Efectuarea unei gustări echilibrate înainte de antrenament, care conține în principal carbohidrați și proteine, este o modalitate eficientă de a furniza nutrienți vitali pentru a vă antrena la vârf.

Uită-te bine.

Fiecare formă de exercițiu necesită funcționarea corectă a combustibilului, iar culturismul nu face excepție..

În cazul instruirii, cel mai frecvent utilizat combustibil este glicogen.

Cantitatea de glicogen pe care o avem în timpul antrenamentului va avea o influență semnificativă asupra greutății pe care o veți putea antrena.

Iar modul cel mai eficient de a încărca depozitele de glicogen înainte de antrenament este prin aportul adecvat de carbohidrați.

Odată cu rezolvarea problemei glicogenului, un alt aspect extrem de important este ingestia aminoacizilor prin proteine.

Când suntem în sala de gimnastică, impunând suprasarcină asupra mușchilor, fibrele noastre musculare vor suferi micro-leziuni.

Dacă nu există o aprovizionare constantă de aminoacizi din aportul de proteine, pentru a începe imediat repararea acestor fibre, riscăm să pierdem masele musculare în timpul antrenamentului.

De aceea, trebuie să avem o masă echilibrată care să conțină atât proteine ​​cât și carbohidrați înainte de antrenament.

Și în acest text vă vom arăta o selecție de gustări pre-antrenament care nu numai că vor oferi tot ceea ce are nevoie organismul, dar va fi suficient de convenabil pentru ca dvs. să fiți bine hrăniți întotdeauna cu dureri de cap și exerciții minime.

Dar înainte de ...

Cum sa faci o gustare anabolica pre-antrenament perfecta

Știu că doriți rețete imediat, dar mai întâi este important să înțelegeți de ce masa de dinaintea antrenamentului.

Din momentul în care știi regulile jocului și înțelegi cum ar trebui să te hrănești înainte de a te antrena, vei avea un orizont mai larg pentru a face gustări care se potrivesc perfect în ziua ta.

Pe scurt, "reteta de tort" a unei gustari perfecte pentru antrenament trebuie sa contina in mod necesar doua macronutrienti:

  • carbohidrați;
  • proteine.

Știți deja de ce sunt importante, ceea ce nu știți este că și sursa unde vor veni vor fi și ele.

Înainte de antrenament, este interesant să alegeți surse de proteine ​​și carbohidrați absorbție lentă.

În acest fel, organismul va primi un flux gradual și constant de nutrienți care vor furniza organismul înainte, în timpul și chiar și după antrenament.

Textul continuă după publicitate.

Câteva exemple de proteine ​​cu absorbție lentă:

  • Piept de pui;
  • Carne de vită;
  • Fillet de tilapia;
  • Ouă întregi;
  • Pastă de arahide;
  • Brânză brută;
  • Iaurt natural;
  • cazeină.

Câteva exemple de carbohidrați cu absorbție lentă:

  • Cartofi dulci;
  • ovăz;
  • Orez brun;
  • Fructe ca banana.

sincronizare din masa este de asemenea importantă.

Dacă utilizați surse de absorbție lentă înainte de antrenament, nu va face prea bine să mănânci imediat înainte de a vă antrena, nu-i așa? ?

Prin urmare, o gustare care precede antrenamentul trebuie făcută cu cel puțin 60-90 de minute înainte de a ajunge la sală.

"Dar mă antrenez devreme dimineața și nu am timp în avans să mă hrănesc"

Aceasta este o situație specială care necesită o abordare specifică.

De exemplu, este posibil să aveți nevoie să vă antrenați imediat după trezire sau ceva care a avut loc în viața de zi cu zi, ceea ce v-a împiedicat să mănânci cu mult timp în avans.

În aceste situații, se recomandă să se utilizeze surse de absorbție rapidă cât mai curând posibil înainte de antrenament (chiar și înainte).

Din păcate, în acest caz nu există multe alternative, pe lângă utilizarea suplimentelor ca pulberi de proteine ​​și carbohidrați simpli, cum ar fi dextroza, malto sau suc de fructe.

Sursa pulberii de proteine ​​poate fi orice altă sursă decât o sursă de absorbție lentă, cum ar fi cazeina.

Pe scurt

Faceți o gustare bogată în carbohidrați și proteine ​​cu absorbție lentă până la 90 de minute înainte de antrenament.

Dacă nu este posibil să mănânci cu acest avans, utilizați o masă lichidă care conține pulbere proteică și carbohidrați simpli.

Urmând aceste reguli de bază, nutriția înainte de antrenament va fi garantată și veți avea un antrenament excelent.

