Vrem toți a metabolismul rapid, eficiente și capabile să construiască mușchii, să ardă grăsime și să mențină starea de sănătate în starea deplină a activității, nu-i așa? Desigur ... Acesta este visul multora, dar realitatea celor câțiva.

Acest lucru se datorează faptului că, din cauza unor obiceiuri incorecte și a unei calități slabe a vieții, în care trăim astăzi, avem din ce în ce mai multe incidente ale persoanelor care dezvoltă un metabolism foarte lent, dăunând astfel problemelor estetice, dar în principal legate de sănătate.

Prin urmare, unii strategii, în plus față de dieta și formarea adecvată, pot fi folosite pentru a asigura această coborâre completă a metabolismului, astfel încât nu numai să vă obțineți rezultatele mai eficient, ci, mai presus de toate, să atingeți nivelul de sănătate.

Astăzi vom cunoaște unele dintre ele. Haideți.?

Index articol:

  • 1 - Alternați cantitatea de carbohidrați consumată zilnic
  • 2 - Utilizați BCAAs
  • 3 - Faceți mese într-un mod echilibrat
  • 4 - Evitați excesele de carbohidrați înainte de culcare
  • 5 - Beți frecvent ceai
  • 6 - Utilizați glutamina
  • 7 - Utilizați proteine ​​din zer
  • 8 - În cele din urmă, efectuați mese calorice în zilele cu aport caloric ridicat
  • 9 - Nu îndepărtați complet zahărul din dieta dumneavoastră
  • 10 - Consumați alimente termogenice
  • 11 - Creșterea neurotransmițătorilor
  • 12 - Nu uitați vitamine și minerale
  • 13 - Eliminați sau reduceți alimentele care au dificultăți în digerare
  • 14 - Restul

1 - Alternați cantitatea de carbohidrați consumată zilnic

Mulți oameni mențin, de obicei, o dietă egală tot timpul. Cu toate acestea, organismul nu funcționează la fel în același mod.

Aceasta înseamnă că în fiecare zi are o cheltuială diferită de energie, fie prin schimbarea temperaturii și / sau a climatului, printr-o instruire mai intensă, printr-o zi mai mult sau mai puțin agitată, printr-o situație de stres mai mare sau mai mică, prin o nevoie personală printre alți factori.

Deci, dacă nu petrecem aceleași cantități de energie în fiecare zi, atunci de ce consumăm aceeași cantitate de energie?

Adesea, simțim că trebuie să mâncăm mai mult sau mai puțin, în funcție de ziua noastră, dar ajungem prea atașați de cantitățile exacte plasate pe o hârtie de dietă.

Cea mai ușoară modalitate de a alterina aceste consumuri de energie este prin carbohidrații, care sunt sursa de energie cea mai ușor de valorificată de corpul uman.

Să presupunem că într-o zi, aportul mediu de carbohidrați este de 300g (de nutrienți, nu de alimente!). Dar sa presupunem ca in acea zi ai facut o antrenament foarte intensa si esti foarte foame ... Si chiar e foame, pe care de obicei nu-l ai ...

Deci, asta înseamnă că corpul tău lipsește în energie ... Ce zici de a ridica acele 300g în această zi, doar, până la 350 sau chiar 400g?

Totuși, să presupunem că într-o zi ați consumat puțină energie, nu ați făcut un antrenament intens și nu doriți să mâncați ...

Ce zici de a consuma 200g de carbohidrați, în loc să vă forțați să mănânce 300g? Da, aceasta va fi foarte eficientă, deoarece va alimenta zilnic consumul de energie și consumul de energie, făcând metabolismul să învețe să facă față diferitelor situații în momente diferite.

Cu toate acestea, această strategie nu ar trebui folosită ca o scuză pentru a mânca prea mult sau pentru a opri consumul. Fii realist și adevărat pentru tine..

2 - Utilizați BCAAs

BCAAs sunt printre aminoacizi esențiali, și anume, faptul că organismul uman nu produce și sunt direct legate de sinteza proteinelor (în special prin L leucină aminoacizi) și cu utilizarea musculare ca energie (în special în timpul exercițiului fizic). Ele sunt, de asemenea, aminoacizi anti-catabolici și, astfel, împiedică pierderea mușchilor.

Când putem optimiza creșterea musculară și întreținerea, putem optimiza metabolismul, deoarece țesutul muscular este cea mai consumatoare de energie din organism.

