S-ar putea să fi auzit de fază concentrică sau despre excentric de mișcare. Totuși, este posibil să fi auzit nume precum "faza pozitivă" și "faza negativă", nu-i așa? Aproape tot articolul în care vorbim de formare, vorbim aceste două expresii, prin urmare ele fac parte din elaborarea unei pregătiri bine pregătite.

Adesea înțelegem chiar și ce înseamnă acest termen superficial, dar majoritatea culturarilor nu cunosc principiile și aplicațiile lor fiziologice pentru a-și optimiza formarea. Prin urmare, astăzi vom cunoaște mai multe despre ele, astfel încât să putem desena protocoale pentru a le folosi mai bine și pentru a obține rezultate tot mai solide.

Index articol:

  • Faza concentrică
  • Faza excentrică
  • Aplicațiile fazelor excentrice și concentrice
  • concluzie:

Faza concentrică

Faza concentrică sau faza pozitivă, este faza in care exista contractie musculara, adică acolo este o concentrație și o putere mai mare, de obicei când greutatea este ridicată sau trasă. Faza concentrică este în principal controlată de stimularea și cauzele neuromusculare.

Un bun exemplu de mișcare concentrică este, de exemplu, flexia cotului (creșterea în greutate) în timpul filetului direct. Evident, vorbim despre mușchii de genul brachii brahiale și bicepii care sunt activi în această mișcare. În schimb, mușchii, cum ar fi tricepsul, intră în relaxare în faza concentrică a flexiei cotului, astfel încât să se poată produce.

Se știe că în timpul fazei concentrice a mișcării sângele tinde să fie "comprimat" în acea regiune, unul dintre motivele pentru care așa-numita pompă musculară.

În general, aproape întotdeauna există o mișcare concentrică, un mușchi invers sau o grupare inversă merge în relaxare, astfel încât această mișcare devine posibilă.

Faza concentrică cauzează micro-scurgerile musculare atunci când există supraîncărcare și acest lucru ajută la începerea procesului de stimulare a creșterii musculare, care va avea loc în recuperare.

Faza excentrică

Faza excentrică sau faza negativă a mișcării este faza inversă a fazei concentrice, adică atunci când un mușchi dat în contracție începe să intre în relaxare și, adesea, în întindere. Acesta ar fi punctul în care am "coborât" greutatea sau returul acesteia în tragere.

Ca și faza concentrică, faza excentrică a mișcării poate fi adesea controlată de receptorii musculare nervoase, neurosusculare și de întindere, care permit controlul acestei faze. În cazurile în care există un tip de eșec, fie în senzori, fie în mușchii scheletici, pot apărea probleme cum ar fi rupturile musculare.

Faza excentrică a mișcării, în timp ce "relaxează" mușchii, provoacă în continuare mușchiul să fie activ, deoarece se luptă cu supraîncărcarea împotriva gravitației. Științific astăzi se dovedește că faza excentrică este esențială și în procesul de creștere a masei musculare, provocând de asemenea "microleuri".

Un bun exemplu de mișcare excentrică, folosind același lucru anterior, ar fi extinderea coatelor (reducerea greutății) în timpul filetului direct.

Faza excentrică a mișcării este, de asemenea, esențială pentru a asigura controlul suprasolicitării, pentru a nu provoca vătămări individuale. În mod normal, indivizii se termină cu rupturi, cu mușchii, printre alte probleme, tocmai pentru că nu controlează faza excentrică a mișcării.

Aplicațiile fazelor excentrice și concentrice

Nu este util să cunoaștem principiile fazei concentrice și ale fazei excentrice dacă nu știm cum să optimizăm utilizarea lor.

În primul rând, nu putem în nici un caz să ignorăm faptul că o fază excentrică bine construită și o fază concentrică nu numai că lucrează intens în forțe musculare, ci sunt esențiale pentru a asigura prevenirea prejudiciilor și pentru a asigura că, puțin câte puțin, individul va fi capabil să se adapteze la formare, să obțină concepția corporală, calitatea în mișcare, legătura dintre minte și mușchi, printre alte aspecte. Și tocmai din acest motiv, instructorul dvs. (dacă sunteți un instructor bun) ar fi trebuit deja să insistați să efectuați exercițiile în mod controlat.

În al doilea rând, știm că mușchiul, pentru a se dezvolta, trebuie supus unei tensiuni ideale, în timp și intensitate. Astfel, pentru creșterea masei musculare, este prioritizată o tensiune care variază de la 60-70 de secunde în medie. Astfel, musculare trebuie să fie în activitate intensă în această perioadă pentru a fi stimulat în mod corespunzător și pentru a dezvolta.

Gândindu-ne la faza excentrică și concentrică, putem propune timpuri pentru ele, în fiecare repetare, care determină mușchii să fie supuși acestui timp ideal de tensiune. De exemplu, să presupunem că veți efectua 8 repetări pe firul direct. Apoi vom propune o fază concentrică cu timpul X și o fază excentrică cu timpul Y și, în cele din urmă, timpul adăugat ar trebui să fie 60-70 secunde. De exemplu:

  • 8 repetări concentrice - 2 secunde în fiecare repetare - Total = 16 secunde
  • 8 repetări excentrice - 6 secunde în fiecare repetare - Total = 48 secunde
  • Durata totală a mișcării = 64 secunde.

Evident, această aplicație poate fi făcută în mai multe moduri, cu repetări variabile și în diferite sisteme de instruire, folosind tehnici cu repetiții mai mari la tehnici cu repetări mai lent și mai lent.

Cel mai important lucru este de a înțelege aplicarea fazei concentrice și concepte excentrice.

concluzie:

Fazele concentrice și excentrice ale mișcării sunt esențiale în acțiunea contracției musculare. Pe lângă afișarea diferitelor personaje fiziologice, acestea reprezintă și modalități de a optimiza formarea, de a preveni rănirile și de a obține calitatea în mișcare.

Deci, acum că știți logica de bază a acestor faze ale mișcării, cum le aplicați în formarea dumneavoastră?

Antrenament bun!