Aflați cum să faceți un meniu complet cu rețete super-ușor de pregătit pentru preparate de fitness!


A face o reeducare a alimentelor și a avea obiceiuri alimentare bune devine tot mai frecventă în fiecare zi.

Acest lucru se datorează faptului că oamenii au căutat să aibă grijă de corpul lor nu numai pentru problema estetică, dar și pentru a avea o calitate mai bună a vieții.

Una dintre aceste categorii de obiceiuri bune este ceea ce noi numim produse alimentare de fitness. Este o modalitate de a transforma rețetele într-un mod care să contribuie la menținerea unei sănătăți bune, dar fără a renunța la gust.

Deci, atunci când auziți despre mâncarea de fitness, nu vă faceți griji, deoarece această modalitate este menită să mențină plăcerea de a mânca.

Index - Răsfoiți principalele întrebări adresate în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Ce este, pentru ce servește și beneficii practice
  • 2 Aceste rețete ajută la scăderea în greutate și la hipertrofie?
  • 3 Poate fi înghețat?
  • 4 fierbător de fitness
  • 5 - 6 rețete de mâncare pentru micul dejun
  • 6 - 10 Rețete de prânz
  • 7 - 5 Rețete pentru gustări după-amiaza
  • 8 10 Rețete pentru cină

Ce este, pentru ceea ce servește și beneficii practice

Unul dintre beneficiile câștigate de oricine optează pentru un aliment de fitness este scăderea în greutate. Acest lucru se întâmplă din cauza reducerii cantității de grăsime care este ingerată.

Un alt aspect foarte pozitiv pentru cei care încep să consume acest tip de hrană este scăderea indicelui bolilor legate de dieta proastă.

Un avantaj important față de acest tip de hrană este echilibrarea ratelor hormonale.

Și, după cum știți, atunci când o persoană are dezechilibru hormonal, multe probleme de sănătate încep să apară, printre acestea, tulburări de somn și depresie.

În cele din urmă, este posibil să se menționeze și creșterea disponibilității la consumul de alimente de fitness. Din momentul în care alimentele sunt sănătoase, oamenii se simt mai stimulați pentru a desfășura activitățile zilnice.

Pentru a vă ajuta în sarcina de a mânca mâncare de fitness de aici de pe aici, iată câteva rețete foarte rapide de făcut, pentru fiecare moment al zilei.

Aceste rețete ajută la scăderea în greutate și la hipertrofie?

O întrebare care ar putea apărea aici este dacă aceste rețete de hrană de fitness servesc, de asemenea, celor care caută hipertrofie.

Așa cum ajută la scăderea în greutate, pot intra și în rutina celor care vor să câștige muschi. Deoarece conține cantități semnificative de proteine ​​slabe, carbohidrați recomandați și grăsimi bune, acestea trebuie să fie bine calculate pentru fiecare obiectiv și individualitate, pentru a avea rezultate.

Căutați întotdeauna îndrumarea unui nutriționist, astfel încât să nu faceți greșeli în căutarea obiectivelor!

Pot fi înghețate?

Vom indica imediat inainte de fiecare reteta de fitness, care poate fi inghetata sau nu dupa pregatire.

Fierbător de fitness

Dacă doriți să pregătiți rețete pentru o gustare, în fiecare zi a săptămânii, avem un alt articol care vă poate interesa: Sala de fitness - unele idei și sfaturi cu CARTEA WEEKLY, are mai multe rețete cu meniu complet.

- 6 rețete de mâncare pentru micul dejun

Tuna Paste sandwich

ingrediente:

  • Pâine integrală cu boabe
  • 1 cutie de conserve de ton în apă
  • 1 lingură brânză de vaci
  • 1 lingurita de sos de pesto de casa
  • 1 lingurita organica muștar Dijon
  • 1 pinch de piper de cayenne
  • Tofu (brânza de soia) și arpagia tocată la gust

Metoda de preparare:

Se amestecă ingredientele până se formează o pastă și se servesc cu două felii de pâine integrală de cereale cu boabe.

