Triphase Training este un program de exerciții de 3 etape conceput pentru a adăugați masa musculară slabă în corpul vostru.

Fiecare fază are o durată de trei săptămâni și vizează o variabilă specifică de formare. Rutinele de instruire se bazează pe date din literatura științifică, precum și pe feedback și rezultate practice.

Aceste rutine au fost notariate de mine și de mulți dintre clienții mei care au adăugat o masă de calitate corpului lor și au făcut ca vechile lor "slăbiciuni" să dispară.

Ca culturisti si culturism, ne străduim să creăm un corp simetric, proporțional.

În timpul căutării pentru a construi un astfel de corp fizic, este comun ca unii mușchi să fie "înapoi" în dezvoltare față de restul corpului.

Pentru a determina dezvoltarea acestor mușchi înapoi pentru a egala restul corpului, aceștia trebuie să beneficieze de o pregătire concentrată și intensă.

că programul de instruire a fost creat special pentru a aduce dezvoltarea musculara in punctele sale slabe.

Vă recomandăm să faceți Triphase Training în timp ce este angajat într-un program nutrițional hipercaloric, deoarece uzura este destul de intensă.

Aceste rutine nu înseamnă că totul se face imediat: trebuie să alegeți unul sau două grupuri musculare pentru a vă concentra asupra ajustării asimetriilor și a exercițiilor pentru celelalte grupuri musculare, permițând recuperarea.

Muschii pe care îi veți concentra se vor mări. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți instrui toate grupurile musculare în același timp, dar aceste rutine sunt special concepute pentru grupurile de "înapoi" ale mușchilor în dezvoltare față de restul corpului.

În plus, prioritizarea mai multor grupuri musculare poate duce la oboseală și supra-efort. Acestea fiind spuse, să mergem împotriva hipertrofia!

Să ne amintim ce este hipertrofia mușchilor scheletici. hipertrofia mușchi scheletic este o creștere în zona secțiunii transversale musculare (ASTM), guvernat de un număr de hormoni și factori, inclusiv celulele prin satelit, testosteron, IGF-I, IL-1 și IL-6, pentru a numi câteva.

Creșterea musculare se face prin: Creșterea dimensiunii myofibrils (încorporarea de noi proteine ​​contractile în actină și filamente miozinei încorporarea de noi proteine ​​si filamentele structurale);

Creșterea crescută a țesutului conjunctiv și sarcoplasmic înconjoară fibrele musculare și myofibrils în creșterea ASTM musculares.Um se poate realiza în două moduri hipertrofiei: sarcoplasmic sau sarcômera.

Index articol:

  • Sarcoma Hypertrofia: Includerea de noi proteine ​​în Actin și Myosin
  • Hipertrofia hipoplazmică: Sarcoplasmul crescut și țesutul conjunctiv
  • Structura și funcția: Mușchii brațului (biceps și triceps)
  • Muschii anteriori
    • Biceps brahial
    • brahial
  • Miscari posterioare
    • Brațul Triceps
  • Programul
    • Instruire A (luni)
  • Sfaturi pentru filetare directă
  • Sfaturi pentru presa de banc triceps închis
  • Triceps în cablu
    • Formarea B (joi)

Sarcoma Hypertrofia: Includerea de noi proteine ​​în Actin și Myosin

Hipertrofia sarcomerului este o creștere a fibrei musculare ca urmare a creșterii numărului și mărimii sarcomului. Sarcomatorii, care conțin proteinele actinice și myosin, sunt "unitățile funcționale" ale miofibrililor.

Includerea de noi proteine ​​contractile în filamente de actină și miozină mărește dimensiunea fibrei musculare și capacitatea de a produce forța, denumită în mod obișnuit forța. Aceste noi proteine ​​sunt create prin procesul de sinteză a proteinelor.

Hipertrofia hipoplazmică: Sarcoplasmul crescut și țesutul conjunctiv

Hipertrofia hipoplazmică este o creștere a saroplasmei (citoplasma fibrelor musculare) și a proteinelor non-contractile.