Deci, încercați să utilizați BCAA înainte și după antrenament, cel puțin. În plus față de reducerea catabolismului, a oboselii centrale și periferice și a promovării anabolismului, acestea vor fi cu siguranță aliate cu un metabolism tot mai rapid.

Amintim că utilizarea BCAA TREBUIE să nu fie exagerată, deoarece cantități mari de L-leucină pot, prin efectul de rebound, să inhibe sinteza proteinelor.

3 - Faceți mese într-un mod echilibrat

Mulți oameni cunosc importanța pe care există este de a mânca de multe ori, nu pentru a arde de grăsime, deoarece nu este influențată de frecvența de mese, dar pentru a menține sinteza proteinelor active și, astfel, a optimiza câștigul și / sau menținerea masei musculare

Cunoscând acest lucru, este clar că va trebui să efectuăm mese intermediare considerate cele principale (mic dejun, prânz și cină), fiind de cel puțin 2 în aceste jumătăți.

Cu toate acestea, pur și simplu "mănâncă ceva" nu garantează că corpul tău are substanțe nutritive bune sau că poți optimiza ceva cu el.

Mulți oameni cred că "un fruct" sau "un iaurt" în această perioadă sunt interesante, când în realitate acestea sunt OPȚIUNI PECIALE. De asemenea, ar trebui să echilibrați cantități bune de proteine, lipide și carbohidrați în aceste perioade, logic, respectând cantitățile adecvate care vă pot satisface nevoile individuale.

Mai ales proteinele NU ar trebui să fie deficitare în aceste medii, pentru că, bineînțeles, consumul de surse de carbohidrați nu va fi interesant, în special dacă obiectivul dvs. este reducerea grăsimii corporale.

Ați putea gândi să folosească gustări, cum ar fi sandwich-uri, se pot gândi la un fel de shake sau un amestec de proteine, cum ar fi carnea de pui cu un fel de cultură, cum ar fi migdale, alune sau chiar un fruct gras ca avocado sa.

În cele din urmă, este important să rețineți că timpii diferiți pentru aceste mese vor defini, de asemenea, tipurile de alimente pe care ar trebui să le selectați.

De exemplu, cu excepția cazului în antrenament a fost noaptea, ei ar trebui să nu efectueze o ultima masa inainte de culcare bogate in carbohidrati, de asemenea, poate dacă va organiza o masă intermediară înainte de antrenament, este posibil să nu doriți ca acesta să fie bogat în lipide și așa mai departe.

4 - Evitați excesele de carbohidrați înainte de culcare

Mulți oameni au un obicei de a consuma carbohidrați excesiv înaintea patului. Se pare că carbohidrații sunt mai ușor de metabolizat în energie și, prin urmare, pot fi mult mai ușor de convertit în formă de grăsimi corporale decât celelalte macronutrienți.

Avand in vedere activitatea mica atunci cand dormim, nu sunt recomandate excese de carbohidrați, pentru că, în plus față de posibilitatea de a se transforma in grasime, se va face insulina, care este antagonistă hormonului GH (responsabil pentru, printre altele, procese de lipoliză) , inhibă secreția de GH și, prin urmare, aveți dificultăți nu numai de a pierde grăsime, dar cresterea masei musculare, recuperare etc..

Nu vreau să spun că este interzis să mănânci carbohidrați înainte de culcare. Totuși, ceea ce se evidențiază este excesul.

Persoanele care se antrenează noaptea, mănâncă o masă și dorm, pot folosi cantități mai mari de carbohidrați, dar, din nou, nu operează prea mult. În aceste cazuri, ele pot opta pentru alte surse bune de lipide, dar cu digestie rapidă, cum ar fi MCT.

5 - Beți frecvent ceai

Ceaiul este diferit de perfuzie! Infuzia poate fi orice plantă, flori sau fructe, in timp ce ceaiul se referă la infuzia de Camellia sinensis în mod specific, este planta care provine din vestita si ceaiuri, cum ar fi ceai verde, ceai alb, ceai rosu sau chiar ceai negru.

Această plantă are, printre alte principii active, cafeina care este un stimulent puternic și un semnal de lipoliză și epigallocatechina, un compus care a fost utilizat cu excelență în arderea grăsimilor corporale.

Acești compuși sunt foarte sinergici și vor aduce beneficii cum ar fi retenția redusă a apei, reducerea excesului de carbohidrați etc..