Banana clătite cu fulgi de ovăz

ingrediente:

  • 1 banană
  • 1 ou
  • 4 linguri de tărâțe de ovăz
  • 1 scorțișoară de scorțișoară sau o pulbere subțire de cacao

Metoda de preparare:

Frământați banana și amestecați-o cu ouă, ovăz și scorțișoară, bătând totul manual și încet, astfel încât amestecul să nu devină lichid. Apoi, acoperiți o tigaie cu ulei de nucă de cocos, așezând amestecul pe care l-ați făcut în porții și lăsați-o să se îngroațe treptat.

Citiți de asemenea => Rețete de pui de pui

Crepioca

ingrediente:

  • 1 ou
  • 1 sau 2 linguri aluat de tapioca
  • Sare la gust
  • Condimente suplimentare

Metoda de preparare:

Loviți ușor oul și adăugați treptat restul ingredientelor..

Se toarnă amestecul într-o tigaie preîncălzită care, de preferință, nu se lipeste.

Acoperiți tigaia și lăsați amestecul să se așeze, zilnic pe ambele părți.

Așezați umplutura (brânză, brânză curată, pui mărunțit etc.) și împachetați.

Citiți de asemenea => Rețete pentru crepioca fit (Rețete dulci și sărate)

Vitamina din fructe

ingrediente:

  • 1 ceașcă de aproximativ 180 ml de iaurt întreg
  • 1 banană
  • Jumătate de papaya
  • 1 lingură de ovăz

Metoda de preparare:

Bateți toate ingredientele într-un blender și serviți.

Zahăr de proteine ​​din cacao

ingrediente:

  • 2 linguri de quinoa sau fulgi de ovăz
  • 2 linguri de pudră de cacao întregi
  • 2 linguri de proteine ​​vegetale
  • 2 linguri de lapte praf degresat
  • 30 ml de apă minerală
  • miere la gust
  • 1 lingurita de nuca de cacao

Metoda de preparare:

Se amestecă bine toate ingredientele într-un castron, cu excepția piurelor și a mierei.

Luați amestecul la cuptorul cu microunde timp de 1 minut.

Apoi, îndulcește-o cu miere și presărați vârfurile.

Omelet de pui

ingrediente:

  • 3 ouă
  • Pui tăiat sub formă de pui la gust
  • 1 roșu mediu
  • Oregano la gust
  • Sare la gust
  • 1 lingurita de unt
  • 1 lingurita de drojdie

Metoda de preparare:

În primul rând, bate bine ouăle, apoi adăugați puiul și condimentele. Se amestecă bine, apoi repetați această operație adăugând condimentele și amestecând foarte ușor.

Pune totul într-o tigaie neacoperită.

Acoperiti tigaia si maronii. Adăugați roșiile, scoateți din căldură și serviți.

- 10 Rețete pentru prânz

Sapicão

ingrediente:

  • 2 cesti de pui
  • 1 ceasca ceapa tocata
  • 2 morcovi (cubulete și deja gătite)
  • 1 ceasca de telina tocata
  • 1 ceasca de mere tocat
  • o jumatate de cana de rosii de cires
  • 2 cești de maioneză de biomasă verde de banană (rețetă de mai jos)
  • jumătate de cupă de nuci
  • sare la gust (nu abuzați de sare în toate rețetele pentru a evita excesul de sodiu)

Metoda de preparare:

Gatiti si topiti puiul, apoi amestecati-l cu ingredientele. Puneți sarea pe gust, apoi garnisiți-vă cu nuci.

Pur și simplu servi cu o delicatețe la alegere.

Citiți de asemenea => Retetele verzi de biomasă din biomasă care vă ajută să pierdeți greutatea

Orez nutritiv

ingrediente:

  • O jumatate de cana de orez rosu (ar trebui deja fierte)
  • O jumătate de morcov mic (tocat)
  • 1 lingură chia
  • 1 lingură de nuci de nuci de cajou
  • 1 lingură de soia crocantă
  • 1 lingură goji boabe deshidratate
  • ulei de măsline extra virgin
  • arpagic și patrunjel la gust
  • jumătate de frunze de varză
  • curry pulbere
  • sare și piper la gust

Metoda de preparare:

Gatiti orezul in mod normal, savurand usturoi si ceapa.

