipirea unui corp", pentru că nu este acest tip de exercițiu primordial în construirea gluteslor bune. Aceasta va îmbunătăți ceea ce este deja bine decât să faceți ceva bun..

Acesta este un exercițiu care nu este aproape făcut de bărbați, vedem doar femeile care o folosesc în academii. Aproximativ, nu văd de ce un om nu poate efectua această mișcare, mai ales dacă are un deficit gluteal sau dacă dorește să-i optimizeze și mai mult, mai ales dacă este pentru scopuri competitive.

Extensia de șold cu cabluri, nu jambiere sau alte obiecte, este mult mai interesant pentru a menține o tensiune continuă în mișcarea și, de asemenea, să ne evite unele jafuri cu accesorii pentru grupuri musculare. Promovarea unei tensiuni continue, avem o povară pentru întregul arc de circulație și prevenirea furtului, a evita rănirea sau pierderea eficienței în mișcare atunci când bine executate și mod bine tensionate, nu permite utilizarea unor sarcini mari de absurd. Am fugit, de asemenea, piciorul se deplasează pentru a obține o amplitudine maximă și o contracție maximă a regiunii fesier. În patru labe, noi de obicei cu ajutorul altor forțe alte grupuri, și mai mult decât amplitudinea poate părea a fi mai mare, gradul de eficiență picături exercițiu.

Pentru a efectua această mișcare, aveți nevoie de acel accesoriu care se leagă în regiunea gleznei și se atașează de cablu. Înclinați-vă corpul înainte și aplecați pe cruce cu ambele mâini pentru a stabiliza mai bine corpul. Lăsați toate paravertebrale să contracteze și apoi să înceapă extensia șoldului, DARĂ FĂRĂ A UTILIZA EXTINDEREA KNEEI. Mulți oameni își folosesc adesea genunchii ca accesorii în mișcare, care vor recruta mai curând cvadriceps decât glutele. Cu cât piciorul este mai drept, cu atât mai mult vă veți putea atinge fesele. Desigur, în funcție de gradul dvs. de control neuromotor, este normal să flexați ușor genunchiul, dar acest lucru trebuie evitat la maxim și corectat puțin câte puțin. Nu lăsați-o să devină dependentă de mișcare.

În timpul fazei concentrice, îndepărtați greutatea într-o stare foarte strânsă și, în faza excentrică, o faceți într-o manieră total controlată, pentru a lupta împotriva rezistenței greutății.

Acesta este un exercițiu bun pentru finalizarea formării feselor sau a membrelor inferioare. Nu necesită multă încărcătură și vă puteți bucura de repetări înalte ca o modalitate de a crește intensitatea acesteia. Ceva în jurul valorii de 12-18 repetări pentru fiecare parte este suficient. Numărul de seturi poate varia în funcție de formarea dvs. în general, dar cred că 2-4 seturi pe fiecare parte sunt deja mai mult decât suficiente.

Exercitiul 4: Stift cu gantere

Rigidul este o variație a ridicării pe sol care are ca scop o muncă mai limitată, având în principal focalizarea glutes și hamstrings. În ciuda acestui fapt, nu este un exercițiu ușor de executat și majoritatea oamenilor o fac greșit. Acest exercițiu se poate face cu cabluri, cu bară, în mașina MAchine Smith și cu gantere.

În primul rând, vom folosi ganterele, deoarece acestea permit o mișcare mai naturală a corpului și, în timpul mișcării, va folosi mai puțin regiunea lombară. Dumbbells, de asemenea, permite o prindere mai ușoară, în special pentru femeile care, de obicei, nu au o mulțime de forceps. În acest caz, nu recomand utilizarea curelelor deoarece nu vom folosi supraîncărcări foarte mari, deoarece mișcarea este relativ izolatoare și destul de dificil de realizat cu precizie. Deja utilizarea centurii se poate face ca o modalitate preventivă în ultima serie, dar încercați să profitați de șansele pe care acest exercițiu le oferă pentru a vă întări lombarul.

