culturism este unul dintre cele mai exigente sporturi. Dimpotrivă, aceasta necesită și simplitate și eficiență, deoarece cele mai mici detalii fac diferența, cu atât sunt mai mici șansele de a face greșeli, cu atât mai bine rezultatele.

Și tocmai din acest motiv o dietă bună, dar într-un mod simplu, o pregătire de bază, dar dificilă, un timp bun de odihnă între sesiunile de formare și grupurile musculare și unul suplimentarea face diferența față de cine dorește cu adevărat rezultate.

În ciuda culturism nu solicită nimic complex, este un sport complex în sine și putem observa acest lucru în măsura în care individualitatea biologică a fisio este principalul factor care trebuie luat în considerare. Acest lucru se datorează faptului că fiecare individ va avea o nevoie diferită și, prin urmare, ar trebui să urmeze un protocol diferit în toate punctele posibile.

Astăzi, este foarte comun ca, pentru a ajuta la rezultate, sau chiar pentru a îmbunătăți sănătatea și, în consecință, calitatea vieții, face uz suplimente, atât alimente cât și ergogenice, deși în sport suplimentele sunt văzute într-o manieră în primul rând ergogenă.

Cu toate acestea, există puncte care ar trebui luate în considerare, cum ar fi simplitatea fără a pierde eficiența. Și acest lucru se datorează faptului că, având în vedere numeroasele opțiuni și marele marketing care există astăzi, multe sunt opțiunile disponibile și diferite sunt gradele de eficiență, de la cele indispensabile la cele banale și, desigur, la cele ineficace.

Azi vom vorbi despre cum poți optimizați protocolul de suplimente, optimizând astfel rezultatele dvs. în culturism și, desigur, economisind bani, timp și îmbunătățind sănătatea în ansamblu..

Index articol:

  • Suplimentele de supraproteină sunt de obicei dispensabile
  • Creatina ar trebui să fie luată în considerare mai mult de către sportivi
  • Vitamina C și E: Contraindicată în majoritatea cazurilor
  • Vitaminele complexului B (în special B6 și B12) sunt indispensabile
  • Maltodextrina nu este un supliment interesant pentru culturisti.
  • Calciul este asociat întotdeauna cu vitamina D3
  • Consumați Omega-3

Suplimentele de supraproteină sunt de obicei dispensabile

Probabil v-ați imaginat că există o eroare în această subtopică sau că autorul a devenit pur și simplu nebun, nu? Acest lucru se datorează faptului că suntem conștienți din punct de vedere cultural că proteinele sunt primordiale pentru viață și, bineînțeles, pentru dezvoltarea sportivilor.

Deși aceasta este o realitate, trebuie să proteine sunt obținute prin hrănire și, majoritatea persoanelor fizice au un aport alimentar bun.

Da, nevoile nutriționale și, în consecință, legate de proteine ​​ale unui sportiv sau chiar un atlet de înaltă performanță sunt mai mari, mai ales dacă utilizează ergogenici farmacologici.

Dar la fel de importantă este și faptul că majoritatea oamenilor NU COMPLETEAZĂ ACESTE NIVELURI și, chiar dacă ei cred că sunt, încă nu vor. Aceasta nu este o critică, este doar a.

O bună parte din indivizi se antrenează bine, dar cu o dietă adecvată, își poate furniza deja nevoile de proteine. Bineînțeles, să considerăm un alt punct cultual proteine care sa dovedit a fi nulă sau ineficientă în obținerea rezultatelor.

În timp ce mulți descoperă că sunt în deficit de proteine, în realitate, ele sunt în exces de proteine. Deci, nu există motive logice pentru a suplimenta ceva care este deja în cantități suficiente. Aproximativ 2g / kg de proteine ​​pentru 90% din culturistii din academii este de ajuns. Deci, nu aruncați banii cu excesele inutile de proteine.

Creatina ar trebui să fie luată în considerare mai mult de către sportivi

Putem vedea oameni care cheltuiesc râuri de bani cu suplimente ineficiente pre-antrenamente și uitați de ea, care este probabil cel mai eficient supliment ergogenic folosit vreodată: creatina!

