Nu este neobișnuit să găsim oameni care cred că pregătesc picioarele în mod corect și suficient de greu pentru a le dezvolta în mod semnificativ. Desigur, acest lucru nu este întâmplător! Învățarea la nivelul membrelor inferioare este una dintre cele mai complexe în domeniul culturismului și, pe de altă parte, ar trebui să fie una dintre cele mai de bază ale rutinei tale, oricât de paradoxală ar fi aceasta.

Picioarele de antrenament, sau mai degrabă, antrenamentul inferior nu este pentru nimeni! Acesta este un grup muscular care necesită o muncă grea și, mai presus de toate, necesită rafinare datorită calității foarte înalte.

Formarea membrelor inferioare este foarte ciudată deoarece, pe lângă faptul că este extrem de sistemică, adică implică corpul FULL (atât metabolic cât și fizic), este foarte atractivă atât pentru femei, cât și pentru bărbați, pentru a oferi o adrenalină incredibilă și un sentiment de satisfacție după o bună pregătire.

În același mod în care are numeroase beneficii atât în ​​aspecte estetice, cât și în aspecte funcționale, poate fi și o sabie cu două tăișuri, provocând daune dacă nu ai grijă.

Deci, astăzi, vom ști zece lucruri pe care le faceți Niciodată trebuie să faceți ziua în care antrenați membrele inferioare pentru a vă optimiza rezultatele, pentru a preveni rănirile și pentru a vă atinge obiectivul mai eficient.

Index articol:

  • 1 - Evitați potecile ușoare
  • 2 - Nu întoarceți niciodată picioarele prea mult spre interior în timpul mișcărilor de extensie a genunchiului
  • 3 - Nu deconectați niciodată călcâiele în timpul apăsării piciorului sau ghemuit în mașina de hack
  • 4 - Nu antrenați niciodată membrele inferioare completate cu alte grupuri musculare
  • 5 - Nu permiteți niciodată vacanței genunchilor în timpul exercițiilor la nivelul membrelor inferioare
  • 6 - Nu efectuați niciodată exerciții cu amplitudine proastă
  • 7 - Nu promovați niciodată lipsa de echilibru între regiunea posterioară a regiunii anterioare a coapsei
  • 8 - Nu folosiți stimulente înainte de antrenamentul inferior al membrelor
  • 9 - Nu antrenați niciodată membrele inferioare cu "necorespunzătoare"
  • 10 - Nu focalizați niciodată mișcarea

1 - Evitați potecile ușoare

Corpul uman și mintea noastră caută mereu căile ușoare: este mai ușor să câștigi decât să pierzi grăsimea. Este mai ușor de a pierde masa musculara decat creșterea masei musculare ... Un alt lucru este că dorm târziu decât te trezești devreme pentru a practica o activitate fizică sau chiar pentru a ne hrăni în mod corect ... Este mai ușor să mănânci ceva ce ne place ceva de care avem nevoie.

Ori de câte ori ne pregătim, încercăm să facem lucrurile mai ușoare, dar tocmai acest lucru va diferenția cei care vor avea rezultate de la cei care doresc doar să obțină rezultate, dar niciodată nu reușesc. Cei care au rezultate sunt cei care fac lucrurile mai greu și sunt cei care recoltează ceea ce plantează.

Adevărul este că toată lumea vrea corpuri bune, dar puțini plătesc prețurile necesare. De exemplu, de câte ori ați preferat să faceți un exercițiu mai confortabil pentru picioare decât să mergeți acolo și să vă așezați în grabă? Și de câte ori ați preferat să faceți patru suporturi decât să efectuați o ridicare a terenului foarte greu?

Desigur, opțiunile sunt întotdeauna valabile, dar cu siguranță atunci când căutăm formele cele mai dificile sau putem face ceva dificil, avem rezultate mult mai bune.