După ce ați fost gata și răcit, adăugați morcovul, castanele rupte cu mâinile, arpagicul și patrunjelul tocat, goji berry și chia.

Acum, doar sezon cu sare și piper și servi.

Lasagna lumina (poate fi inghetata)

ingrediente:

  • 2 vinete la grătar (mărime medie și tăiate în lungime)
  • 6-8 foi de lasagna pre-fierte
  • 1 oală de brânză de vaci
  • 250g lumină de sân curcan
  • 1 cană de cremă ușoară
  • o jumătate de cutie de sos de roșii (de preferință sos de casă)
  • 150g lumină sau mozzarella lumină rasă

Metoda de preparare:

Se amestecă crema cu sosul de roșii și se lasă deoparte. Într-un castron, începeți prin așezarea pe partea de jos a sosului de roșii și a unei părți din lasagna.

Apoi, alternați cu vinetele, cabana și pieptul de curcan. Apoi pune mai mult sos și mai mult vinete, cabana și piept de curcan.

Continuați plasarea straturilor până la terminare, iar în ultima parte, înainte de a pune sosul, puneți celelalte frunze de masă de lasagna și restul sosului deasupra.

În cele din urmă, presărați mozzarella și coaceți lasagna pentru gratin.

Omeleta proaspata de branza cu legume

ingrediente:

  • 1 lingura de ulei de nucă de cocos (sau alt ulei sănătos la alegere)
  • 10 g patrunjel
  • 1/2 cesti de cuburi proaspete de branza
  • 3 ouă mari
  • 1 cupă de dovlecei rase
  • 1 ceașcă, roșii tăiate sau felii
  • 1 vârf de sare
  • 1 cană morcovă rasă

Metoda de preparare:

Într-un castron, bateți bine ouăle cu sarea. După aceea, puneți legumele rase, brânza proaspătă în cubulețe și patrunjelul tocat.

Așezați amestecul într-o tigaie neacoperită la foc mic.

Lăsați-o maro pe ambele părți. Acum, serviti doar cu salata verde si rosii.

Dacă doriți să separați o parte din brânză de cuburi pentru a adăuga până la sfârșit, simțiți-vă liber.

Citiți de asemenea => 16 rețete ușoare de omletă pentru cei care doresc să câștige mase musculare

Ascuns cu cartofi dulci (poate fi înghețat)

ingrediente:

  • 1 cană de carne de vită subțire (rață) tăiată în cuburi
  • 1 cartofi dulci fierte (coaja opțională este scoasă)
  • 3 felii de ceapa
  • 2 felii de roșii
  • 1 clar

Metoda de preparare:

Spălați atât ceapa, cât și roșiile cu ulei de măsline și puneți carnea, lăsându-o în cuptor până se gătesc bine.

Într-un castron, combinați cartoful cu albușul și pâinea până la un fel de piure.

În cele din urmă, într-un container de fund și care este din sticlă, puneți straturile de cartofi și carne, dar nu lăsați să se facă ultimul strat cu cartofi.

Pui expres

ingrediente:

  • 1 file de piept de pui
  • 1 ceapă mică tocată
  • 1 cățel de usturoi, zdrobit
  • 1 lingură de ulei de măsline extra virgin
  • Piper al împărăției să guste
  • sare la gust

Metoda de preparare:

În primul rând, sezon fileta cu sare, piper și usturoi. Apoi, într-o tigaie, se topește ceapa din ulei, apoi se colorează fileul și se lasă maro pe ambele părți. Serviți rețeta cu orez brun și salată.

Salata Fusilli

ingrediente:

  • 500 g fusilli integrale
  • Între 15 și 20 de roșii cireșe tăiate în jumătate
  • 5 felii de brânză de vaci tocate
  • 1 lingură de ulei de măsline extra virgin
  • sare la gust
  • tocatul de busuioc gustat
  • 1 linguri de semințe de in
  • 10 nuci de copac tăiat

Metoda de preparare:

Inițial, utilizați apă și sare pentru a găti pastele. Așteptați să se răcească după ce ați rulat. Adăugați alte condimente și asigurați-vă că se amestecă bine. Apoi adăugați semințele de in, și glazură înainte de servire.

