Când un alergător planifică cum va arăta următoarea cursă, este esențial să știe ce ritm trebuie să țină, astfel încât să se simtă bine. Vedeți în acest articol cum se calculează.


Te antrenezi, hrănești bine și te odihnești. El ajunge în ziua cursei, se scurge și se simte bine, dar cu câteva mile înainte de linia de sosire "se rupe". Mai ales pentru cei care vor concura pentru concursuri mai lungi, stabilirea unui ritm de testare este esențială pentru obținerea celor mai bune note și pentru completarea distanței. Dar mulți alergători încă nu știu exact cum ar trebui să facă acest lucru.

Practic, ritmul se referă la ritmul său de testare, care poate fi monitorizat. Este esențial să cunoașteți ritmul deja pregătit, astfel încât să puteți planifica mai bine testul.

Înainte de a vorbi mai exact despre modul de calculare a ritmului, trebuie să definiți strategia dvs.:

- conservatoare: să nu fie îndepărtate de motivația și căldura testului și să păstreze ceea ce a fost planificat, pentru a completa în mod corespunzător ceea ce a fost urmărit.

- bold: va incerca ceva diferit in cursa, profitand de starea de motivatie, pentru rezultate mai bune.

Acest lucru este fundamental, deoarece nu există o formulă gata pentru calcularea ritmului, deoarece fiecare persoană are un scop diferit pentru test. Să vedem câteva sfaturi despre cum să calculați ritmul, în funcție de fiecare obiectiv, test și profil.

Sfaturi privind modul de calculare a ritmului testelor

- Evaluați-vă ritmul în pași: cea mai lungă practică, cea mai apropiată de ritmul dovezii. De exemplu, dacă aveți de gând să conduceți o cursă de 10k, iar ritmul dvs. este de 5min / k în lung, ar fi nebun să planificați ceva cu mult sub 4,30 pe kilometru în timpul cursei.

- studiați dovezile: un maraton trebuie să fie planificat diferit decât o cursa de 10k, la fel cum o cursă fără dealuri este de asemenea diferită de cea cu o altimetrie înaltă. Prin urmare, înainte de stabilirea ritmului pentru un anumit eveniment, verificați aceste condiții, precum și starea vremii și starea dvs. de antrenament.

- fi realist: dacă te-ai pregătit cum vrei tu, știi că poți risca puțin din mintea mea. Dacă nu ați avut o succesiune bună de antrenament, dacă nu ați făcut o bună întărire și nu ați făcut bine pregătirea, știți că idealul este să fii mai conservator, chiar și pentru siguranța ta. Dacă aveți un antrenor, puteți cere ajutor, dar cei care se antrenează singuri trebuie să fie foarte realiști, să nu "se rupă" în timpul cursei.

- Ritmul dvs. nu trebuie să fie static: stabilirea unui obiectiv de pace pentru test nu este ceva care este exprimat, nu poate fi schimbat. Știm cu toții că avem zile mai bune și zile mai rău, deci dacă ați stabilit un anumit timp pentru o cursă, dar vă simțiți bine, puteți înălța ritmul ceva mai mult, așa cum puteți da asiguratului dacă nu vă simțiți bine la o anumită rată.

- Nu risca ceva ce nu ai făcut niciodată: deși testul ajută la îmbunătățirea ritmului său, din cauza factorilor psihologici, acest lucru nu va fi suficient pentru a obține performanțe foarte diferite decât cele pe care le aveți în formare. Deci, chiar dacă sunteți mai aventuros și doriți să riscați ceva, fiți cel puțin puțin precauți.

- Stabiliți ceea ce este cel mai important: ați fi dispuși să vă confruntați cu frustrarea de a nu termina un test? Dacă da, puteți risca chiar și mai mult. Dacă obiectivul dvs. principal este de a încheia distanța, fiți mai conservatori.

De obicei folosim un ritm de testare egal cu cel al lungilor, dacă ați acoperit deja distanța completă a cursei. Dar este posibil să adăugați sau să micșorați timpul în funcție de obiectivul dvs. Câștigătorii mai experimentați se concentrează mai mult pe acest lucru, dar începătorii au adesea mari dificultăți în a-și păstra entuziasmul. Pentru cei care încep încă în lumea de curse, idealul este acela de a alterna în maxim 30 de secunde, ritmul șirurilor, fie pentru mai mult sau mai puțin.

În plus, ritmul este direct legat de percepția dvs. de efort și acest lucru va fi îmbunătățit numai cu multă pregătire. Deci, tren eficient! Antrenament bun!