Generarea definitiei musculare este o chestiune de optimizare a corpului pentru a arde grasimea in timp ce mentine masa musculara maxima posibila.

Din nefericire, majoritatea oamenilor abordează această chestiune în mod greșit și se sfârșesc cu un fizic egal sau mai rău decât înainte.

Definiția necesită disciplină, cunoaștere și răbdare.

Ceva care contrazice gândurile celor mai mulți oameni care caută acest obiectiv.

Cu toate acestea, din moment ce știm ce este nevoie pentru a ajunge acolo și pentru a evita greșelile obișnuite, lucrurile devin mult mai ușor.

Intenția textului este tocmai pentru a lumina calea și a vă face să setați cât mai repede posibil folosind concepte solide care nu vor pierde timpul.

Cele 11 reguli cele mai importante pentru definirea mușchiului

1 - Controlați consumul de calorii

Atunci când subiectul este definirea mușchiului, aportul caloric este cel mai important factor.

Dacă consumați prea multe calorii, nu contează cât de mult aerobic faci sau cât de mult termogenic folosești.

Consumul de calorii mai mult decât necesită corpul dumneavoastră va duce la acumularea de grăsimi.

Deci, primul pas în generarea unui fizic definit este de a începe să consumați discret mai puține calorii decât corpul are nevoie.

În acest fel, corpul dvs. va începe să utilizeze energia din depozitele de grăsimi.

Pentru a monitoriza acest lucru, puteți utiliza aplicații precum MyFitnessPal.

Aceste aplicații calculează calorii și arată câte alimente cu calorii au, făcând viața mult mai ușoară.

2 - Concentrați-vă pe exerciții compuse și libere

Dacă scopul este definirea musculară, exercițiile compuse și greutatea trebuie să fie baza antrenamentului.

înțelege.

Exercițiile compuse au un "cost" metabolic mai mare, deoarece permit încărcarea mai mare și recrutarea mai multor mase musculare într-o singură mișcare.

Acest lucru face ca metabolismul dvs. sa devina mai rapid in timpul si dupa antrenament.

În plus, exercițiile care recrutează o mulțime de mase musculare în același timp au capacitatea de a promova o eliberare mai mare a hormonilor anabolizanți și a arzătorilor de grăsimi precum testosteronul și GH.

Textul continuă după publicitate.

3 - Consumați mai multe proteine

Consumul de proteine ​​în timpul fazei de definire a mușchiului joacă un rol-cheie în prevenirea pierderii musculare.

Proteina are, de asemenea, un efect termic mai mare decât alte macronutrienți.

Acest lucru înseamnă că organismul trebuie să ardă mai multe calorii pentru a putea descompune proteina ingerată.

Practic, atunci cand crestem consumul de proteine, arderea grasimilor devine mai usoara si anabolismul creste.

Prin urmare, intenționați să ingerați cel puțin 2 g de proteină per kilogram de greutate corporală.

4 - Folosiți mai multe sarcini în exerciții

Folosirea sarcinii mici și a mai multor repetări pare să aibă mai mult sens atunci când vine vorba de definirea mușchiului.

La urma urmei, veți arde mai multe calorii, crescând ritmul cardiac și generând bălți de sudoare ?

Nu.

Antrenamentul privind sarcinile mici și multe repetări este pur și simplu neproductiv pentru hipertrofia musculară.

Acum, când ne antrenăm cu sarcina maximă posibilă (menținând forma bună), este același lucru pe care îl spunem pentru corpul nostru:

"Mențineți masa musculară pentru că aveți nevoie să o faceți".

În plus, formarea grea poate accelera metabolismul timp de până la 24 de ore (1).

5 - Ciclul carbohidraților

Definiția nu este neapărat o chestiune de tăiere a carbohidraților.

Carbohidrații sunt foarte anabolizanți, păstrează masele musculare și generează energia necesară antrenării grele.

În faza de definire a mușchilor, o strategie mai inteligentă este să alegeți tipul corect de carbohidrat, cât de mult îi mâncați și îi ingerați la momentul potrivit.

Cum să faceți acest lucru într-un mod simplu și necomplicat ?

Utilizați carbohidrați când aveți nevoie de ele într-adevăr.

Aceasta înseamnă consumarea a aproximativ 40-60g de carbohidrați înainte și după antrenamente, folosind surse bune, cum ar fi cartofi dulci, orez brun, fasole etc.

Iar în zilele în care nu există antrenament, ridicați aportul de grăsimi și folosiți legume fibroase, cum ar fi broccoli, decât carbohidrați.

6 - Creșteți NEAT

NEAT (termogeneza activității non-exercițiu) este toată energia pe care o cheltuim făcând ceva nu fi exerciții.

De exemplu: mersul pe jos la sala de sport, spălarea mașinii, scăldatul, curățarea casei, jocul cu câinele etc.

Aceste activități, oricât de banale par, accelerează de asemenea metabolismul (2).

Cu cât este mai mare NEAT, cu atât este mai mare efectul.

