Știm asta pregătire maximele sunt întotdeauna indicate pentru cei care doresc cu adevărat rezultate solide. Cu toate acestea, ce ați spune dacă am fugit de această propunere și, prin urmare, am fost împotriva ei exact opusul?

Da, vreau să spun aproape să folosească ineficiența instruirii privind greutatea maximă să ardă mai multe calorii și să ardă mai mult grăsime, pe lângă îmbunătățirea capacității lor cardiovasculare, cardiorespiratorii și a rezistenței lor ca întreg?

Dacă credeți că este nebun, vă invit să înțelegeți ceva mai mult.

Index articol:

  • Formarea submaximală
  • Nu există odihnă între seturi!
  • Training neeficient
    • Săptămâni 1 și 2:
    • Săptămâni 3 și 4:
    • Săptămâni 5 și 6:
  • Bonus Sfat: Cum ar trebui să fie o ardere de grăsime antrenament?

Formarea submaximală

Antrenează-te într-un fel submaximale de cele mai multe ori va însemna rezultate slabe. Acest lucru se datorează faptului că, dacă organismul nu se adaptează noilor principii, cu siguranță rezultatele se opresc.

Cei mai mulți oameni, de fapt, nu reușesc să aibă rezultate bune în săli de sport culturism, deoarece acestea nu se antreneaza la nivelul lor maxim, adică, cu alte cuvinte, trenul „prea slab“, iar corpul tau incepe sa se obisnuiasca cu aceste stimuli slabe.

Cu toate acestea, pregătirea submaximală poate avea anumite utilizări, dar pentru ca acest lucru să fie un fapt, este necesar să putem profita de alte principii care să îl completeze.

În acest fel, nu pentru că ne pregătim într-un mod submaximal în ceea ce privește intensitatea greutăților în sine că vom fi instruiți "slabi".

Acest lucru se datorează faptului că vom recruta alte căi energetice, alte forme de recrutare musculară și încă vom profita la maximum de sistemul cardiovascular în acel moment.

Dar atunci, cel mai probabil avem o întrebare: Ce zici de EPOC? EPOC este rata de oxigen tardiv consumată de organism în timpul recuperării după antrenament.

Deci, aceasta înseamnă că există o eliberare de energie și, în general, pentru a primi mai multe calorii pentru a pierde (sau, în cazul dietei bogate in calorii, acest lucru nu se va produce, prin urmare, lăsați organismul în excedent caloric).

Se știe că, atunci când comparăm activitățile aerobe și anaerobe, activitățile anaerobe pot avea o BPOC mai mare, dar numai dacă se află în condițiile lor maxime.

Deoarece totul va depinde de intensitate, nu este convenabil să ne gândim atunci că nu vrem să fim pe EPOC? De fapt, nu, prin urmare, formarea va fi intensă și, EPOC nu se referă numai la consumul de oxigen post-antrenament de culturism, ci de exerciții fizice generale.

Deci, așa cum am menționat, dacă suntem cu adevărat într-adevăr de formare, nu există nici un motiv să cred că nu există nici o BPOC.

Deci, hai să mergem mai departe și să înțelegem mai bine cum putem trage un training submaximal, dar în același timp eficient nu numai pentru a stimula corpul într-un mod diferit, ci și pentru a ne consuma mai multe calorii.

Nu există odihnă între seturi!

Da, dacă vrem să ardem mai multe calorii fără să ne folosim neapărat maxim în formare în greutate, nu putem gândi prea mult la solicitarea căilor anaerobe.

Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt mai mult legate de explozii, mișcări rapide, de scurtă durată decât de volum și de sistemul aerobic.

Prin urmare, nu ne putem odihni excesiv între seturi sau, dacă aveți deja anumite condiționări fizice, nici măcar nu vă gândiți la odihnă!

Chiar dacă aveți deja această rezistență, cu cât faceți mai repede lucrurile și cu cât este mai mare volumul pe care îl puteți adăuga, cu atât mai bine..

Training neeficient

Prin urmare, formarea ineficientă ar trebui mai întâi să fie periodizată, adică trebuie stabilită o perioadă de lucru în fiecare dintre cele trei faze principale.

Să presupunem că doriți să efectuați această perioadă în 6 săptămâni. Apoi, 2 săptămâni vor fi dedicate fiecărui nivel de intensificare, fiind:

Săptămâna 1 și Săptămâna 2: Exerciții de mobilitate

Săptămâna 3 și Săptămâna 4: Exerciții de Calisthenică și Plyometrie

Săptămâna 5 și săptămâna 6: exerciții de anduranță cu încărcare redusă

Da, pare confuză, dar să explicăm fiecare dintre aceste diviziuni:

Săptămâni 1 și 2:

În săptămâna 1 și în săptămâna 2, veți utiliza o divizie de instruire care vă permite să creșteți considerabil volumul în formarea dvs., dar în același timp, fără a vă prelungi prea mult.

Vă sugerez să efectuați acest sistem cu o divizie ABCDE, pentru că vom putea contempla fiecare bine mușchiul și, în același timp, nu lăsăm formarea prea extinsă și, în consecință, catabolică.

În aceste două săptămâni, ar trebui să utilizați exerciții care încep să genereze mai multă mobilitate pentru dvs..

Preferați acest lucru cu exerciții care utilizează propriul corp și nu folosiți mașini. Dacă este necesar, utilizați un tip elastic sau cabluri.

De exemplu: Să presupunem că un antrenament este pe picioarele tale. Deci, putem propune ceva de genul:

Superset 1: Frontul ghemuit liber în superset cu răpirea picioarelor unilaterale cu elastice în picioare. - 4X12 și 4X20 pentru fiecare parte. Nu trebuie să existe nici o odihnă între seturi, așa că nu uitați că scopul nostru nu este de a folosi cantități mari de greutate.