2 - Nu întoarceți niciodată picioarele prea mult spre interior în timpul mișcărilor de extensie a genunchiului

Mulți oameni se rănesc în antrenamentele de picior pentru greșeli pe care nu le dau seama că sunt făcute. Una dintre aceste greșeli mari și foarte frecvente este aceea de a vă întoarce picioarele prea mult în mișcările de extensie a genunchiului. Acest lucru face ca articulația în cauză să se afle într-o angulație foarte nefavorabilă și structuri cum ar fi ligamentele, chiar dacă patella este afectată și prezintă un risc ridicat de leziune.

Există unele variații ale presei piciorului, de exemplu, care sportivii fac, de obicei, cu picioarele orientate spre interior. Un exemplu bun, de fapt unul dintre puținele exemple, îl reprezintă pe Roelly Winklaar. Cu toate acestea, nu există nici o modalitate de a compara structura sportivă și structura musculo-scheletică a atletului cu cea a nodurilor muritoare. Este evident că atletul este pregătit pentru asta, folosește tehnici corecte, stabilizează mai bine membrele folosite și, totuși, folosește o sarcină foarte mică. Totuși, aceasta este o tehnică care lasă circulația relativ limitată în lățimea ei.

Întotdeauna încercați să vă păstrați picioarele aliniate și / sau ușor spre exterior (picioarele rață), în special în ghemuirea liberă. Acest lucru face ca articulația genunchiului să scadă foarte mult și să păstreze integritatea articulară. Poziționarea precisă a picioarelor variază foarte mult în funcție de persoană la persoană, ia în considerare în primul rând ajutorul unui bun profesionist capabil să evalueze poziționarea sa bună și clar, niciodată nu ia în considerare propriul său sentiment pentru diferite poziții de picioare pentru a găsi unul care este cel mai bine pentru tine.

3 - Nu deconectați niciodată călcâiele în timpul apăsării piciorului sau ghemuit în mașina de hack

Este foarte tipic să-i vezi pe oameni care își îndepărtează tocurile de pe bazele echipamentului când sunt poziționați prost în el sau când distanța dintre alinierea degetelor de la picioare și a umerilor este incorectă. Acest lucru se întâmplă de obicei cu începătorii și este, de asemenea, puternic asociat cu probleme care duc la dependențe de performanța slabă a unor mișcări de culturism (în special vorbind, membrele inferioare).

Tocurile sunt baza mișcărilor de extensie a genunchiului închis, cum ar fi ghemuirea pe hack sau chiar apăsarea piciorului, fie ea 90 °, verticală sau 45 °. În felul acesta, ei Niciodată se ia de pe platforma echipamentului în cauză.

Când vă ridicați călcâiele de pe platforma echipamentului, ajungeți să aveți o zonă mai mică de contact cu el, reducând puterea de activare a forței în timpul mișcării și, de asemenea, compromițând propria capacitate de stabilitate a mișcării.

Procedând astfel, reduceți nu numai performanța însăși, ceea ce ar fi suficient pentru a nu face acest lucru, sporind șansele de rănire, mai ales că începeți să compromiteți și patella. O altă structură care se sfârșește prin a fi compromisă sunt gleznele.

Prin urmare, picioarele sunt întotdeauna fixate complet pe platforma la care executați mișcarea!

4 - Nu antrenați niciodată membrele inferioare completate cu alte grupuri musculare

Cea mai recentă tendință în culturism este de a împărți formarea membrelor inferioare în două zile din săptămână, una pentru mai târziu și una pentru mai devreme. Asta pentru că antrenamentul în sine este extrem de obositor, cu siguranță tendința este ca veniturile să înceapă să scadă prea mult după un timp. Evident, acest timp variază de la persoană la persoană de la starea fiziologică la starea fiziologică.

Cu toate acestea, nu există nici un rău în formarea membrelor inferioare într-o singură zi, favorizând astfel odihna musculară deoarece, de bună voie sau nu, recrutem ambele părți ale membrelor spate și inferioare în ambele zile.