Ceaiul este, de asemenea, un puternic antioxidant, prevenind astfel radicalii liberi, ceea ce va asigura o bună funcționare celulară și, în consecință, o mai bună sănătate.

6 - Utilizați glutamina

L-glutamina este un aminoacid important și, ceea ce este în abundență mai mare în organism. Nivelurile ridicate ale activității fizice pot reduce drastic nivelurile corpului L-glutamină, determinând afectarea semnificativă a sistemului imunitar și a florei intestinale.

Acest lucru împiedică procesele metabolice, face organismul susceptibil la infecții printre alte puncte.

De asemenea, L-glutamina, importantă în sinteza glicogenului, dacă este deficitară va genera indirect daune în sintezele energetice ale corpului, determinând metabolismul să se degradeze în mod semnificativ.

7 - Utilizați proteine ​​din zer

Proteina din zer este proteina din zer. Foarte exploatat de organism, prezentând astfel o biodisponibilitate prima facie și nu produce în mod obișnuit disconfort gastro-intestinal.

Această proteină are o mare putere de a stimula sinteza proteinelor, datorită cantităților mari de L-leucină.

Proteina din zer este o proteina care ajuta la controlul apetitului, facandu-te sa mananci bine si fara mari lupte, optimizand metabolismul.

Totuși, deoarece stimulează sinteza proteinelor și, prin urmare, sinteza țesutului muscular, cu creșterea și / sau menținerea masei musculare, realizăm un metabolism mai rapid, deoarece acesta este țesutul care consumă cea mai mare parte a energiei din organism. corp.

Proteinele sunt, de asemenea, mai termogene și greu de digerat și metabolizat decât orice alte macronutrienți (carbohidrați și proteine), conducând la o eliberare mai mare de energie pentru astfel de evenimente fiziologice.

Cu toate acestea, nu merită să fie comercializate toate proteinele solide pentru proteinele din zer. Ar trebui să fie folosită întotdeauna la momente adecvate și cu o bună strategie nutrițională.

8 - În cele din urmă, efectuați mese calorice în zilele cu aport caloric ridicat

În mod normal, organismul se adaptează foarte ușor consumului caloric scăzut. Și începe să determine metabolizarea să se degradeze.

Prin urmare, este necesar să se dea un fel de "șoc", astfel încât să devină din nou activ. Pentru aceasta, mai ales după o zi de consum redus de calorii și / sau de cheltuieli caloric ridicat, crește radical calorii din dieta ta, fie cu alimente sănătoase sau, de preferință, cu produse alimentare care nu sunt folosite pentru a mânca de multe ori, ca snacks-uri, pizza, unele dulciuri, cum ar fi înghețate printre altele.

Acest lucru va determina corpul tau sa invete sa faca fata cu acea noua situatie, sa te mentina mai activ si sa te faca sa consumi mai multe calorii decat normal.

9 - Nu îndepărtați complet zahărul din dieta dumneavoastră

Probabil că ați auzit întotdeauna că nu ar trebui să consumați zaharuri sau că ar trebui să le consumați în cele din urmă.

Dar aceasta este o mențiune din cauza condițiilor actuale de o mare parte din populația lumii exagerează consumul de produse procesate, bogate în unele zaharuri nocive astfel încât siropul de porumb bogat în fructoză, care este probabil, în se consumă cantități mari, ceea ce duce la probleme metabolice individuale, obezitate, printre altele.

Cu toate acestea, excluderea totală a zahărului din dieta dvs. poate face brusc să doriți să mâncați ceva dulce și să ajungeți la dietă. Cu toate acestea, putem fi strategici în consumul de zaharuri și, desigur, moderați.

De exemplu, fructele sunt bogate în zaharuri, dar au un conținut bun de vitamine, minerale, antioxidanți, flavonoide printre alți nutrienți foarte importanți pentru organism. Deci, de ce nu consumați multe fructe când vă treziți?

Sau laptele în sine este bogat în lactoză, o dizaharidă. Astfel, includerea unui tip de lactate în dieta dvs. poate fi, de asemenea, o strategie interesantă.

Dacă neglijezi complet consumul de zahăr, tendința este pentru corpul tău să-ți adapteze mereu aceleași alimente întregi și / sau complexe și să începi să te distrugi. Deci, fără exagerare, consumați puțin zahăr.

10 - Consumați alimente termogenice

Mâncărurile termogene sunt cele care pot ridica temperatura corporală a corpului, determinând organismul să suporte în mod natural mai multe calorii și să rămână pe urmele rapide.

