calcule sau mai mult formal „calcul infinestimal“ este o opinie importantă derivată matematică a geometriei și algebra pentru a rezolva probleme și de a propune variația între diferite magnitudini.

Folosit în cele mai diverse ramuri ale vieții, calculele ajută la rezolvarea problemelor precise care implică mișcări și / sau magnitudine de diferite proporții.

Prin urmare, în urma acestor concepte, calculele pot fi, de asemenea, importante instrumente pentru culturist, făcând munca lor mai practică, cu șanse mai mici de erori și, mai ales, mai precise. calcule utile pentru culturist.

Din cele care implică valori nutriționale, să se stabilească o dietă echilibrată care să fie în concordanță cu nevoile lor obiective și individuale, chiar și cele utilizate în practica sportivă, cu obiective și scopuri diferite.

Importanța pe care o generează este individualizarea planurilor și unicitatea fiecăruia, făcând fiecare caz într-adevăr un caz separat.

Astăzi ne vom întâlni 3 dintre calculele principale utilizate în domeniul culturismului să le folosim în cel mai bun mod posibil, optimizând rezultatele noastre.

Index articol:

  • 1 - valoarea energetică totală (VET) + hipertrofia musculară
    • În cazul femeilor, vom avea:
  • 2 - 1RM sau o repetare maximă
    • Dar, la urma urmei, cum să propunem calculul nostru 1MR?
  • 3 - intervalul de repetări

1 - valoarea energetică totală (VET) + hipertrofia musculară

valoarea totală a energiei este calculul nutrițional care propune să stabilească în medie câte persoane consumă pe zi pe zi pentru a-și menține metabolismul în mod normal și adecvat (rata metabolică bazală) și, de asemenea, în activitățile sale zilnice, de sport sau nu.

Acest calcul se bazează pe caracteristicile individuale ale individului și se poate face cu formule diferite, fiind cel mai des întâlnit și cunoscut,calculul lui Harris Benedikt"Și"Calculul OMS".

Dar astăzi, vom conține mai mult Institutul de Medicină propusă în 2002.

Pentru bărbați, vom avea următoarea situație: SEN = 662 - (9,53 x 190,6 x varsta) + [x AF (15,91 x Greutate x Inaltime x 1352.35 + 539,6)]

unde, AF este coeficientul de activitate fizică, care este, cheltuielile lor zilnice de energie. Valorile introduse în această variabilă sunt:

1,00 dacă NAF estimat este ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1.11 dacă NAF estimat este ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,25 dacă NAF estimat este ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 dacă NAF estimat este ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

În curând, un bărbat de 20 de ani, 1,80 m, 85 kg și cu activitate intensă va cheltui în medie 2968 Kcal.

În cazul femeilor, vom avea:

NEE = 354 - (6,91 x vârstă) + [AF x (9,36 x Greutate + 726 x Înălțime)]

Unde este AF:

1,00 dacă NAF estimat este ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1.12 dacă NAF estimat este ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,27 dacă NAF estimat este ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 dacă NAF estimat este ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Calculele valabile pentru persoanele în eutrofie și peste 19 ani.

Cu toate acestea, stabilirea noastre bazală și totală a cheltuielilor zilnice nu ne lasă în așteptarea hipertrofiei musculare, care este scopul majorității culturarilor.

Pentru hipertrofie, trebuie să consumăm mai multe calorii decât ne petrecem pentru a furniza suficientă energie și nutrienți pentru recuperarea și dezvoltarea musculară.

Există mai multe surse care recomandă caloriile X pe kg pentru diferitele obiective, altele care propun adăugarea a 500 kcal în VET etc..

Cred că este prudent pentru noi să începem cu calm. Cresterea cu 15-20% a VET este suficient, iar apoi dieta ar trebui readusă ca progres.

Folosind apoi, exemplul omului citat mai sus, nevoile sale, cu condiția ca valoarea necesară pentru apariția hipertrofiei să fie, în medie, 3562 Kcal.

2 - 1RM sau o repetare maximă

Calcularea 1MR pot implica mai multe moduri de făcut. În funcție de sursa pe care o căutăm, metodele sunt aplicate în moduri diferite, atingând aproape același rezultat.

