Nimic mai motivant decât să faci proprii ochi înainte și după culturism, cu oameni care au reușit să genereze o transformare semnificativă în organism.

Dar știi ce este chiar mai bine și te poate ajuta să intri în corpul care ți-ar plăcea ?

Pentru a ști puțin din istoria acestor oameni și ce Au făcut-o pentru a ajunge acolo..

În acest text vom vedea schimbările cititorilor de site-uri înșiși, cu oameni care au fost subțiri și au reușit să câștige musculare și oameni care au exces de grăsimi și, în plus față de obținerea de lean,.

Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, vom mai detalia ce dietă, formare și suplimentare au folosit pentru a genera progrese.

Sperăm că acest lucru va servi, într-un fel, ca sursă de inspirație și sursă de cunoaștere pentru dvs..

Să mergem la afaceri.

Înainte și după culturism - cele mai bune transformări ale gimnaziului

Caio Xula: 20 de kilograme într-un an de formare

De la 63 kg la 83 kg într-un an.

Informații de bază

Numele tau: Caio Xula
vârstă: 26
înălţime: 1,86
Greutate actuală: 83
Localitate: Noua speranță - PR
Instagram (opțional): @caioxula
Facebook: facebook.com/caio.xula

Ce te-a determinat să începi antrenamentul ?

Am fost întotdeauna foarte subțire și nemulțumit de corpul meu. Am decis să încep pregătirile pentru sporirea în greutate și forța.

Ce antrenament folosiți în prezent ?

În prezent, formarea folosind o divizie AB2X cu treizeci de secunde odihnă între seturi și câteva tehnici avansate.

Al doilea - formarea A1
Supino Challenge 4 × 5
Scaun înclinat + Crucifix înclinat 4 × 5 în bi-set
Coborâre laterală așezată 4 × 12 utilizând o pauză de odihnă
Vizualizare frontală pe crossover-ul 4 × 12
Filet filetat 4 × 10
Șirul de scripeți 4 × 12 folosind odihna Pauză
Coborârea susținută a vițelului + ședința 4 × 12 în bi-set
Abdominal supra 6 × 20

Marți - Formare B1
Ancheta terenurilor 4 × 5
Suport fix cu bare + suport curbat supluat 4 × 6 în bi-set
Se diminuează în spatele 4 × 10
Micșorarea înainte în carieră 4 × 10 cu odihnă Pauză
Fire simultane 4 × 12
Scott 4 × 12 cu ajutorul programului Rest Pauză
Flexor și Extender 4 × 10 bi-set
Stiff 4 × 12

Miercuri - Pauză

În al cincilea rând - Training A2
Flying 4 × 12 folosind pauza de repaus
Crucifix înclinat 4 × 10
Crucifixul a scăzut cu 4 × 10
Parallel + suprimare închisă 4 × 5 în bi-set
Dezvoltare cu gantere + dezvoltare cu bara frontală 4 × 5 în bi-set
Vițel în limbă 4 × 20
Infraroșu abdominal 6 × 15

Textul continuă după publicitate.

A șasea - formare B2
Bara fixă ​​fixată 4 x până la defectare și cu repetări negative
Șaiba de 4 x 12 gâturi
Canotat pe mașina 4 × 12
Filet direct + ciocan filet 4 × 5 așezat în bi-set
Contracție cu 4 × 12 gantere
Extensia scaunului 4 × 20
Squatting Free 4 × 5
Squat Bulgarian 4 × 12

Cum este dieta ta? ?

Am fost în volum de la începutul antrenamentului. Scopul meu este să ajung la 90 kg acolo, da, prima tăiere. Nu am folosit niciodată steroizi anabolizanți, alimente cu prioritate și suplimente bune.

Mâncare 1
30g proteină din zer
50g malto + 50g ovăz
multivitamine

Mâncare 2
30g de proteine ​​din zer, albumină sau cazeină
Ovaz de 50g + 2 banane

Masa 3
150g carne de pui, pește sau carne roșie
300g de orez și fasole (în orice proporție)
24 ml de ulei de măsline extra virgin

Treizeci de minute înainte de antrenament
5 g de glutamină
Jack3d

După antrenament
120 g maltrodextrină
5g creatină
5 g de BCAA
5 g glutamină

Masa 4
30g de proteine ​​din zer, albumină sau cazeină
2 banane

Masa 5
150g carne de pui, pește sau carne roșie
300g de paste făinoase
24 ml de ulei de măsline extra virgin

Masa 6
30 g de albumină sau cazeină
40g de arahide
6 capsule Omega-3
500 mg de vitamina C
1 banană
5 g de glutamină

Ce fel de muzică ascultă să antrenezi? ?