Superset 2: Picior de presă 45 în superset cu flexia șoldului și genunchiul unilateral (utilizați elastic dacă este necesar). - 4X15 și 4X20 pentru fiecare parte. Nu trebuie să existe nici o odihnă între seturi.

Superset 3: Masă flexor în superset cu întinderea picioarelor posterioare situate pe podea (efectuați această a doua mișcare unilateral). - 4X12 și 4X30 secunde pentru fiecare parte. Nu trebuie să existe restul între seturi.

Superset 3: Scaun de extensie în superset cu ghemuit izometric cu brațe întinse lateral. - 4X20 și 4X45 secunde. Nu trebuie să existe restul între seturi.

Superset 3: Flexie plantara așezat pe supersetul mașinii cu picioare flexie plantara izometrică (folosind un pas sau, dacă se dorește, să unilateral) - 4x15 și 4X45 secunde. - Nu există odihnă între serie.

În acest fel, trebuie să faceți acest lucru cu toate celelalte grupuri musculare, urmărind exercițiile maxime care îmbunătățesc mobilitatea, flexibilitatea, echilibrul corporal și aptitudinile de această natură.

Săptămâni 3 și 4:

Exercițiile calisthenice și plyometrice se referă la exerciții cu salturi, salturi și care determină o alungire a datelor musculare, urmată de o contracție rapidă în faza concentrică a mișcării.

Acest lucru face ca componentele elastice ale musculaturii să fie solicitate.

Această metodă este utilizată pentru a crește substanțial puterea și rezistența. Cu toate acestea, ar trebui să se sublinieze că plyometrics sau chiar calisthenics NOT POTRIVIRE Prin urmare, greutatea EXERCITII nu are niciun impact. În acest fel, amintiți-vă că locația de realizare a acestora trebuie să fie atent selectate, deoarece, zona de fitness este pentru practicarea fitness și vă puteți împiedica amicul de formare, au un accident sau rănit pe cineva în timp ce efectuează aceste mișcări într-un loc nepotrivit puțin sau o mulțime de oameni în jurul valorii de! ATENȚIE ATUNCI!

În acest exemplu, vom folosi de asemenea formarea A, cu aceleași exerciții, dar cu exerciții de calisthenică și / sau plyometrie între intercalări. În acest fel, formarea ar arăta astfel:

Superset 1: Ghemuit liber cu bară frontală în superset cu salturi în cutii (puteți regla înălțimea lăzilor în funcție de evoluția și / sau condiționarea fizică). 4X12 și 4X10. Ca și în prima săptămână, nu trebuie să existe restul între seturi.

Superset 2: Picior de presă 45 în superset cu echilibru cu kettlebells - 4X20 și 4X20 pentru fiecare parte. Nu există odihnă între seturi.

Superset 3: Masă romană în superset cu curse urmată de un salt în cutie - 4 × 12 și 4X6. Nu există odihnă între seturi.

Superset 4: Extinderea scaunului în superset cu salturi verticale numai cu caroserie - 4X20 și 4X30. Nu există odihnă între seturi.

După cum vedem, intensitatea antrenamentului crește cu fiecare periodizare. Astfel, dacă nu ați reușit să finalizați această a doua fază, ar putea fi considerabil să revizuiți perioada periodizărilor dvs. și probabil să extindeți săptămânalul puțin mai mult.

Săptămâni 5 și 6:

În săptămânile 5 și 6 avem intensificatori de forță. Acest lucru ne va determina să maximizăm mușchii țintă într-o singură mișcare, dar poate să economisim puțin mai mult sistemul cardiovascular și respirator, care au fost deja destul de recrutați în săptămânile anterioare.

Astfel, vom propune un intensificator de forță în mijlocul principalelor exerciții, care pot fi direct sau nu pentru mușchii țintă. Putem gândi, în aceeași formare și propunem următoarele superserturi:

Superset 1: Gratar liber cu bară din față în superset cu dezvoltare dumbbell unilaterală în picioare - 4X12 și 4X12 pentru fiecare parte. Nu există odihnă între seturi.

Superset 2: Picior de presă 45 în superset cu pasi adânci - 4X15 și 4X12 pentru fiecare parte. Nu există odihnă între seturi.

Superset 3: Suprafață de masă romană cu 4 suporturi pe o singură față - 4X12 și 4X20 pentru fiecare parte. Nu există odihnă între seturi.

Superset 4: Extinderea scaunului în superset cu scaun izometric extensibil - 4X12 și 4X30 secunde. Nu există odihnă între seturi.

După cum puteți vedea, în această ultimă fază de periodizare, folosim repetarea ceva mai mic decât în ​​anii precedenți, la obiectivul de mai sus la începutul explicația acestei părți, pentru a se ajunge la maxim a mușchiului țintă și nu a sistemului cardiovascular și a sistemului cardiorespiratorie.

NOTĂ: Utilizarea mișcărilor complexe

Folosirea mișcărilor compuse, multi-articulate și de bază este întotdeauna importantă în prima parte a fiecărui superset, deoarece vom putea recruta simultan maximum de mai mulți mușchi, profitând la maximum de formarea.

Bonus Sfat: Cum ar trebui să fie o ardere de grăsime antrenament?

Personal, pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat un videoclip destul de rece și rapid despre cum ar trebui să fie un antrenament de ardere a grăsimilor. Urmăriți acest videoclip și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

Nu întotdeauna formarea cu greutăți maxime poate însemna rezultate maxime. În caz contrar, ar putea fi interesant să vă periodizați antrenamentul, urmărind obiective diferite și obținând astfel rezultate chiar mai bune în formarea dvs. de ardere a caloriilor.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!