Ectomorfii sunt cei mai "suferinzi" pentru a obține o creștere a masei musculare. Dar asta, în nici un caz nu poate fi o scuză! Vezi acum ce ar trebui să fie pregătirea și dieta unui ectomorf.


Acest profil mai mic, cu membrele mai lungi și cu un volum mai mic de mușchi. Nu este greu să recunoști un ectomorf. Popularul "slab". Eu însumi intrăm în această categorie. Acesta este grupul care, în general, are mai multe dificultăți în a obține masa musculară. Pe de altă parte, are o tendință mult mai mică de a câștiga în greutate.

Cei care prezintă biotype de ectomorf trebuie să urmeze niște parametri, atât în ​​formarea lor cât și în dieta lor.

Doar atunci va fi posibil să se obțină rezultate bune în termeni de hipertrofie.

Curs de hipertrofie pentru ectomorf

Formarea hipertrofiei pentru ectomorfele ar trebui să urmeze câteva puncte, astfel încât să avem rezultate bune. Datorită capacității hipertrofice inferioare pe care o prezintă mușchii ectomorf, este necesar ca stimulii să fie mai aserți pentru apariția hipertrofiei.

Un stimul progresist, de exemplu, nu va produce rezultate. Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine, am selectat 8 sfaturi de antrenament pentru hipertrofie pentru ectomorfele, care vă vor arăta cum să obțineți rezultate mai bune!

Planificarea este fundamentală

Multe ectomorfe fac o greșeală prin faptul că nu periodizează, și nu își planifică formarea. Cu aceasta, încep să se încurajeze să se antreneze, dar, din moment ce nu există o evoluție a încărcăturii, o alternanță de stimuli, acestea devin descurajante.

Fiecare ectomorf are nevoie de un stimul secvențial. Pentru aceasta, planificarea este critică. Periodizarea, care este exact această planificare, care împarte perioada mai mare (macrociclul), în perioade mai mici, cu obiective specifice, face acest lucru.

Fără această planificare, ectomorful poate avea vreun rezultat, dar mai devreme sau mai târziu va stagna.

Prin urmare, toate instruirea hipertrofiei pentru ectomorf necesită o periodizare.

2 - Încărcați și executați în echilibru perfect

Există o mulțime de ectomorf incapatanat, care crede că punerea prea multă sarcină asupra exercițiilor, va face ca rezultatele să apară "în marra". Din păcate, nu este așa. Echilibrul și inteligența sunt fundamentale.

Ectomorful, în comparație cu alte tipuri fizice, tinde să aibă un potențial mai redus pentru putere și putere (vezi, nu este o regulă, este o medie). Prin urmare, nu are rost să folosiți prea multă încărcătură, dacă bazele precum rezistența și rezistența nu sunt prelucrate.

În plus, executarea mișcărilor, cu o calitate, trebuie să constituie baza formării. Mișcările bune, sigure și stabile sunt esențiale pentru formarea ectomorfă..

Prin urmare, este esențial să existe un echilibru între povara și.

3 - Prioritizați mișcările multiple

Bine, știu că se potrivește pentru oricine. Dar în cazul ectomorfului acest lucru poate fi și mai important. Gândește-te cu mine. Mișcările cu mișcări multiple implică mai multe articulații și, prin urmare, mai multe mușchi. Cu aceasta, avem o lucrare mai largă, care va genera în organism, un proces anabolic mai intens. Vom avea mai mulți hormoni anabolizanți excretați și metabolizați, cum ar fi GH și testosteron.

Cu aceasta, hipertrofia va fi mai rapidă și mai eficientă..

Deci nu ar trebui să fac exerciții localizate cu un singur picior? Bineînțeles că ar trebui. Aici avem o singură problemă prioritară. Dacă aveți de gând să faceți 4 exerciții pentru un anumit grup muscular, faceți 3 multiarticulare și 1 uniarticular.

Acest lucru va avea un impact direct asupra rezultatelor antrenamentului.

4- Tren de mai multe ori în săptămână

 Nu vorbesc să exagerez, să ratez doza. Dar, cu greu, un ectomorf nu va avea rezultate bune de antrenament doar 2, 3 ori pe săptămână. Dacă vă antrenați inteligent, păstrând în mod corespunzător restul între sesiuni și încercând să optimizați intensitatea, puteți să vă antrenați calm de 5 până la 6 ori pe săptămână.

Prin antrenamentul mai des, vom avea mai mult timp pentru un "mediu anabolic", pe lângă faptul că, dacă sunteți încă un începător, puteți avea mai multe oportunități de a vă stimula mușchii și metabolismul.

Iată planificarea și studiul rutinei dvs., dar este esențial să vă instruiți într-un număr bun de sesiuni pe săptămână, astfel încât să aveți rezultate mai bune.

5 Aerobic numai pentru condiționare

Există un mit pe care ectomorfii trebuie întotdeauna să-l transporte de la aerobic. Greseala Ledo ...

Da, ectomorful are nevoie de o îmbunătățire a condiționării aerobice. Nu vizează scăderea în greutate, ci îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii și V2 maxim. Aceste două elemente sunt esențiale pentru ca dumneavoastră să aveți un antrenament de hipertrofie mai eficient, deoarece vă va oferi rezistență la antrenamente mai intense.

Îți știi pe prietenul tău, care merge prost și se scurge din aer într-un antrenament mai intens? Există șanse mari ca el să aibă o condiționare aerobică scăzută.

Prin urmare, în perioadele de bază ale periodizării, faceți aerobic. Dar întotdeauna cu intenția de a genera îmbunătățiri în condiționarea lor. Doar asta.

