Știind cât de mult proteine ​​are principalele legume din dieta noastră, te face să realizezi un calcul al dietei mult mai eficient, asigurând astfel eficiența instruirii.


Hipertrofia necesită în mod necesar nevoie de ingestie de proteine, la urma urmei ei reconstruiește mușchii afectați de antrenament.

Alimentele de origine animală sunt sursa principală, mai ales dacă luăm ca parametru valoarea biologică.

Dar acest lucru nu înseamnă în niciun caz că nu ar trebui să luăm în considerare aceste alimente în cadrul consumului zilnic de proteine.

Proteinele vegetale, în general, completează valorile pe care nu le putem avea cu proteine ​​de origine animală.

GettyImages

În plus, există mulți oameni care nu folosesc alimente de origine animală în dieta lor, ca vegetarieni.

Altele sunt intolerante la lactoza sau la alte surse de proteine ​​animale.

Prin urmare, cunoașterea cantităților aproximative din fiecare dintre cele mai importante legume din dieta dvs. vă va face să aveți un control mult mai mare asupra aportului de proteine.

Un alt aspect fundamental care trebuie luat în considerare este în acest fel, este mult mai ușor să controlați consumul de proteine ​​în exces.

Ca un exemplu, dacă mâncați într-o singură masă, doze mari de proteine ​​animale, trebuie să aibă grijă de legumele sunt ingerării, în scopul de a eficientiza organismele de reglementare, cum ar fi ficatul.

Avantajele consumului de alimente bogate în proteine, dar de origine vegetală, sunt că au multe avantaje.

În plus față de proteine, au mai multe vitamine și minerale, care au acțiune antioxidantă și ajută la regenerarea musculară.

Principalele surse de proteine ​​vegetale

Când ne gândim la proteine ​​de origine vegetală, trebuie să ne gândim la ceva larg și nu doar la acest grup de alimente.

Vedeți o listă, unde avem cantitățile de proteine ​​din mai multe alimente de origine vegetală, bazate pe o ceașcă de fiecare mâncare:

  • Soia - 41 grame;
  • Lapte de soia - 11 grame
  • Linte - 18 grame;
  • Pod - 20 grame;
  • Seitan (carne de gluten) - 19 grame pe porție;
  • 10 grame;
  • Mazăre - 9 grame;
  • Orez (integral și alb) - 4 grame;
  • Quinoa 10 grame;
  • Broccoli gătit - 4 grame;
  • Semințe de floarea-soarelui - 6 grame;
  • Spanac - 5 grame;
  • Avocado - 4 grame;
  • Pâine integrală de cereale - 7 grame;
  • Fasole neagră - 15 grame;
  • Semințe de in - 4 grame la două linguri;
  • Semințe de Chia: 4 grame la două linguri;
  • Ceshiu 20 grame;
  • Unt de floarea-soarelui - 5 grame la două linguri;
  • Orz - 3 grame;
  • Grau - 5 grame;
  • Cartof roșu - 3 grame;
  • Sparanghel - 5 grame;
  • Porumb - 5 grame;
  • Cartof dulce - 4 grame;

Dintre aceste opțiuni, avem numeroase variații, care măresc cantitatea de proteine.

De exemplu, daca mananci un cartof dulce mic, care are între 4 și 7 grame de proteine, dar adăugându-l la un piept de pui, care are o medie de 32 de grame de proteine ​​pe o porțiune de 100 de grame va avea un total de aproape 40 de grame în total.

Nu toți sunt adepții proteinei din soia, dar pentru cei care nu văd probleme în ea, se poate obține, de asemenea, o cantitate bună de proteine.

Pentru cei care sunt vegetarieni, puteți obține o proteină foarte interesantă, cu un vas tipic brazilian, orez și fasole.

Citiți și:

  • Proteine ​​de soia: beneficii, mituri și adevăruri
  • Vegetarian: surse de proteine ​​și sfaturi pentru a obține masa musculară

Proteine ​​vegetale, orez și fasole

O masă braziliană tipică, care este o sursă importantă de proteine.

Acest lucru se datorează faptului că, după cum se arată în lista de mai sus, dacă adăugăm 4 grame de proteine ​​de orez, cu 15 din fasole, vom avea 19 grame.

Dar cel mai interesant din acest fel de mâncare nu este numai suma amestecului, ci și potrivirea aminoacizilor.

Rice are o concentrație scăzută a lizinei aminoacizi, care se găsește în proporții mari, în boabe, care la rândul său este săracă în metionină de aminoacizi, care se găsește din abundență în orez.

Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, perechea ajută și la menținerea echilibrului indicelui glicemic.

Asta pentru că în timp ce numai orezul, în special alb, poate crește ratele de zahăr și de insulină prezente în circulație, fasole au puterea de a încetini și conțin acest efect, care ajută la menținerea glucozei stabile.

Cei mai mulți dieteticieni indică referirea a două linguri de orez la una dintre fasole ca ideal.

Este bine să subliniem că vorbim despre fasole gătită, cu condimente destul de echilibrate.

Feijoada braziliană, plină de carne grasă și plină de grăsime, nu este indicată, din motive evidente.

Idealul este de a pregăti fasole, fără carne și cu puțină supă, astfel încât este o sursă bună de proteine, fără adaos de grăsimi „rele“ sau alte alimente care sunt rele pentru organism.

Așa cum am menționat deja în acest articol (proteine ​​cu valoare biologică ridicată, fundamentale pentru obținerea masei musculare), proteinele de origine animală au o valoare biologică ridicată, care nu se găsește în proteine ​​de origine vegetală.

Dar acest lucru nu înseamnă în niciun caz că proteinele de origine vegetală nu sunt importante sau că nu există modalități de a realiza hipertrofia fără a ingera alimentele de origine animală.

Întregul punct este că prin absorbția proteinelor vegetale și disponibilitatea acestora nu sunt la fel de bune ca și cele de origine animală, alimentele trebuie să fie și mai echilibrate și planificate.

Un factor important care trebuie luat în considerare atunci când se utilizează aceste alimente în plus față de întrebarea de proteine ​​este nivelul lor de glucoza, deoarece unele dintre aceste alimente au un nivel ridicat, ceea ce va crește secreția de insulină și, prin urmare, glucoza pot fi transformate în lipide.

Indiferent care sunt convingerile dvs. sau modul în care alegeți să vă hrăniți, echilibrul este întotdeauna critic. Întotdeauna amintiți-vă! Antrenament bun!