Sufletul fals

ingrediente:

  • 3 clar
  • 100 de grame de piept de pui (trebuie să fi fost deja fierte și tocate)
  • 1 lingură brânză de vaci
  • 1 lingură de ricotă de lumină cremă
  • 1 cană broccoli de ceai (trebuie fierte, preferabil aburit)
  • 1 lingurita praf de copt
  • sare la gust
  • piper după gust

Metoda de preparare:

Luați toate ingredientele și bateți într-un blender. Așteptați până când amestecul este omogen și puneți-l într-o formă sau în vase individuale, care sunt unsate cu ulei de nucă de cocos sau ulei de floarea-soarelui. Preîncălziți (încălziți) cuptorul și plasați vasele sau forma, așteptând ca amestecul să se coacă pentru aproximativ 40 de minute.

 Maioneză făcută cu biomasă verde de banane

ingrediente:

  • 1 ceașcă de biomasă verde de banane
  • Apă caldă (aproximativ o jumătate de cești - ceai)
  • 3 linguri de ulei de măsline
  • Suc de lămâie jumătate
  • Un vârf de sare
  • Condimente verzi cum ar fi pătrunjel, arpagic, oregano etc..

Metoda de preparare:

Utilizați blender-ul pentru a bate toate ingredientele, lovind sarea. Sfat: Dacă doriți cea mai cremoasă rețetă, puneți mai multă apă fierbinte.

Funcționare Strogonoff

ingrediente:

  • pentru pui:
  • jumătate din piept de pui la grătar
  • 2 catei de usturoi
  • 1 lămâie
  • 1 vârf de sare și piper negru
  • pentru sos:
  • 1 pahar de sos de roșii de casă
  • 1 ceașcă de lapte vegetal la alegere
  • 2 linguri de biomasă verde de banane

Metoda de preparare:

Luați carnea de pui și se servește cu următoarele ingrediente: usturoi, lămâie, piper și sare. Apoi saut cu sos de roșii, lăsându-l să gătească timp de aproximativ 15 minute. Adăugați laptele de legume bătut la biomasă și așteptați până când amestecul se îngroațește. Adăugați condimente verde la gust. Sfat: însoțiți cu orez brun, plus o salată cu roșii și coriandru.

- 5 Rețete pentru gustări după-amiaza

Cookie-uri funcționale

ingrediente:

  • 50g de măr deshidratat (sau orice alt fruct deshidratat)
  • 50g de migdale
  • 50g de nuci
  • 25 g de chia
  • 1 lingură de agave

Metoda de preparare:

Bateți toate ingredientele uscate într-un procesor de bucătărie. Când sunt bine tocate, adăugați agave și bateți puțin mai mult. Odată ce are o consistență mai fermă, face mici bile și se lasă la frigider timp de aproximativ 15 minute.

Ton sandwich

ingrediente:

  • 2 felii de pâine integrală de grâu sau 1 pâine mică siriană
  • 2 frunze de salată
  • un sfert din felii de tomate
  • 2 linguri de ton (preferabil conservate în apă)
  • 1 ou gătit în felii
  • 2 lingurițe de ulei de măsline extra virgin
  • 1 sare de lingurita

Metoda de preparare:

Se adaugă următoarele ingrediente: salată, roșii, ton și ou, condimentate apoi cu ulei de măsline și sare. În cele din urmă, umpleți pâinea.

Tapioca cu ricotta

ingrediente:

  • 1 pachet de paste preparate din tapioca
  • 5 linguri ricotta
  • 1 lingură chia
  • 3 linguri de miere

Metoda de preparare:

Puneți tapioca într-o tigaie non-stick. Apoi, când aluatul este ferm, puneți ricotta piure, chia și miere. Rabată și servi.

Citiți de asemenea => Are tapioca gras sau pierde in greutate? Care sunt avantajele tale reale??

