Alegerea tipului de pauză pe care o folosim în HIIT este un factor fundamental pentru rezultatele sale. Vedeți acest lucru dacă ar trebui să utilizați pauze active sau pasive la HIIT.


HIIT (formarea intensivă a intervalului intensiv) nu este doar o modalitate de exercițiu, ci o metodă care poate fi gestionată în funcție de nevoile fiecărei persoane. În acest fel, pauzele între seriile de intensitate ridicată sunt factori preponderent pentru ca HIIT să fie eficientă. Dacă aceste pauze sunt utilizate în mod corespunzător, vom avea rezultate puternice. Dar pentru aceasta, trebuie să înțelegem efectele pe care le pot avea pauzele active sau pasive în contextul exercițiului.

 Nu există o formulă sau una dintre cele mai eficiente. Totul depinde de modul în care se aplică HIIT și care este scopul său principal. În plus, există problema ușurinței în efectuarea exercițiului. De exemplu, dacă faceți HIIT pe banda de alergare, nu este foarte confortabil și posibil să păstrați viteze de modificare. În plus, avem problema securității. Prin aceasta, alegerea tipului de pauză HIIT ar trebui să fie foarte bine gândită.

Ce pauză de a alege să faci HIIT? Activ sau pasiv?

Înainte de a vorbi despre asta, trebuie să definim câteva lucruri. HIIT este considerat un exercițiu de intensitate ridicată, care durează de la 20 de secunde la 5 minute, cu intervale de odihnă între seturi. În acest fel, putem avea serii mai lungi de până la 5 minute sau serii mai scurte de numai 30 de secunde. Acesta este unul dintre primii factori care trebuie luați în considerare atunci când alegeți un tip de pauză.

Din motive de claritate, pauza activă este cea în care încetinești sau încarci, dar nu te opri complet. Pauza pasivă apare atunci când vă opriți și nu vă mutați în timpul timpului de coborâre. În acest fel, fiecare dintre ele are implicații fiziologice diferite.

Alegerea acestei pauze ar trebui să respecte mai multe situații. Iată câteva dintre ele:

1. Intensitatea:
Pe măsură ce pauza activă determină scăderea frecvenței cardiace, dar într-o amplitudine mai mică decât în ​​pauza pasivă, vom avea o intensitate mai mare. Procedând astfel, atunci când optăm pentru o pauză activă, trebuie să știm că potențialul de a menține intensitatea ridicată pe o perioadă mai lungă poate fi împiedicat. În cazul în care seriile HIIT sunt mai lungi, cu mai mult de 3 minute, aproape întotdeauna optăm pentru pauze pasive.

În plus, trebuie să controlam volumul total al numărului de antrenamente cu tipul de pauză. Chiar dacă reduceți sarcina sau viteza pe pauza activă, trebuie să vă rețineți că vom continua stimulul în timpul perioadei de odihnă. Astfel, un HIIT cu pauze active tinde să fie mai intens și, prin urmare, mai scurt. În cazul persoanelor care se află în fazele cele mai de bază ale periodizării, nu este foarte interesant să folosim această strategie, prin întrebarea interdependenței intensității volumului.

2. Adaptare:
Modul în care persoana exercită și mediul influențează de asemenea tipul de pauză care trebuie utilizat în HIIT. De exemplu, dacă doriți să utilizați un protocol precum Tabata, care are o serie de 20 de secunde, trebuie să știți că în cazurile de date nu este interesant să utilizați pauze active.

Imaginați-vă că sunteți pe banda de alergat și la fiecare 20 de secunde încetinirea, pentru un rest activ de 10 secunde. Pe lângă faptul că este imposibil, secundele pierdute în reducerea și creșterea vitezei împiedică intensitatea generală a antrenamentului. Sau, dacă optați pentru un protocol HIIT cu mai mult timp de rulare, aceleași secunde pierdute în reglarea vitezei nu devin la fel de relevante. În cazul în care faceți HIIT pe o bicicletă sau în aer liber, influența schimbărilor de viteză nu interferează atât de mult.

3. Nivelul de condiționare fizică:
Este important să subliniem întotdeauna că problema intensității este foarte specifică pentru fiecare persoană. Ceea ce este intens pentru mine poate să nu fie pentru tine și invers. Prin urmare, problema pauzelor de odihnă trebuie, de asemenea, să fie gândită în funcție de nivelul de fitness al fiecărei persoane. Amintim că pauzele active tind să crească intensitatea și că pauzele pasive nu. Prin urmare, în funcție de modul în care este utilizat HIIT și cum este condiționarea fizică a practicianului, vom avea opțiuni potrivite diferite.

4. Volumul de formare:
Oricine caută rezultate într-un timp de formare mai puțin, trebuie să țină seama de influența pe care o provoacă pauzele de odihnă. Cu cât un antrenament mai scurt, indiferent dacă este HIIT sau nu, cu atât mai intensă trebuie să fie. Prin urmare, dacă trebuie să reduceți timpul de antrenament, trebuie să ajustați perioadele de odihnă pentru a crește intensitatea.

5. Tipul de formare:
După cum am menționat deja, HIIT nu este un model de formare pregătit, ci o metodologie. Dacă efectuați un antrenament specific pentru un anumit scop, puteți ajusta HIIT-ul pentru acesta. Dacă efectuați mai mult timp de alergare cu intensitate ridicată, poate fi mai posibil să optați pentru pauze pasive, astfel încât să vă puteți susține antrenamentul până la sfârșit. Același lucru este valabil și pentru pauzele mai scurte, unde nu este întotdeauna posibil să se oprească cu totul.

Rețineți că problema pauzelor la HIIT este destul de complexă și nu vă pot spune care este mai bine. Totul va depinde de context și de variabilele implicate. În general, un bun educator fizic vă poate ajuta să aflați ce tip de pauză este cel mai potrivit.

În plus, putem folosi variații, inclusiv pauze, pentru a putea schimba volumul și intensitatea unui antrenament și pentru a provoca un proces adaptiv mai amplu.

În plus, trebuie să vă simțiți confortabil cu modul în care HIIT are, la urma urmei, intensitatea nu este aceeași ca o experiență de aproape de moarte în timpul exercițiului fizic! Antrenament bun!