Dar ceea ce majoritatea oamenilor, mai ales incepatori, este de a instrui membrul inferior complet (anterior, posterior și, de asemenea, de vițel) și se combină cu oricare alt grup, de obicei umăr în diviziuni de formare ABC. Acest lucru generează o sinucidere atât pentru performanța de formare, ca și pentru corpul tău în sine, slăbirea sistemului imunitar, dezavantajarea procesele anabolice, inducerea catabolismul musculare și, de asemenea, deteriorarea de recuperare în ansamblu. Există oameni care o fac și de două ori pe săptămână.

  •  Nu uitați: membrele inferioare au mușchi mari și multe, acestea trebuie să fie instruiți separat de orice alte grupuri, în scopul de a promova nu numai de formare, dar pentru recuperare, care va fi, de asemenea, esențială în procesele de adaptare care generează progres la corpul.

5 - Nu permiteți niciodată vacanței genunchilor în timpul exercițiilor la nivelul membrelor inferioare

Una dintre cele mai frecvente greșeli, mai ales comise în presa piciorului, este de a lăsa genunchii să se întoarcă spre interior, formând ceea ce noi numim "genunchiul valgus". Aceasta este cu siguranță o atitudine cauzată de dezechilibre între grupurile musculare, cauzând rotirea articulațiilor spre interior. Acest principiu greșit determină compromiterea ligamentelor cruciate.

În plus față de având în vedere necesitatea de a consolida structurile posibile, care sunt afectate de slăbire, putem folosi anumite strategii, cum ar fi ghemuite sau pentru a efectua prese de picior cu bandaje elastice deasupra genunchilor, folosind exerciții auxiliare, astfel încât pământul Ancheta roman, printre alte strategii care ar trebui să fie individual adoptate și evaluate în funcție de nevoile, nivelul de afectare și nivelul de dezvoltare al individului în cauză, având în vedere cele mai bune protocoale.

6 - Nu efectuați niciodată exerciții cu amplitudine proastă

Antrenamentul membrelor inferioare permite utilizarea de sarcini mai mari, comparativ cu alte formări ale altor grupuri. Evident, mulți oameni confundă această posibilitate cu posibilitatea de a crește excesiv sarcina în exerciții pentru a compromite performanța aceluiași sau chiar și mai rău, a compromite integritatea corpului și poate dobândi un prejudiciu frumos!

Această creștere bruscă a sarcinii, pe care unii nu o suportă, îi determină să înceapă să facă exercițiile cu o amplitudine foarte slabă și relativ nesatisfăcătoare, cel puțin pentru a ajunge la musculatura ca întreg. De fapt, acesta este unul dintre factorii pe care îi considerăm Asses, profesorii care conduc elevul NU înclină mai mult de 90 de grade sau ceva ...

De câte ori vedeți de câte ori oamenii se "dau" în presa piciorului sau în ghemuire și făcând o mișcare complet purpurie și fără nici o amplitudine? Și când uneori nu vedem oameni care conduc scaunul extensor sau scaunul flexor cu doar jumătate din mișcare? Evident, dacă nu sunt evidențiate restricții ortopedice, Nu există niciun motiv pentru asta să lucrezi cu amplitudini în jumătate.

Există cazuri în care, totuși, persoana din motive anatomice nu poate realiza o amplitudine completă. Un bun exemplu este cel al persoanelor fizice, cu o inaltime mare (inaltime), care nu se poate ghemuiește mai mult de 90, dar nu prin scurtarea musculare sau ceva de genul asta, dar distanta dintre oasele șoldurilor și oasele piciorului. In astfel de cazuri, de exemplu, poate fi folosit ca strategic niște șaibe sau cotoare mici de înălțime diferite plasate în spatele (în regiunea călcâielor) a picioarelor pentru a servi ca un fel de „pas“, printre altele,.

Muschii au originile și inserțiile, dar dacă nu lucrați pe deplin, de obicei recrutați doar inserția musculară și, în plus, numărul de fibre musculare în ansamblu va fi, de asemenea, compromis. Deci, întotdeauna amplitudinea maximă! Nu o neglija niciodată pentru încărcătură.