Deci, în plus față de antrenament, încercați să vă maximizați NEAT pe o bază zilnică.

Indiferent dacă optați pentru scări în locul ascensorului sau parcați mașina pe piață și așa mai departe.

7 - Folosiți postul intermitent

În cea mai comună metodă pentru postul intermitent, am rămas 16 ore fără să mâncăm.

Această perioadă extinsă de timp în care am rămas fără hrănire promovează nenumărate beneficii în definirea mușchiului, cum ar fi:

  • Optimizarea eliberării hormonilor anabolizanți, cum ar fi GH;
  • Facilitați dieta prin eliminarea convingerii că trebuie să mâncăm la fiecare 3 ore;
  • Facilitați reducerea aportului caloric, pur și simplu, având o fereastră mai mică de timp pentru alimentație.

Dacă aveți întrebări despre implementarea JI în culturism, se recomandă să citiți cartea lui Andy Morgan pe această temă.

În cartea pe care o învățați pas cu pas cum să vă construiți dieta cu post, cum să calculați macronutrienții de care aveți nevoie, cum să vă ajustați dieta în timp ce progresați în sala de gimnastică și cum să obțineți cât mai mult din strategia dvs..

Este ca și cum ar fi un ghid "mastigadinho" de urmărire a JI pentru cei care se antrenează, realizați de un antrenor care folosește această strategie numai în clienții săi.

Oricum, faceți clic aici pentru a afla mai multe despre post și despre carte sau direct în imaginea de mai jos.

8 - Consumați mai multe grăsimi

O altă credință comună în definirea definiției musculare este reducerea aportului de grăsimi.

Cu toate acestea, acest lucru are multe efecte negative care ar putea întârzia obiectivul tău.

În primul rând, colesterolul este materia primă pe care organismul trebuie să o producă hormoni.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi duc adesea la scăderea testosteronului (3).

În al doilea rând, grăsimile cresc saturația și ucid foamea mai mult timp.

Acest lucru este extrem de util atunci când reducem consumul de calorii.

Deci, nu vă fie frică să introduceți surse cum ar fi ouăle întregi, uleiul de măsline extra virgin și carnea roșie.

9 - Faceți HIIT

Antrenamentul cardio este un rău necesar atunci când vine vorba de accelerarea definiției.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să ne rătăcim pe banda de alergare sau pe bicicletă.

Făcând HIIT, sau Intervalul de înaltă intensitate de formare, este un mod mai eficient (și scurt) de a face aerobic.

Face 20 de minute de HIIT este echivalent cu mai mult de 40 de minute de cardio tradiționale și aduce mai multe rezultate în ceea ce privește arderea țesutului adipos (4).

Cu toate acestea, a face aerobic în acest mod poate afecta recuperarea musculare.

Se recomandă amestecarea antrenamentelor HIIT cu aerobic normal, pentru a nu întrerupe antrenamentul în greutate.

Faceți 2 HIIT și 2 antrenamente regulate săptămânal, nu în zile consecutive.

Pentru HIIT, puteți face un minut de pedalare cu intensitate ridicată și 1 minut de intensitate scăzută, repetând acest proces timp de 20 de minute.

Pentru aerobic normal, orice activitate cu intensitate medie (banda de alergat, bicicletă, eliptică etc.) timp de 30 până la 40 de minute poate.

10 - Aflați cum să gătiți

Nu numai să înveți să gătești, ci și să gătești în cantități mari în avans.

Acest lucru vă va garanta independența de a urma dieta atunci când există obstacole.

Când avem mese gata pentru a mânca, șansele de a recurge la ceva mai ușor (și dăunător) sunt mai mici.

Faptul că mâncăm elimină nevoia de a depinde de ceilalți.

11 - Cofeina

Cofeina este un supliment ieftin care are o mare utilitate în definirea mușchiului.

Printre numeroasele beneficii ale cofeinei, cele care ne interesează cel mai mult sunt:

  1. Creșterea ratei metabolice;
  2. Capacitate de lucru mai mare (formare mai grea);
  3. Oboseală mai puțin percepută (mai multă energie).
  4. motivație.

Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă de doza.

Cofeina generează o toleranță rapidă în organism și, prin urmare, este interesant să se înceapă cu cea mai mică doză posibilă și să crească pe măsură ce organismul se obișnuiește cu ea.

În caz contrar, pornind de la o doză foarte mare va genera toleranță în același mod, dar nu va fi întotdeauna posibil să consumați mai mult.

Deci, începeți cu 100 mg și creșteți această doză numai atunci când nu vă simțiți efectele așteptate și nu depășiți 400 mg.

Cuvintele finale

Definirea musculaturii este o chestiune de control al aportului caloric și de optimizare a corpului pentru a arde grăsimea, păstrând în același timp masa musculară.

Pentru aceasta, sfaturile de mai sus vor fi mai mult decât suficiente pentru a genera rezultate bune în cel mai scurt timp posibil.

Bineînțeles, cu condiția ca acestea să fie aplicate cu disciplină și coerență în fiecare zi.