Text de către: Rodolfo Anthero de Noronha Peres * - CRN8-2427

Creșterea semnificativă a masei musculare este posibilă numai atunci când există sinergie între formare, odihnă, hrănire și suplimente nutriționale adecvate (dacă este necesar). Când un singur dintre acești factori nu este adecvat, fără îndoială, procesul de hipertrofie musculară va fi afectat.

Hipertrofia apare numai din balanța sintezei proteinelor, adică atunci când sinteza proteinelor depășește degradarea proteinelor. Pentru a maximiza câștigul de masă musculară, este necesar să se optimizeze factorii care promovează sinteza și diminuează degradarea proteinelor.

Un număr mare de factori potențiali pot influența modificările induse de efort în metabolismul proteinelor musculare, incluzând tipul, intensitatea, frecvența și durata exercițiilor fizice, factorii hormonali, durata perioadei de recuperare a puterii post-efort și consumul alimentar. Absența unui aport alimentar adecvat menține sinteza proteinelor negative, chiar și cu prezența exercițiului de forță.

Se estimează că aproximativ 60-70% din succesul unui program de formare depinde de alimentație. Prin urmare, acest articol prezintă câteva strategii nutriționale care nu pot fi neglijate atunci când vizează creșterea masei musculare. Aceste strategii se bazează pe anii de experiență în care lucrează culturisti nivel ridicat. Adepții acestui sport sunt parametri excelenți, deoarece caută o condiție maximă de prezentare fizică în simetrie, densitate, volum și definire musculară. Ele sunt pentru munca noastra cu indivizi care frecventeaza academia non-atletica, deoarece Formula 1 este pentru industria auto. Adică, putem folosi aceleași strategii / principii, logic cu proporții corespunzătoare.

1. Stabiliți obiective fezabile! Mai întâi de toate, trebuie să fim conștienți de faptul că, fără utilizarea de medicamente anabolice dăunătoare pentru sănătate, un câștig de masă fără grăsimi de peste două kilograme într-o lună este practic imposibil. De asemenea, merită menționat faptul că, pe măsură ce individul devine din ce în ce mai adaptat formării, evoluția devine mai lentă.

2. Atenție la aportul dvs. caloric! Una dintre cele mai frecvente greșeli este aceea de a consuma aceeași cantitate sau chiar mai puține calorii decât le cheltuiți, lăsându-vă un deficit energetic considerabil. Această practică va împiedica cu siguranță procesul de hipertrofie. Nu uitați că capacitatea musculară de a forma noi proteine ​​musculare depinde nu numai de aportul de aminoacizi în dietă, ci și de aportul de energie. Echilibrul energetic pozitiv este important în răspunsul imun și eliberarea hormonilor. Pentru a obține un câștig adecvat al masei musculare, trebuie să ingerați în jur de 500 de calorii peste consumul de energie pe zi. Astfel, dacă individul are o cheltuială de energie de 3000 de calorii pe zi, trebuie să înghită cel puțin 3500 de calorii pentru a obține un proces anabolic. Există unii indivizi / atleți care utilizează un aport caloric mult mai mare. Cu toate acestea, riscul unei acumulări nedorite de grăsime corporală este mare..

3. Încercați să creșteți mereu cu calitate! În anii 1980 și 1990, era obișnuit ca indivizii care încercau să câștige masă musculară să-și facă griji în privința creșterii prea mari a greutății corporale, luând o cantitate enormă de calorii. Această practică a determinat o creștere foarte mare a țesutului adipos. După atingerea greutății dorite, procesul de pierdere a grăsimii a început. De-a lungul timpului, sa observat însă că acest lucru nu a fost cel mai inteligent mod, deoarece în faza de definire o mare parte din masa musculară câștigată cu jertfe grele a fost rapid pierdută. Înainte de începerea oricărei lucrări, pentru cei cu mai mulți ani, se recomandă reducerea excesului de grăsimi corporale înainte de a începe un proces de creștere a masei musculare. În această perioadă, persoana ar trebui să fie interesată nu numai de creșterea masei slabe, ci și de evitarea acumulării de țesut gras, pentru a garanta o fază de definire mai scurtă și mai puțin dificilă. Cu cât perioada de definire a mușchilor este mai mică și mai puțin intensă, cu atât sunt mai puține șansele de a pierde masa slabă.

4. Faceți o fracționare corectă a meselor! Se știe că furajele determină o creștere substanțială a sintezei proteinelor și o mică inhibare a degradării, ceea ce duce la o creștere a proteinei musculare. Cu toate acestea, răspunsul anabolic al alimentelor este tranzitoriu și, în câteva ore după terminarea mesei sau după o perioadă de post, există o inversare a acestor două procese (degradare> sinteză). Astfel, idealul ar fi să mențină o medie de cinci până la șapte mese pe zi, hrănind fiecare 2,5 - 3 ore, cu scopul de a asigura o stare anabolică continuă.