7 - Nu promovați niciodată lipsa de echilibru între regiunea posterioară a regiunii anterioare a coapsei

Mulți oameni, în special luptători (MMA, Kick Boxing, printre alte modalități specifice), supra-atenționează instruirea cu patru cadre. Acest lucru se datorează faptului că, în afară de faptul că este foarte estetic, în cazul luptătorilor, se crede că numai regiunea anterioară a picioarelor (responsabilă de extinderea genunchilor) ar fi importantă în lovitură. Cu toate acestea, se știe că lipsa de echilibru între cele două regiuni crește riscul rănirilor și, în principal, poate provoca probleme cum ar fi întinderea și chiar rupturile. Și nu este întâmplător faptul că, mai ales în trecut, acest lucru sa întâmplat frecvent.

Din punct de vedere estetic, picioarele care nu au hamstrings și fese cu volum bun până la punctul de a însoți cvadriceps, de asemenea, devin relativ urât, mai ales atunci când este privit din lateral.

În acest fel, formarea membrelor inferioare posterioare devine la fel de esențială ca și antrenarea cvadricepsului în sine. Pentru aceasta, puteți utiliza anumite zile pentru formare în fiecare regiune, după cum sa menționat deja, puteți utiliza exerciții cu mai multe comune și / sau compuși astfel încât pãtrat libere, prese de picior, îndreptările și altele sau, puteți utiliza mai multe exerciții specifice care variază de la flexiile genunchiului (scaun flexor, masă romană, flexor vertical etc.) la înțepenit, patru suporturi, extensie șold cu cabluri, punți inversate etc..

Ceea ce este important în sine este întotdeauna să se antreneze și să promoveze întotdeauna un echilibru între ambele regiuni, astfel încât nu numai să nu le compromitem, ci și să le facem funcțional chiar mai bine.

8 - Nu folosiți stimulente înainte de antrenamentul inferior al membrelor

Mulți oameni folosesc adesea stimulente înainte de formare și, în cazul în care acest lucru se face în mod corect, avem rezultate bune cu ei, prin aceea că ea poate reduce oboseala, creste energia corpului, printre alte principii. Cafeina, de exemplu, a fost studiată de ani de zile și este considerată ca fiind una dintre principalele metilxantine responsabile de creșterea performanțelor în formare.

Cu toate acestea, stimulentele determină de obicei creșterea tensiunii arteriale și apariția vasoconstricției datorită acesteia. Cu toate acestea, formarea piciorului necesită un flux sanguin ridicat, care poate fi afectat de această vasoconstricție. În plus, trebuie să ne gândim că atunci când avem supraîncărcări absurde, organismul tinde să-și reducă tensiunea arterială ca mecanism de apărare. De aceea amândoi sunăm "Manevra Valsalva" când ne pregătim picioarele. Nu numai pentru a stabiliza regiunea de bază, în special coloana vertebrală a erectorului, dar și ca modalitate de creștere a tensiunii arteriale. Dacă suntem sub stimulenți intenți, este posibil să nu fie interesant și să provoace disconfort culturarilor.

În plus, formarea pentru membrele inferioare necesită o capacitate mare de control al corpului, care poate fi afectată dacă suntem sub influența stimulanților. În acest fel, probleme precum scurtarea respirației, tahicardia și alte probleme.

În mod fundamental, încercați întotdeauna să mențineți controlul în formarea membrelor inferioare.

Este demn de amintit faptul că stimulente nu sunt doar ei înșiși izolați, cum ar fi cafeina sau sinefrina, dar suplimente care conțin, de asemenea, o astfel care termogenic, de pre-formare și alte.

