Ultima săptămână înainte de a urca pe o scenă este foarte critică: în această săptămână nervozitatea și indecizia preiau mintea atletului.

Din acest motiv, vă voi arăta a 9 pași pentru a păstra calmul și petreceți săptămâna cât mai liniștită posibil pentru a avea mai multă încredere și mai multă încredere în ziua campionatului, pe lângă asigurarea urcării într-o formă uscată și densă pe care ați putea avea-o.

Nu este nevoie de prea multă stres, știu că presiunea este mare și că vrei ca totul să funcționeze. Dar știi că de multe ori este necesar să te relaxezi puțin, altfel vom sfărâma eforturile timpurilor din cauza anxietății noastre!

Deci, citiți acest articol și vedeți 9 Pași pentru a lua etapa cu sentimentul datoriei îndeplinite!

Index articol:

  • Consultați 9 sfaturi pentru a începe
    • 1. Depleția și încărcarea carbohidraților
    • 2. Faza de epuizare a carbohidraților
    • 3. Instruirea în timpul epuizării carbohidraților
    • 4. Umplerea cu carbohidrați
    • 5. Scoaterea apei
    • 6. Sodiu
    • 7. Ce să mănânci în ziua spectacolului
    • 8. Dând acea pompă
    • 9. Întoarceți-vă la sală sau faceți o pauză?

Consultați 9 sfaturi pentru a începe

Mai jos sunt cele 9 sfaturi care vă vor ajuta în această fază.!

1. Depleția și încărcarea carbohidraților

Scopul acestui proces este de a epuiza complet stocurile de glicogen din organism, astfel încât atunci când carbohidrații sunt reintroduse, organismul va putea temporar să stocheze mai mult glicogen decât de obicei, de asemenea, cunoscut sub numele de "compensare super carbohidrati."

Carbohidrații atrag apa. Aproximativ 1 gram de carbohidrat va desena 2,7 grame de apa. Deoarece mușchii sunt formați din aproximativ 70% apă. Având mai mult glicogen și apă în interiorul celulelor musculare oferă un aspect mult mai complet. Acest lucru, combinat cu deshidratarea temporară a apei subcutanate (între piele și mușchi) va face ca mușchii să pară mai mari și mai detali.

2. Faza de epuizare a carbohidraților

Cred în scăderea aportului de carbohidrați pentru câteva zile în prima jumătate a săptămânii finale, dar nu în eliminarea completă a acestora.

În mod normal, magazinele dvs. de glicogen sunt deja destul de epuizate prin reducerea caloriilor și a carbohidraților în întreaga dietă, pe lângă cerințele extra cardio. Trecerea la zero a carbohidraților, chiar și pentru câteva zile, ar putea fi destul de catabolică în această etapă a jocului.

Ce aș face: Duminica, luni și marți ar reduce cantitatea normală de carbohidrați (cantitatea medie pe care ați mâncat-o în ultimele săptămâni, fiind normală) la jumătate. Deci, dacă în mod normal consumați 300 de grame de carbohidrați pe zi, în aceste trei zile va trebui să consumați 150 de grame.

Este esențial să rețineți că trebuie să păstrați caloriile consecvente în timpul fazei de epuizare pentru a vă menține masa. În acest scenariu, luați 150 de grame de carbohidrați, echivalentul a 600 de calorii.

Ar trebui să înlocuiți cu proteine ​​și grăsimi suplimentare pentru aceste trei zile. În caz contrar, aveți o șansă puternică de a pierde țesut muscular slab.

3. Instruirea în timpul epuizării carbohidraților

Ceea ce doriți să se întâmple în aceste trei zile este scăderea cât mai mult posibil a glicogenului stocat în mușchii dumneavoastră. Aceasta este singura dată când m-aș antrena cu un volum mai mare, făcând 15-20 de seturi pe fiecare parte a corpului și păstrând repetările în jurul valorii de 12-15, deși nu luam seria până la eșec. Mi-ar educa doar mușchii superioare în aceste zile.

Antrenamentul piciorului trebuie oprit în termen de două săptămâni de la campionat. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul piciorului declanșează o inflamație foarte puternică, care are ca rezultat reținerea fluidelor și o pierdere substanțială a separării și detaliilor.

