Creșteți masa musculară este dorința majorității culturarilor.

Acest lucru se datorează faptului că se știe că creșterea acestuia este direct asociată nu numai din motive estetice, adică cele legate de un corp transformat și care se conformează standardelor actuale de frumusețe.

Această creștere este direct legată de sănătate deoarece, cu o masă musculară relevantă, cineva are un răspuns mai bun la insulină, acumulează mai puțină grăsime corporală, optimizează funcțiile hormonale endogene, crește capacitățile fizice printre multe alte puncte.

Deși este o mare dorință, creșterea masei musculare nu este deloc ușor și, în realitate, acesta este unul dintre obiectivele care pot fi considerate mai complexe în culturism.

Acest lucru se datorează faptului că implică protocoale extrem de specifice și individuale pe oră.

În plus, mulți sunt cei care încă mai cred în mituri și neadevăruri care le afectează câștigurile, precum și greșelile, fără să știe adesea că sunt greșeli cruciale pentru a consolida această creștere semnificativă.

Prin urmare, astăzi vă vom aduce o nouă concepție despre punctele care au o importanță fundamentală în creșterea masei musculare, precum și unele fapte care sunt încă privite ca adevăruri, dar ele nu sunt altceva decât o prostie a trecutului sau a unei invenții.

Index articol:

  • De ce este dificil să câștigi muschi?
  • Creșterea masei musculare necesită cantități optime de proteine:
  • Creșterea masei musculare necesită cantități semnificative nu numai de macronutrienți, ci și de micronutrienți:
  • Nu este deloc să mănânci prea mult:
  • În procesul de obținere a masei musculare, ar trebui să preferați alimentele solide:
  • Doza de sodiu în afara sezonului nu este adecvată:
  • Restul este la fel de important ca și formarea:

De ce este dificil să câștigi muschi?

Se știe că pierderea de grăsime corporală este relativ simplă. Cu sau fără întreținerea masei musculare, este relativ simplu. Pur și simplu reducerea caloriilor și a consumului de alimente primare.

Dar mâncatul ca un boul nu va crește masa musculară și indiferent cât de greu te antrenezi, nu va însemna schimbări corporale. Dar de ce are loc acest lucru?

Pur și simplu pentru că corpul a suferit numeroase adaptări în timpul evoluției sale. Astfel, unul dintre ei a fost să petreacă cât mai puțină energie posibilă și să economisească cât mai mult posibil energia disponibilă, precum și să stocheze cu ușurință cel care intră.

Cu toate acestea, țesutul muscular, prin cantitatea de mitocondriu și chiar prin acțiunile sale glicolitice, este țesutul organismului care consumă cea mai mare parte a energiei, fiind unul dintre principalii responsabili pentru cheltuielile cu energia într-un mod general.

Acest lucru înseamnă că, în mod necesar, nu este necesar ca organismul să aibă cantități mari de mase musculare și, în acest scop, a dezvoltat controlul și contra- creșterea masei musculare, printre care cea mai cunoscută este myostatinul, o proteină responsabilă de inhibarea creșterii masei musculare.

Prin urmare, orice poate face organismul pentru a limita creșterea în masă și pentru a degrada masa musculară deja existentă, o va face.

Iată de ce avem nevoie, în primul rând, de a crea modalități de optimizare a proceselor endogene de creștere în masă și, pe de altă parte, de a contrabalansa altele care tind să o inhibe.

Și acest lucru este legat direct de modul în care ne instruim, de felul în care ne hrănim singuri și, bineînțeles, de modul în care ne odihnim și folosim obiectele naturale sau sintetice pentru acest lucru.

În acest fel, ce se poate spune despre cele mai actuale privind creșterea masei slabe? Aflați următoarea ...

Creșterea masei musculare necesită cantități optime de proteine:

Stim ca proteinele sunt direct asociate cu cresterea masei musculare si, in general, se stie ca nu este posibil sa se construiasca muschi fara ei, deci sunt "caramizi" de compozitie a muschilor.

Știm că aportul de proteine ​​trebuie să fie semnificativ, astfel încât să fie posibilă creșterea masei musculare și, mai mult decât atât:

Acest consum trebuie să fie relativ mai mare pentru un practicant de activitate fizică în comparație cu un sedentar.

Cu toate acestea, sa crezut odată că cu cât mai multă proteină pe care individul o manca, cu atât mai mult ar putea sintetiza mușchii.