Salată de fructe

ingrediente:

  • 1 pere periat
  • 3 banane medii tocate
  • 1 guavă decojită cu coaja
  • 1 bergamot separat pe muguri
  • 12 căpșuni tocate
  • 2 pahare de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 ceașcă granola neîndulcită
  • 2 linguri de miere

Metoda de preparare:

Puneți fructele tăiate cu iaurtul și adăugați granola și miere.

Amestec de nuci cu fructe

ingrediente:

  • 3 castane
  • 5 nuci de cajou
  • 3 căpșuni
  • 5 struguri

Metoda de preparare:

Pur și simplu tăiați fructele în cuburi, pătrundeți nucile și amestecați totul.

10 Rețete pentru cină

Salata Fusilli

ingrediente:

  • 500 g fusilli integrale
  • Între 15 și 20 de roșii crăpate
  • 4 felii medii de brânză albă cubată
  • 8 nuci în spărturi
  • 1 lingură de ulei de măsline extra virgin
  • sare
  • Busuioc tăiat
  • 2 linguri de semințe de in

Metoda de preparare:

Gatiti pastele cu apa si sare, apoi asteptati la rece si transferati aluatul intr-un refractar. Acum, puneți roșiile de cireșe, brânza albă, piulița de Brazilia, uleiul de măsline, sarea și busuiocul. În cele din urmă, se presară cu semințe de in și glazură aluatul până la servire.

Dovleac quibe

ingrediente:

  • 2 cești de ceai de grâu la kibbe
  • 1 ou
  • 1 vârf de bahar (sau piper din Siria)
  • 2 linguri de mentă tocată
  • 2 linguri de ceapă tocată
  • o jumătate de cești de ceai de dovleac gătit și pătat cu furculita
  • o jumatate de ceasca de ceai de ricotta
  • 1 cană tocată
  • Orange Rasp
  • sare la gust

Metoda de preparare:

Mai întâi, puneți sosul de grâu în apă rece timp de aproximativ 2 ore. Se scurg toate ingredientele, cu excepția ricottei și a ricottei..

Se amestecă bine și se lasă deoparte. Se amestecă arugula și ricotta, și se condimentează cu sare.

Ungeți o formă și puneți o parte din aluat. Răspândiți umplutele din ricotta și ricotta și puneți restul de aluat.

În cele din urmă, reveniți la cuptorul mediu preîncălzit și așteptați până la maro auriu.

Clatita integrala

ingrediente:

  • 2 ouă
  • 2 linguri de unt topit de lumină
  • 1 ceasca de lapte degresat
  • o sfert de ceasca de faina de grau integral
  • o sfert de ceasca de faina de grau integral
  • o jumatate de lingurita praf de copt pulbere chimica
  • o jumatate de lingurita de sare

Metoda de preparare:

Se amestecă bine toate ingredientele într-un castron și, într-o tigaie, se înmoaie 2 linguri de aluat bătut înainte și se fierbe pe foc mediu până când maro auriu pe ambele părți.

Repetați cu masa rămasă..

Umplerea poate fi făcută cu spanac, brânzeturi ușoare, cum ar fi ricotta sau cabana, precum și puiul mărunțit. Puteți să înlocuiți aceste umpluturi pentru a nu se îmbolnăvi.

Salată din orez întreg de grâu

ingrediente:

  • 5 frunze de varză
  • 3 cani de orez brun (ar trebui deja fierte)
  • 12 roșii de cireșe tăiate în patru
  • un sfert dintr-o ceașcă de măsline negre tăiate în cioburi
  • ulei de măsline la gust
  • sare la gust
  • balsamic aceto la gust

Metoda de preparare:

Spălați bine frunzele de varză, lăsați-le să se usuce, tăiați în benzi subțiri și într-un bol de salată, combinați orezul brun, varza, roșiile și măslina.

Apoi, doar sezon cu ulei de măsline, sare și oțet balsamic, și servi.

Pufulețe de pui cu spanac și morcov

ingrediente:

  • 150 g file de carne de pui crud (detaliu important: tăiat în cuburi pentru a mări mai bine condimentele)
  • O jumătate de ceapă cubată
  • Șofran, busuioc, piper, oregano, sare și altele pe care le preferați
  • 4 frunze de spanac
  • 1 morcov mic gătit (poate fi atât brut cât și răzuit)

Metoda de preparare:

Se amestecă puiul, ceapa și condimentele și se lasă deoparte timp de aproximativ 10 minute.