Pentru aceasta, primul pas este de a plasa ganterele in fata picioarelor, aproape lipite de ele. Tu începe coborârea (flexia trunchiului), astfel încât genunchii sunt drepte, deoarece ca numele „rigid“ sugerează, ar trebui să fie stabilită, firma, tare. Genunchii semi-îndoiți vor intra într-un ascensor parțial, ceea ce nu este obiectivul nostru aici. La fel ca întreaga regiune cervicală, este important ca gâtul să fie, de asemenea, pe aceeași linie. Este comun pentru mulți oameni să facă faza excentric de mișcare cu gâtul în sus, care, în plus față de compensarea mișcării în ansamblul său, poate provoca stres inutil la nivelul coloanei vertebrale cervicale.

Când coboară cu genunchii pe deplin drept, pieptul înalt și complet căptușită lombare, vei realiza ca domeniul de aplicare va reduce în mod semnificativ, și nu e nimic în neregulă cu asta. De fapt, hamstrings, oricât de flexibile sunt acestea, nu vor promova amplitudinea completă fără ajutorul lombare (care este în joc în acest caz).

Trebuie să promovați același principiu de ridicare la sol sau chiar hiperextensie în hiperextensia cu glutele. În timpul fazei concentrice a mișcării, acestea trebuie să fie strânse, strânse. Deja în faza excentrică a mișcării, ei trebuie să se relaxeze, pentru a oferi munca dorită în acest exercițiu. Toată mișcarea trebuie făcută încet și cât mai concentrată posibil. Este foarte frecvent să vezi oameni care efectuează rigiditatea într-o manieră total explozivă sau chiar să folosească o "încovoiere" a spinării (în special kyphoses excesive), care afectează mișcarea și poate duce la răni.

Exercițiul 5: Scaunul răpitor

Scaunul răpitor cunoaște funcția, deoarece este o mișcare care nu este implicită în repertoriul nostru. De fapt, nu este nimic mai mult decât răpirea articulației șoldului, efectuată în special de fese, în special cea maximă. Fiind astfel, scaunul răpitorului este o mișcare excelentă pentru a lucra pe partea gluteului, ca nici un alt exercițiu. Dar, ca toate celelalte exerciții menționate, este necesar să stabiliți mai întâi un control neuromotor al mișcării astfel încât să ajungă la musculatura țintă.

Pentru noi, care vizează gluteus maximus, vă recomandăm să rămâneți în poziție verticală, cu coloana bine susținută în echipament.

Pentru a obține o eficiență maximă în aplicarea fese, noi trebuie să promoveze mișcări explozive în timpul fazei concentrice a mișcării (la deschiderea picioarelor) și bun control în timpul fazei de excentric (picior de închidere) mișcare, lupta împotriva greutății.

Acesta nu este un exercițiu tipic în plasarea unor cantități mari de încărcături. Prin urmare, modalitățile cele mai bune de a utiliza această mișcare sunt în bi-seturi (Cu picior de presa, cu conducte rigide sau scaun, de exemplu), ca formarea mișcarea finală a membrelor inferioare sau a picioarelor mai târziu și ca un exercițiu bun pentru a pre-epuiza mușchii vizați ziua picioarelor complete sau , în cazul în care vă împărțiți antrenamentul, în ziua picioarelor din spate.

Nu este necesar să folosiți centura în această mișcare (și chiar nu este recomandată), deoarece poate face o compresie până la punctul de a face respirația inconfortabilă. În plus, nu folosim încărcături absurde și utilizarea excesivă a centurii poate duce la slăbirea lombarei.

concluzie:

Gluțele și sferturile posterioare ale șoldului sunt, în general, grupuri tipice de sex feminin, dar astăzi, bărbații recunosc deja importanța lor într-o simetrică și diferențiată.

Cu toate acestea, în anatomie, prin mișcările sale mișcări relativ limitate și cea mai mare parte mici implicite în repertoriul nostru, ele încetează să fie dezvoltate în mod corespunzător, astfel încât să existe daune într-un bun fizic. În plus, deoarece este o regiune în care există un procent ridicat de grăsime corporală, este dificil să se definească același lucru.

prin urmare, știți exerciții bune și modalitățile corecte de a utiliza fiecare dintre ele este esențială pentru consolidarea rezultatelor bune.

Deci cum să încerci aceste exerciții??

Antrenament bun!

Referințe:

Ref: NETTER, Frank H ...  Atlasul anatomiei umane. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Ghid pentru Mișcările Culturismului. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.