O credință veche în mediul academic spune că organismul poate utiliza doar o cantitate fixă ​​de proteine ​​pe masă și că excesul este eliminat sau chiar transformat în grăsime. De obicei, "limita" este de aproximativ 20-30g pe masă, mai mult decât faptul că într-o masă este considerată risipită. Chiar o va face ?

Această idee a complicat viețile multor oameni prin crearea regulii pe care trebuie să o consumați de mai multe ori pe zi în porții mai mici, pentru a nu risca să risipiți substanța nutritivă.

Ei bine, adevărat sau nu, acest concept bate exact cu o altă credință care spune că trebuie să mănânci de cel puțin șase ori pe zi pentru a vă menține metabolismul.

Deoarece dogma frecvenței și a metabolismului a fost răsturnată [1-5], este timpul să se schimbe tema dacă există o limită eficientă a dozei de proteine ​​și, dacă da, ce ar fi.

Căutați logică simplă

Să ne imaginăm un experiment care implică doi oameni relativ subțiri de câte 90 kg fiecare. Voi stipula o cantitate zilnică de proteine ​​potrivită pentru atleți. Să mergem pentru persoana A 150g de proteine ​​împărțite în cinci mese de câte 30g fiecare. Să mergem pentru persoana B aceeași cantitate de proteine, dar într-o singură masă. Să spunem că această masă constă dintr-o friptura de 450g cu un amestec care conține două bucăți de proteine ​​din zer.

Dacă noi credem că numai 30 g proteină poate fi absorbită de către organism într-o singură masă, atunci Persoana B va avea în cele din urmă un deficit de proteine, deoarece se presupune a lua doar 30g de 150g, noi oferim. Din cele 30 g / zi, acesta furnizează numai 0,33 g / kg greutate corporală, ceea ce nu este chiar jumătate din recomandările zilnice deja reduse ale organelor de sănătate de 0,8 g / kg. Dacă corpul ar fi lucrat în acest fel, specia umană ar fi fost stinsă rapid. Organismul uman este mai eficient și mai eficient decât credem noi.

Organismul va lua cât mai mult timp pentru a digera eficient și pentru a absorbi numai doza pe care o oferiți. Persoana A va avea perioade mici de digestie pe masă pentru a absorbi și a utiliza eficient mesele mici. Persoana B va avea o perioadă de digestie mai lungă pentru a absorbi și a utiliza eficient o masă mai mare. În timp ce adevărul din această logică pare evident, întrebarea importantă este cât de mult este susținută de studiile științifice. Să analizăm dovezile, începând cu studiile făcute imediat (acute) și apoi trecând la teste pe termen lung.

Cercetări care examinează rata de absorbție

O revizuire literară amănunțită de Bilsborough și Mann a combinat datele studiilor efectuate de mai mulți anchetatori care au măsurat ratele de absorbție a diferitelor surse de proteine ​​[6]. În mod ciudat, un aminoacid dezvoltat pentru a imita compoziția de porc de porc a fost cel mai bun la 10g / oră, în timp ce Whey a ajuns pe locul al doilea cu 8-10g / oră. Alte proteine ​​au fost sub aceste două, cu puțin sau deloc diferență între ele. Din rațiunea trivială, proteina din oul crud a avut cea mai lentă absorbție în rândul tuturor, cu 1,3 g / oră.

Este important de observat că aceste date au mai multe limitări. Principala este variația metodelor utilizate pentru determinarea ratelor de absorbție (de exemplu, perfuzia intravenoasă, administrarea orală, consumul de ileu). Unele dintre aceste metode sunt prea crude sau prea îndepărtate pentru a fi considerate grave. O altă limitare este că aceste date pot fi distorsionate în funcție de concentrația lor în soluție, ceea ce poate schimba rata lor de golire gastrică. Un alt factor care trebuie luat în considerare este relația dintre timpul de ingestie și exercițiu și cât de mult acest lucru poate afecta ratele de absorbție. În cele din urmă, datele pe termen scurt lasă multe întrebări deschise.