6- Alternați stimulii

Un ectomorf are nevoie de stimuli diferiti pentru a avea hipertrofie. Nu doar exerciții cu încărcături mari sau numai cu repetiții mari. Idealul va fi întotdeauna întreruperea platoului, alternanța stimulilor. În periodizarea dvs. puteți să planificați acest lucru.

Între timp, utilizați o săptămână cu mai mulți stimuli de stres, mai multă încărcătură, mai puține repetări și intervale de odihnă mai lungi și o altă săptămână cu mai mulți stimuli metabolici. Acest lucru va determina corpul dumneavoastră să intre într-o stare de adaptare generalizată, generând mai multă hipertrofie.

Se concentrează pe progresia intensității

Formarea dvs. nu poate fi întotdeauna aceeași. Până la un moment dat, vei fi doar obosit și neinstruit. Este esențial să creșteți considerabil intensitatea antrenamentului. În acest fel, stimulii vor fi mai mari și procesul hipertrofic va fi mult mai pronunțat.

8 - Aveți răbdare

Aceasta este, fara indoiala, cel mai important sfat pe care vi-l pot oferi. Un ectomorf nu va avea, într-un mod natural și sănătos, rezultate excelente în una sau două luni. Nimeni nu o va face. Constância este secretul succesului aici.

Antrenează în mod constant, crește intensitatea și stimulează. Alimentați corespunzător. În acest fel, vor apărea rezultatele. Oricine se antrenează cu inteligență și cunoaște importanța dietei, știe că va ajunge la rezultatul dorit. Așa că fiți răbdători și constanți.!

Acestea sunt sfaturile de top pentru formarea hipertrofiei ectomorf. În ceea ce privește pregătirea, intrăm într-un alt punct foarte special: dieta!

Dieta pentru hipertrofia ectomorfă

Dieta pentru hipertrofia ectomorfă este la fel de importantă ca și formarea. Iată în cazul în care cei mai mulți dintre ei lipsesc.

Nu există pregătire corectă, dacă în dietă nu avem nutrienții necesari pentru hipertrofie.

Pentru a avea o dietă bună pentru hipertrofie, trebuie să urmați câteva lucruri de bază!

- Dieta hipercalorică, dar cu calitate

Da, pentru a avea hipertrofie, aveți nevoie de o dietă care să ofere toată energia și contribuția nutrițională la acest proces. Dar nu mai este nevoie să mănânci mult, gândindu-mă că de ce nu ai grăsime, calitatea contează puțin.

Proteinele cu valoare biologică ridicată, carbohidrații complexi, vitaminele, mineralele și grăsimile bune reprezintă baza pentru dieta pentru hipertrofia ectomorfă. Mâncați bine, în cantități bune și fără a lăsa la o parte, calitatea nutrienților.

2 - Proteine ​​de înaltă calitate și la toate mesele

Fără proteină, fără hipertrofie. Dar pentru ca acest lucru sa se dovedeasca a fi de succes, proteinele trebuie sa fie de cea mai inalta calitate. Cu cât este mai mare valoarea biologică a acestor proteine, cu atât mai bine.

În plus, avem problema de cantitate și distribuție pe parcursul zilei. Aveți nevoie de cel puțin 1,5 până la 2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Acest lucru, distribuit pe parcursul zilei. Deci, dacă cântăriți 70 kg, aveți nevoie de 100 până la 140 de grame de proteine ​​pe zi, în medie. Acest lucru, distribuit în mese, care vă va obliga să mâncați proteine ​​în toate.

De asemenea, trebuie să citiți => 20 cele mai bune alimente proteice pentru cei care doresc să câștige musculare

3- Pentru hipertrofie, carbohidratii sunt esentiali

În acest val de carburi scăzute, a devenit regula de a lăsa carbo-ul pe partea sa. Aceasta este o greșeală pentru dvs. Ectomorful are nevoie de carbohidrați, de calorii.

Dar nu orice carbohidrat. Trebuie să fie de bună calitate. Preferați întotdeauna carbohidrații complexi care oferă și o cantitate bună de vitamine. În acest fel, veți avea nevoie de satisfacerea nevoilor dvs. și veți avea mult mai mult succes în pregătirea pentru hipertrofie.

De asemenea, trebuie să citiți => Carbohidrați: Care sunt funcțiile, tipurile și alimentele bogate în dietă

4- Numarul de substante nutritive si non-calorii

Există multe ectomorfuri care acordă mai multă atenție cantității mai mari de calorii decât calitatea a ceea ce mănâncă. Corpul nostru nu știe cum să conteze, ci doar interpretează stimuli. Puțin ajutați să consumați 30% mai multe calorii dacă calitatea acestora este scăzută.

Aveți grijă mai mult la calitatea nutrienților pe care îi oferiți, decât la cantitatea de calorii în sine. Amintiți-vă că doriți hipertrofie și nu obțineți grăsime..

De asemenea, trebuie să citiți => Ectomorph, erori în antrenamentul pe care le-ați comis

5- Hidratare, vitamine și minerale

Am pus toate acestea într-o singură sugestie, de ce se completează reciproc. Dieta pentru un ectomorf trebuie să ia în considerare întotdeauna vitaminele și mineralele. În caz contrar, în timp sau în alt mod, vă veți îmbolnăvi sau rezultatele vor stagna.

Hidratarea este, de asemenea, critică, deoarece oferă organismului baza pentru o serie de reacții biochimice.

Nu există nici un fel, ectomorful are nevoie exact de ceea ce toate celelalte biotipuri au nevoie pentru hipertrofie. Ce schimbări, este intensitatea și adecvarea fiecăruia. Pentru a obține rezultate bune în termeni de hipertrofie, ectomorful are nevoie de dieta cu trepied, antrenament și odihnă. Fără ea, nu sa făcut nimic. Antrenament bun!