În acest articol vom discuta 6 mituri foarte frecvente atât în ​​mese solide cât și în suplimente post-antrenament.


In fiecare zi suntem bombardați cu informații de tip „ca imediat după antrenament“, „nu mâncați grăsime după antrenament“, „în curând să ia fereastra de oportunitate, ia supliment încă în sala de gimnastică,“ rs ... printre alte declarații.

Aceste afirmații sunt într-adevăr adevărate? Sunt dovedite științific? Pentru aceasta, astăzi vom vorbi despre marile mituri din suplimentul de masă și post-antrenament și vă vom ajuta să alegeți cea mai sensibilă.

6 mituri despre posttraining hrănire

1 ° Trebuie să consumați scuturi imediat după antrenament

Utilizarea suplimentelor este total consumabilă pentru a obține masa musculară. Dacă aveți o dietă bine echilibrată pe parcursul întregii zile, conținând macronutrienți: sunt suficiente alimente cu surse bune de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, carbohidrați de calitate și surse bune de grăsimi în cantitățile lor.

Nu uitați, desigur, micronutrienții (vitamine și minerale), prezente și în fructe, legume și legume.

Nu există studii care să arate avantajele folosirii shake-urilor asupra unei diete solide echilibrate.  

Cu toate acestea, dacă alegeți să utilizați suplimente, datorită caracterului lor practic sau lipsei de apetit pentru a face o masă după antrenament, puteți să vă agitați, fără probleme.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentație sau consuma shake-ul imediat după antrenament, studiile au arătat că recuperarea post-antrenament au loc de la 24 la 72 de ore după antrenament, mai ales după antrenamente cu o intensitate mai mare, astfel încât idealul este faci masa de îndată ce te simți foame.

Citiți de asemenea => Macronutrienți și micronutrienți: ceea ce sunt, importanța lor în dietă și surse mai bune

2 ° Aveți nevoie de carbohidrați în mișcarea post-antrenament

Suplimentarea cu carbohidrați după exerciții fizice este absolut inutilă, în special pentru cei care caută reducerea grăsimii.

Contrar a ceea ce cred mulți, nu există motive întemeiate pentru consumul de carbohidrați, cum ar fi maltodextrina sau dextroza dupa antrenament, pentru că nu aveți degradarea proteinelor nu este utiliza hidrati de carbon (fie IG ridicat sau scăzut) și, de asemenea, nu există diferențe semnificative utilizând carbohidrat pentru sinteza proteinelor. 

Proteina însăși produce insulină, fără ajutorul carbohidraților. Acest aspect este numit indicele insulinemic, total diferit de indicele glicemic, prezent în carbohidrați, dar la fel de eficient.

Carbohidrații ar fi interesant în acest caz pentru a umple rezervele de glicogen ale corpului, cu toate acestea nu trebuie să se afle în masa post-antrenament, putând fi în orice fel de masă pe tot parcursul zilei.

Citiți de asemenea => Trebuie să mănânci carbohidrați imediat după antrenament?

3 ° Există o concentrație ideală pentru mișcarea post-antrenament

De-a lungul anilor, sa crezut că proteina se agită mai mult sau mai puțin concentrată cu cantitatea de apă ingerată, mai mult sau mai puțin ar fi eficiența acesteia, dar acesta este doar un alt mit.

Nu există o cantitate ideală de apă, deoarece puțin sau nimic nu va influența rata de digestie a proteinei din zer.

Există câteva mărci de zer care, atunci când sunt dizolvate, sunt "fără gust". În acest caz, puteți adăuga o cantitate mai mică de apă. Cu toate acestea, dacă aroma este mai puternică, puneți mai mult decât cantitatea recomandată de apă, devenind mai plăcută pentru gust.

Creatina este esențială în post-antrenament

Creatina este unul dintre cele mai folosite suplimente de practicieni de activitate fizică, există multe beneficii de creatina in ambele sport, implicând forță musculară crescută și hipertrofie, ca și în tratamentul diferitelor boli cum ar fi diabetul de tip 2 si de fibromialgie.