9 - Nu antrenați niciodată membrele inferioare cu "necorespunzătoare"

Evident, în literatură nu există încălțăminte potrivită sau greșită. Cu toate acestea, în practică, se știe că utilizarea unor încălțăminte nu este interesantă în unele cazuri. De exemplu, se știe că un cizmar de alpinism nu ar trebui să fie folosit de un alergător, la fel cum un pantof de înot nu ar trebui să fie folosit de cei care fac călărie. Același lucru este valabil și pentru culturism; Utilizarea de pantofi nepotrivite poate aduce nu numai lovit de performanță, dar în principal, poate provoca desestabilidades care gestionează accidente și leziuni care pot fi acute sau cronice devin pentru a fi tăcut. Este important să subliniem faptul că problemele existente pot fi agravate, arătând importanța care trebuie acordată acestor încălțăminte uzate.

Încălțămintea inadecvată poate cauza genunchii să se rotească puțin câte puțin și, prin urmare, structurile cum ar fi ligamentele sau articulația însăși, pe lângă meniști, încep să fie afectate. Acest lucru poate dura chiar și pentru a se întâmpla, dar se va întâmpla, mai ales atunci când vine vorba de antrenament cu suprasarcină mare. Gleznele pot fi, de asemenea, rotate cu adidași instabili și generează zgârieturi. 

Când se antrenează membrele inferioare, toată greutatea noastră este sub picioarele noastre și avem nevoie de o fundație fermă, atât pentru că genunchii înșiși sunt sub această presiune și au nevoie de stabilitate în picioare și picioare.

Prin urmare, utilizarea pantofilor instabili poate avea un avantaj scăzut sau poate dăuna. Câteva exemple sunt adidații cum ar fi:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Sringable (Adidas)
  • Asics (gel)
  • Mizuno

În acest caz, pantofi cum ar fi Vibram Five Fingers, pantofi de baschet cu un minim de tampon posibil (cele ale lui Adidas sunt o opțiune bună) sau un bun AllStar vechi sunt bune cereri.

Cu toate acestea, pentru persoanele mai experimentate, de multe ori de formare desculte, oricât de multe săli de sport nu permit, este mai sigur decât un tenis instabil.

Luati in considerare ca firul mai ferm si mai apropiat de piciorul dumneavoastra in mod natural, cu atat mai bine fermitatea va veti simti in timpul miscarii.

10 - Nu focalizați niciodată mișcarea

Unul dintre lucrurile pe care le spun de obicei atunci când un individ mi-a spus că tratează picioarele destul de grele, dar nu are rezultate este: "Dacă poți să vorbești în timpul antrenamentului tău atunci nu te antrenezi destul de greu". evident! Când trenem membrele inferioare, dacă putem spune ceva, este pentru că avem încă aer suficient în plămâni și le putem folosi pentru alte lucruri care sunt implicate în activitatea în cauză.

O persoană care pregătește picioarele suficiente, dacă dorește să poată vorbi un cuvânt în timpul exercițiului și chiar și atunci, vedem în continuare mulți "picioare de antrenament" și vorbind cu prietenul sau prietenul de partea!

În plus, prin ea însăși reprezintă o formare cu totul submaximală, vom lua în considerare faptul că distrage atenția de la mișcările care necesită atenție și concentrare maximă, pe oră, astfel încât ghemuit liberă sau chiar îndreptările este cere să aibă un tip de rănire sau chiar un accident.

Aceste exerciții necesită un grad ridicat de concentrare pentru a fi realizate cu ajutorul tehnicilor corecte. Dacă vă îndreptați atenția, cu siguranță veți avea.

Concentrați-vă și concentrați-vă mereu asupra a ceea ce faceți în acel moment. Lăsați conversația după antrenament (dacă încă mai există suflare)! 

concluzie:

Învățarea la nivelul membrelor inferioare necesită niște pași fundamentali și clari, unele lucruri în care acestea nu trebuie făcute niciodată pentru a nu compromite rezultatele. Este esențial să cunoaștem unii dintre ei, pentru că de multe ori ne dăm seama că ceea ce facem nu trebuie făcut niciodată. Acordați întotdeauna atenție detaliilor mici, deoarece acestea fac diferența în culturism!

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!