Cu toate acestea, acum este cunoscut faptul că acest lucru este neadevărat și cantitățile foarte mari de proteine ​​pot reduce chiar și cantitatea de sinteză a proteinelor prin mTOR.

Acest mecanism inhibitor nu este bine înțeles de știință, dar se observă că, în special în cantități mari de aminoacizi L-Leucină, organismul are un anumit mecanism de reglare a sintezei proteinelor.

Studiile sunt clare în demonstrarea faptului că dietele cu 2-3,8g de proteine ​​pe kg de greutate corporală sunt ideale pentru creșterea masei musculare.

Chiar și persoanele care utilizează agenți farmacologici (care tinde să crească cantitatea de sinteză a proteinelor) nu necesită cantități mult mai mari decât acestea.

Așadar, ajustarea cantității de proteine ​​(mai ales a valorii biologice ridicate) pe care o consumați va fi esențială pentru a vă manipula câștigurile de masă slabă.

Creșterea masei musculare necesită cantități semnificative nu numai de macronutrienți, ci și de micronutrienți:

În trecut, atleții și sportivii știau în general despre importanța vitaminelor și mineralelor, în special pentru funcțiile metabolice legate de sistemul imunitar.

Cu toate acestea, până în prezent, mulți ignoră importanța micronutrienti de asemenea, pentru optimizarea sintezei proteinelor și, pe oră, pentru optimizarea creșterii masei musculare.

Vitaminele și mineralele participă la numeroși factori legați de anabolism, printre care:

Cu sinteze energetice, metabolismul hormonal, reducerea compușilor toxici în organism, protecția radicalilor liberi, reducerea proceselor inflamatorii, printre altele.

Pentru a fi conștient, deficitele de vitamina B6 poate cauza pierderi în utilizarea BCAAs (căci este un cofactor al metabolismului), deficite de vitamina B12 poate afecta metabolismul proteinelor glucidelor si lipidelor, deficite de zinc și magneziu poate afecta sinteza de testosteron etc. etc etc ...

Și asta pentru că acestea sunt doar câteva exemple.

Practic imposibil de realizat câștiga masa musculară se referă numai la un aport bun de micronutrienți.

În esență, dacă există deficite în vitamine și minerale, veți avea pierderi în creșterea masei slabe.

Mai ales dacă sunteți un individ vegan, este important să acordați o atenție deosebită nutrienților cum ar fi calciu, vitamina B12, zinc și fier (în special heme).

Cu toate acestea, nu este pentru că aceste substanțe nutritive sunt necesare pe care trebuie să le suplimentezi.

Un aport bun de substanțe nutritive provenite din alimente naturale (in special fructe, legume, produse din carne / animale și legume), de obicei, garantează deja un aport bun de aproape toate dintre ele, și, suplimentarea ar trebui (dacă este nevoie reală) întotdeauna să fie făcută cu precauție.

Nu este deloc să mănânci prea mult:

Unul dintre aspectele care cauzează arderea grăsimilor este faptul că consumă mai puțin decât consumă, promovând astfel un deficit caloric.

Pe de altă parte, acest lucru nu este eficient atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare, deoarece dificultățile impuse în mod natural de corpul uman vor însemna că vă limitați la obținerea de mușchi pur și simplu consumând mai mult decât risipiți.

În general, pentru a avea un câștig efectiv al masei musculare, este necesar ca individul să promoveze nu numai o alimentație adecvată, ci și semnale pentru corpul său, deoarece acestea vor garanta eficiența în construirea mușchilor.

De exemplu: Imediat după antrenament, ne putem gândi la semnalizarea corpului cu proteine, cauzând activarea căii mTOR.

În momentele în care avem nevoie de cantități mai mari de GH sau doriți să optimizați sinteza și secreția sa, ar putea fi interesant să reduceți consumul de carbohidrați printre alte forme nenumărate și nesfârșite.

Știind să semnați la momentul potrivit și în modul corect este ceea ce, de fapt, poate garanta succesul în câștigarea masei musculare.

Faptul pur și simplu mânca prea mult, în special surse de energie primară, cum ar fi hidrați de carbon, poate duce la corp câștig de grăsime fără eficace în creșterea masei musculare, iar consumul chiar ridicat de proteine ​​poate inhiba sinteza proteinelor așa cum sa menționat.