Abilitatea fibrei de a produce rezistență nu crește de la hipertrofia sarcoplasmică. Teoria emergente din spatele hipertrofia musculaturii scheletice este leziunile cauzate de efort fizic, cauzând degradarea sau proteinelor daune (miotrauma), ceea ce conduce la o perioadă de sinteza proteinelor sau overcompensate când încetează exercitarea (Zatsiorsky, 1995).

Această creștere a sintezei proteinelor nu numai că repară daunele / vătămările, dar face și mușchiul mai puternic și, prin urmare, mai rezistent la deteriorări viitoare. Stimulare mecanică - Deteriorare celulară - Celulă "Curățare" - Repararea celulelor - Creșterea celulelor.

Nu voi discuta despre etapele implicate în hipertrofia mușchilor scheletici, cum să-l stimulez cu exerciții de antrenament în greutate.

Deoarece majoritatea asimetriilor se află în membrele superioare (brațele) va fi în ele că vom acorda următoarele accente.

Structura și funcția: Mușchii brațului (biceps și triceps)

Bicepsul este cel mai frecvent solicitat musculare care trebuie flexată. Deși tricepsurile sunt la fel de impresionante, acestea din urmă nu primesc aceeași atenție. Cea mai notorie pozitie a celor care antreneaza este pozitia bicepsului.

Deși tricepsul este adesea "ignorat", activitatea mușchilor anteriori și posteriori ai brațului superior este o obligație și o cauză de mare asimetrie în volum.

Muschii anteriori

Biceps brahial

După cum sugerează și numele, biceps brachii este mușchiul a două capete, cap lung și scurt, a brațului. Capul lung al bicepsului brahial provine din tuberculul supraglenoid al scapulei.

Capul scurt provine din procesul coracoid al scapulei. Cele două capete se unesc pentru a forma un tendon, care este inserat în tuberozitatea radială.

Bicepsul are două funcții: flexia cotului și supinația articulației radial-ulnare proximale. Motivul pentru care bicepsul se sprijină și pe braț se datorează tuberozității radiale pe partea ulnară a razei.

Capul lung al bicepsului poate ajuta de asemenea la răpirea brațului dacă deltoidul este paralizat.

brahial

Un brahial bine dezvoltat nu este adesea observat la cei care nu vizează în mod specific mușchiul. Brahialul, care este adânc în biceps brachii, provine din humerusul distal anterior și se introduce în tuberozitatea ulnară.

Brahialisul este un flexor al cotului; Nu participă la supinația sau pronacele articulației radial-ulnare. Atunci când palmele sunt în sus, atât bicepii brahiale, cât și cele bicepice sunt flexori puternici.

Când antebrațul este pronunțat, eficacitatea bicepsului brachii este redusă deoarece încearcă să se sprijine în timp ce se îndoaie, în timp ce brachii funcționează complet.

Miscari posterioare

Brațul Triceps

Triceps brachii este musculatura cu trei capete a brațului. Acest grup muscular constă dintr-un cap lung, lateral și medial.

Capul lateral provine din tubercul infraglenoid al scapulei; capul lateral provine de la humerusul lateral posterior; capul medial provine de la humerusul posterior diafragmatic.

Toate cele trei capete se combină și se introduc în procesul olecranon (cot) al ulnei.

Funcția primară a tricepsului brahial este extinderea cotului. Capul lung ajută și la extensia articulației glenohumerale.

Programul

Instruire A (luni)

  1. Filet direct 5 X 4-6, super-set cu Supine închisă pentru triceps 5 X 4-6

  1. Filet direct pe scripete joase 4 X 8-12 (urmat de parțial *)

  • Seria 2 cu impulsuri supinate (în sus)
  • Seria 2 cu salturi pronunțate (cunoscute și sub denumirea de file invers)
  1. Triceps pe 4 x 8-12 cablu (urmat de parțial *)

  • Seria 2 cu impulsuri înalte
  • 2 seturi cu încheieturi pronunțate

Restul 1-2 minute între fiecare exercițiu. Nu există odihnă între exercițiile din superseturi.

Metoda de repetare parțială constă în a nu funcționa, exercitarea, cu amplitudinea totală a articulației, care efectuează doar o parte din mișcarea comună.

Contracțiile pot fi concentrice complete și excentrice incomplete, concentrice incomplete și excentrice complete sau ambele incomplete.