5. Mențineți aportul adecvat de proteine ​​la toate mesele! Muschiul scheletic are aproximativ 50% din proteina corporală totală. Cele două componente cheie ale sale sunt apă și proteine, la un raport de aproximativ 4: 1. Proteinele corporale sunt în mod constant reciclate , cu sinteza proteinelor noi și degradarea proteinelor vechi. Modificările care apar în masa musculară reflectă modificări ale ratelor sintezei și degradării proteinelor corpului. Când există o disponibilitate mai mare de aminoacizi liberi, apare activarea ratelor de sinteză a proteinelor. Totuși, pe măsură ce această disponibilitate scade, organismul începe să utilizeze proteinele structurale, activând rate de degradare a proteinelor. Cantitatea de proteine ​​necesare pentru persoana care este de formare cu volum mare și / sau intensitate ar trebui să fie oferite pe parcursul zilei și ar trebui să fie distribuite la toate orele de masă. Aceste proteine ​​trebuie să ofere, mai presus de toate, aminoacizi esențiali (proteine ​​cu valoare biologică ridicată) pentru a fi utilizate în creșterea musculară. Alimentele cum ar fi păsările de curte, carnea de vită macră, peștele, produsele lactate lipsite de grăsimi și ouăle ar trebui să facă parte din fiecare masă. Atunci când este imposibil să utilizați unul dintre aceste alimente, fie din cauza dificultăților de transport și / sau a lipsei de timp, utilizarea suplimentelor de proteine ​​poate fi o măsură bună. Acest lucru nu înseamnă că hipertrofia musculară va fi realizată numai prin ingestia unei cantități exacerbate de proteine. Se recomandă aproximativ două grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. O persoană care cântărește 90 kg ar trebui să consume aproximativ 180 de grame de proteine ​​pe zi. Această sumă ar fi suficientă pentru persoanele mai prudente / inteligente care sunt departe de orice medicament anabolic. Fără îndoială, utilizarea acestor medicamente optimizează foarte mult sinteza proteinelor, necesitând un aport mult mai mare de proteine.

6. Au un echilibru bun între toți nutrienții! Mulți indivizi sunt încă preocupați doar de aportul de proteine, uitând importanța altor nutrienți. Dieta ar trebui să conțină cantități adecvate de proteine, carbohidrați și lipide, variind în funcție de caracteristicile individuale și stadiul de antrenament. O altă greșeală majoră este neglijarea consumului de micronutrienți (vitamine și minerale). Deficiența unei vitamine sau a unei sări minerale în dietă poate interfera direct cu creșterea masei musculare, chiar dacă dieta conține cantități adecvate de macronutrienți. Deci niciodată nu puneți deoparte fructele, legumele și legumele..

7. Dacă vă hrăniți corect și în zilele de odihnă! Mulți oameni consideră că dieta trebuie urmată în mod corespunzător numai în zilele în care se desfășoară o antrenament în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie uitat că degradarea proteinelor din grupurile musculare solicitate în timpul exercitării rezistenței rămâne ridicată timp de până la 24 de ore, iar sinteza musculară a proteinelor rămâne peste valorile bazale în medie, timp de până la 24-36 de ore. Adică, chiar și în zilele fără antrenament (odihnă) apare hipertrofia musculară. Idealul este să alegeți doar o zi a săptămânii, de obicei duminica, să mâncați ceea ce doriți și să vă bucurați (logic, fără mari exagerări). În celelalte șase zile ale săptămânii, dieta trebuie să fie cât mai aproape posibil de ideal.

8. Administrați cantitatea și tipul corect de carbohidrați! Rețineți că există diferite tipuri de carbohidrați, principala sursă de calorii în organism. Ele pot fi simple și complexe. Cu cât sunt mai complexe, cu atât mai mult vor "arde" și cu atât mai eficient și mai susținut va fi eliberarea energiei. Carbohidrații simpli eliberează rapid energia. Carbohidrații complexi există în cereale, tuberculi, paste și pâine. Carbohidrații simpli sunt prezenți în fructe și zahăr de masă. Totuși, trebuie să luați în considerare întotdeauna indicele glicemic al acestor alimente. Acest indice reflectă impactul pe care anumite tipuri de carbohidrați îl exercită asupra glicemiei. Cu excepția mesei imediat după antrenament, carbohidrații cu indice glicemic scăzut ar trebui să fie întotdeauna preferați. Cartofii dulci, yam, yam, pâine brună, orez brun, fidea și ovaz, de exemplu, sunt alegeri bune. Atât excesul cât și lipsa carbohidraților din dietă ar avea consecințe nedorite. Prima situație ar oferi o acumulare nedorită de grăsime, iar a doua ar împiedica în mod considerabil câștigul de masă slabă, pe lângă faptul că nu este proporțională cu sănătatea.

