Antrenamentele implică factori pe care detaliile mici nu numai că pot, ci, de fapt, să facă diferența. În marea realitate, pentru ca un antrenament să aibă o acțiune benefică eficientă pentru organism și să genereze rezultatele dorite, nenumărate sunt variabilele care trebuie manipulate cu acest obiectiv. Acestea includ volumul, intensitatea, exercițiile selectate, metodele de antrenament selectate, combinațiile tipurilor de antrenament, periodizarea, timpul de recuperare între grupurile musculare și, bineînțeles, timpul de odihnă între a serie și altele, precum și între un exercițiu și altul, care ar putea genera încă multe îndoieli la majoritatea culturarilor.

Gândindu-ne la asta, astăzi vom vorbi despre timpul ideal de odihnă între seturi și exerciții în culturism care vizează obiective diferite și, de asemenea, putem înțelege funcțiile de fiecare dată și, în fața unor studii recente, aceste îndrumări au încă aplicații bune.

Index articol:

  • Tipuri de fibre musculare
  • Timpul de odihnă pentru a solicita anumite tipuri de fibre musculare
  • Obiective principale cu recrutarea fiecărei fibre musculare
  • Clusterele musculare și variația odihnei dintre ele
  • Dar, la urma urmei, ce să faceți?
  • Bonus Sfat: timpul de odihnă între serii și exerciții

Tipuri de fibre musculare

Pentru ca noi să înțelegem puțin mai bine timpul de odihnă, precum și durata exercițiilor, trebuie înțelegeți mai întâi un pic mai mult pe fibrele musculare și caracteristicile sale principale.

Practic, există două tipuri de fibre musculare (desigur, cu subdiviziunile sale). Acestea sunt fibrele din tip I și tip II. Fibrele din tip I, cunoscut sub numele de fibrele roșii sunt aerobe și practic funcționează ca fibre de rezistență, având o rezistență mai mică, dar o capacitate de contracție mai lungă. Ei folosesc mecanismele aerobe ca o sursă de energie și tind să oxideze compușii mai mult timp. Fibrele din tip II, cunoscută și ca fibre glicolitice, alb sau forță, sunt activarea intensă a fibrelor, a trăit scurt și Cunoșteai capacitatea de explozie și forța musculară precoce, aceste fibre sunt de obicei mult mai susceptibile de a genera hipertrofia miofibrilară, sau hipertrofia cunoscut sub numele de durată. Aceste fibre utilizate ca mecanism primar de energie, mecanismul PCR și, prin urmare, anaerob.

Unele grupuri musculare au tendința de a avea un tip sau mai multe fibre musculare, dar toate țesuturile au ambele tipuri de fibre. În plus, aceasta poate varia în funcție de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane și unele vor avea tendința sau tendința de a dezvolta acest sau alt tip de fibre în țesutul muscular X sau Y.

Timpul de odihnă pentru a solicita anumite tipuri de fibre musculare

Când vine vorba de recrutarea specială pentru un tip de fibră musculară, trebuie să fim atenți: ambele tipuri sunt activate simultan simultan, dar este logic că există posibilități de a accentua recrutarea unui tip sau altul în fața instruire utilizată.

Se poate vedea că, de exemplu, locuri de muncă mai intense și mai puțin voluminoase, recrutează mai multe fibre Tipul II și o muncă mai extinsă și cu un volum mai mare recrutează de obicei mai multe fibre din tip I. Și acest lucru se întâmplă din motive evidente legate de caracteristicile generale menționate mai sus ale fiecărui tip de fibră.

Fibrele din tip II, deoarece au o capacitate în primul rând anaerob, astfel încât acestea să-și poată îndeplini bine funcția, trebuie să fie eficiente din punct de vedere energetic și, în acest caz, această disponibilitate provine în special din calea PCr, așa cum am menționat mai sus. Prin urmare, va avea un timp de acțiune scurt și, pentru a avea o nouă acțiune, are nevoie de această restaurare, care poate apărea în câteva minute și, deși nu este complet completă, ar putea permite deja o nouă acțiune a acesteia. Fibrele din tip I, a o mai mare durabilitate în acțiunea sa și, de obicei, nu necesită un timp foarte prelungit pentru activarea sa, sau mai degrabă reactivarea după oboseală.

Și acest lucru este, de asemenea, legat direct de timpul de odihnă dintre o sesiune de formare și alta, de atunci tip II au nevoie de mai mult timp în comparație cu tip I pentru a se recupera complet înainte de a fi instruiți direct din nou.

Obiective principale cu recrutarea fiecărei fibre musculare

Știind că tip II sunt în principal responsabili pentru munca forței, pentru ei caracteristicile morfologice și metabolice și a fibrelor tip I mai predispus la munca de rezistență este evident că, prin instruirea mai exact a unuia sau a celuilalt tip de fibră, vom obține unul sau alt rezultat, în funcție de ceea ce vrem.

De exemplu, dacă căutăm o putere sporită și o masă musculară, este interesant să recrutați fibrele de tip II în prioritate. Cu toate acestea, presupunând că suntem în căutarea unor caracteristici cum ar fi rezistența, atunci ar fi mai bine dacă ne-am concentra pe fibrele de tip I.

