Ce procent de grăsime corporală ar trebui să ne menținem pentru a obține definirea musculară și sănătatea pe tot parcursul anului ?

Care este procentul de grăsime corporală ?

Procentul de grăsime corporală este pur și simplu cantitatea de grăsime pe care o persoană o are, măsurată ca procent.

De exemplu: dacă o persoană are 100 kg greutate corporală și are 10 kg de grăsime, atunci are 10% grăsime corporală.

Merită să ne amintim că procentul de grăsimi corporale nu este neapărat procentul de grăsimi pe care îl avem în exces și care trebuie eliminat.

Oamenii trebuie să aibă cel puțin 2% până la 4% grăsimi corporale doar pentru a menține funcționarea corectă a corpului, sub această posibilitate de deces (în serios).

Pe cealaltă parte a monedei, menținerea unui procent peste 25% poate facilita obezitatea și poate genera toate problemele legate de sănătate.

Pentru a menține sănătate, procentul de grăsimi corporale ideale este între 10 și 20% grăsimi corporale.

Care este procentajul de grăsime corporală ideală pentru cei care se antrenează

Ca regulă generală, majoritatea bărbaților care antrenează și doresc un corp estetic ar trebui să mențină între 10 și 14% din greutatea corporală.

Având în vedere că aveți o masă musculară, această proporție de grăsime corporală va genera deja o definire a mușchilor bine și vascularizare (vene vulgare).

În acest domeniu este de asemenea posibil să se mențină sănătatea, sanatatea, libidoul, performanța în formare și hipertrofia musculară.

este.

Cu popularizarea sportivilor în rețelele sociale, cum ar fi Instagram, mulți oameni cred că mai puțină grăsime corporală, cu atât mai bine.

Din păcate, lucrurile nu funcționează în acest fel..

Cu excepția persoanelor cu genetică privilegiată și / sau care utilizează droguri, menținerea procentului de grăsime prea mic (mai puțin de 8-10%) poate provoca anumite efecte secundare.

Sub 10% grăsimi corporale, majoritatea oamenilor vor suferi un anumit nivel de pierdere a forței, pierderea masei musculare, scăderea apetitului sexual, iritabilitate, imunitate scăzută, foame excesivă și multe alte lucruri.

Desigur, în Instagram veți vedea sportivii spunând că au între 7 și 8% grăsimi corporale și păstrarea în acest an fără probleme majore.

Dar amintiți-vă că sunt stele deoarece au genetică neobișnuită și 99% din timp folosesc o formă de ajutor farmacologic pentru a menține fizic.

Acest lucru nu distrează de realizarea lor în nici un fel, singura problemă este că acest tip de lucru se sfârșește generând o idee incorectă despre procentul ideal de grăsime.

Textul continuă după publicitate.

Și dacă descoperiți că estimările de text sunt absurde, deoarece ați măsurat deja propriul procent de grăsime și ați înregistrat mai puțin de 10%, știți că probabil că ați măsurat greșit.

Așa cum sa spus deja, între 10 și 14% grăsimi vor genera deja o definiție excelentă dacă ați fost deja formată de ceva vreme.

De fapt, având o cantitate bună de mase musculare în această gamă procentuală de grăsime, este posibil să avem mai multă definiție și o estetică corporală decât 90% din populație.

da!

Oamenii subestimează întotdeauna cât de mult grăsimi corporale au și în marea majoritate a cazurilor dețin (mult) mai mult decât cred ei.

De exemplu: în fotografia de mai jos avem atletul Alberto Nunez în faza de pregătire, la vârf și cu 6% grăsime corporală. Observați cum puteți vedea fibrele musculare și venele foarte ușor.

A fost măsurată grăsimea corporală utilizând un dispozitiv numit Dexa Scan care utilizează un tip de raze X pentru a cuantifica cât de multă grăsime are corpul, chiar și în organe.

Nu există nimic mai precis în lume decât Dexa Scan pentru a măsura procentul de grăsime.

Acum, având în vedere că atletul face absolut tot posibilul pentru a menține acea grăsime de 6% în faza pre-concurs, compară fizicul cu o persoană care gândi fiind sub 10% grăsimi fără dietă sau sacrificare.

Ei bine, este foarte puțin probabil.

Pentru ca tu să ai un parametru și mai bun, iată o fotografie a sportivului Sean Nalewanyj cu 12% grăsime corporală, așa cum este verificată de Dexa Scan.

Puteți vedea deja abdomenul, liniile pectorale și venele în brațe, mult peste nivelul comun, chiar având un procent de grăsime numit "ridicat" de mulți.