Cel mai probabil, mai degrabă nevoie de un surplus de energie, dar, de asemenea, nu ar trebui să fie excesiv, la urma urmei, nu doresc să câștige țesutului adipos din organism excesiv și să-l evite, ci mai degrabă câștige masei musculare cu o calitate și eficiență.

În procesul de obținere a masei musculare, ar trebui să preferați alimentele solide:

Adesea, oamenii nu mai sunt la masă deoarece folosesc cantități mari de suplimente alimentare într-un mod complet inutil.

Acest lucru se datorează faptului că organismul este deja într-un surplus de energie, și este cunoscut faptul că, atunci când există o energie bună dispoziție, niveluri moderate de proteine ​​sunt deja mai mult decât suficient pentru a promova masei musculare, precum si a preveni catabolismul si, de asemenea,.

Prin urmare, este absolut inutil să se completeze excesiv cu aminoacizi, proteine ​​sau chiar cu carbohidrați.

Preferința ar trebui să fie alimente solide, deoarece acestea, în plus față de nutrienții principali, vor adăuga în continuare micronutrienți naturali, antioxidanți printre alții, promovând nutriția pentru completare.

Altfel, de ce să nu fie această disponibilitate ridicată și o gamă de nutrienți în perioada de restrictie dieta este ca face uz de suplimente specifice, care pot avea funcții anti-catabolice si ajuta la anabolismul, care va fi afectată cel mai probabil, care nu ar trebui, desigur, se întâmplă în perioada câștigului de masă slabă.

Doza de sodiu în afara sezonului nu este adecvată:

Mulți oameni creează traume reale cu cuvântul "sodiu". Acest lucru se datorează faptului că mass-media aduce din ce în ce mai multe știri despre consecințele negative ale dietelor hiposodice care se întâmplă în zilele noastre și care, alături de obiceiurile inofensive ale vieții.

Cu toate acestea, vorbim despre noi, atleți sau sportivi care au obiceiuri alimentare bune și, bineînțeles, avem o nevoie mai mare de nutrienți pentru ca nevoile noastre să fie furnizate.

Și, desigur, ca de sodiu nu este diferit, pentru că, în plus față de problemele fiziologice, care este utilizat de sodiu, noi încă pierdem cantități bune de electrolit în sudoare și urină.

Sodiul este un mineral care participă la numeroase procese din organism.

Dintre acestea, cele mai importante sunt legate de depolarizarea membranei celulare și, în consecință, de potențialul de acțiune (și acesta este motivul pentru care începe contracția musculară), cu controlul lichidului și osmolaritatea sângelui, ca transportul nutrienților între alte.

Fără îndoială, nivelurile scăzute de sodiu sunt dăunătoare sănătății și performanței fizice.

Mulți încă se tem de ideea falsă că sodiul prin ea însăși de retenție a apei și acest lucru va avea loc numai împotriva protocoalelor dietetice inadecvate în general.

Consumul de sodiu poate fi destul de variabil, nu există o regulă specifică pentru practicanții activităților fizice, dar se știe că cel puțin 3g de sodiu (3g de sodiu = 5g de sare de gătit, care este de aproximativ 60% sodiu ) ar trebui să fie consumate zilnic și poate exista un consum mai mare în funcție de condițiile de practică a activităților fizice și așa mai departe.

Restul este la fel de important ca și formarea:

Majoritatea culturarilor nu ajung să câștige musculare doar pentru că nu înțeleg importanța odihnei.

În general, formarea stimulează mușchii și sistemul neurologic, dar daca nu da suficient timp are nevoie pentru a recupera și să se adapteze ca stimul va fi apoi ineficient căutarea lor pentru creșterea masei musculare.

Mai mult decât atât, fără odihnă adecvată, nu puteți face corpul tău merge dincolo de formare următoare, deoarece el nu a fost încă recuperat și, desigur, nu va arăta progresul.

Prin urmare, odihna este la fel de ideală ca și antrenamentul, iar cu cât este mai intensă antrenamentul, atunci cu atât este mai mare timpul de odihnă pe care îl vei oferi..

concluzie:

În general, există încă puncte insuficient înțelese de culturisti sau chiar neglijate. Cu toate acestea, aceste puncte trebuie înțelese în mod corespunzător, astfel încât, odată corectate, ele să permită ca rezultatele lor să crească în mase musculare. Prin urmare, căutați mereu cele mai actuale și mai sigure.

Desigur, cunoștințele vor fi un instrument important în călătoria voastră..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!