Pentru cei care le pasă de corpurile lor, perioada de sfârșit de an poate fi un câmp minat real. Crăciun, petreceri de Anul Nou, corporații sau colegii ... mulți oameni ajung să aibă dificultăți în a se conforma obiceiurilor pe care le aderă în tot restul anului.

Există multe strategii pentru a face față acestei perioade, în special în rândul celor obsedați de corp, deși pot considera doar câțiva dintre ei ca fiind deosebit de sănătoși din punct de vedere mental sau psihologic. Unul este acela de a deveni un popor social. Nu te poți controla la petreceri? Nu mergeți la nimeni. Deși acest lucru evită problemele legate de alimentație, este, de asemenea, o cale pentru prietenii și colegii dvs. să creadă că sunteți un sac antisocial. Care nu este o problemă, cred, dacă sunteți un sac antisocial. Dar nu va ajuta deloc relațiile interpersonale.

O altă problemă este să vă luați o plăcuță (cartofi dulci, broccoli și piept de pui) într-un castron. Am auzit de oameni care au făcut-o la mese de Ziua Recunoștinței, de obicei pentru ca ei să poată sta la masă și să-i disprețuiască pe membrii familiei, cu un aer de superioritate: "Oh, nu pot să cred că vei mânca asta, de aceea că sunteți grasă. " Nou pentru dvs.: nu vorbim doar despre o tulburare de alimente aici (vezi de asemenea: orthorexia), acest tip de nebunie face ca familia ta să fie inconfortabilă. Deci nu face asta. Mai bine să rămâi acasă decât să fii idiot..

Desigur, la cealaltă extremă sunt mâncătorii fără inhibiție, care merg complet și nu mănâncă nimic înainte de ei, câștigând o cantitate considerabilă de grăsime și grăsimi până la sfârșitul anului. Acest lucru se poate întâmpla și nu spun că nu puteți. Desigur, dacă ești un culturist sau un powerlifter, poți pur și simplu să spui că "mă îmbulcesc" în timp ce tu ai pus a șasea felie de tort înăuntru - dar îmi închipui că vrei să limitezi greutatea / grăsimea un pic în această perioadă. Balanță, vă rog.

După cum mă prețuiesc mereu în mijloc, vă voi sugera câteva strategii care, deși nu sunt atât de deranjante ca și cum ați lua broccoli cu tine la o petrecere, de asemenea, nu vă vor lăsa să cădeți în capcana de a mânca. Fără nici o ordine particulară de importanță, aici sunt cele 10 sfaturi pentru a face față câștigului de greutate la sărbătoarea sezonului:

1. Faceți alegeri mai bune

Am uitat cine a furat această idee, dar nu este nimic nou. Simplul fapt, și mă voi întoarce la acest lucru la punctul 10, este că mulți oameni se încadrează în capcana "dacă mă duc să mănânc rahat, atunci voi bloca cel mai rău prostii posibil".

În schimb, încercați să faceți alegeri mai bune. Limitați porțiuni (știți că nu faceți asta Ai nevoie de de trei bucăți de tort să fie satisfăcute). Alegeți deserturi cu mai puține calorii sau cu mai puțină grăsimi și mai mult carbohidrați. Oamenii care se antrenează intens pot absorbi mai bine aportul ridicat de carbohidrați decât aportul de grăsimi, așa că se concentrează pe acestea. Luați brusc o mică porție de 2 sau 3 deserturi diferite și continuați. Ai luat ideea?.

2. Luați un desert / plăcintă cu conținut scăzut de grăsimi / de calorii la petrecere.

Indiferent dacă este vorba despre o petrecere de lucru / colegiu sau o petrecere de sfârșit de an, nu este neobișnuit ca oamenii să aducă feluri de mâncare / deserturi la petrecere. Deci, dacă este cazul dvs., luați ceva care are puține calorii sau conținut scăzut de grăsime, există mai multe rețete în această privință.

Găsiți un mijloc de mijloc între lucruri cu conținut ridicat de zahăr sau alimente bogate în grăsimi și "curate". Multe deserturi americane au de două ori cantitatea de zahăr și unt de care ar avea nevoie și cine știe că ați putea chiar convinge pe cineva că poate mânca ceva dulce fără a avea 1000 de calorii pe porție.