Cu toate acestea, perioadele de odihnă între încălzire / pregătirea musculară pentru performanțe maxime de repetare sau echipamentul utilizat pot varia ușor.

Se utilizează de obicei mai mult de către powerlifters și atleți de înălțare a greutății, acest calcul putând fi, de asemenea, utilizat cu mai multe beneficii pentru culturist.

Acest lucru se datorează faptului că prin setarea 1RM într-un anumit an, este ușor de a propune o taxă consistentă pentru a efectua numărul de repetiții a dorite pentru acel an, cerând cele mai multe dintre mușchii și bineînțeles, în timp ce nu poate fi o lucrare submaximală sau surmenaj.

Dacă punem acest lucru în practică, ar fi ca și cum am dori să realizăm un număr de repetiții Y cu o încărcare maximă de 80% pe care o avem.

Deci, în principiu, am definit 1RM înainte de calcularea pe care o voi arăta mai jos. Presupunând că același lucru în presa banc este de 100 kg (de exemplu, cu 100 kg, puteți efectua o repetare în formă bună), apoi o simplă regulă de trei, vom vedea că vom ține la fel cu 80 kg.

Dar, la urma urmei, cum să propunem calculul nostru 1MR?

Există două moduri de bază: Efectuați exercițiul în proces și de eroare (întotdeauna cu ajutorul unui partener, deoarece riscul de rănire este extrem de mare și este prezent) sau prin efectuarea repetari X cu o sarcină cunoscută și folosind tabele prestabilite pentru a seta 1RM (prin regula 3). Tabelul constă din:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Apoi, cu cei 80 kg, avem 80% din capacitatea maximă de repetiție, care definesc, pentru o lucrare, de exemplu, 12 repetari, avem nevoie în jurul valorii de 10 kg cu excepția cazului în exercitarea, și anume 70 kg.

Nu uitați:

Dacă doriți să utilizați proces și de eroare, este prudent ca nu exista nici o zi la practică (în special înainte) și, de asemenea, să crească progresiv sarcina, oferind stimul inițial de lumină pentru a încălzi musculare (fără a provoca epuizare), odihnă adecvată între serii și evoluții (3-5 minute) și, bineînțeles, că echipamentele și / sau mașinile sunt de preferință utilizate pentru o mai bună siguranță.

Toate îngrijirile sunt scăzute, iar sarcinile și sarcinile diferite pot varia brusc de la individ la individ.

3 - intervalul de repetări

gamă de repetări este ceva destul de util și folosit în principal de către fiziologi pentru a defini modalitățile de a optimiza eventual rezultatele în culturism.

Mike Mentzer în ghidurile Heavy Duty recomandă întotdeauna aceste calcule.

Pentru ca noi să obținem recrutarea maximă a mușchilor, trebuie să lucrăm în termen de # repetări, teoretic. Acest număr de repetări este un număr variabil de la individ la individ.

Acest lucru este necesar deoarece, în conformitate cu fiziologia de bază, hipertrofia musculară se întâmplă cel mai eficient dacă vom lucra în 30-90 secunde durată în fiecare serie, ceea ce înseamnă o medie de 60 de secunde.

Dacă acest timp este depășit, atunci ne vom antrena mai mult aerobic decât anaerob.

Deci, pentru a calcula gama de repetiții, practic trebuie să definiți primul dvs. 1RM. Cu 80% din această încărcătură, efectuați cât mai multe repetări în acest exercițiu, întotdeauna cu o formă bună de 100%.

Înmulțiți numărul repetițiilor cu 0,15 și rotunjiți valoarea. Pentru a găsi repetări maximă, scade # de repetări de 80%, cu rezultatul rotunjit și pentru a găsi numărul minim de repetiții, se adaugă # cu 80%, de asemenea, rotunjite.

concluzie:

Calculele pot fi extrem de utile pentru culturist pentru a-și optimiza rezultatele și pentru a minimiza șansele de eroare, mai ales atunci când nu se cunoaște suficient pentru a acționa prin instinct.

Cu toate acestea, rețineți că calculele funcționează întotdeauna foarte bine pe hârtie, dar dacă nu se aplică în practică, nimic nu va fi!

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!