9. Mâncați cantitatea potrivită de grăsime! Contrar a ceea ce mulți oameni cred încă, din cauza publicității proaste, grăsimea este un macronutrient esențial în dieta noastră. O dieta cu deficit de grasimi nu este in concordanta cu starea de sanatate buna, deoarece acestea ajuta la procesul digestiv, transportul vitaminelor solubile in grasimi, alcatuiesc structura tuturor membranelor celulare si sunt inca precursori ai diferitelor hormoni. De asemenea, mai multe studii au arătat că aportul / suplimentarea adecvată a omega 3 optimizează hipertrofia musculară. Este interesant să mențineți aportul de lipide între 15 și 25% din calorii din orice regim alimentar. Doar aproximativ 1/3 dintre acestea ar trebui să provină din grăsimi saturate, iar cele 2/3 rezultate ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.

10. Nu uitați fibrele dietetice! Fibrele alimentare sunt termenul general pentru diferitele polizaharide de carbohidrați găsite în pereții celulelor de plante. Deoarece sunt rezistente la enzimele digestive, ele lasă reziduuri în tractul digestiv. Fibrele alimentare se găsesc în două forme de bază: solubile și insolubile în apă. Fibrele solubile includ gume și pectine, în timp ce fibrele insolubile sunt: ​​celuloză, hemiceluloză și lignină. Fibrele insolubile traversează întregul tract gastrointestinal fără a fi metabolizate, dar fibrele solubile pot fi metabolizate în intestinul gros. O dietă bogată în fibre pare să prevină bolile precum cancerul de colon și hemoroizii. Alimentele pe bază de grâu și verde sunt surse bune de fibre insolubile, în timp ce ovăzul, leguminoasele, legumele și fructele sunt surse excelente de fibre solubile. Se recomandă să consumați zilnic între 20 și 30 de grame de fibre.

11. Întotdeauna să fie bine hidratată! Apa reprezintă între 60 și 70% din greutatea corporală a omului, deci este un nutrient vital pentru viață. Trebuie să mențineți un aport bun de apă pe parcursul zilei, nu doar în timpul activității fizice. Cantitatea recomandată depinde de factorii individuali, iar aportul trebuie să fie cât mai redus posibil, deoarece setea nu este un bun indicator al hidratării. De obicei, când ne simțim însetate, înseamnă că corpul nostru are o reducere de aproximativ 2% din fluidele corpului. Amintiți-vă că apa este cel mai bun și mai important diuretic disponibil! O mare aprovizionare cu apă este fundamentală pentru hipertrofia musculară, pe lângă menținerea sănătății acesteia.

12. Nu uitați antioxidanții! Pentru a preveni stresul oxidativ, organismul are un număr mare de antioxidanți enzimatici și non-enzimatici care împiedică formarea de specii reactive de oxigen sau sunt capabili să elimine aceste substanțe . Studiile arată că munca intensă a mușchilor generează cantități mai mari de radicali liberi de oxigen, care, dacă nu sunt corect neutralizați, pot declanșa un proces dăunător în celule și țesuturi numit stres oxidativ. Acest lucru poate duce la distrugerea lipidelor, proteinelor și acizilor nucleici, determinând o scădere a performanței fizice, oboseală, musculară supraantrenarea . Unele cercetări indică faptul că valoarea fiziologică de antioxidanți nu poate fi suficient pentru a preveni stresul oxidativ indus de efort și că antioxidanții suplimentare pot fi necesare pentru a reduce stresul oxidativ, leziuni musculare și inflamație. Aici putem evidenția vitamina C și vitamina E. Administrarea antioxidanților, cum ar fi vitaminele C și E, poate reduce daunele oxidative cauzate de exerciții fizice. Dezvoltarea musculară excelentă nu poate fi însoțită de un stres oxidativ accentuat, deoarece ar crea situații adverse pentru metabolismul celular. În consecință, importanța suplimentelor antioxidante - cu condiția să fie bine vizată - crește în sensul menținerii intactă a membranelor celulare în timpul exercițiilor fizice.

13. Includeți alimente funcționale în dieta ta! În prezent, multe cercetări se fac asupra alimentelor funcționale, adică a celor care au elemente benefice sănătății, capacității fizice și stării mentale, pe lângă nutrienții de bază ai alimentației sănătoase. Noi includ: vin roșu, ceai verde, sos de rosii proaspete, usturoi, ulei, ceapa, condimente naturale (busuioc, rozmarin, oregano), cereale integrale si seminte de in.

Textul continuă după publicitate.