Puneți morcovul și spanacul și aduceți amestecul la blender..

Cu amestecul consistent, amestecați și coaceți în cuptorul înalt timp de aproximativ 40 de minute și serviți.

Varf funcțional farofa

ingrediente:

  • 1 cățel de usturoi tocată
  • 1 felie de ceapa mare
  • 2 varfuri de varza taiate in benzi subtiri
  • 3 ouă fierte și tocate
  • 1 lingură de ovăz
  • 1 lingură fulgi de porumb
  • 2 linguri de quinoa tocate
  • Piper al împărăției să guste
  • Uleiul de masline la gust
  • Sare la gust

Metoda de preparare:

Puneți usturoiul în ulei și aduceți-l la foc până când este aur. Așezați ceapa și atunci când încep să se rumenă, adăugați și varza și ouăle fierte.

Înainte ca amestecul să devieze, adăugați încet făina. Se condimentează cu sare și piper negru.

Zucchini spaghete

ingrediente:

  • 2 felii de dovlecei felii (utilizați un mandolin)
  • 1 lingura ulei de nucă de cocos (sau alt ulei sănătos pe care îl doriți)
  • 1 unitate avocado avocado sau 1/3 din carnea unui avocado normal
  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 1 cană de frunze de busuioc
  • jumătate de cățel de usturoi
  • o jumătate de lămâie-siciliană (suc)
  • 1 linguriță de piper negru măcinat, însămânțată, tocat fin
  • sare roz la gust
  • piper negru pe gust
  • ricotta ricotta la gust

Metoda de preparare:

Puneți dovlecelul în ulei de nucă de cocos timp de aproximativ 1 minut într-o tigaie cu căldură medie și lăsați-o la o parte.

Apoi, în blender, bate doar pulpa de avocado, 3 linguri de ulei de măsline, 1 ceașcă de frunze de busuioc, 1/2 cățel de usturoi, suc de lămâie siciliană 1/2, sare și piper negru măcinat Îmi place.

În cele din urmă, este doar pentru a servi dovlecel cu amestecul, presărat cu piper, și, dacă doriți, cu ricotta zdrobit.

Crema supa cu rosii, mere si lumina curry

ingrediente:

  • 1 kg de roșii mature
  • o jumatate de lingurita curry (sau curry)
  • 2 unități mari de mere
  • 200 ml cremă ușoară sau iaurt fără grăsimi
  • 5 cioburi de sare

Metoda de preparare:

Puneți supa de legume, roșii și curry pentru a găti. Apoi, scoateți din tigaie, bateți într-un blender și sita.

Acum, întoarceți-l cu lichidul în tigaie și adăugați crema ușoară și sare.

Odată ce este gata, decorează-l cu mere mărunțite cu o scobitoare.

Cartofi de aur

ingrediente:

  • 1 kg de bile de cartofi
  • ulei de măsline extra virgin
  • patrunjel (sau pătrunjel) tocat de gust
  • sare la gust
  • piper după gust

Mod de pregătire

Într-un aragaz sub presiune, adăugați ulei de măsline și cartofi curățați, condimentați cu sare și piper.

Acoperiți și gătiți timp de 2 până la 4 minute după pornirea presiunii. Apoi, treceți cartoful pe o tavă și presărați cu patrunjelul.

Bruschetta lumină

ingrediente:

  • 1 felie mică subțire de pâine italiană
  • Uleiul de măsline
  • 3 cuișori usturoi
  • 1 tomată tocată
  • Frunze de busuioc, piper și sare la gust
  • 1 felie de brânză de capră sau mozzarella de bivol

Metoda de preparare:

Mai întâi, fă sosul. Saute cuișoarele de usturoi bine tocate în uleiul de măsline și adăugați semințele de tomate tocate și frunzele de busuioc. Se condimentează cu sare și piper.

Acum, tăiați felii de pâine, puneți sosul proaspăt pe care tocmai l-ați făcut și acoperiți cu felie de brânză sau mozzarella.