Vedeți sfaturile pe care le-a separat profesorul Sandro Lenzi pentru cei care încep să alerge și doresc să aibă o calitate și o performanță mai bună în formare.

Tu, care începeți în lumea cursei, trebuie să știți că în calitate de formare este mai important decât cantitatea. Nu că vă puteți antrena o dată la 2 săptămâni dacă vă antrenați cu o calitate, dar această variabilă trebuie luată în considerare. În mod specific vorbind despre instruirea rasa, formarea de calitate este formarea în care vă propuneți să abordați sau chiar să depășiți ritmul pe care doriți să-l conduceți într-o cursă. În marea majoritate a cazurilor se face într-un interval de timp sau cu creșteri treptate ale ritmului pentru a oferi un stimul similar sau chiar mai mare decât ceea ce corpul vostru se va confrunta într-un test.

Inițial vreau să precizez că acest tip de antrenament trebuie făcut după o perioadă de bază, în care a fost făcută o lovitură și corpul a adaptat deja supraîncărcarea cursei. Nu incepeti niciodata o antrenament cu training de intervale sau de calitate. Inițial, accentul ar trebui să fie cu mult mai mult decât intensitatea. Și chiar și după această perioadă de bază, creșterile ar trebui să fie treptate, pentru a evita un prejudiciu sau chiar o suprareditare.
Citiți mai multe despre suprasolicitarea și exercițiul, dăunând nu numai venitului dvs., ci și sănătății.

În anul 1960, am avut deja studii care au indicat faptul că instruire pe intervale reduce oboseala și munca musculară efectuată (ASTRAND et al., 1960, CHRISTENSEN et al., 1960). Dar, cercetările mai recente au demonstrat din ce în ce mai mult importanța trecerii la intensificarea formării. În 1997, Brochado a realizat un sondaj în care au fost evaluate 6 subiecți care au efectuat 3 seturi de 5 fotografii de 50 de metri pentru a verifica modul în care întreruperile dintre ele pot influența câștigurile de capacitate musculară și cardio-respiratorie. În cadrul studiului sa constatat că pauzele de mai puțin de 30 de secunde nu au permis corpului o recuperare completă, reducând performanțele formării și, prin urmare, îmbunătățirea componentelor fizice.

Sfaturi pentru cine începe să curgă

Dar sunteți un începător, cum puteți utiliza aceste informații în favoarea dvs.? Lasă-mă să te ajut. Dacă aveți deja o anumită bază (dacă puteți călători timp de cel puțin 30 de minute sau de la aproximativ 3 până la 5 km), puteți începe treptat să folosiți cursuri de calitate, dacă aveți dovezi la fața locului. De exemplu, să ne imaginăm că rulați 5 km în 42 de minute, un timp normal pentru un începător, cu un ritm (minute pe km) de 8,4min / km. Să ne imaginăm că obiectivul dvs. este de a vă reduce timpul până la 35 de minute într-o cursă de 5 km. Cu acest timp, va trebui să executați fiecare kilometru în 7 minute. În primul rând, vă spun să conduceți distanțe mai mari, chiar dacă ritmul dvs. crește, astfel încât veți obține mai multă rezistență. Rulați 6 până la 8 km. După aceasta, puteți începe cu antrenamentele de calitate. Luați 5 fotografii de 1 km, încercând să vă păstrați timpul într-un maxim de 7 minute pe km. Poate că poți reduce chiar și acest timp, dacă e posibil, minunat, ești pe drumul cel bun. De la un interval de 1,5 până la 3 minute între seturi și reeditare între aceste serii. Pentru acest tip de piste de antrenament sau locuri deja măsurate anterior sunt cele mai indicate. Faceți acest tip de antrenament cel puțin o dată pe săptămână și, dacă este posibil, 2, atâta timp cât acest lucru nu vă poate afecta lăstarii,.

Acesta este doar un exemplu, dacă aveți alte întrebări, trimiteți-mi un e-mail cu care vă voi ajuta cu plăcere. Amintiți-vă că în cursă nu există loc de înșelăciune sau că vă antrenați cu focalizare sau vă veți califica pentru cursa. Așa că provocați-vă, dar într-un mod sănătos și planificat, căutând întotdeauna cele mai bune.

Referințe:

BROCHADO, Mônica Maria Viviani, et.al. Instruirea intervalului de antrenament de viteză: efectele duratei pauzelor asupra sângelui lactat și cinematica cursei. Motriz - volumul 3, numărul 1, iunie 1997.

ORTIZ, Marcelo Janini. et.al. Efectele instruirii aerobice de înaltă intensitate asupra economiei de rasă în atleții de anduranță. R. bras. Ci. E Mov. Brasília v. 11 n. 3 p. 53-56 jul./set. 2003.