În plus față de lapte și derivatele sale, există încă multe alimente care sunt bogate în diferite substanțe nutritive și sunt, de asemenea, mari surse de calciu.


Calciul este unul dintre cele mai importante minerale din dieta noastră, în special pentru dezvoltarea copilului până la maturitate atunci când se formează oasele.

În ciuda acestui fapt, consumul nostru de calciu a fost scăzut și știind cum să aleagă alimente bogate în calciu poate rezolva diferite probleme și boli care pot apărea din cauza acestui deficit.

Index - Vezi principalele articole despre alimente bogate in calciu în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • Rolul biologic al calciului
  • 2 exces de calciu
  • 3 Deficiență de calciu în organism
  • 4 13 Alimente bogate în calciu
  • 5 1. Lapte
  • 6 Produse alimentare fără lapte și care sunt, de asemenea, bogate în calciu

Rolul biologic al calciului

99% din calciu se va opri la nivelul oaselor și dinților, indiferent dacă este vorba de pregătire sau întreținere. Este stocat în interiorul celulelor, mai precis în reticulul endoplasmatic.

Acest mineral participă în mai multe funcții ale organismului într-un mod indirect, de exemplu, în contracția musculară sau direct ca în controlul unor enzime în procesul de fosforilare celulară.

De asemenea, intervine în procesele de apoptoză, transcripție și activare genetică. Vezi alte funcții:

  • activitatea membranelor celulare;

  • controlul hormonal;

  • diviziunea celulară;

  • controlul pH-ului sanguin;

  • transportul de informații prin nervi;

  • participă, de asemenea, indirect la formarea cheagului, transformând protrombina în trombină și fibrinogen în fibrină, foarte utilă în tăieturi și în vindecarea rănilor.

Cantitatea de calciu care ar trebui să fie ingerată zilnic va varia în funcție de vârstă.

Astfel, un adult cu varste cuprinse intre 19 si 50 de ani ar trebui sa ingereze cel mult 1000 mg de calciu pe zi. Cu toate acestea, intestinul poate absorbi doar o jumătate din această valoare la un moment dat. 

Cel mai bun mod de a consuma calciu este puțin în timpul zilei.

Reamintind că practica exercițiilor fizice de stimulare și de încărcare îmbunătățește fixarea minerală în oase.

Exces de calciu

Tot ce este prea mult este rămas. Calciul este foarte important, dar în același mod în care lipsa acestuia cauzează daune sănătății, excesul său de asemenea.

Cea mai obișnuită problemă în acest caz este formarea pietrelor deja cunoscute din rinichi.

De fapt, ele reprezintă o substanță numită oxalat de calciu.

În plus față de hrană, suplimentele alimentare în exces pot provoca excesul de calciu în organism. Acest lucru se datorează faptului că calciul suplimentelor nu este foarte bine absorbit de noi.

Mai jos sunt alte complicații ale excesului de calciu:

  • slăbiciune musculară;

  • iritabilitate;

  • anorexie;

  • uitare;

  • depresie;

  • reducerea magneziului;

  • eliminarea calciului din urină;

Deficitul de calciu din organism

Consecința majoră a deficitului de calciu în organism este eliminarea acestui mineral din oasele care provoacă osteoporoza. Această deficiență se poate întâmpla din mai multe motive, cum ar fi dieta necorespunzătoare, probleme hormonale sau genetice atunci când organismul nu poate absorbi acest mineral în mod ideal.

Citiți de asemenea: 20 de alimente bogate în proteine ​​pentru cei care doresc să câștige mase musculare

13 Alimente bogate în calciu

O dieta echilibrata adaptata la nevoile dumneavoastra este cea mai buna optiune pentru aportul de calciu in mod corect.

De exemplu, dacă mâncați o mulțime de carne, unele substanțe din proteinele animale stimulează eliberarea de calciu prin urină.

Prin urmare, este important să mergeți la nutriționist și nutrolog pentru a vă putea informa cu privire la cantitatea ideală a acestui mineral.

Puteți alege alimente care au un conținut mai mare de calciu și mâncați alimente cu o valoare nutritivă ridicată.

1. Lapte

Este unul dintre primele alimente care îmi vine în minte când vine vorba de calciu. Există mai multe moduri de a consuma lapte și puteți găsi această băutură într-o versiune cu aproape 100% fără grăsimi.

Există, de asemenea, cele care sunt îmbogățite cu minerale, altele decât calciu și vitamine.

Există controverse cu privire la consumul de lapte, deoarece oamenii sunt singurii care continuă să bea lapte după vârsta adultă.

Potrivit cercetărilor, această practică poate dezvolta boli grave cum ar fi refluxul esofagian, celulita, esofagita și alte câteva patologii de origine inflamatorie. În 100 g sunt 125 mg de calciu.

2. Iaurt

Spre deosebire de lapte, iaurtul este recomandat de mulți profesioniști în domeniul sănătății, deoarece conține numeroase beneficii.