Având între 10 și 14% din greutatea corporală va permite deja o calitate musculară optimă.

Dacă nu sunteți un sportiv competitiv, nu există multe motive pentru a fi sub 10% grăsimi corporale, în special în ceea ce privește sănătatea (psihică și fizică).

Procentul de grăsime pentru femeile care se antrenează

În timp ce bărbații pot avea un corp cu o bună calitate musculară, menținând în același timp între 10 și 14% grăsimi, femeile trebuie să aibă între 17 și 22% grăsimi.

Deoarece diferența ?

Femeile vor avea întotdeauna un procent mai mare de grăsime decât bărbații.

Acest lucru se datorează faptului că femeile Ei au nevoie acumulează grăsime în regiunile "esențiale" (de exemplu în zona uterului și a sânilor).

Dar asta nu inseamna ca femeile vor avea intotdeauna o compozitie corporala mai rau decat barbatii pentru ca au intotdeauna un procent mai mare de grasime.

Ceea ce schimbă doar echivalența dintre sexe.

În timp ce bărbații vor prezenta o calitate a mușchilor mai mare sub 12-14%, femeile vor trebui să fie sub 20-22%.

Poate că imaginea de mai jos ilustrează cel mai bine modul în care corpul unei femei este în anumite procente de grăsime:

Chiar și cu această diferență între sexe, explicația procentului de grăsime pentru bărbați servește ca o analogie perfectă.

În același mod în care oamenii supraestimează cât de scăzut este procentul de grăsime, femeile fac același lucru.

Prin urmare, este important să învățăm cum să evaluăm procentajul în modul cel mai adecvat și să stabilim estimări coerente.

Cum să aflați procentul de grăsime

După cum puteți observa, măsurarea procentului de grăsime este dificilă și poate produce un rezultat iluzoriu.

Chiar și așa, există câteva metode pe care le puteți folosi pentru a deviz și cu aceasta decide dacă trebuie să faceți ajustări dietetice.

1 - Adipômetro

Adipometrul este un fel de calibrator folosit în pliurile de piele care oferă un rezultat în milimetri.

Aceste milimetri pot fi convertite folosind un tabel pentru a determina cât de multă grăsime are o persoană.

Rețineți că adipometrul poate subestima cantitatea de grăsime din organism și dă întotdeauna un rezultat de mai jos de la real.

2 - Scala bio-impedanței

Balantele de bio-impedanță trimit un curent electric prin corp care trece ușor prin apă și mușchi, dar nu prin grăsime.

În curând, cu cât acest curent electric durează mai mult pentru a trece prin corpul dvs., cu atât mai multă grăsime corporală ar trebui să aveți.

Această metodă tinde să supraestimeze sau să subestimeze cantitatea de grăsime pe care o aveți, deoarece rezultatul poate fi modificat în funcție de cantitatea de apă pe care ați ingerat-o sau o dețineți în prezent.

3 - Dexa Scan

Deax scanarea scanării, așa cum sa spus, este cea mai exactă metodă de măsurare a grăsimii corporale, deoarece analizează corpul prin raze X și nu scapă nici grăsimea corporală de scanare.

Singura problemă este că acest tip de măsurare este disponibil numai în marile orașe din Brazilia și va trebui să plătiți până la 1000 USD de fiecare dată când decideți să măsurați procentul de grăsime.

Nu sunt accesibile.

4 - Utilizarea ochiului

Prin imaginile oamenilor cu procentele respective de grăsime corporală, este de asemenea posibil să se compare și să se creeze o estimare utilizând ochiul.

Evident, aceasta este metoda mai puțin precis, dar poate fi util din cauza caracterului practic și numai atunci când individul are experiența de autoevaluare.

Pe scurt

Dacă intenționați să începeți să analizați frecvent procentul de grăsime corporală, utilizați metoda pe care o considerați cea mai bună, dar folosiți întotdeauna același lucru și întotdeauna în aceleași condiții.

De exemplu: sală de gimnastică a cumpărat o scală bio-impedanță care poate fi folosită în mod liber de toți.

Ori de câte ori utilizați scara pentru a măsura procentajul, consumați întotdeauna aceeași cantitate de lichide înainte, întotdeauna cu aceleași condiții de avans și alte condiții.

În acest fel, chiar dacă balanța generează un rezultat din realitate, puteți folosi acest lucru ca punct de referință, de acum înainte, verificați schimbările săptămâna după săptămână.

Împreună cu metoda pe care o alegeți, puteți utiliza, de asemenea, această imagine cu sugestii privind modul în care fiecare organism primește un anumit procent de grăsime.