Creatina este considerată astăzi de către publicațiile JISSN ca fiind unul dintre cele mai eficiente suplimente, dacă nu cel mai eficace în ceea ce privește ergogeneza și ar trebui să fie mai apreciat de populație în general, câștig de masă musculară, menținerea masei musculare sau chiar reducerea grăsimii corporale. Și nu, creatina NU va provoca răni la oricine care se află în această ultimă fază!

În general, creatina are beneficii nu numai în aprovizionarea cu fosfat pentru sinteza ATP într-un mod mai rapid și mai ușor, dar, de asemenea, a fost asociată cu o creștere a masei musculare, cu ameliorarea contracției musculare și chiar cu îmbunătățirea aspectelor cognitive, care se referă direct la problemele de sănătate.

Cei mai mulți oameni se tem de utilizarea în continuare a creatina, atunci când în realitate nu există dovezi că pot provoca vătămări renale, hepatice sau de altă natură persoanelor sănătoase, cu condiția ca acestea să fie utilizate în cantități adecvate individual.

Așa că începeți să vă gândiți la ingerare și creatina în rutina ta. Cu siguranta veti observa diferente mari in performanta, recuperarea si dezvoltarea sa intr-un mod general.

Vitamina C și E: Contraindicată în majoritatea cazurilor

vitamina C (acid ascorbic) și Vitamina E (de obicei sub formă de tocoferol) sunt vitamine solubile în grăsimi, găsite în alimente, dar sunt în mod normal suplimentate de sportivi pentru puterea lor antioxidantă.

Evident, ele sunt indispensabile pentru organism, dar, studiul a arătat că sume mari de Vitamina C și vitamina E poate duce la boli, efecte de rebound prin malabsorbția naturală a acestor compuși și chiar prin ORBIT, adică problema este puțin mai gravă decât ar putea imagina mulți.

 Vitamina C și vitamina E, când se suplimentează suplimentar, pot reduce aspectele oxidative ale organismului, care sunt, de asemenea, esențiale, cu toate că mulți oameni nu știu. prin urmare, ele ar fi necesare doar în deficite reale și nu ca o modalitate de a optimiza ceva.

Mulți încă mai cred că vitamina C poate fi opresivă în nivelurile de cortizol, când în realitate nu există nici o verificare care să demonstreze acest lucru. De fapt, majoritatea studiilor nu găsesc nicio legătură între reducerea semnificativă a nivelului de cortizol și utilizarea vitaminei C.

Prin urmare, nu luați în considerare suplimentarea acestor două vitamine și alegeți să le utilizați numai în conformitate cu recomandări medicale și / sau nutriționale specifice.

Vitaminele complexului B (în special B6 și B12) sunt indispensabile

Printre cele mai importante vitamine din corpul nostru sunt: B vitamine, prin urmare, ei participă direct sau indirect la toate reacțiile legate de metabolismul energetic al organismului, pe lângă faptul că sunt cofactori și acționează în alte situații, cum ar fi, de exemplu, formarea sistemului nervos în timpul sarcinii, în special acidul folic.

Este adevărat că, Vitaminele B se găsesc în multe alimente, atât de origine vegetală, dar mai ales de origine animală, având în vedere biodisponibilitatea prezentă în ele. Cu toate acestea, trebuie să se țină seama de faptul că există mulți oameni care sunt încă deficienți în această clasă de micronutrienți, fie din cauza lipsei de aport sau a excesului de metabolism energetic, care se întâmplă în mod normal cu sportivii.

Acordarea unei atenții adecvate vitaminelor B este fundamental importantă pentru a asigura performanțe bune, recuperare și dezvoltare bună. Cu toate acestea, în cazul practicanților de activități fizice, cele două vitamine din această clasă la care trebuie să participăm cel mai mult sunt B6 prin metabolizarea legată de proteine și mai precis la aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) și vitamina B12, prin participarea la procesele legate de oxigenare și, prin urmare, la performanțe bune.