Aici lactoza, care este zahărul prezent în lapte și prin care unii sunt intoleranți, este transformat în acid lactic prin fermentație bacteriană.

Cel mai potrivit este să ia integritatea iaurtului deoarece, deoarece nu conține niciun fel de îndulcitor, poate fi ingerată cu fructe sau îndulcită cu miere. În 100 g sunt 110 mg de calciu.

3. Minele de brânză

Se efectuează prin coagularea enzimatică a laptelui cu cheag sau cu ajutorul altor enzime coagulante. Brânza minas are o consistență moale, trebuie să fie înghițită încă proaspătă, dar trebuie să fiți atenți la cantitate deoarece conține multă grăsime. În 100 g sunt 579 mg de calciu.

Alimente fără lapte și care sunt, de asemenea, bogate în calciu

Când vine vorba de calciu, este obișnuit pentru primul nostru gand să fie lapte. Astfel, persoanele care sunt alergice la lapte sau sunt intolerante la lactoză trebuie să fie conștiente.

Cu toate acestea, există alte alimente bogate în calciu și care au rate mai mari ale acestui mineral în comparație cu laptele care ar trebui, de preferință, să fie degresat.

4. Tofu

Tofu este un tip de brânză produsă din soia și poate oferi mai mult calciu decât laptele. În 100 de grame de lapte există 100 mg de calciu, în timp ce în tofu acest număr depășește 159 mg.

Problema de aici este în biodisponibilitate, deoarece putem absorbi calciul de origine animală mai ușor decât cele de la sursa de legume.

Dar există și alte avantaje în tofu ca și în cazul sărurilor minerale și faptul că are numai 70 kcal în 100 g.

5. Broccoli

În 100 g de broccoli prime este posibil să se obțină 400 mg de calciu. Problema este că beneficiile sale pentru glanda tiroidă sunt pierdute în acest fel și este necesar să o ingerați fierte sau aburit și aceasta este cea mai bună opțiune.

În abur broccoli pierde doar 25% din calciu în timp ce gătit pierde mai mult de 70%.

6. Sardine

Poate fi consumat în cele mai diverse moduri, fiind cel mai sănătos la gratar sau gătit.

În 100 de grame de sardine avem 500 mg de calciu. Acesta oferă, de asemenea, alte beneficii cum ar fi având omega 3, o grăsime care ridică colesterolul bun (HDL) și reduce răul (LDL).

7. Spanacul

Cineva care își amintește cum a ajuns Popaye când a mâncat spanac? Desigur, această legume garantate de legume și rezistente, deoarece în 100 g oferă aproximativ 160 mg de calciu.

Un alt beneficiu al acesteia este rata ridicată a fierului, ideală pentru cei care suferă de anemie cu deficiență de fier.

8. Sesame

Ea este mai bine cunoscută ca răsadurile care stau pe partea de sus a pâinii sandwich.

Acesta poate ajuta la scăderea în greutate prin faptul că are prea multe fibre și împiedică formarea vârfului de insulină. Aici, pentru fiecare 100 g de sămânță, avem 400 mg de calciu.

9. Soia

La fel ca tofu, soia nu poate fi diferită, deoarece este ingredientul principal.

Această mâncare care face parte din meniul vegetarianilor este bogată în calciu.

În 100 g există 90 mg de calciu, dar versiunile de lapte și făină de soia conțin o rată mai mare a acestui mineral.

10. Seminte de in

Există 200 mg de calciu pe 100 g de semințe de in. Dar aici totul este puțin îngrijorător deoarece această hrană este calorică.

În această mică porție există aproximativ 490 de calorii. Dar este și o sursă de omega 3, un tip de grăsime care poate împiedica bolile cardiace.

Citiți de asemenea: Vitamina D - Surse privind alimentele, beneficiile și dizabilitatea acestora

11. Năut

Acest legume are avantajele sale foarte asemănătoare cu cele ale soiei, nu întâmplător că fac parte din aceeași familie. Aici ai crescut senzația de sațietate, care ajută la scăderea în greutate și obține multe proteine. Există 120 mg de calciu la 100 g de năut.

12. Ovăz

Este bogat în fibre, ajutând la scăderea în greutate și la un debit intestinal mai bun. De asemenea, poate preveni și reduce tensiunea arterială ridicată prin scăderea nivelurilor de LDL.

Dar că este bogat în calciu, este aproape o veste bună și bună. În 100 g există 300 mg din această substanță minerală, că fulgii de ovăz sunt excelenți pentru prepararea de pâine, prăjituri și alte paste făinoase.

13. Chia

Cine ar spune că în 100 g de chia ar fi posibil să se găsească aproximativ 556,8 mg de calciu? Această valoare reprezintă mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată și mai mult de jumătate din ceea ce intestinul poate absorbi la un moment dat. De asemenea, îmbunătățește sistemul nervos, mărește protecția și previne crampele.