Cercetare pe termen scurt care susține granița magică

Am auzit câțiva oameni repetând ca papagali că rata maximă anabolică a unei singure doze de proteine ​​este limitată la 20 de grame, menționând munca recentă făcută de Moore și colegii săi [7]. În acest studiu, la 4 ore după efort fizic, 40 de grame de proteine ​​nu au extras un răspuns anabolic mult mai mare de 20 de grame. Aș interpreta cu atenție aceste date. Practic vorbind, utilizarea proteinelor se poate diferenția în funcție de masa musculară. Nevoile unei persoane cu 65 Kg vor fi diferite de o persoană slabă cu 90 Kg. În plus, a fost utilizată o cantitate relativ mică de volum total (12 seturi în total). Un antrenament standard implică în mod obișnuit mai mult de un grup muscular și, de obicei, dublează volumul, ceea ce poate crește cererea de admisie a nutrienților. În cele din urmă, concluzia autorilor este discutabilă. Ei spun explicit:

"... speculăm că o persoană nu a putut digera mai mult de 5-6 ori pe zi această cantitate (~ 20g) de proteine ​​și să presupună că sinteza proteinelor va fi stimulată maxim".

Deci, ei au concluzionat că 100-120 de grame de proteine ​​este maxim zilnic pentru a promova creșterea musculară. Stai puțin, ce vrei să spui? Bazându-se atât pe cercetări bazate pe dovezi, cât și pe numeroase observații pe teren în vrac, aceasta este pur și simplu falsă [8,9].

Într-un alt studiu recent, Symons și colegii au comparat răspunsul de 5 ore la o doză moderată de carne slabă care conține 30 g de proteină, cu o porție mare conținând 90 g de proteine ​​[10]. Porțiunea mai mică a crescut sinteza proteinelor cu aproximativ 50%, iar partea mai mare nu a determinat nici o creștere a sintezei proteinelor, deși a fost de trei ori mai mare. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca mancarea mai mult de 30g de proteine ​​intr-o singura masa nu ar imbunatati sinteza proteinelor. În timp ce concluzia este susținută în datele de studiu pe termen scurt, este ușor de a prezice rezultatele in cresterea masei musculare și puterea, dacă vom compara doza zilnică totală de 90g și 30g într-o lungă perioadă de timp, să nu mai vorbim de rezultatele care implică un protocol extruturado de exerciții. Acest lucru scoate în evidență punctul crucial în care rezultă doar furnizarea bazei pentru ipoteze. Ele nu sunt complet lipsite de sens, dar ele nu sunt concludente fără ca rezultatele lor pe termen lung să fie analizate.

Cercetarea pe termen lung provoacă limita magică

Dacă credem în ipoteza că o doză de 20-30g de proteine ​​generează efectul anabolic maxim, atunci orice valoare peste aceasta ar fi risipitoare. Dimpotrivă, corpul este mai deștept decât asta. La 14 zile de testare, Arnal si colegii sai au descoperit nici o diferență în masă fără grăsimi sau retenție de azot între 79% proteină cerințelor de consum (aproximativ 54g) într-o masă, în comparație cu aceeași sumă împrăștiate patru mese [11].

În mod special, acest studiu a fost făcut la femelele adulte și la femeile tinere cu o greutate fără grăsimi de 40,8 kg. În timp ce majoritatea oamenilor non-sedentare au o consideralmente masa musculara mai mult decat femeile in studiu, este acceptabil ca mai mult de 54g de proteine ​​la fiecare masă pot fi prelucrate în mod eficient pentru anabolizant și efecte anti-catabolice. Dacă am extrapola doza de proteină utilizată în studiu (79% 1,67g / kg) pentru medie pentru adulți de sex masculin, aceasta reprezintă 85-95g sau mai mult, în funcție de cât de aproape persoana este dimensiunea maximă a musculare.

Atunci când Arnal și colegii săi au aplicat același protocol la o populație vârstnică, tratamentul cu o singură doză a determinat o mai bună retenție a proteinei musculare decât cu doze multiple [12]. Acest lucru ridică posibilitatea ca, pe măsură ce îmbătrânim, pot fi necesare cantități mai mari de proteine ​​pentru a obține același efect pentru retenția proteinelor și cantități mai mici în tinerețea noastră.

