Runner, care este un alergător real, visează sau trenește pentru a finaliza maratonul, cel mai nobil (și unul dintre cele mai dificile) teste de atletism și curse de stradă. Pregătirea sa implică mai multe aspecte care vor fi prezentate în acest articol.


În nici un caz, poți fi considerat un alergător real numai după ce ai trecut linia de sosire a primului tău maraton. Aceste 42.195 km împart alergătorii în alergători de maraton și susținători ai sportului. Acest gând prezentat mai sus este doar o probă a magiei pe care o are maratonul. Deși nu o găsesc ca o rasă de 100% sigură sau sănătoasă, știu că este visul multora (inclusiv al meu) de a finaliza această cursă legendară. Dar pregătirea lor poate fi destul de greoaie și de consumatoare de timp, ceea ce îi determină pe mulți să renunțe înainte să înceapă. Pentru a dezistifica puțin acest preparat, acest articol vă va arăta ce este necesar pentru finalizarea primului tău maraton.

Maraton, baza este totul!

Orice alergător de maraton amator va dura de la 2 ½ ore la aproximativ 5 ore pentru a termina această cursă. Ea predomină aproape 100% din metabolismul aerobic, ceea ce necesită o pregătire a acestuia. Dar nu este doar chestiunea energiei în joc într-un test atât de lung și obositor, deoarece ligamentul și partea musculară trebuie de asemenea pregătite pentru un astfel de stimul. De aceea, oricine visează la maraton, trebuie în primul rând să aibă răbdare. Desigur, există excepții, de oameni care într-un timp scurt pot pregăti și conduce un maraton, dar acestea sunt excepții și nu pot fi luate ca parametru.

Înainte de a conduce un maraton, idealul este să mergeți la evenimente minore și au desfășurat cel puțin 3 curse de peste 20 de kilometri. Acest lucru vă va oferi o bază și o experiență necesară pentru maraton, altfel sunteți un candidat serios pentru a găsi "zidul" după 30 de mile.

O persoană obișnuită, care părăsește stilul de viață sedentar pentru a începe să practice cursa stradală, durează în medie un an pentru a-și încheia primul maraton. Acest lucru variază foarte mult de la persoană la persoană, dar acesta este timpul mediu, respectând fazele de adaptare și sporind progresiv ritmul și intensitatea. Dar finalizarea unui semifinal este foarte diferit de finalizarea unui maraton complet, deoarece ultimii 21 de kilometri necesită mult mai multă pregătire.

Pentru a face acest lucru, va fi necesar să se practice banda de alergare, lungimea și formarea la o intensitate mai mică. Kilometrajul săptămânal pentru pregătirea corespunzătoare pentru semifinală ar trebui să fie între 120 și 200 km, împărțit în cel puțin 5 antrenamente săptămânale. În plus, exercițiile de întărire sunt de asemenea fundamentale și se pot face pe pantă sau chiar în sala de sport.

Organizarea antrenamentului maraton

După o bază de cel puțin 3 curse de peste 20 km, finalizate într-un mod liniștit, se poate începe o pregătire specifică pentru maraton. Desigur, fiecare caz are specificul său, dar cred că o perioadă de patru luni, este minimul pe care o persoană care nu a fost atribuit un VO2 max foarte mare, aveți nevoie pentru a rula un maraton în condiții de siguranță.

Pe baza faptului că această persoană este deja în curs de desfășurare și, prin urmare, are deja un minim, exercițiile pot urma specificul maratonului. Inițial, acestea ar trebui să aibă un volum mai mare, cu lăstari și lungimi de cel puțin 30 km. În paralel cu aceasta, întărirea musculară ar trebui să se concentreze asupra rezistenței musculare localizate. După aceasta, viteza și formarea de rezistență specifică. Întrucât predominanța maratonului este sistemul aerobic, antrenamentul de viteză trebuie să fie foarte specific pentru acest scop, cu fotografii mai lungi și viteză mai constantă.
Citiți și:

  • Proiectul 2014: Rularea unui maraton!

Este obișnuit ca unii alergători să folosească curse de jumătate de maraton în această perioadă de pregătire. Aceasta este o strategie bună, cu condiția să nu-și pierde concentrarea, deoarece tendința este rezultatul semimaraton nu este la fel de bun ca și cele anterioare, tocmai din cauza pregătirii de înaltă fotografiere.

Pe scurt, o persoană inactivă care dorește să conducă un maraton aveți nevoie de cel puțin un an și jumătate pentru a rula acest test în siguranță. Unele vor dura mai mult și mai puțin, dar aceasta este media generală. Amintiți-vă că acest test necesită o pregătire foarte mare și nu este făcut pentru aventurieri. Antrenament bun!