La fel ca prima masă a zilei, ultima masă este la fel de importantă. Este această masă care va oferi toate substanțele nutritive pe care le are organismul pentru a maximiza recuperarea musculară și pentru a evita catabolismul în timpul somnului.

Când dormim, putem sta 6 - 8 ore fără a absorbi nutrienți, ceea ce poate favoriza defalcarea țesutului muscular ca sursă rapidă de energie pentru a susține organismul. Manancând o masă bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi, pe lângă prevenirea acestui canibalism muscular, inversăm situația prin promovarea anabolismului.

Un alt factor important este faptul că în perioada de somn profund există o eliberare semnificativă a hormonului de creștere și a testosteronului, care maximizează utilizarea nutrienților cum ar fi proteinele, făcând ultima masă a zilei chiar mai esențială pentru cei care doresc să hipertrofeze.

Ce să mănânci înainte de culcare ?

Atât cât oamenii doresc întotdeauna formule pregătite și complexe pentru a-și îmbunătăți câștigurile, nu este nimic special de care trebuie să faci în ultima masă a zilei. Trebuie doar să vă asigurați că mâncați o masă cu surse bune de proteine, carbohidrați și grăsimi. Prin respectarea acestei cerințe, puteți alege alimentele pe care le considerați cele mai bune, fără reguli nebunești.

Unele sugestii pentru mese pre-somn:

  • Orez brun / alb (nu face acea diferenta) cu friptura de rață sau cu alte carne slabă.
  • Piept de pui cu taitei întregi.
  • Piept de pui cu cartofi dulci și o lingură de ulei de măsline.
  • Olele de ovaz cu ouă întregi.
  • Scăderea hipercalorică.

"Dar carbohidrații noaptea devin grași"

Convingerea că carbohidrații după orele 18 se îmbolnăvesc este că noaptea, metabolismul nostru nu este atât de rapid și ajungem la acumularea de grăsimi mai ușor. Cu aceasta, carbohidrații (și capacitatea lor de a genera vârfuri de insulină) trebuie evitate cu orice preț.

Da, metabolismul nostru încetinește noaptea (1), dar, dimpotrivă, o persoană care tratează greu și are mai multă masa musculară decât cineva sedentar are cel mai rapid metabolism și va arde mai multă grăsime până când doarme (2). La sfarsitul povestii, ceea ce va face ca majoritatea oamenilor sa castige in greutate va fi consumul excesiv de calorii si nu fluctuatia vitezei metabolismului. Dacă dieta dvs. este corectă, nu există niciun motiv pentru a crea purici în spatele urechilor din acest motiv.

Nu uitați, de asemenea, că carbohidrații sunt principala sursă de energie și vă va garanta că proteinele vor fi utilizate în reconstrucția musculară și nu vor furniza combustibil pentru ca organismul să funcționeze.

"Dar carbohidrații noaptea împiedică eliberarea GH"

Această idee a apărut sub premisa că carbohidrații generează vârfuri de insulină și când insulina este ridicată, hormonul de creștere scade, ca și cum ar fi o baltă - și este adevărat.

Cu ceea ce a spus, în teorie, este foarte util să evitați carbohidrații înainte de culcare. Însă, în practică, știința nu a reușit să producă același rezultat: într-un studiu realizat de Washington Medical University, sa constatat că eliberarea mai mare a GH are loc în timpul somnului profund și că această eliberare nu este afectată de nivelurile de insulină și de glucoză. Ei au concluzionat că hormonul de creștere de vârf apare fie în prezența insulinei, fie nu (3).

concluzie

Prin luarea unor concepte distorsionate și considerând că majoritatea covârșitoare a oamenilor nu sunt pregătiți să concureze, tot ce trebuie să faceți pentru a maximiza hipertrofia în timpul somnului este să faceți o masă bună care să conțină toate macronutrienții. În acest fel, corpul dumneavoastră va avea tot "materialul" necesar pentru a promova recuperarea musculară și creșterea, evitând, de asemenea, catabolismul.

Nu există reguli secrete, nebunești sau mâncare obligatorie. Faceți o masă completă care conține proteine, carbohidrați și grăsimi.