14. Hrăniți-vă înainte de antrenament! Este convenabil să aveți o masă solidă de aproximativ 60 până la 90 de minute înainte de antrenament. Această perioadă este destul de variabilă, deoarece în timp ce unii oameni pot avea o performanță bună prin efectuarea unei diete solide doar cu 30 de minute înainte de antrenament, pentru alții această practică poate fi dezastruoasă. Prin urmare, individualitatea trebuie respectată întotdeauna. Această masă trebuie să conțină o cantitate adecvată de carbohidrați și proteine ​​complexe, pe lângă faptul că este redusă în fibre, fructoză și grăsimi. În acest moment, o masă cu cantitatea potrivită de carbohidrați mărește semnificativ conținutul de glicogen în mușchi și ficat și este un factor important în îmbunătățirea performanței.

15. Hrăniți-vă după antrenament! Imediat după antrenament, este interesant să aveți o masă cât mai curând posibil, pentru a ajuta la procesul de recuperare și pentru a evita catabolismul. Această practică va promova un profil hormonal anabolic mai bun, reducerea degradării proteinelor miofibrilare și resinteza rapidă a glicogenului. Pentru a asigura o mai mare comoditate, utilizarea suplimentelor în acest caz este foarte interesant, pentru că, în plus față de dificultățile de transport, se observă în formare mai intensă, care este cunoscut sub numele de anorexie post-exercițiu, ceea ce face dificilă procesarea produselor alimentare. După un maxim de 60 de minute, este interesant să mănânci o masă care conține o cantitate mare de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, carbohidrați complexi și limitată la maxim în grăsimi. În acel moment, nivelurile sanguine ale insulinei hormonale anabolice sunt ridicate, ceea ce asigură o absorbție optimă a nutrienților ingerați.

16. Alegeți cel mai bun supliment alimentar! Să ne dăm foarte clar faptul că suplimentele alimentare depind exclusiv de dieta individului. Nu este posibil să se efectueze prescrierea unui supliment fără o analiză aprofundată a dietei, a nevoilor nutriționale, a formării, a datelor antropometrice etc. Din păcate, observăm că cele mai multe suplimente sunt indicate la "piciorul urechii" fără un control adecvat asupra acestor factori. Mai mult, de obicei, persoana care face rețeta este proprietarul magazinului de suplimente sau un prieten al sala de gimnastică. Este imposibil să faci un clasament al celor mai bune suplimente alimentare, deoarece ceea ce poate fi fundamental pentru cineva poate fi complet inutil pentru altul. De exemplu, o persoană care nu are posibilitatea de a lua mese intermediare datorită cantității de lucru ar beneficia foarte mult de o masă lichidă. Pentru o altă persoană care are o rutină zilnică liniștită, utilizarea de mese lichide este inutilă. Cu toate acestea, două momente deosebite în care suplimentarea este într-adevăr foarte interesantă pentru toți cei care urmăresc o hipertrofie musculară (cu excepția începătorilor) ar fi înainte și după formare. Utilizarea maltodextrinei însoțită de o cantitate mică de proteine ​​din zer ar asigura o producție mai bună asociată cu o creștere a sintezei proteinelor. Pentru acei indivizi cu un nivel mai avansat, datorită intensității mari a formării, pe lângă maltodextrină și proteine ​​din zer , utilizarea BCAA și a glutaminei pare a fi interesantă. Cu toate acestea, pentru persoanele fizice la nivel avansat, includerea altor suplimente cum ar fi HMB la anumite perioade poate fi de asemenea de ajutor. Deja imediat după antrenament, se recomandă utilizarea a scutura conținând proteine ​​absorbante rapid ( proteine ​​din zer ), precum și un amestec de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (dextroză și maltodextrină). Aceste valori variază în funcție de fiecare individ, ci ca un parametru, în jur de 1 gram de carbohidrati per kg greutate corporală (50% maltodextrină și 50% dextroză) și 0,5 grame de proteină hidrolizată per kg greutate corporală pare să fie suficient pentru a asigura o resinteză optimă a glicogenului, o eliberare excelentă a insulinei hormonale anabolice, pentru a optimiza sinteza proteinelor și pentru a rupe proteoliza. La nivel avansat, puteți îmbogăți în continuare această soluție cu BCAA-uri, glutamină și HMB, în funcție de disponibilitatea lor financiară.

CONCLUZIE

Întrebarea cea mai frecventă între culturisti este: Care este secretul cresterii masei musculare? Răspunsul este doar unul: cunoaștere! Acest articol vizează să vă pună pe cale, deoarece procesul cunoașterii este o călătorie fără sfârșit. Prin urmare, în fiecare zi cei care se angajează într-un proces serios de formare dobândesc corpuri tot mai perfecte și culturisti devin mai mari și mai definite. Încercați să fiți atenți și atenți să nu absorbiți informații neîntemeiate. Căutați întotdeauna îndrumarea unui profesionist specializat..

nutritionist sportiv