Este important de reținut că consumul de vitamine B complexe orale are o biodisponibilitate scăzută și, prin urmare, o mulțime poate fi pierdută în tractul gastrointestinal, mai ales dacă aveți factor intrinsec al stomacului rău.

Lucrul interesant despre suplimentarea cu vitaminele B este faptul că toxicitatea lor este practic inexistentă. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt vitamine solubile în lipide, fără a fi depozitate mult în organism și sunt ușor excretate atunci când sunt în cantități foarte mari în organism.

Deci, dacă doriți cu adevărat o clasă de vitamine care sunt valabile pentru a fi completate, aceasta este clasa de B vitamine, în special B6 și B12.

Maltodextrina nu este un supliment interesant pentru culturisti.

S-ar putea să fi auzit asta proteine ​​din zer cu maltodextrină după antrenament este bun și că făcând acest amestec, economisiți proteinele de la a fi utilizate ca energie în organism, având în vedere disponibilitatea carbohidraților furnizate de maltodextrină și să profitați de ele mai bine pentru sinteza proteinelor.

Cu toate acestea, în afară de a fi un mare neadevăr, maltodextrina nu poate fi un supliment interesant pentru culturisti.

În primul rând, crește prea mult nivelul insulinei în organism, ceea ce nu promovează o creștere a sintezei proteinelor și, în schimb, poate provoca, pe termen lung, deteriorarea sensibilităților celulelor la insulină.

În al doilea rând, cu consumul de maltodextrină înainte de antrenament, aveți riscul de a suferi hiperinsulinism, efecte de rebound hipoglicemic, greață și chiar transpirații severe.

maltodextrină este cel mai indicat în situațiile de sporturi de anduranță cum ar fi ciclismul, cursele lungi și multe altele. În culturism, nu există o scădere atât de severă a nivelului de glicogen al mușchilor și, prin urmare, această "reaprovizionare rapidă" este absolut inutilă și un alt mit mare al zonei.

Dacă este necesar, consumul unui anumit tip de carbohidrați cu o caracteristică de digestie mai rapidă, poate cel mai ideal pentru culturistul este porumb ceros.

Calciul este asociat întotdeauna cu vitamina D3

Sigur că ați auzit că calciu face bine și astfel mama sau bunica dumneavoastră a insistat că consumați lapte și unele dintre derivatele sale, nu-i așa??

În plus, când ați crescut și ați văzut sau ați căutat vreun supliment de calciu, ar fi trebuit să văd că mulți dintre ei au în formulele lor adăugarea de vitamina D3, mai ales vorbind despre produse noi, nu este?

Ei bine, nici una din acestea nu este întâmplătoare calciu pot intra în lista noastră de suplimente care ar putea fi în valoare de consum pentru a fi simplu și eficient.

După valul de eliminare sau evitare a lactozei în dietă, mulți oameni au început să elimine alimentele lactate din regimul lor. Rezultatul este că, deoarece acestea sunt cele mai biodisponibile surse de calciu din organism, pe lângă faptul că sunt bogate în vitamina D3, deficiențele minerale au început să existe.

Cu alte cuvinte, principala lor sursă de calciu nu exista. totuși, calciu este un mineral asociate cu procesele vitale din organism.

În primul rând, este responsabil pentru promovarea stimulilor celulari în procesele sinaptice, care pot fi apoi spuse că fără ea, nu există viață.

Calciul este, de asemenea, asociat și este o componentă structurală a țesutului osos. De asemenea, participă la reacții legate de echilibrul osmotic al corpului, participă la contracția musculară, care este un proces de sinapse, printre alte funcții interminabile.

 Acest mineral niciodată pode să fie în deficit în dieta, dar din ce în ce mai mult vedem populațiile lipsite de aceasta, care rezultă, în special la femeile menopauzale, în problemele osoase, în special (osteoporoza, slăbirea osoasă etc.)

Cu toate acestea, o mare parte din eficacitatea calciului este numai vitamina D3, care este o vitamină solubilă în grăsimi obținută din alimente și lumina soarelui, unde mai mult de 80% din populația lumii este deficitară, adică are sau limitează nivelurile acestei vitamine sau niveluri mai mici decât este necesar.

