Există multe discuții despre utilizarea HIIT, în special pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, va avea efect doar la intensitatea corespunzătoare. Vedeți în acest articol cum să definiți intensitatea ideală HIIT!


HIIT este utilizat pe scară largă din diferite motive și obiective. Prin urmare, este studiată pe scară largă și din ce în ce mai mult, întâlnim întrebări din partea practicanților. Oricine crede că HIIT este doar o serie de mișcări de "viteză maximă" pe care le puteți efectua, este neplăcut. Definirea intensității optime a HIIT este mult mai complexă decât pare ...

Ceea ce vedem foarte mult în jur, sunt oameni care cred că practică HIIT, dar că într-adevăr nu sunt. Și acest lucru este mai rău decât antrenarea în modul "convențional". Da, deoarece într-un antrenament aerobic tradițional, folosim o intensitate mai mică și un volum mai mare. În HIIT, este exact opusul, avem o intensitate mai mare și un volum mai mic. Cu toate acestea, dacă mărimea intensității este greșită, vom avea o problemă. Acest lucru se datorează faptului că volumul va fi mai mic și dacă intensitatea va fi greșită, nu vom avea un efect pozitiv.

Și aceasta este problema pentru cei mai mulți oameni care fac HIIT fără o îndrumare adecvată. Dar atunci, cum ar trebui să măsuram intensitatea HIIT?

Intensitatea în HIIT, o problemă complexă

Mai întâi trebuie să înțelegem că intensitatea nu este o valoare simplă care trebuie determinată. De fapt, este determinată de mai mulți factori. Pentru a simplifica acest text, voi încerca să exemplific. Imaginați-vă că nu aveți suficientă coordonare pentru a alerga sau a sari coarda. Nu este deloc util să se încerce delimitarea ritmului sau a altor variabile care definesc intensitatea, deoarece eficiența mecanică va fi foarte scăzută. În acest caz, dacă persoana insistă să utilizeze anumite mișcări, el va ajunge obosit și neînvățat. Nu există nici o cale, se va întâmpla..

Prin urmare, primul punct înainte de a ne gândi la intensitatea corespunzătoare este în care activitatea de a alege, de a funcționa mai bine. Ne ocupăm de acest subiect în acest articol (Ce activitate trebuie să fac HIIT?).

După aceea, pentru a putea delimita intensitatea corespunzătoare, avem și alte variabile care trebuie evaluate. Primul este tipul de cheltuieli pe care le vom folosi. Mulți oameni cred că în HIIT folosim doar viteza ca încărcătură.

Există diferite modalități de utilizare a volumului de lucru la HIIT. Pe lângă viteză, una dintre cele mai frecvente, pe lângă viteză, este încărcarea sau încărcarea în greutate (în cazul bicicletei staționare).

În acest caz, vom avea o viteză mai mică, dar cota sau sarcina determină o creștere considerabilă a intensității. Aceasta este o modalitate de a crește intensitatea HIIT fără a fi necesară creșterea vitezei.

Un alt aspect esențial este problema periodizării. Există momente când folosim HIIT mai intens decât altele. În acest fel, acesta este un aspect fundamental, astfel încât să putem defini cu mai multă calitate intensitatea. Protocoale precum Gibala (Protocolul Gibala, un alt mod de a face HIIT) sau Tabata (Metoda Tabata - pentru a extermina grasimea si pentru a pierde in greutate) pot fi folosite la momente diferite, dar trebuie introduse corect.

Dar apoi, cum să setați intensitatea corectă pentru HIIT?

Intensitate, cu cât aveți nevoie mai mult, cu atât mai bine este HIIT

Utilizăm valorile maxime Vo2 ca bază pentru rezistența HIIT. Există modalități diferite de a găsi această valoare și o folosim în mod procentual. Cu toate acestea, știu că nu toată lumea are acces la un antrenor bun, care va putea delimita corect aceste valori. În calitate de educator fizic, voi indica întotdeauna că vă căutați un profesionist calificat, dar, din păcate, aceasta este o imagine foarte complexă.

În aceste cazuri, avem ieșiri pentru a delimita intensitatea ideală HIIT. Una dintre cele mai utilizate și cele mai utilizate forme este percepția subiectivă a efortului, pe care am arătat-o ​​deja în acest articol (înțelegeți ce este percepția subiectivă a efortului și cum să îl folosiți).

De exemplu, deoarece percepția subiectivă a efortului implică valori de la 0 la 10, putem folosi valorile de la 6 la 9 în general. Este logic ca fiecare caz să fie evaluat mai complet și că aceste valori sunt doar sugestii.

În ceea ce privește Vo2 maxim, pentru ca HIIT să fie caracterizată, trebuie să folosim valori cuprinse între 70 și 100% din această capacitate (unele protocoale, cum ar fi prima lansată de Tabata, utilizează valori peste 100% din această capacitate).

În plus, avem și alți factori care interferează cu intensitatea, cum ar fi volumul seriei (cât timp sau distanța), intervalul de odihnă, tipul de odihnă (activ sau pasiv). Toate acestea pot mări sau micșora intensitatea.

De exemplu, seriile mai voluminoase, cu pauze scurte și active, fac seria mai intensă. Știind cum să folosești aceste variabile în mod corespunzător face toate diferențele atunci când vine vorba de obținerea unor rezultate mai bune cu HIIT-ul tău.

Deci, dacă v-ați aștepta la un răspuns gata, nu l-ați găsit. Există mulți factori care ar trebui evaluați atunci când vă gândiți la intensitatea ideală pentru a face HIIT. Acest lucru clarifică doar importanța unui antrenor bun, care va ști cum să cuantifice corect încărcările! Antrenament bun!