Un nou studiu aruncă o lumină asupra cantității de proteine ​​pe care ar trebui să le consumăm după antrenament pentru a maximiza hipertrofia.

Că trebuie să consumăm proteine ​​după antrenament nu este un secret pentru nimeni. Întrebarea care rămâne este câte exact ceea ce trebuie să ingerăm pentru a asigura recuperarea și creșterea musculară.

Pe de o parte, este posibil să mâncăm prea puține și să pierdem câștiguri potențiale.

Pe de altă parte, este posibil să consumăm o cantitate mai mare decât ceea ce este necesar, ceea ce nu ar genera neapărat mai multe câștiguri, generând în acest caz un deșeu.

În prezent, doza cea mai comună de proteine ​​utilizate după antrenament este de aproximativ 20-25g de proteine, care este o simplă măsură a proteinei din zer sau 100g de carne slabă.

Dar este suficient pentru o persoană care întotdeauna trenurile încearcă să-și depășească limitele, urmărind câștiguri maxime ?

Ei bine, un studiu din acest an (2016), care a implicat oameni, a decis să testeze acest lucru și rezultatele au fost destul de interesante și, ironic, au fost împotriva a ceea ce mulți cred încă despre absorbția proteinelor.

Studiul (în formă sumară) a împărțit pe cei implicați în patru grupuri distincte:

  • Persoanele cu mase musculare scăzute care au ingerat 20 g de proteine ​​din zer imediat după antrenament.
  • Persoanele cu mai multă masa musculară care au ingerat 40 g de proteine ​​din zer imediat după antrenament.
  • Persoanele cu mase musculare scăzute care au ingerat 40 g de proteine ​​din zer imediat după antrenament.
  • Persoanele cu mai multă masa musculară care au ingerat 20 g de proteine ​​din zer imediat după antrenament.

La începutul studiului, cercetatorii de terminare a constatat că, indiferent de valoarea masei musculare a celor implicați, cei care au mancat 40g de proteine ​​din zer, imediat după antrenament au fost cu 20% mai mult sinteza de proteine ​​decat cei care au mancat doar 20g.

Sinteza proteinelor în sensul că ne pasă și într-un mod brut, este unul dintre principalele procese care vor semnala cresterea musculara.

Aceasta înseamnă că oricine a ingerat 40g de proteine ​​după antrenament a avut 20% mai mult din acest proces. O diferență semnificativă.

Cum să ingerezi 40g de proteine ​​după antrenament

Înainte de a merge direct la comentariile plâns că studiul a fost sponsorizat de industria suplimentului pentru a vă consuma mai multă proteină din zer, știți că, nu de departe, aceasta a fost concluzia.

Așa cum puteți utiliza proteinele din zer însuși după antrenament, nimic nu vă împiedică să utilizați surse de proteine ​​la fel de complete. Per ansamblu (și pe termen lung), acesta va fi același lucru.

Iată câteva exemple de cantități de alimente care vor furniza aproximativ 40 g de proteine ​​care vor servi și (sau mai bine) decât proteinele din zer în post-antrenament:

  • 200g de piept de pui (greu crud)
  • 200g de rață (greu crud)
  • 12 albume de ou fierte (mijlocii)
  • 50 g de albumină pură

Se recomandă ca, în cazul în care scopul este hipertrofia, să se ingereze o cantitate egală sau mai mare de carbohidrați împreună cu proteina, pentru a se asigura că este utilizată pentru funcția sa efectivă (construirea musculaturii).

Dar organismul poate inghiti 20g [sau introduceti un numar fantezist aici] de proteine ​​la un moment dat "

Dacă ar fi adevărat, nu ai fi aici chiar acum, deoarece strămoșii noștri n-ar fi trăit prea mult.

gândi.

Strămoșii noștri, înainte de agricultură, nu aveau luxul de a mânca de mai multe ori pe zi. Au mâncat când au găsit mâncare, uneori aceasta însemna să facă o masă imensă după uciderea unui animal (de exemplu), astfel încât să nu mănânce mult timp până nu au găsit următoarea sursă de hrană.

Textul continuă după publicitate.

Chiar credeți că corpul nostru este atât de ineficient pentru a risipi substanțele nutritive, în special cele mai vitale din toate, proteinele, doar pentru că ați ingerat o anumită cantitate peste limită ?

Răspunsul este un sonor mare, "nu".

Când vă hrăniți, mâncarea trece prin mai multe etape de digestie până când ajungeți sub forma pe care deja o cunoașteți, se întâmplă că viteza acestui proces variază, în principal prin dimensiunea mesei.

Dacă mâncați 500g de mâncare, va fi absorbit la o viteză diferită dacă, de exemplu, ați făcut o mică gustare de 100g.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când ingerăm proteine.

Uită-te bine.

În prezența aminoacizilor (din proteina ingerată, evidentă), intestinele noastre pot întârzia procesul de digestie, astfel încât toată lumea să fie absorbită, fără pierderi, adică - fără a face apel la extreme, pe care nimeni nu le-ar face - nu există limită din cantitatea de proteine ​​pe care corpul o poate digera imediat.

Și dacă ești un tip teoretic care crede doar în trimiteri. Ei bine, într-un studiu care a implicat femeile care au ingerat 54g de proteine ​​la un moment dat, comparativ cu câteva porțiuni mai mici în timpul zilei, nu a existat nici o diferență în absorbția proteinelor (2).

Cuvintele finale

Cantitatea totală de proteine ​​ingerate pe zi rămâne cel mai important factor pentru a asigura creșterea maximă a mușchilor.

Cu toate acestea, având în vedere că faceți deja elementele de bază și consumați cantitatea potrivită de proteine ​​pe zi, luați în considerare detaliile de acest fel este o modalitate de a extrage și mai multe beneficii din dietă.