Cu corpul superior, aș lucra fiecare grupă musculară o singură dată în aceste trei zile, cu excepția părților considerate cel mai slab din corp, vizual, deoarece intenția este că acestea sunt în mod excepțional epuizate, astfel încât acestea să poarte mai mult glicogen. Astfel, lucrul la aceste domenii de două ori.

În ceea ce privește cardio-ul, m-aș opri într-o săptămână și aș recomanda același lucru pentru toată lumea. De ce ați cheltui această energie suplimentară în ultima săptămână? Dacă faceți cardio pentru a arde grăsimea, atunci nu vă pregătiți în mod corespunzător.

Toate grăsimile corporale pe care trebuie să le pierdeți ar trebui să dispară atunci când vă aflați într-o săptămână de la campionat, deoarece săptămâna finală ar trebui să fie ajustată și lustruită.

CITIȚI ȘI: Cunoașteți puțin din istoria culturii corporale

4. Umplerea cu carbohidrați

Sugestia mea pentru încărcarea carbohidraților este puțin diferită de cele mai multe. Vă sugerez să umpleți foarte bine carburanții în prima parte a fazei de încărcare.

Motivul meu este că: întrucât este timpul când corpul tău este mai deprimat, acesta va fi momentul în care vei fi mai receptiv la carbohidrați.

În plus, prin transportul mai multor carbohidrați în prima și a doua zi, veți avea a treia zi pentru a evalua modul în care ați reacționat și pentru a vă adapta pe baza acesteia. Dacă totuși ați simțit că ați arătat puțin "vărsat", ați putea păstra aceeași cantitate de carbon.

Pe de altă parte, dacă simțiți că sunteți destul de plin și că există o șansă să vă epuizați sau dacă începeți deja să faceți acest lucru, puteți reduce aportul de carbohidrați și puteți strânge mai mult.

Când vine vorba de "balonare" în ziua spectacolului, nu vă faceți griji. Până atunci este prea târziu ca carbohidrații să fie complet procesați și transformați în glicogenul muscular. Tot ce veți obține este să aveți un stomac înfundat și probabil și indigestie.

Deci, cât costă să plătești? Propunem de două până la trei ori suma obișnuită în zilele 1 și 2, care ar fi miercuri și joi pentru un campionat sâmbătă. Deci, dacă suma obișnuită a fost de 300 de grame pe zi, creșteți acum la 600-900 de grame. Sună ca o sumă exorbitantă, dar într-adevăr nu este. Asta ar face un culturist de dimensiuni medii de 90 kg.

Am văzut 1.500 de grame pe zi la unii sportivi mai grei în zilele lor de încărcare. Nu vă faceți griji despre acumularea de grăsimi chiar acum. Nu este posibil ca organismul să câștige foarte repede. Cel mai rău lucru care se poate întâmpla dacă luați mai mulți carbohidrați decât ar trebui, este să rețineți apă, care poate fi corectată prin tăierea carbohidraților dvs. vineri.

Dacă te simți umflat când te trezești vineri dimineața, du-te înapoi la 300 de grame normale de carbohidrați pentru acea zi. Dacă sunteți în continuare bine, lipiți cu 600-900 de grame.

Rețineți că acestea sunt doar numere teoretice și va trebui să vă dați seama de propriile valori. Indiferent, în după-amiaza târziu sau seara de vineri, aș mânca doar proteine ​​și grăsimi până dimineața următoare pentru a provoca un efect diuretic.

5. Scoaterea apei

Știu că ați auzit despre diferite protocoale pentru a pierde apă și am văzut sportivii încercând pe toți. Principalul dezavantaj în ceea ce privește tăierea prea rapidă a apei sau chiar scăderea aportului de lichid este că organismul se străduiește în mod constant să echilibreze. În cazul în care organismul nu consumă apă pentru o perioadă lungă de timp, ea menține apa ca un mecanism de supraviețuire.

Tehnica pe care o consider valabilă este să beți cât mai multă apă până la noaptea dinaintea campionatului, apoi să o tăiați complet. Chiar dacă apa de tocat prea devreme nu are efectul dorit, este esențial să se mențină consumul ridicat de apă în timpul încărcării carbohidraților, astfel încât mușchii să poată fi umpluți cu glicogen și apă.

Când treceți de la un aport ridicat de apă la zero, organismul va continua să elimine apa prin urinare. De asemenea, aș folosi un vin odată ce a fost tăiat apă pentru a crește în continuare efectul de diuretic sau de eliminare a apei. Din acel moment, aș folosi apă numai în ziua campionatului dacă cred că chiar am nevoie de ea.