Sugestia mea în acest program este de a efectua 5 până la 8 părți care se concentrează asupra porțiunii concentrice a exercițiului.

Sfaturi pentru filetare directă

Filetarea directă este probabil cel mai productiv exercițiu pentru biceps datorită faptului că putem ridica o sarcină mult mai mare în timpul mișcărilor.

Oamenii au filozofii diferite cu privire la modul în care este exercitat acest exercițiu. Unii spun că trebuie să faceți fiecare repetare cât mai riguros posibil, în timp ce alții pledează pentru folosirea unor "impulsuri" sau "furt" în timpul exercițiilor pentru a folosi o sarcină mai mare.

Credința mea este că trebuie să folosiți forma riguroasă și să controlați greutatea în timpul fiecărei repetări. Un pic de "înșelăciune" în ultima repetare sau două nu este un lucru rău, atâta timp cât încă faceți aceste repetări într-un mod controlat și nu vă răniți spatele.

Lățimea încheieturii mâinii ar trebui să fie lățimea umerilor. Picioarele ar trebui sa fie blocate in lateral, cand indoiti bratul si contractati bicepsul.

Încercați să nu flexați articulația umărului, deoarece aceasta vă va mișca coatele înainte și va lua o anumită tensiune din biceps și o veți pune în deltoide.

Sfaturi pentru presa de banc triceps închis

Ca și firele directe, în presa închisă pentru triceps veți ridica o sarcină mai mare cu tricepsul dumneavoastră în comparație cu alte exerciții.

Când este făcută corect, ar trebui să aveți cea mai mare presiune asupra tricepsului și nu asupra pectoralelor sau deltoidelor, deși acestea vor fi totuși stimulate, deoarece aceasta este o mișcare complexă.

Lățimea amprentei ar trebui să fie lățimea umărului sau puțin mai îngustă. Cu coturile aproape de corp, nu le deschideți pe ele: îndreptați coatele și coborâți bara până când brațele sunt paralele cu pământul, aceasta va menține tensiunea pe triceps. Împingeți bara în sus, viguros, extinzându-vă coatele și contractând tricepsul.

Triceps în cablu

Scopul acestor serii este (1) creșterea fluxului sanguin către mușchi, crearea unei pompe mai intense și (2) asigurarea unui stimulent mai metabolic decât mecanic.

Adăugarea parțială la sfârșitul fiecărui set intensifică stimulii metabolici ai fiecărui set. Aceste exerciții ar trebui să se facă folosind foarte stricte.

Formarea B (joi)

  1. Thread scott 3 X 6-10, fiind:

  • O serie cu o amprentă foarte îngustă, o serie cu amprenta lățimii umărului și o serie cu amprenta deschisă
  1. Testul Triceps 3 X 6-10, fiind:

  • O serie cu o amprentă foarte îngustă, o serie cu amprenta lățimii umărului și o serie cu amprenta deschisă
  1. Alternator filet 3 X 6-10, super-set cu două cabluri armate Curl 3 X 6-10

4. Rickback cu gantere 3 X 6-10, răsturnare super-set pe cablu 3 X 6-10

5. Buclele Hammer Cross Body 3 X 6-10

6. Franceză 3 X 6-10

Restul 1-2 minute între fiecare exercițiu. Nu există odihnă între exercițiile din superseturi.

Workout B este configurat să zdrobească mușchii din partea de sus a braț din toate unghiurile. Acum, unii oameni pot spune că nu este necesar să o faci și să rămâi cu principalele exerciții compuse (fire, închis în sus, frunte și franceză), dar aceasta este o rutină specializată pentru cineva care a încercat și care nu a reușit încă să corecteze brațele asimetriilor.

concluzie:

Amintiți-vă că bicepii sunt alcătuiți din două mușchi, tricepsul este compus din trei mușchi, iar brahialisul trebuie stimulat.

Prin schimbarea lățimii pe care o folosiți peste aceste exerciții, veți lucra cu toți mușchii brațului, permițând o creștere mai mare.

instruire trifazică poate fi de asemenea utilizat în alte grupuri musculare, schimbând exercițiile pentru fiecare grupare musculară și menținând structura metodei. O sugestie este folosirea pieptului cu dorsal sau umăr cu dorsal, folosind principiul "push-and-pull"

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!