3. Creșteți volumul antrenamentului înainte de eveniment

Una dintre cele mai bune metode de a crește "rezervorul" pentru calorii suplimentare este să epuizeze glicogenul muscular. Când faceți acest lucru (creșterea volumului antrenamentului, mai multe seturi, mai multe repetări), nu numai că măriți oxidarea grăsimilor, ci vă dați o destinație pentru carbohidrații pe care îl veți ingesa (în loc să fie folosiți ca sursă de energie).

Puteți să vă măriți puțin volumul de antrenament puțin în zilele care duc la un eveniment specific în care știți că vor fi gunoi. Chiar și o sesiune intensă de antrenament în ziua petrecerii poate fi benefică. Și bonus, veți avea o pompă suplimentară pentru petrecere..

Antrenează-te într-o zonă cu hipertrofie decentă (aproximativ 40 de repetiții pe grup de mușchi) și vei crește sinteza proteinelor, astfel încât aportul de calorii va susține creșterea musculară. De asemenea, antrenamentul tinde să inhibe pofta de mâncare, deci dacă vă antrenați chiar înainte de petrecere, va fi mai puțin probabil să vă mâncați prea mult. Ei bine, dacă nu ești un mâncător neobișnuit care crede că "m-am antrenat, merit un întreg budincă".

4. Începeți cu multe proteine ​​din surse slabe și legume înainte de a ataca desertul.

Aceasta este pentru obsesiv cu corpul și cu dieta. Proteinele din surse slabe au cea mai mare putere de sațietate pe termen scurt, iar o cantitate mare de legume ajută la umplerea stomacului, care generează, de asemenea, un semn de sațietate. Mănâncă o mulțime de astfel de surse înainte de a ataca deserturile. Nu veți fi așa de foame și presupunând că nu sunteți cei care mănâncă până când vă îmbolnăviți, această strategie va fi suficientă pentru a controla daunele.

5. Faceți o gustare proteică cu legume sau fructe cu 30 de minute înainte

Dacă vă aflați într-o situație în care nu se aplică articolul 4, faceți o gustare mică înainte de prânz sau cină. O proteină puțin slabă, legume și fructe cu 30 de minute înainte vă va da un sentiment de sațietate și veți ajuta la limitarea exagerării în "junk" la petrecere.

6. Luați în considerare postul intermitent în ziua evenimentului

Intermitentul Postin (JI) este o abordare recentă care implică faptul că nu mănâncă timp de 14-20 de ore pe zi, și apoi face o perioadă de "suprasolicitare". Sunt cercetări interesante în acest sens și voi discuta site-ul în viitor. Oricum, este o modalitate buna de a face fata sezonului de vacanta.

Știți că veți avea o petrecere noaptea și că va fi umplut cu alimente delicioase? Încercați să vă petreceți ziua pe post, sau să faceți doar mese mici cu proteine ​​slabe și legume în timpul zilei. Dacă nu exagerați, nu veți depăși cu greu cerințele dvs. de calorii pentru ziua cu ce să mănânci la petrecere. Dacă vă puteți antrena înainte, chiar mai bine..

7. Luați în considerare o dietă mică în zilele anterioare evenimentului

Să spunem că în weekendul următor aveți una sau două petreceri cu mâncare bună și știți că vă va fi greu să vă controlați. Luați în considerare câteva zile de dietă (radicală, dacă este posibil) în zilele anterioare. Rapidul meu Fat Loss Handbook ar fi perfect, 4 zile din care ar putea să te facă să pierzi între 0,5 și 2 kg de grăsime, și ai putea planifica ziua de realimentare pentru ziua sărbătorii. Apelați controlul proactiv al pagubelor.

8. OK, glumeam la introducerea pe caramida

Să recunoaștem cât de bine este să mâncați alimente sănătoase, știți cât de bine este să aveți o disciplină bună, știți că sunteți mai buni decât bomboanele slab consumatoare. Știi adevărul. Știți că sunteți mai buni decât ei și că, după 50 de ani, când sunteți bătrân, veți ști că merită să urmați dieta strict timp de 365 de zile pe an și să nu profitați chiar de un moment din viața voastră.