Cercetarea privind închiderea subiectului JI

Poate cel mai puternic caz împotriva ideii că există o doză prag care duce la anabolismul sau musculare de retenție poate fi recentul studiu privind intermitent post alimentar (JI), în special testele cu grupul de control pe o dieta conventionala. De exemplu, Soeters și colegii săi au comparat două săptămâni de JI de 20 de ore cu o dietă standard [13]. Deși consumul grupului JI a consumat o medie de 101 g de proteine ​​într-o perioadă de 4 ore, nu a existat nici o diferență în conservarea masei slabe sau a proteinei musculare în ambele grupuri.

Într-un alt exemplu, Stote și colegii săi au documentat a îmbunătățire în compoziția corporală (inclusiv creșterea masei slabe) după 8 săptămâni de JI, grupul consumând doar o masă pe zi, în care au fost ingerate aproximativ 86 g de proteine ​​în decurs de 4 ore 14. Chiar mai interesant, grupul convențional care consumă trei mese distribuite pe parcursul zilei nu a prezentat nicio îmbunătățire a compoziției corporale.

Amintiți-vă că aceste studii utilizează impedanța bioelectrică pentru a determina compoziția corporală, astfel încât aceste rezultate trebuie privite cu atenție. Întotdeauna am fost extrem de critic față de aceste studii în trecut, și încă sunt. În orice caz, ele nu pot fi complet înlăturate și trebuie luate ca o dovadă împotriva ideii unei limite maxime a proteinei.

Textul continuă după publicitate.

Concluzie și aplicare

Pe baza dovezilor disponibile, este fals să presupunem că organismul poate utiliza doar anumite cantități de proteine ​​pe masă. Studiile pe termen scurt au arătat sfaturi privind valorile optime ale proteinei pentru a maximiza anabolismul, dar testele pe termen lung nu s-au dovedit la fel. Deci, există o limită a cantității de proteine ​​pe masă care poate fi folosită în mod eficient? Da, dar această limită este aproape de eficiența zilnică maximă. Care este cantitatea maximă de proteine ​​eficiente pentru organism? Răspunsul ușor este, mult mai mult de 20-30g. Răspunsul complex este dependent de mai mulți factori. In cele mai multe cazuri, valoarea nu este departe de 1 g per pound (1g sau 2,2g proteină per 453gr per kg) la sportivi, fără utilizarea de medicamente, cu condiția este asigurată cantitatea corespunzătoare de calorii [8,9].

Din punct de vedere al aplicării, am văzut efectele utilizării a aproximativ 25% din proteinele totale în greutate corporală în mesele pre și post antrenament. Notă: greutatea corporală la care mă refer este un indice surogat al masei slabe și o folosesc pentru a evita calculele mai complexe. Această doză depășește cantitățile considerate a provoca un răspuns anabolic maxim, dar nu afectează restul zilei de plasare a proteinei, care poate fi livrată așa cum se dorește. În zilele în care nu există nici un antrenament, adăugați sau împărțiți proteina totală în funcție de preferințele dumneavoastră și de toleranța digestivă. Văd că libertatea și flexibilitatea nu sunt termeni obișnuiți în culturism, dar poate că este timpul să spargem această paradigmă.

Pe scurt, vezi toate informațiile - în special miturile academice și cercetarea pe termen scurt - cu prudență. Nu intră în mit că proteina nu va fi folosită eficient dacă nu este împărțită pe tot parcursul zilei. Sper că cercetarea viitoare va determina modul în care diferite doze de proteine ​​din diferite surse pot afecta puncte precum dimensiunea și forța. Între timp, nu ezitați să mâncați toată friptură și să beți tot shake-ul și dacă doriți cele mai bune dintre cele mai bune, utilizați un amestec de proteine ​​cum ar fi Nitrean!

Text scris de Alan Aragon

Tradus de Alessandro de Abreu pentru Hipertrofia.org

Acesta este un loc minunat pentru a rămâne. Vrei să devii colaborator și să ai texte publicate aici la Hipertrofia.org? Faceți clic aici