14 opțiuni de gustări și mese pentru a mânca înainte și după antrenament, cu rețete rapide pentru a face acasă cu carbohidrații și proteinele de care aveți nevoie.


Mâncarea bună, având grijă de substanțele nutritive care sunt încorporate în corpul dumneavoastră, este foarte importantă, indiferent dacă sunteți sau nu în formare fizică. Acestea sunt ceea ce va mentine corpul sanatos si protejat de orice probleme.

Când sportivul este în curs de formare, hrănirea ar trebui văzută cu mult mai multă atenție deoarece poate îmbunătăți sau agrava performanțele fizice. Prin urmare, alimentele introduse în dietă, în special înainte și după antrenament, vor avea o importanță fundamentală.

"Gustări de mâncare înainte de antrenament

Gustări după antrenament

Printre nutrienti care ar trebui sa fie in mese sportivi, carbohidrati si proteine ​​sunt cele mai vazute. Fiecare dintre acestea are o valoare, care se vede în timpul antrenamentului.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Acestea pot fi împărțite în două grupe: carbohidrați complexi și carbohidrați simpli. Carbohidrații complexi sunt rupți mai încet în organism, fără a elibera foarte repede. În timp ce carbohidrații simpli dau energie aproape instantaneu.

Fiecare dintre aceste carbohidrați poate fi folosit într-un fel: cele simple, care dau energie rapid, pot fi utilizate înainte de a face exerciții fizice, dând energie pentru a desfășura activități;

deja complexele, pot fi adăugate la alimente într-o perioadă de activitate scăzută sau exerciții mai lungi, cum ar fi cursele de lungă distanță, în principal prin menținerea corpului cu energie pentru o perioadă mai lungă de timp.

Deja proteinele sunt principalele surse de construcție a mușchilor. Majoritatea sportivilor consumă multă substanță nutritivă. Ea este responsabilă de faptul că celulele musculare se înmulțesc, crescând mușchii.

Astfel, proteina poate fi adăugat în orice moment și la orice masă, cu toate acestea, sunt mai eficiente atunci când mușchii reconstruiesc, după antrenament cauzând un prejudiciu minore la fibrele musculare.

Pentru a obține toate beneficiile acestor substanțe nutritive, le puteți adăuga în anumite momente ale zilei, îmbunătățind în continuare performanța în perioadele de antrenament. Să vedem câteva exemple de gustări care pot fi făcute înainte și după culturism:

Pentru antrenamentele pentru culturism, aleg alimente ușoare, dar ele vor da energie mult timp. Puteți să vă amestecați alimentele simple cu carbohidrați care vă vor da energie instantanee cu carbohidrați complexi, care vă vor menține corpul energizant mai mult timp..

Idealul este de a mânca aceste gustări 40 de minute înainte de a începe exercitarea, în primul rând de timpul de digestie pentru aceste alimente mananci poate furniza energie și substanțe nutritive în timpul formării și, de asemenea, nu pentru a merge prin orice disconfort în timpul antrenamentului pentru a fi de „stomac plin ".

Rețete pentru gustări înainte și după antrenamente

Unele sugestii pentru gustări și mese de mâncare înainte de antrenament:


Sugestie 1

- Bazele obișnuite, cartofi dulci gătite cu file de pui la grătar sau ton conservat;

Sugestia 2

 - Omelet cu 4 alburi de ou și 1 gălbenuș amestecat cu 3 linguri de fulgi de ouă întregi;

Sugestia 3

- Pâine integrală cu o felie de file de pui la grătar cu suc de portocale neîndulcit;

Sugestie 4
- Zahăr iaurt zahar zero (din aroma preferată), cu granola fără adaos de zahăr;

Sugestie 5
- Banana frământată și amestecată cu ovăz, presărată cu semințe de in sau chia și lapte degresat sau de soia (pentru femei) fără adaos de zahăr;

Sugestie 6
Salată de fructe cu chia, granola sau semințe de in, îndulcită cu miere.

Sugestie 7

Cartofi de cartofi, manioc și morcovi. Gatiti cele 3 impreuna si faceti acelasi proces de preparare ca si piureul obisnuit. Utilizați laptele degresat pentru a face acest lucru, evitați brânza rasă și excesul de sare. Pentru a ține pasul, hamburgerul de casă, avem aici câteva rețete.

Post-antrenamentul este la fel de important ca pre-antrenament, deoarece va completa substanțele nutritive care au fost cheltuite pentru exercițiile fizice, pe lângă faptul că va lăsa metabolismul relativ rapid, menținând consumul de energie și grăsimi la nivele excelente.

Pe măsură ce nu se va cheltui atât de multă energie în acea perioadă, produsele alimentare care dau energie mod mai pe îndelete și, în plus, pentru a încuraja crearea de noi celule musculare sunt principalele puncte de văzut în această masă.

Dacă luați orice suplimente post-antrenament cum ar fi proteina din zer, așteptați cel puțin 40 de minute pentru a face o masă solidă.

Ce să mănânci după antrenament?

Iată câteva exemple de alimente anabolice și gustări pentru antrenamente:

Sugestie 1

- Pâine integrală de cereale cu unele proteine, cum ar fi piept de pui, pești precum tilapia, ton, brânză de vaci sau ricotta, iaurt nesărat fără grăsimi;

Sugestia 2

- Toast pate integral cu orice proteină cu posibila minim de grăsimi, poate fi, de asemenea ton, piept de curcan sau Chester, smoothie de fructe cu lapte degresat și îndulcitor;

Sugestia 3

 -Prăjitură cu brânză albă și gem cu suc de fructe fără adaos de zahăr;

Sugestie 4

- Salată de fructe cu brânză de vaci; (Fructele sunt pentru a restabili energia consumată în timpul antrenamentului și cabana sursa de brânză de proteine ​​pentru construirea musculare), se poate presara peste încă, proteine ​​din zer, albumină sau cazeină.

Sugestie 5
- Iaurt cu granola fără adaos de zahăr, în ambele. Pentru a mări cantitatea de proteine ​​din masă, puteți adăuga o măsură de proteine ​​din zer, albumină sau cazeină.

Sugestie 6


- Vitamina A iaurt fara grasimi, smoothie cu banane și / sau căpșuni, papaya, mere și ovăz, se pot adăuga făină de semințe de in, quinoa si chia.
Pâine brună de pâine cu piept de curcan (sau pui mărunțit), roșii tăiate, salată verde și oregano la gust.

Sugestie 7

Cartofii tăiați în felii și presați cu turmeric și / sau boia de ardei pot fi coapte în cuptor sau făcuți în friteuze electrice ca aeroflori (nu mai este nevoie să gătiți cartofii înainte).

Pentru a însoți ca o opțiune de proteine, carnea de rață cu pătrunjel și ouă fierte tăiate în pătrate sau cum să o găsești mai bine.

Pentru mesele principale care sunt prânz și cină, separăm 4 rețete anabolice care vă vor ajuta să câștigați masa musculară.

Sfat pentru a nu se îmbolnăvi de aceste rețete

Pentru a nu vă îmbolnăvi de aceste gustări și mese pentru a mânca înainte și după sala de gimnastică, puteți merge alternativ cu alte rețete de fit pe care le avem aici pe site, vedeți aici în categoria noastră varietatea de rețete.

Asigurați-vă că beți multă apă, mâncați mai des și porțiuni mai mici, exersați moderat și consultați întotdeauna un medic și un profesionist în domeniul sportului..