Așa cum am citat, este necesar să fim atenți la aceste definiții, deoarece NICIODATĂ, NICIODATĂ nu este recrutat un tip de fibră în sine, dar întotdeauna ambele sunt activate simultan, oricât de mic este raportul dintre unul sau altul.

Cu toate acestea, dacă căutăm o lucrare de fibre de tip I sau de tip II, trebuie să lucrăm, cel puțin teoretic, cu resturi mai mici și mai mari, fie între serii de exerciții, fie între un exercițiu și altul.

Dar știința nu este întotdeauna să demonstreze acest lucru: Studii recente din ce în ce se poate dovedi o creștere a eficienței de putere și hipertrofia musculară cu perne mai mici, dar de lucru maximă. În ciuda faptului că nu au fost recuperate căile PCr între serii, oboseala musculară și recrutarea de unități motorii în ansamblul lor, pare să fie cel mai relevant factor. Cu alte cuvinte, nu se obține rezultate bune cu o astfel de odihnă scurt și lung se sprijină o mai mare de recrutare a fibrelor de tip II. Cu toate acestea, ca tip de fibre I, în general, ei nu au aceleași caracteristici: se sprijină prea mult timp nu poate fi ideal pentru mecanismele de recrutare legate de rezistenta musculara, ceea ce implică o muncă de aerobic și, prin urmare, ar trebui să aibă mai mult timp se rupe nu devine eficace.

Putem recruta chiar și în timpul unei serii, după o odihnă lungă, cantități mai mari de energie din traseul aerobic, totuși acest lucru nu face formarea un beneficiu X avantajos, mai ales că va deveni prea voluminos.

Clusterele musculare și variația odihnei dintre ele

Anumite grupe musculare datorită caracteristicilor fibrelor și / sau volumului lor pot necesita mai mult sau mai puțin timp de odihnă între seturi și, de asemenea, între exerciții. Este cazul picioarelor, de exemplu, că trebuie acordată mai multă odihnă, deoarece mușchii sunt mari, complexi și cu o cantitate mare de amestec de fibre. Clusterele mici care au cantități mari de fibre de tip I, cum ar fi bicepsul și tricepsul sural, pot necesita perioade de repaus mult mai scurte, mai ales că recuperează foarte repede.

Astfel, această odihnă poate fi înțeleasă și ca fiecare grupare să reacționeze împotriva propriilor caracteristici.

Dar, la urma urmei, ce să faceți?

Confruntate cu aceste linii directoare, puteți opta pentru locuri de muncă cu mai mult sau mai puțin odihnă în fața obiectivelor. Cu toate acestea, în practică, majoritatea antrenorilor sunt de acord cu ideea că este important să facem mai mult în mai puțin timp. Nu trebuie să vă lăsați munca anaerobă să aibă doar trăsături aerobice și, prin urmare, trebuie să știți că odihna adecvată între seturi și exerciții devine fundamentală. Cu toate acestea, nu va fi nevoie să lucrați cu pauze foarte lungi, pentru a nu lăsa antrenamentul prea voluminos și în cele din urmă să nu aibă un venit bun pentru lipsa de aplicare a unui anumit volum.

Deci, sfatul principal este să vă folosiți sentimentul. Mai important decât orice altceva, vă va concentra atenția asupra instruirii în odihnă (fără a neglija) cât de mult corpul dumneavoastră trebuie să facă tot ce este mai bun în următoarea serie. Simplu! Folosiți mai multă încărcătură și ați aplicat o intensitate bună și acum, doriți să încercați un pic mai mult? Mai multă odihnă! Este, de exemplu, în scădere serie sau cu un grad mai scăzut de intensitate și de încărcare? Rămâi puțin mai puțin ...

Există încă zile când ești mai emoționat sau mai obosit, ceea ce poate necesita un timp de odihnă mai mic sau mai lung. Fără îndoială, acest tact în timpul antrenamentului va fi principala cale de a defini cât de mult corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească sau nu.

Bonus Sfat: timpul de odihnă între serii și exerciții

Personal, acolo pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat un video și un obiectiv super cool vorbind despre timpul potrivit de odihnă între serie. Urmăriți videoclipul și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie

Cu toate că, în teorie, ceea ce privește strategiile de utilizare mai mult sau mai puțin de odihnă pentru fiecare tip de fibre musculare, știința a demonstrat că este posibil să se atingă niveluri de rezistență și hipertrofie cu munca mai puțin de odihnă (spre deosebire de moduri vechi), dar , încă reușește să dețină pentru că rezistența, nu poate fi cea mai bună strategie de a utiliza cantități mari de timp de odihnă.

Cu toate acestea, sentimentul poate fi cel mai mare și cel mai bun punct de plecare atunci când vine vorba de definirea cât de mult ar trebui să vă odihniți, atâta timp cât el se concentrează pe maxim în ceea ce privește antrenamentul, pentru a evita pierderea timpului pe antrenamente grele.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!