Și acum că știți cum funcționează lucrurile și dacă aveți nevoie de independență de a vă face un antrenament prealabil, vă vom arăta câteva sugestii pentru gustări gata pentru a vă alimenta creativitatea sau pentru a oferi opțiuni pentru a întrerupe rutina.

5 idealuri de gustări eficiente înainte de antrenament pentru hipertrofie

1 - Pâine integrală cu pui mărunțit și cedru ușor

În cazul în care ideea este de a avea o gustare rapidă înainte de antrenament, atunci sandvișurile vor fi întotdeauna o opțiune garantată.

Pâinea integrală de cereale va furniza carbohidrați scăzut glicemici și cu absorbție lentă, în timp ce puiul va furniza proteine ​​cu valoare biologică ridicată, care vor fi, de asemenea, absorbite treptat.

Pentru a face lucrurile mai ușoare, este interesant să tăiați o cantitate considerabilă de pui (1kg) în avans și să lăsați deja mai multe sandwich-uri.

Un puț ușor de lumină nu va interfera cu rezultatele și va da încă un gust suplimentar care va face sandwich-ul mult mai delicios de consumat.

Și dacă dintr-un anumit motiv nu vă place carnea de pui sau doriți să varieți, puteți folosi, de asemenea, ton sau piept de curcan.

2 - Bare de proteine

Consumând o bară de proteine ​​care conține atât proteine, cât și carbohidrați este o gustare extrem de eficientă și rapidă de făcut înainte de antrenament.

Și nu aveți nevoie să cumpărați baruri (dacă nu doriți să), este posibil să vă faceți propriul în avans și să mergeți consumând după necesități zilnic.

Cel mai bun lucru este că odată ce ați terminat, nu este nimic mai practic decât să prindeți un bar și să mâncați.

3 - Omelet

Omeletele sunt versatile și pot fi făcute cu un număr de ingrediente diferite, dar sunt hrănitoare și ușor de făcut.

Având în vedere că ouăle vor fi întotdeauna baza unei omete bune, o sugestie bună de a folosi înainte de antrenament ar fi o omuletă de ouă întregi, ovăz și brânză de vaci.

4 - Clatite

Pancake-ul este ca o omletă a surorii și poate fi făcut folosind aproape aceleași ingrediente.

Principala diferență este necesitatea ca laptele (dintr-un lichid) să amestece ingredientele mai uniform și să rămână în forma plat (plat) a unei clătite după ce este gata.

Pe scurt, atât clatite cât și omelete sunt opțiuni de gustare excelente pentru a fi folosite în pre-antrenament. Ele sunt rapide, convenabile și practic orice persoană poate face.

În cazul clasei, o sugestie de a folosi în pre-antrenament ar fi: lapte, trei ouă întregi, o banană și o mică făină de ovăz (pentru a înlocui făina).

Bateți totul în blender și prăjiți în tigaia non-stick. Odată gata, puteți mânca în continuare cu bulion de carmel cu calorii zero.

5 - Turte de proteine

Terciul este o altă opțiune de gustare rapidă, deoarece poate fi făcută și consumată într-un timp scurt.

O porridge simplu de proteine ​​poate consta din fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz și o proteină ieftină sub formă de pulbere, cum ar fi albumina.

Doar amestecați totul într-o oală (sticlă, să nu se topească), aruncați apă caldă și amestecați până când obțineți forma de terci.

Gustare mai ușoară decât aceasta, care poate fi făcută și consumată rapid, imposibilă.

Cuvintele finale

Există un motiv pentru care textul utilizează în mod specific cuvântul "gustare", nu "masă".

Scopul unei gustări este să fie ușor de pregătit și ușor de consumat, pentru a vă facilita zi de zi în timp ce îndepliniți sarcina de a alimenta corpul la antrenamentul care va veni.

Exemplele de mai sus pot îndeplini această sarcină cu laudă și pot fi folosite de oricine care are scopul de a câștiga mase musculare.

Singurul lucru care se va schimba va fi cantitatea fiecărui nutrient pe gust, deoarece acest lucru va depinde direct de nevoia dvs. individuală.

Din păcate, nu există o rețetă de tort care să se potrivească tuturor ca o mănușă.

Chiar și așa, ca regulă generală, trebuie doar să fii sigur că gustarea de dinaintea antrenamentului are cel puțin 20g de proteine ​​și de până la de trei ori mai mulți carbohidrați (40-60g).

Aceasta va fi suficient de minim pentru ca majoritatea oamenilor să se antreneze cu performanțe bune și să ofere încă aminoacizi pentru a evita formarea catabolismului.