Dacă întrebi pe cineva ce macronutrient este necesar pentru a construi masa musculară, răspunsul este probabil să fie proteină. În timp ce consumul de proteine ​​este crucial, carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important în hipertrofie. De fapt, dacă nu încercați să ardeți grăsime, majoritatea caloriilor din dieta dvs. vor proveni de la carbohidrați. Acest macronutrient este sursa primară de energie a organismului, iar aportul său nu trebuie niciodată neglijat.

Funcția principală a carbohidraților este de a servi drept carburant pentru funcționarea organismului, în special în timpul unei antrenamente intense. Dacă nu este suficient consumul de carbohidrați, organismul va folosi proteina în sine ingerată ca sursă de energie sau, mai rău, propria masă musculară.

Carbohidrații complexi sunt adesea cele mai bune surse de carb pentru cei care doresc să obțină mușchi deoarece sunt bogați în fibre și sunt digerați încet. Acestea nu cauzează vârfurile de insulină, calmează foamea și generează o eliberare constantă de energie. Mai jos veți vedea toți carbohidrații pe care îi puteți folosi cu succes în dietă și nu vă limitați la o singură variantă, să nu vă îmbolnăviți și să extrageți mai multe beneficii din diferitele substanțe nutritive pe care le posedă fiecare carbohidrat.

Orez alb

Oamenii părăsesc deseori orezul alb, deoarece consideră că este opusul fratelui lor integral. Orezul alb este pur și simplu orez brun, fără coaja "interioară". Unele substanțe nutritive sunt pierdute în timpul prelucrării, dar diferența dintre una și cealaltă este mult mai mică decât le place să vorbească. La sfarsitul povestii, daca nu esti un culturist competitiv in care orice detaliu minim poate face diferenta, folosirea orezului brun sau alb nu va face cu greu nici o diferenta in cresterea masei musculare.

Informații nutriționale la fiecare 100g:

Carbohidrați: 29g
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Calorii: 130

cartofi

Este același lucru când cartofii sunt comparați cu cartofii dulci. Dar din nou, cele două nu sunt atât de diferite. Cartofii dulci au un indice glicemic mai mic (44), dar cel englez este aproape (54). Ambele au aproape aceeași cantitate de calorii pe porție, englezii pierd doar în fibre, vitamine și minerale; acest lucru este important, dar nu transformă cartoful într-un răufăcător. La fel ca orezul alb, puteți folosi ambele cartofi și, probabil, nu veți simți nici o diferență în compoziția corporală.

Informații nutriționale la fiecare 100g:

Carbohidrat: 21g
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Calorii: 94

fasole

Se spune puțin despre fasole în obținerea masei musculare, cu toate acestea este o sursă importantă de carbohidrați și este încă unul dintre carbohidrații cu mai multe proteine. Îl amestecați cu orez alb și cu pui și veți obține o masă plăcută (și anabolică).

Informații nutriționale la fiecare 100g:

Carbohidrați: 24g
Proteine: 9g
Grăsimi: 1g
Calorii: 132

quinoa

Quinoa este ca un amestec de ovăz și orez, dar cu mai multă proteină decât ambele. Este o sursă excelentă de carbohidrați și, împreună cu fasole neagră, este una dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru vegetarieni.

Informații nutriționale la fiecare 100g:

Carbohidrat: 21g
Proteine: 4g
Grăsimi: 2g
Calorii: 120

Pâine integrală (reală)

Pâinea integrală este o sursă de carbohidrați complexi, care nu necesită pregătire pentru a fi consumată și puteți folosi creativitatea pentru a face cele mai diverse sandwich-uri cu ea. Singurul detaliu este că trebuie să folosiți pâine brună adevărată. Cele mai multe pâini de cereale integrale vândute pe piață nu sunt cereale integrale și multe oamenii sunt păcăliți de ea. Companiile înșală consumatorul introducând pe etichetă faptul că pâinea este făcută cu "492" diferite boabe și frunze într-un mod indirect că pâinea este integrală.

Prin lege, companiile trebuie să enumere cantitățile de ingrediente în ordine descrescătoare pe eticheta de pâine. Deci, dacă primul ingredient al pâinii nu este făină integrală de grâu (sau nu conține acest ingredient), acesta nu este plin. Dacă prezentați mai întâi "făină de grâu îmbogățită cu acid folic și fier" sau doar "făină de grâu", aceasta a fost făcută în cea mai mare parte cu făină albă. Rămâneți vigilent și citiți întotdeauna eticheta, indiferent de numărul de semințe pe care eticheta le arată. Citiți mai multe despre el aici.

Informațiile nutriționale vor varia de la pâine la pâine și cum a fost făcută.

Textul continuă după publicitate.