Creatina nu este un supliment de acțiune imediată și, prin urmare, nu există un moment potrivit pentru consumul dumneavoastră.

In general creatina este ingerată într-un ciclu care are loc timp de câteva zile, începând cu un saturamento unde aportul zilnic este de 20 până la 30g de creatina monohidrat, în patru doze egale de 5 până la 7 g dizolvate în aproximativ 250 ml per fluid 5 până la 7 zile. După faza de saturație, este necesară faza de întreținere, în cazul în care doza recomandată este mai mică, aproximativ 2 până la 5 g creatină pe zi sau 0,03 g / kg greutate corporală pe zi.

În articolul nostru principal despre creatină, avem un studiu recent care a arătat că luarea de creatină fără a efectua faza de saturație, a avut același rezultat final cu ciclul de saturație. Iată articolul care vă permite să citiți studiul complet: Creatină - Ce este, ce este pentru, efectele și cum să luați.

5 ° Grăsimile după antrenament devin grase

Grăsimile sunt extrem de importante și necesare pentru buna funcționare a corpului și în cantități moderate sunt binevenite atât în ​​procesul de scădere în greutate, cât și în hipertrofie.

Poate aportul de grasimi post-antrenament afecta rezultatele sau te face grasime? Dacă sunt grăsimi bune și cu moderatie, nu se îngrașă. Dacă post-antrenamentul este compus dintr-o masă solidă, grăsimea poate fi prezentă da. Nu are rost să te scoți. Unele alegeri bune de grăsimi bune sunt: ​​pește, avocado, nuci, ulei de măsline extra virgin, ulei de nucă de cocos etc..

6 ° Este necesar să se utilizeze proteine ​​din zer fără carbohidrați și grăsimi în compoziția sa

În marea majoritate a cazurilor, nu este necesar să se utilizeze proteine ​​din zer fără carbohidrați și grăsimi. Chiar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau definirea mușchiului. Adevărul este că, pentru persoanele sănătoase, proteina din zer nu contează, concentratul de proteine ​​din zer este o mare valoare pentru bani. Luând în considerare faptul că concentratul de proteine ​​din zer este de un brand fiabil. Vorbim despre asta, în fața unor mărci care au fost respinse recent în rapoarte. Rămâi bine!

Indiferent de procentul de proteine ​​din concentratul de proteine ​​din zer, restul compoziției este împărțit între grăsimi și carbohidrați, lactoza fiind carbohidratul predominant.

Deci este bine să vă amintiți că acest tip de proteine ​​din zer numai nu ar trebui să fie utilizate de către persoanele care au intoleranță la lactoză, deoarece pacienții cu această patologie ar trebui să opteze pentru proteina izolată din zer care este practic lipsită de grăsimi, lactoză și colesterol. Unele branduri de proteine ​​din zer, de asemenea, nu au gluten, un supliment indicat pentru celiacii. 

Dacă nu aveți restricții, nu este nevoie să consumați proteine ​​din zer fără carbohidrați și lipide, cantitatea prezentă în fiecare porție, nu vă va afecta rezultatele în cele din urmă. Mâncarea solidă pe tot parcursul zilei va fi întotdeauna cel mai important factor pentru obținerea unor rezultate concrete., și ar trebui să se concentreze în principal în dieta ta. De aceea este important ca un profesionist să-și elaboreze și să-și urmeze rutina. Îmbrățișări și antrenamente bune.

Referințe:
Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. Efectul sincronizării proteinei asupra forței musculare și a hipertrofiei: meta-analiza. J Int Soc Soc Nutr. 2013 3 decembrie; 10 (1): 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Miniaci MC, deprivarea de glucoză promovează activarea căii de semnalizare mTOR și sinteza proteinelor în celulele musculare scheletice de șobolan. Pflugers Arch. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074488