Mai intai este necesar sa cunoasteti cateva lucruri esentiale cum ar fi: Este necesar sa cunoasteti greutatea ideala, sa descoperiti este simpla: Daca sunteti 1.80m trebuie sa cantitati 80 kg, daca aveti 1.70m trebuie sa cantati 70 kg si și așa mai departe. Pentru femei: dacă aveți 1,70m, greutatea ideală este de 60 de kilograme, dacă aveți 1,65m, trebuie să cântăriți aproximativ 55 de kilograme. Apoi descoperi cantitatea de calorii, proteine ​​și carbohidrați pe zi. Dacă cântărați 62 kg, ar trebui să consumați: 35,7 x 62 = 2210. Trebuie să consumați 303 g de carbohidrați pe zi și 124 g de proteine ​​pe zi. Cu masă, ar trebui să consumați 50 g de carbohidrați și 27 de proteine. Deci, știți cantitatea corectă de proteine ​​pe zi, faceți 2 grame de proteine ​​pe kilogram, de exemplu: 2 x 62. Dați prioritate acestor alimente deoarece sunt bogate în:

PROTEINE carbohidratii LEGUME
Piept de pui Cartofi prăjiți broccoli
Turcia de sân Cartofi dulci sparanghel
Carne slabă dovleac salată verde
somon Orez brun aburit morcov
ton paste conopidă
crab fulgi de ovăz Fasole verde
homar orz Ardei verde
creveți fasole ciuperci
Carne de vită porumb spanac
Carne de vită acră căpșună tomată
Lean sunca pepene galben mazăre
bivol măr anghinare
Ou alb portocaliu varză



Alegeți o porție de proteine ​​și carbohidrați din fiecare coloană și gustare. exemplu:
Piept de pui (proteine) + Orez alb (carbohidrat) + Spanac (legume)

Nu uitați să adăugați legume de cel puțin 2 ori pe zi în mese.

Sfaturi pentru suplimente: