Un endomorf nu are, de regulă, probleme de a câștiga masă și putere musculară cu antrenament, dar, în compensație, de obicei acumulează grăsime cu ușurință, în special în alimentație.

Pe internet, se pare că toate informațiile legate de diferitele tipuri fizice se concentrează asupra ectomorfilor, care au dificultăți în a câștiga greutate și masa musculară.

Dar endomorphs ?

Ce trebuie sa facem cand dorim sa castigam masa musculara, dar orice incercare de a manca mai mult pentru hipertrofie duce la acumularea de grasimi mai mult (nu masa slaba) ?

Și mai rău, grăsimea acumulată nu pare să meargă nicăieri - indiferent de ceea ce face endomorful.

Ei bine, în acest text vom vedea cum endomorfii trebuie să abordeze formarea și dieta pentru a atinge masa musculară și încă arde (și păstra departe).

Ce este un endomorf ?

Mai întâi trebuie să înțelegem că nimeni nu are un biotyp "pur" 100%, ci mai degrabă o combinație a celor trei (ectomorfă, mezomorfă și endomorfă).

Când spunem că cineva este un endomorf, înțelegem că are o tendință puternică de a trage mai multe caracteristici ale acestui biotype și mai puține dintre celelalte.

Și în acest sens, un endomorf este acea persoană care poate obține atât masa musculară cât și grăsimea cu ușurință.

În ansamblu, de la o vârstă fragedă, ele au deja suficientă grăsime pentru a fi considerate nedorite, iar orice alunecare în dietă pare să înrăutățească problema..

Acest lucru face orice încercare serioasă de a câștiga masa musculară, rezultând în cele din urmă un câștig nedrept de grăsime (și nu neapărat masa musculară).

Nu este neobișnuit, de asemenea, că un endomorf este întotdeauna îndoielnic între arderea grăsimilor sau obținerea musculară în primul rând.

Luând în considerare toate aceste aspecte și că într-adevăr aveți tendințe puternice de a fi un endomorf, este ușor să vă presupuneți că doriți:

  • Pierde grăsime;
  • Obțineți masa musculară.

evident.

Dar atunci, cum ar trebui să procedăm pentru a obține cele două cât mai repede posibil ?

Mai întâi de toate, trebuie să luăm în considerare cantitatea de grăsime pe care o transportați în prezent..

Dacă sunteți în mod clar supraponderali și cu greu ar putea fi numit o persoană subțire, primul obiectiv Ai nevoie de arde grăsimile.

Uită-te bine.

Textul continuă după publicitate.

Pentru a obtine masa musculara trebuie sa ingerati suficienti nutrienti pentru ca organismul sa functioneze si sa sustina in continuare cresterea musculara (fie printr-o dieta "curata" sau nu).

Dar acest lucru va genera acumularea de grasime in cele mai multe cazuri pentru un endomorf, asa ca daca exista exces de grasime, primul obiectiv va fi acela de a scapa de el mai intai.

Și cum să o faceți ?

Cum ar trebui să fie o dietă de tăiere pentru endomorf

Nu există nici un secret când vine vorba de a face o dieta de ardere a grăsimilor pentru un endomorf (citire de tăiere).

Pentru a forța corpul să folosească excesul de grăsime ca sursă de energie, cauzând-o "ars", este suficient să generezi o deficitul caloric.

Deficitul caloric, pentru cei care nu știu, este pur și simplu să ingereze mai puține calorii decât corpul trebuie să continue să alerge și să desfășoare activitățile obișnuite de zi cu zi.

Există ecuații, cum ar fi Harris-Benedict, care generează o estimare a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a genera acest deficit.

Vrei o cale mult mai ușoară ?

În primul rând, indiferent de scopul pe care îl aveți în acest moment, trebuie să consumați cantități adecvate de proteine.

O cantitate suficientă de proteine ​​accelerează metabolismul, diminuează pofta de mâncare, amplifică anabolismul și va ajuta la menținerea masei musculare pe care o aveți deja (și devine "în pericol" în timpul tăierii).

Pentru aceasta, este necesar să se ingereze în medie 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Având în vedere că deja faceți acest lucru (sper) pentru a genera un deficit de calorii, acum reduceți doar 500 de calorii din dieta actuală.

Se recomandă ca aceste 500 de calorii să fie eliminate de carbohidrați.

Grăsimile și proteinele din faza de ardere a grăsimilor sunt esențiale pentru a menține saturația și producerea hormonilor.

Doar prin simpla tăiere a 500 de calorii din dieta ta.

În primele două săptămâni, cea mai mare parte a pierderii în greutate va fi prin apă și glicogen, fără a ține seama de această pierdere inițială.

Dar, din a treia și a patra săptămână, trebuie să vedeți o pierdere de cel puțin 0,5 kg greutate corporală în fiecare săptămână.

Dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să tăiați încă 250 de calorii din feed.

Acest lucru se poate face prin reducerea unei mese a zilei sau prin scăderea cantității de alimente la fiecare masă. Aceasta este la discreția ta.

Se vor trece câteva săptămâni și arderea grasimilor va stagna din nou.

Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră se obișnuiește cu cantitatea de alimente pe care o primește și devine mai eficientă.

Iar când pierzi grăsimea, corpul tău va consuma în mod natural mai puțină energie, așa că trebuie să reducem în continuare consumul de calorii.

Nu se recomandă tăierea a mai mult de 250 de calorii. Mai mult decât atât, va provoca simptome de restricție (citiți foamea) și va favoriza catabolismul.

Din această cauză, trebuie să pierdeți aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Dacă pierdeți mult mai mult decât acest lucru, este foarte probabil ca și masa musculară să se piardă.

Cu cât este mai grasă pierderea de grăsime, cu atât va fi mai sănătoasă, cu atât va fi mai puțin restrictivă dieta și cu atât mai mari vor fi șansele de a reuși.

Reversul este, de asemenea, adevărat.

Cu cât este mai drastică scăderea în greutate, cu atât mai greu va fi corpul, cu cât va fi pierdută masa musculară, cu atât mai mare vor fi efectele de restricție cu efectul de rebound atunci când vă opriți.

Pe scurt: rămâneți pe un deficit de calorii până când procentul de grăsime este de aproximativ 15% sau mai puțin.

Acest lucru poate dura aproximativ 10-12 săptămâni (sau mai mult) dacă rămâneți la el și nu ați avut o problemă foarte gravă cu grăsime (cum ar fi obezitatea morbidă).

În acest moment, cu mai puțin de 15% grăsimi, veți fi scăpat deja de aproape toate excesul de grăsimi, iar diferite mecanisme din organism (în special sensibilitatea la insulină) vor fi îmbunătățite.

Acum este momentul potrivit să vă concentrați asupra câștigării de mușchi, dar orice grijă este mică sau puteți ruina progresul și puteți câștiga tot grăsimea.

Pentru a evita acest lucru, avem un aliat extrem de important.

Aerobic pentru endomorf

Indiferent de stadiul în care vă aflați, este imperativ ca endomorfii să aibă o relație de dragoste forțată cu aerobica.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fii acei oameni care petrec 90% din timp în sala de gimnastică pe eliptic sau treadmill, stai calm.

Dar este esențial ca endomorfii să facă aerobic în fiecare săptămână.

Trei sau patru sesiuni de aerobic săptămânal cu câte 20-30 de minute fiecare vor fi suficiente pentru a arde unele calorii suplimentare, pentru a vă face metabolismul mai rapid și pentru a vă menține sensibilitatea la insulină mai mare.

Swinging la copii, aerobic nu sunt opționale pentru endomorphs (ele sunt obligatorii), mai ales la începutul călătoriei, în cazul în care există excesul de grăsime să fie pierdut.

Cum ar trebui dieta pentru hipertrofia unui endomorf

Bine, e timpul să câștigi muschi.

Dar cum să mâncați pentru a obține un gigant, fără a se sfârși prin a reganja toată grăsimea care a fost pierdută ?

Două cuvinte: volumul curat.

Bulking Clean este un termen folosit pentru a defini o dietă concentrată pe câștigarea masei musculare cu acumulare minimă de grăsime.

Acest lucru se realizeaza printr-o adaugare controlata de calorii, pentru a oferi suficient pentru organism sa sustina cresterea musculara si sa nu acumuleze grasimi.

Și cum să o faceți ?

Avem un text extrem de detaliat pe această temă și vă recomandăm să citiți textul astfel încât textul să nu se schimbe sau să fie prea lung.

Pur și simplu puneți-vă, în timpul volumului curat, practic aveți nevoie să măriți treptat consumul de calorii pe bază de alimente și să vă mențineți întotdeauna aportul ridicat de proteine ​​(2g / kg).

Asta inseamna sa iti dai seama cat de multe calorii trebuie sa inghita doar pentru a-ti mentine greutatea curenta si sa adaugi 250 de calorii in dieta ta.

În cea de-a doua săptămână, începeți monitorizarea câștigului în greutate pe balanță și oglindă:

  1. Există câștig de masă musculară și greutatea pe balanță crește? Excelent. Mențineți aportul de calorii așa cum este;
  2. Nu câștigă masa musculară sau câștigurile s-au oprit? Creșteți încă 250 de calorii în dietă;
  3. Castigi mai multa grasime decat masa musculara? Reduceți 250 de calorii din dietă;
  4. Reveniți la elementul 1.

Cum ar trebui să antrenamentul culturismului unui endomorf

S-ar putea să vă întrebați deja cum trebuie să se perfecționeze un endomorf și dacă centrul de formare trebuie să fie specific în fiecare etapă.

Bine, fii cool despre asta..

Atat de mult ca un endomorph crede ca au nevoie (sau doresc) sa faca o antrenament specific pentru biotype lor, marele adevar este ca cel mai bun antrenament va fi intotdeauna unul antrenament greu.

Aceasta înseamnă că din ziua zero, tot ceea ce trebuie să faceți endomorful în ceea ce privește formarea în greutate este practic o pregătire grea, concentrată pe câștigarea masei musculare (chiar dacă la început trebuie să pierzi grăsimea).

înțelege.

Numai cu antrenament greu, transformat în hipertrofie, veți putea să trimiteți un mesaj corpului spunând că trebuie să se adapteze pentru a avea masa musculară.

Acest lucru se traduce printr-o producție crescută de hormoni anabolizanți și arzători de grăsimi precum testosteronul și GH, sensibilitatea crescută la insulină, arderea crescută a caloriilor, creșterea anabolismului și retenția masei musculare.

Evacuați-vă de antrenamentele care promiteau arderea rapidă a grăsimilor prin circuite și efectuarea de exerciții cu un număr mare de repetări.

Acest lucru poate chiar arde mai multe calorii și poate fi util pentru persoanele care doar doresc să fie subțiri, dar va fi prost pentru cei care doresc să fie subțiri, definiți și cu masa musculară.

De asemenea, principalul factor care va determina calitatea fizicului și cât de mult va pierde grăsimea va fi dieta (nu există nici o cale să scăpați de el).

Ceea ce încercăm să spunem este că, indiferent de stadiul în care te afli, ai nevoie ... de antrenament ... greu.

Și pentru a face acest lucru există numeroase exerciții de culturism deja bine stabilite în mijloc și care pot genera câștiguri mari.

Ca regulă generală, indiferent de antrenament pe care îl alegeți, asigurați-vă că exercițiile compuse sunt baza antrenamentului.

Și că utilizați sarcina maximă posibilă (cu formă bună) și faceți toate seriile cu 6 până la 12 repetări (aceasta este cea mai bună gamă de repetări pentru hipertrofie).

Nu petreceți mai mult de 90 de minute de antrenament și fiți absolut siguri că dormiți cel puțin opt ore pe noapte.

Acum aveți răbdare, deoarece câștigurile în masa musculară nu se vor întâmpla peste noapte (nici măcar pentru utilizatorii de steroizi anabolizanți).

Dacă faci totul bine, te simți fericit dacă câștigi până la 1 kg pe lună.

Luați în considerare, de asemenea, că, pe măsură ce creșteți și evoluați, câștigurile vor deveni mai lente și mai greu de cucerit.

Acest lucru este normal și face parte din hipertrofia musculară.

Dacă ar fi posibil să câștigi 1 kg de masa musculară pe lună, pe termen nelimitat, până la sfârșitul anului ar fi depășit orice domnule Olympia.

Este important să păstrați acest lucru în minte deoarece mulți oameni creează obiective nerealiste și renunță la gândirea că nu sunt capabili, dar urmăreau ceva aproape imposibil.

Cuvintele finale

Având un pandantiv de genetică pentru "endomorfism" poate împiedica cu siguranță viața ta, dar nu este nimic altceva în lume care trebuie făcut pentru a schimba acest scenariu.

Există nenumărate endomorfe acolo cu fizici mari, câteodată mai bune decât mesomorfe (mai ales cele care nu-și pot exploata punctele bune).

Este doar o chestiune de abordare a lucrurilor în funcție de nevoile dvs.:

Endomorfii încep deja cu mai multe grăsimi corporale și au o ușurință de acumulare.

Deci, primul pas este întotdeauna să scapi de grăsimea suplimentară mai întâi cel puțin pentru a ajunge la 15% grăsimi corporale și apoi să treci focalizarea nutriției pentru a câștiga masa musculară.

Și pe tot parcursul zilei asigurați-vă că vă antrenați din greu și faceți aerobic tot timpul anului.

Acest lucru poate dura, dar nu există comenzi rapide pentru a realiza un corp de mai sus comun, doar să fie pacient și să stea ferm în rutina suficient de mult timp pentru a vedea rezultatele (și ei cu siguranta vor), și cu un endomorf nu va fi diferit.