Mult timp în urmă, consumul de proteine ​​din zer cu carbohidrati imediat dupa antrenament este luat ca un ritual aproape obligatoriu, și că, dacă nu se face poate pune corpul într-o stare catabolica și invalidarea câștigurile care ar fi generate de formare. Dar va fi, că după atâta timp, această broderie este încă valabilă ?

Ideea de a consuma acest shake imediat după formare își propune să profite de „fereastra anabolica“ și furniza organismului cu substante nutritive importante, care sunt necesare dupa un antrenament intens, cu un bonus de recuperare a glicogenului pierdut și crearea unui vârf de insulină care paraliza catabolism în timp ce joacă nutrienții mai repede în interiorul mușchilor.

Deși această strategie are mari intenții, urgență și nevoie din shake-ul post-antrenament sunt prea exagerate. Înțelegeți de ce:

"Bucurați-vă de fereastra anabolică"

Dacă vă opriți să gândiți, ideea că trebuie să luați proteine ​​în interval de 45 minute până la 1 oră pentru a profita de "fereastra anabolizantă" este extremă chiar și la prima vedere. Este ca și cum corpul fiecăruia, indiferent de individualitate și genetică, avea un cronometru anabolic imbracat care, dacă depășește limita de o oră, te va duce în catabolism. Forțată înseamnă, nu ?

Este ceea ce crede știința prea, și într-un studiu realizat de Societatea Americana pentru Nutritie (1) sa constatat că capacitatea de a absorbi proteine ​​este crescută cu până la 24 de ore după antrenament (nu doar o oră), ceva care are sens deoarece mușchiul va dura mult mai mult timp pentru a se recupera și, în consecință, va avea nevoie de nutrienți în această perioadă.

"Corpul plânge pentru nutrienți în post-antrenament"

Mulți oameni cred că post-antrenament este cel mai critic moment al zilei pentru a hrăni, deoarece organismul va fi apel pentru nutrienți care au fost pierduți în timpul antrenamentului și în legătură cu fereastra anabolizantă, o masă în acest moment va pune corpul în "mod anabolic".

Ar fi minunat dacă o singură masă pe zi a fost atât de critică încât să-și schimbe rezultatele, dar lucrurile nu sunt atât de simple. Dieta lor ca un întreg (cât de multe calorii si substante nutritive sunt ingerate pe tot parcursul zilei) va fi mult mai important pentru anabolism decât masa un singur post-antrenament, și dacă este de a alege un moment critic pentru produsele alimentare, de cercetare (2) sugerează că masa de dinaintea antrenamentului are un impact mult mai mare asupra recuperării decât post-masă.

"Recuperarea glicogenului pierdut în timpul antrenamentului"

Da, activitățile fizice de mare capacitate consumă glicogen care trebuie să fie completat cu aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, cantitatea de glicogen pierdută în formarea de culturism este extremă superestimat. La fel de mult ca și antrenament este greu, nu se poate pierde la fel de mult glicogen în aproximativ o oră pe cale de a perturba formarea sa de recuperare, și dacă te-a hrănit bine înainte de antrenament, „riscul“ este chiar mai mic. În cel mai rău, dacă te-ai antrenat fara a manca carbohidrati si ar putea manca numai câteva ore după antrenament, corpul tau va fi în continuare posibilitatea de a recupera glicogenul pierdut în termen de 24 de ore și să păstreze totul în ordine (3).

"Generați un vârf de insulină"

Strategia de a genera un vârf al insulinei este de a face ca substanțele nutritive să fie absorbite rapid în mușchi și că pentru a face acest lucru este necesar să se ingereze o doză de zahăr simplu.

In timp ce insulina de fapt, „arată calea“ pentru substanțele nutritive, studiile (4) arată că insulina are un rol „permisiv“ și nu „stimulatorie“, adică, obiectivul ar trebui să fie doar pentru a ajunge ei să fie prezent pentru a avea rezultatul așteptat și nu încercați să îl stimulați prin cantități de trestie de zahăr (traducere: stimularea mai multă insulină nu înseamnă întotdeauna că nutrienții vor fi absorbiți mai repede).

Ce putem învăța din aceste informații ?

  1. Nu există masă sau supliment obligatoriu care trebuie luate imediat după antrenament.
  2. Aceste informații nu anulează nevoia de a mânca ceva după antrenament, arătați că focalizarea exclusivă asupra post-antrenament nu va fi ceva care vă va schimba rezultatele de la apă la vin.
  3. Dieta ca întreg este și va fi întotdeauna mai importantă pentru rezultatele dvs..
  4. Dacă utilizați și vă bucurați de mișcarea post-antrenament, nu există nici un motiv să întrerupeți utilizarea. Intenția este doar de a arăta că aceasta nu este o dogmă sau o cerință obligatorie
[spoiler] 1 - http://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038

2 - Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timpul de ingestie a aminoacizilor-carbohidrati modifica raspunsul anabolic al muschilor la exercitiile de rezistenta. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug 281 (2): E197-206

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353

5 - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

6 - http://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/

7 - http://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

8 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/2014/05/25/shake-pos-treino-realmente-e-necessario/[/spoiler]