Fidea întregi

Pasta integrală este o sursă de carbohidrați complexi valoroși ca pâinea integrală și aceeași atenție trebuie luată aici. În cazul în care ingredientul principal al fidea întreg nu este "făină integrală de grâu", nu este integral. În timp ce fidea obișnuită (fidea și non-miojo) sunt, de asemenea, o sursă utilă de carbohidrați, ele nu au aceeași cantitate de fibre și aceleași substanțe nutritive.

Informațiile nutriționale pot de asemenea să varieze de la brand la marcă și de ce ingrediente au fost folosite pentru ao face.

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt unul dintre carbohidrații cei mai frecvent utilizați, și pentru un motiv bun: este ieftin, versatil, ușor de pregătit, are un indice glicemic scăzut și este bogat în fibre. Dacă vă place această mâncare, nu puteți merge greșit prin adăugarea acesteia la dieta dumneavoastră.

Informații nutriționale la fiecare 100g:

Carbohidrați: 18g
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Calorii: 76

Orez brun

Orezul brun, așa cum sa menționat deja, este alb cu "coaja". Acest lucru face mai puțin procesată și menține mai multe proprietăți nutriționale, cum ar fi vitamine, minerale și fibre. Este la fel de bază o sursă de carbohidrați ca cartofi dulci.

Informații nutriționale la fiecare 100g:

Carbohidrați: 24g
Proteine: 2g
Grăsimi: 1g
Calorii: 112

fulgi de ovăz

Ovăzul este o sursă excelentă de carbohidrați complexi și proteine. Este bogat în vitamine și minerale și fibre solubile; cunoscut pentru a scădea colesterolul rău fără a afecta binele. O caracteristică interesantă a ovăzului este că poate fi inserată atât în ​​shake, cât și în rețetele de alimente solide, fără a afecta gustul final al mesei.

Informații nutriționale la fiecare 100g:

Carbohidrat: 66,2 g
Proteine: 16,8 g
Grăsimi: 6,9 g
Calorii: 389

Privind informațiile nutriționale, este evident să ne imaginăm că ovăzul este unul dintre alimentele cu mai multe calorii și carbohidrați pe porție, dar foarte calm la acel moment. O sută de grame de ovăz este mult fulgi de ovăz, iar în această porțiune este posibil să se găsească aproximativ 10 g de fibre solubile. Deoarece ovăzul nu va fi singura sursă de fibre dietetice, această cantitate singură poate genera simptome nedorite, cum ar fi diareea sau constipația (dacă nu beți suficientă apă). Deci, vezi cum reactioneaza organismul tau inainte de a creste doza.

fructe

Fructe cum ar fi mere, banane, pere și ananas, sunt bogate în carbohidrați și pot fi folosite și ca sursă de energie, dar atâta timp cât mâncați fructul. Făcând suc de fructe, pierdeți mult din fibre și transformați fructele într-o sursă simplă de carbohidrați, care nu are mare valoare pentru a fi utilizată în dietă.

Informațiile nutriționale vor varia în funcție de fructele alese. Dintre cei citați, la fiecare 100g veți găsi aproximativ 20g de carbon.

manioc

Cassava, cassava sau manioc, este o sursă de carbohidrați complexi bogați în fibre care nu sunt foarte diferite de celelalte citate (și utile ca). Este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale și are o cantitate mică de carbohidrați pe porție puțin peste cele obișnuite. În ceea ce privește otravă de manioc; unele specii au acid cianhidric și pot provoca intoxicații severe. Acest lucru este neobișnuit, piața dvs. preferată nu va vinde yam sălbatic (despre care se știe că are mai mult venin), și prin gătire, tăiere și peeling, veninul este dispersat. Simțiți-vă avertizat..

Carbohidrați: 30g
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Calorii: 125

Alte surse de carbohidrați

Alte surse de carbon, cum ar fi yam, mandioquinha, orez prefiert, linte și multe altele care conțin o cantitate semnificativă de fibre, sunt de asemenea surse valabile de energie. Cu toate acestea, ele nu au fost menționate mai proeminent pentru că nu au nimic special care ar trebui menționat, dar acest lucru nu înseamnă că aceste alimente sunt rele. În cele din urmă, depinde de dvs. să decideți ce sursă de carbohidrați funcționează cel mai bine, atât din punct de vedere al gustului, rezultatelor, cât și al banilor disponibili.

La ce oră să folosiți fiecare carbohidrat ?

Mulți oameni nu sunt siguri despre cel mai bun timp pentru a mânca cartofi dulci, orez alb, etc ... Acest lucru este în esență irelevant atâta timp cât sursa de carbohidrați este bună (în principal complexă), puteți utiliza orice carbohidrat în orice moment al zilei , în special înainte și după antrenament. Nu va fi cartoful dulce care va oferi mai multă energie, vor fi carbohidrații din interiorul acestuia (aceleași în orezul brun, fasole, ovăz și așa mai departe).

Toate datele nutriționale au fost luate de la NutritionData.self.com