În acest articol vom clarifica unele îndoieli și se vor rupe miturile privind efectul termic al alimentelor (ETA) și ce studii au arătat despre metabolismul energetic.



Efectul termic alimentar

"Faceți mai multe mese pe zi în porții mici, acest lucru crește metabolismul și vă ajută să pierdeți în greutate".  

Cine nu a auzit niciodată această afirmație?

Această afirmație este o viziune distorsionată asupra motivului real pentru care nutriționiștii recomandă pacienților să mănânce la fiecare 3 ore. Dar trebuie să vă gândiți:

Mâncarea mai des nu crește metabolismul?

 Mereu am învățat asta. Da, crește.!

Vă amintiți următoarea întrebare;

ca?

Calculul efectului termic al alimentelor (ETA) ia în considerare cantitatea de energie necesară pentru a efectua digestia și absorbția nutrienților, deoarece aceste procese cresc producția de căldură și necesitatea consumului de oxigen. Creșterea ratei metabolice care apare după consumul de alimente poate să se extindă până la 5 ore după consum, în funcție de ceea ce este ingerat. De exemplu, mesele lichide pot începe să fie digerate la 5 până la 20 de minute după ingestie (Scott et al., 2007). ETA contribuie în general cu aproximativ 10% din GET. În general, dacă se consumă 500 kcal în timpul unei mese, vor fi cheltuite circa 50 kcal pentru digerarea, procesarea și metabolizarea substraturilor (Goran, 2000).

Costul energiei asociat cu ETA este influențată de conținutul caloric prezente în produsele alimentare și calitatea și cantitatea de macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și lipide), care sunt consumate. Mărimea răspunsului termic la consumul de proteine, comparativ cu carbohidrații și grăsimile, pare să fie mai mare, ceea ce induce o creștere a termogenezei. Motive posibile pentru aceasta a crescut consumul de energie după consumul de proteine ​​pot fi legate la creșterea absorbției intestinale și metabolism hepatic, capacitate de stocare mai mică de proteine, energia necesară pentru sinteza proteinelor și a altor factori asociați cu aportul de proteine ​​(Bray și colab. , Buchholz & Schoeller 2004, Halton & Hu, 2004).

Ce studii arată?

Un studiu recent publicat de Binns și colab. (2014) a arătat că ETA este semnificativ mai mare după consumarea unei cantități mari de proteine ​​comparativ cu aportul redus de proteine ​​sau starea de repaus alimentar. În combinație cu exerciții aerobice de intensitate moderată, aportul ridicat de proteine ​​ridică GET în comparație cu exercițiul de repaus alimentar (Binns et al., 2014).

Se știe că variațiile în conținutul caloric, cum ar fi creșterea consumului de alimente sau postul, poate cauza răspunsuri diferite metaboliții termogenezei induse de ETA (Granata și colab., 2002). În plus, exercițiile intense pot provoca schimbări în metabolism datorită diminuării scăderii glicogenului (Weststrate și colab., 1990).

Diferența de efect termic induse de consumul de diferite macronutrienti este încă multe dezbateri în literatura de specialitate, ceea ce se știe sigur este că există o mare variație în ETA interindividuale. persoanele obeze care au un procent ridicat de tesut adipos, par a fi un răspuns minor ETA după ingestia de alimente decat persoanele cu greutate corporală similare cu cel mai mare procent de mușchi țesut adipos care (Segal și colab, 1985;. De departe și alții, 2002).

Studiile sugerează că această diferență poate fi legată de scăderea sensibilității hormonului legate de termogeneză (Segal et atl., 1983) sau scăderea activării țesutului adipos brun datorită obezității (Lockie et al., 2013). Alți factori pot, de asemenea, influența ETA, cum ar fi îmbătrânirea. Pacienți vârstnici (65-88 ani), comparativ cu tinerii (18-35 ani) au un produs alimentar indus termogeneză inferior, chiar având același procent de grăsime și un consum alimentar similar (Du et al., 2014).

Alți factori de mediu poate influența și ETA, simplul fapt al schimbării cald temperatura mediului ambiant, în jur de 22 ° C, pentru rece, 16 ° C, așa cum pare a fi suficient pentru a crește termogeneza (WESTERTERP-Plantenga și colab., 2002).

Conform ipotezelor citate mai sus, mai multe variabile pot interveni în calculul ETA. Este important să existe un control al acestor factori și să se țină seama de variabilitatea ecologică, biologică și biologică a fiecărui individ, indiferent dacă se prescriu diete pentru performanță fizică sau sănătate. Dar puteți fi sigur că mâncarea mai frecventă poate crește chiar și metabolismul dvs., dar nu este suficient pentru a justifica scăderea în greutate. Mananca mai des o zi ajuta la satietate si disponibilitatea de nutrienti pe parcursul zilei si nimic mai mult.

Cheltuieli cu activități fizice >>> vom continua în următorul articol!

Faceți clic aici pentru a primi ebook GRATUIT pe HYPERTROPHY!

Referințe:
1. Scott, C. B.; Fernandes, J .; Lehman, M. Debutul efectului termic al alimentației (TEF): un studiu randomizat încrucișat. Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție 2007; 4: 24.
2. Goran, M.I. Metabolismul energetic și obezitatea. Clinici medicale din America de Nord 2000; 84 (2): 347-362.
3. Bray, G.A .; Whipp, B.J .; Koyal, S.N. Efectele acute ale consumului de alimente asupra cheltuielilor cu energia în timpul ergometriei ciclului. Am J Clin Nutr 1974; 27: 254-259.
4. Binns, A.; Gray, M .; Di Brezzo, R. Efectul termic al alimentelor, al exercițiilor fizice și al consumului total de energie asupra femelelor inactive. Jurnalul Științei și Medicinii în Sport 2014.
5. Du, S.; Rajjo, T .; Santosa, S .; Jensen, M. D. Efectul termic al alimentelor este redus la adulții în vârstă. Horm Metab Res 2014; 46 (05): 365-369.