Vitamina D3 este un cofactor cheie în metabolismul osos, este un nutrient antioxidant și este, de asemenea, asociat cu prevenirea sarcopeniei (pierderea masei musculare și a forței) și slăbirea actuală.

Studiile recente au arătat că este, de asemenea, foarte anabolic și anti-catabolic prin faptul că reușește să mărească sinteza endogenă a testosteronului, în special la persoanele în vârstă. În consecință, aspecte precum forța și rezistența musculară sunt, de asemenea, sporite.

Astfel, suplimente de calciu în sine nu este interesant, pentru că singur nu funcționează în mod adecvat toate funcțiile lor și, de asemenea, poate aduce prejudicii să fie depozitate excesiv în arterele coronare, cauza probleme renale și altele.

Deci, mai ales dacă aveți un anumit fel de restricție asupra alimentelor lactate, este mai mult decât interesant că puteți suplimenta cu calciu, dar în schimb, NICIODATĂ nu neglija consumul adecvat de vitamina D3, de asemenea.

Ține minte asta nu este nevoie de exces de calciu sau de vitamina D3.  Până la 1500 mg de calciu pe zi (pentru persoane fizice, fara alimente lactate, desigur) și aproximativ până la 1000 UI de vitamina D3 pe zi pentru persoanele sanatoase fac deja mai mult decât bine rolul lor în toate aspectele metabolice care participă și sunt necesare.

Consumați Omega-3

Poate că cel mai neglijat supliment de către majoritatea sportivilor este omega-3, cu excepția celor orientali care consumă deja în mod natural cantități bune de acid gras datorită obiceiurilor lor nutriționale.

Realitatea este că 99% din populație nu cunoaște un consum adecvat și echilibrat de acizi grași, în special în relațiile dintre omega-3 și omega-6.

omega-3 este un acid gras găsită natural în uleiul de pește și, prin urmare, în pește. Cu toate acestea, o mare parte din populație nu are un consum zilnic de pește, în schimb, are un consum ridicat de omega-6, care, în ciuda faptului că este un acid gras esențial, este un nutrient pro-inflamator.

 Rezultatul este că acest dezechilibru aduce consecințe asupra metabolismului și performanței, datorită proceselor inflamatorii mai mari, producțiilor mai scăzute de eicosanoide antiinflamatoare, oxigenării celulare mai puțin, printre altele.

Omega-3 este un acid gras capabil să aducă numeroase beneficii corpului. Printre acestea pot fi menționate ca fiind cele mai importante: protecția cardiovasculară, protecția împotriva bolilor inflamatorii (artrita, de exemplu), de protecție a celulei, stabilirea membranelor nervoase, lipidelor din sange de control, pentru a ajuta la creșterea producției endogene de testosteron, o capacitate mai mare de recuperare a mușchilor, o cunoaștere mai bună, o mai bună neurotransmitere printre alte beneficii.

Asigurați-vă că luați în considerare un aport adecvat de omega-3 (din surse de ulei de pește și nu de semințe de in!) În dieta ta.

Un consum interesant pentru practicanții activității fizice, conform unor publicații științifice, se învârte în jurul unei cantități capabile să furnizeze ceva în jur de 1600 mg de EPA / zi.

concluzie:

Prin urmare, putem concluziona că industria alimentară și a suplimentelor ergogene aduce din ce în ce mai multe inovații, pe lângă numeroasele produse deja existente pe piață. Cu toate acestea, chiar și cu disponibilitatea atât de multe suplimente, este necesar să le adaptați în mod adecvat la nevoile dvs. individuale pentru a ști care dintre ele să aleagă.

În plus, este interesant să se propună modalități simple, dar eficiente de utilizare a acestor produse, maximizând astfel rezultatele și, mai presus de toate, păstrând aspecte legate de sănătate și performanță. Economisirea de bani este, de asemenea, unul dintre obiectivele când suplimentarea inteligent.

Deci, în mod convingător, căutați mereu informații bune și, mai presus de toate, să vă respectați nevoile individuale. Doar atunci veți face uzuri bune și veți avea rezultate bune.!

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!