6. Sodiu

M-aș îngrijora doar de aportul de sodiu vineri. Nu aș folosi peștele sau albușul în acea zi și nici o condimentare.

Nu este necesar să se limiteze conținutul de sodiu mai devreme decât acesta, deoarece organismul poate fi "înșelat" doar pentru o perioadă scurtă de timp.

În ziua spectacolului, mâncați de obicei până cel puțin la proces. Aveți nevoie de sodiu pentru a obține pompa pe scenă..

CITIȚI ȘI: Eu cunosc beneficiile sarii Epsom pentru practicianul bodybuilding

7. Ce să mănânci în ziua spectacolului

Pentru micul dejun, vă sugerăm ouă întregi cu puțină fulgi de ovăz. Din acel moment, porții mici de pui și cartofi dulci, și poate o banană.

Păstrați mesele simple și nu mâncați nimic în care nu sunteți obișnuiți cu dieta.

Ultimul lucru pe care îl doriți este balonarea sau durerea în stomac când sunteți pe scenă, încercând să vă arătați forma arbitrilor.

După ce ați fost judecați, puteți mânca un hamburger și cartofi prăjiți pentru grăsimi, carbohidrați și sodiu, dar nu aș bea nimic până când spectacolul nu sa încheiat, cu excepția obiectivelor mici menționate anterior.

Din nou, este important să aveți cantități normale de sodiu în ziua campionatului. Deseori băieții mănâncă normal după spectacol și se trezesc mult mai plini și vascularizați, deoarece restricționau sodiul.

Noaptea, în ziua următoare, aproape toată lumea începe să se dezintegreze puțin de retenția apei. Dar luând sodiu și menținând fluidele foarte scăzute în ziua campionatului, puteți avea tot ce este mai bun pentru ziua spectacolului: a fi dens și plin de vene.

8. Dând acea pompă

Nu vă pierdeți timpul, pompând prea mult muschi cu exerciții de rezervă. Nu doriți o pompă extremă din mai multe motive..

Un mușchi pompat prezintă mai puține detalii și separare. Puteți vedea clar acest lucru când vă instruiți în ultimele săptămâni.

Poziționați-vă în oglindă înainte și după antrenamentul unei părți a corpului, cum ar fi piept sau cvadriceps, și va fi ușor să vedeți cum pompa zdrobește detaliile. În al doilea rând, pierdeți energia de valoare pe care o veți avea nevoie pe scenă pentru a vă prezenta.

9. Întoarceți-vă la sală sau faceți o pauză?

Unii culturisti, cum ar fi Ronnie Coleman, sunt cunoscuti sa stea pana la trei luni fara pregatire dupa un campionat. Asta nu mi se pare logic..

Dacă luați o pauză prelungită, veți pierde chiar mai multă dimensiune și putere decât ați pierdut deja în perioada premergătoare concursului .

Aceasta înseamnă că veți petrece o mare parte din sezonul dvs. în afara sezonului, încercând doar să vă întoarceți la punctul de plecare înainte de a începe să încercați câștiguri noi.

Chiar dacă eram în vacanță în Hawaii, aș găsi încă o sală de gimnastică locală. De ce? Pentru că îmi place să tren. Perioadele lungi fără pregătire nu au sens pentru un culturist competitiv. Corpul a fost supraîncărcat și subnutrit în timpul pregătirii, iar apoi este momentul perfect pentru a face noi câștiguri.

concluzie:

În cele din urmă, nu este cu adevărat ceea ce faci în ultima săptămână înainte de un campionat care va face cea mai mare diferență. Este ceea ce ați făcut în săptămânile de pregătire, de la 9-15 săptămâni până atunci, ceea ce determină cât de bine arată și este..

Dacă nu ați putea scăpa de toată cantitatea de grăsime de corp de care aveți nevoie, manipulați carbohidrații, apa și sodiul nu vă vor face să ripați brusc, deși, din nefericire, aceasta pare a fi o concepție greșită.

Dacă ți-ai făcut corect temele, săptămâna trecută poate fi momentul potrivit pentru a da atingere finală (cireșul pe tort) în corpul tău, care te poate pune pe partea de sus și, în primul rând, pe podium.

Până data viitoare!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!