În plus, termogeneza în sine contribuie la reducerea retenției de apă. Acestea sunt principiile suplimentelor cunoscute ca arzatoare de grasime, in cea mai mare parte termogeni.

Cu toate acestea, nu trebuie să fim dependenți de aceste suplimente, deoarece ei înșiși sunt compuși din alimente sau un fel de vegeta, dar în capsule și de obicei într-o formă mai concentrată.

Dar, ele au și o valoare mai mare, ceea ce le face neviabile pentru mulți oameni.

Există mai multe alimente care pot fi clasificate ca termogenic, printre ei, ardei (bogate în capsina, care este utilizat pe scară largă în cele mai multe dintre aceste produse), ghimbir, scorțișoară, proteine ​​în sine, unele infuzii, nucșoară, extract de portocale, cafea și chiar ulei de nucă de cocos (care este bogat in TCMs) si omega-3.

Aceste alimente, indiferent dacă scopul dvs. este pierderea în greutate sau nu, va crește cu siguranță viteza în metabolismul dvs., optimizând astfel toate procesele, fie legate de câștigarea masei musculare sau pierderea de grăsimi corporale.

11 - Creșterea neurotransmițătorilor

Neurotransmițătorii sunt semnale chimice care vor declanșa un fel de proces fiziologic în organism, făcând posibilă aceeași funcționare.

De exemplu, acetilcolina este un neurotransmițător care, pe placa motorie, stimulează contracția musculară.

Există, de asemenea, unele substanțe care stimulează neurotransmițătorii, care pot contribui la creșterea metabolismului, ajutând, de exemplu, la arderea grăsimilor corporale.

Printre acestea se numără cofeina, evodiamina, extract de ceai verde, printre altele.

Există câteva alimente care sunt bogate în substanțe stimulente de la neurotransmițători cum ar fi laptele, unele fructe printre altele.

12 - Nu uitați vitamine și minerale

Una dintre cele mai mari greseli majoritatea oamenilor este dacă prea multă grijă despre macronutrienți din dieta (proteine, glucide și lipide) și uitați că fără micronutrienți este imposibil de a optimiza metabolismul, deoarece acestea sunt cofactori esențiale pentru toate procesele fisiometabólicos.

Nu micronutrienti sau, în cazul în care acestea sunt în deficit de toate sistemele corpului tind să fie afectate în mod negativ, aceasta făcând procesele care au loc în fisiometabólicos a încetinit și fără eficiență maximă.

O dieta care poseda bune niveluri de legume, alimente proaspete fiind cu siguranță altele vor fi deja suficiente pentru o contribuție datorată, suplimentarea ar trebui să se facă numai în cazul apariției unor nevoi specifice și, de preferință, ghidat de un bun profesionist.

13 - Eliminați sau reduceți alimentele care au dificultăți în digerare

Există oameni care sunt mai mult sau mai puțin probabil să aibă dificultăți în digestia acestui sau acelui hrănit.

De exemplu, există oameni care digeră orez brun foarte bine, în timp ce alții abia reușesc să mănânce după 5 ore care au mâncat această boabe.

Acest lucru înseamnă că personal puteți face alegeri de alimente care nu necesită prea mult timp pentru corpul dumneavoastră să digere.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când consumăm alimente care ne provoacă disconfort gastro-intestinal sau un sentiment de jenă, omitem o masă sau, par a fi letargic, afectând metabolismul și încetinind-o.

Deci, nu luați totul ca o regulă, ascultați corpul și faceți alegerile voastre..

14 - Restul

Restul da, ajută la creșterea metabolismului. Acest lucru se datorează faptului că odihna asigură recuperarea mentală și fizică a corpului.

Și ai văzut cum te simți când ești obosit? Probabil că încetiniți, faceți totul într-un ritm mult mai lent decât ați putea face în timp ce vă odihniți. Dacă se hrănește prost, începe să aibă dorințe excesive printre altele.

Prin urmare, atât odihna în somn cât și restul sesiunilor de antrenament va fi esențială pentru a vă menține metabolismul la maxim.

concluzie:

Faceți fierberea metabolismului poate părea ușor, dar pentru mulți oameni cu siguranță nu este. Prin urmare, unele sfaturi vă pot ajuta în această creștere și, prin urmare, vă va permite să vă optimizați rezultatele.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!