Textul continuă după publicitate.

Așa că mergeți înainte și luați bolul cu piept de pui, broccoli și cartofi dulci și mâncați în timp ce toată lumea din jurul vostru are o bucurie în viață atâta timp cât vă simțiți mizerabili, privați și izolați. Știind adânc că nu sunteți doar superior fizic, ci și superior superior moral.

Nu, serios, glumesc despre asta. Nu. Dacă o faci, sper că te-a legat cineva și ți-a bomboane în gât până nu te ridici. Doar pentru că ești un idiot.

9. Stați departe de scară

Indiferent ce se întâmplă, veți vedea, de obicei, o creștere a greutății dvs. după o petrecere, mai ales după un Crăciun mare. Persoana obișnuită cu o pregătire voluminică vede acest lucru mai mult decât oricine altcineva; deoarece are mai puțin glicogen în organism, organismul va folosi o mare parte din ceea ce ați consumat pentru a umple glicogenul, iar lângă acesta va acumula apă în mușchi. Asta nu numără suplimentar de sodiu, care va menține mai multă apă. Dar știți adânc că nu este grasă. Faptul este, dacă nu exagerați cu adevărat, nu puteți mânca suficient într-o singură masă pentru a acumula prea mult grăsime. Este doar apă și va dispărea în câteva zile.

Dar, stai departe de scară.

10. Nu fiti cel mai rau dusman al vostru

Acest lucru are de a face cu ceea ce am spus la punctul 1. Mulți oameni cad în capcane periculoase în timpul vacanțelor. Imaginând că au mâncat niște junk. În mod evident, ei au detonat dieta - deci dacă e rău, ce problemă se înrăutățește? Și dacă vor înfunda rahatul până se îmbolnăvesc.

Mai jos este un extras din prefața la cartea mea Un ghid pentru dieta flexibilă:

Apoi se întâmplă problema. Poate că e ceva mic, o mică ocolire sau ceva de genul ăsta. Vedeți un pachet de cookie-uri și nu puteți rezista la ceva care nu este în dieta dvs. Ce faci?

Pentru majoritatea oamenilor, iată ce se întâmplă: mâncați un cookie și, considerând că ați terminat cu dieta dvs., este bine să mâncați întregul pachet. În mod evident, nu aveți suficientă putere de a rezista unei simple cookie-uri, vă faceți vinovat și începeți să mâncați și să mâncați și să mâncați și să mâncați.

Sunați familiar? Asta am crezut. Ceea ce am spus mai sus se întâmplă foarte mult este extrem de distructiv. Persoanele foarte stricate cu dietele lor se încadrează în capcane în care lăsau evenimente ca petrecerile de la sfârșitul anului să devină o problemă din motive psihologice. Ei cred că o bucată de desert ruinează întreaga dietă, astfel încât singurul lucru de făcut este să mâncați TOATE desertul. Care, desigur, nu are sens. Să spunem că bucata de desert are câteva sute de calorii sau până la 500 kcal. În contextul unei săptămâni întregi de dieta controlată, acest lucru nu este absolut nimic.

Dacă persoana nu permite acest lucru să devină semnificativ. Crede că 500 kcal înseamnă sfârșitul dietei, așa că mănâncă încă 5.000 kcal. În loc să reflecteze și să realizeze că 500 kcal este nesemnificativă, transformă-o în ceva semnificativ.

În termeni simpli, nu faceți acest lucru. Rețineți că nu există prea multe rău pe care le puteți face pe termen scurt. Aplicați celelalte strategii în acest articol și vedeți că, la sfârșitul zilei, ceea ce ați făcut într-o masă într-o săptămână nu va face nici o diferență în contextul săptămânii (dacă nu o exagerați).

Și acolo aveți, 10 strategii pe care sper că vă va ajuta să vă bucurați de sezonul de vacanță. Ia o bucată de tort pentru mine..

Autor: Lyle McDonald

sursă: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/10-tips-to-deal-with-holiday-weight-gain.html

Traducere de Martin Costa

Vrei să vezi mai multe articole traduse sau să sugerezi traduceri? Aruncați o privire aici: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/