Nu asculta muzica de formare, pentru că în sala de sport există deja un sunet ambiental care atinge totul. Dar întotdeauna puțin înainte de antrenament, văd un film motivațional, mă ajută foarte mult.

Evoluția lui Milton Bishop: de la "pur" 160 de kilograme la 81 cu masa musculară

Informații de bază

Numele tau: Milton Bishop
vârstă: 26
înălţime: 1,78
Greutate actuală: 81 KG
Localitate: Hoteluri County Dublin
Facebook: facebook.com/miltonbispo25

Ce te-a determinat să începi antrenamentul ?

Calitatea vieții și a sănătății în primul rând, a început să apară probleme care rezultă din greutate în plus.

Ce antrenament folosiți în prezent ?

Formarea mea de la început, deoarece puteam face câteva lucruri pentru că era prea grea, a fost adaptată și apoi modificată în timp într-o formare mai concentrată asupra hipertrofiei musculare.

Am fost foarte aerobic la început. Modificarea mea de formare se schimbă la fiecare 30 de zile aproximativ și am profesioniști ajuta să înființeze și supravegheze antrenamentul meu.

Exerciții fizice cu greutate corporală: Flex Flexion (4 X 20,15,12,10) (3x pe săptămână)

picioare: Squatting, Abduction, Adduction, Stiff (2x pe săptămână)

piept: Crucifix și Challenge Supine (1x pe săptămână)

înapoi: Față dreaptă cu triunghi și scripeți înalți (1x pe săptămână)

umeri: Elevarea frontală și laterală, dezvoltare (1x pe săptămână)

biceps: Thread, concentrat, alternativ și direct (1x pe săptămână)

triceps: Țiglă și șir (1x pe săptămână)

abdominale: Tradițional scurt (4 X 40,60,80,100), fac, de asemenea, cu elevație de genunchi și completă (4 X 30,20,15,12) (2x pe săptămână)

Instruire cu seria 4 X 12/10/8/8 (Progresie continuă a sarcinii)

Frecventa de formare curentă: 4 X pe Săptămână, sâmbătă Îmi place să alerg pe stradă și de duminică fac un antrenament mai funcțional la domiciliu cu greutăți, o mulțime de abdominale și îmi place, de asemenea, să fac pași de braț și bar.

Cum este dieta ta? ?

Micul dejun - mese 01
250 ml de lapte degresat
01 servirea micului capsun
180 de grame de granola tradițională cu miere
01 Cupa de cafea neagra cu îndulcitor
sau
02 Felii de pâine 100% complete
03 felii de piept de curcan
02 felii de brânză albă
1 linguriță de lumină caș
01 Cupa de cafea neagra cu îndulcitor

Pranz - Masa 2
01 Mix de frunze verzi (Super-Will, condimentat cu sare și puțin ulei de măsline extra virgin)
200 de grame de o sursă de proteine ​​sănătoase, care mă place de gustul meu, de obicei, variază între:
Piept de pui prăjit, file de pui la grătar, omeletă de ouă, friptură de fustă, frișcă.

Gustarea după-amiaza - masa 3
01 salată de fructe
sau
01 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
01 belvita sau 01 club complet social

obs: ¹ 01 oră înainte sau după gustare după-amiaza
01 de litri de ceai verde sau alb

Gustare prealabilă - Mâncare 4 (de obicei o fac doar în zilele de antrenament)
01 Bara proteică universală de protecție universală (33g Carbo, 33g proteină, 6g grăsime, 296 KCAL)
sau
01 Carb Rit Bar Universal (Carbo 22g, Proteină 21g, Grăsimi 4g, 208 KCAL)
sau
Repet gustarea micului dejun
Îmi place să trimit aceste baruri cu cafea destulă cu îndulcitor sau mate de ceai bătut cu guarana și îndulcitor.
30 min. Înainte de antrenament
01 Scooter de pre-antrenament (Nitraflex)

Cina - masa 5 (post-antrenament)

01 Omeletul de albine de ou (4 clare și 2 ouă complete), cu Ricota și Tomatinho proaspete.
01 Amestec de sfecla si morcovi.
01 Aguá Tônica Zero (Îmi place foarte mult)
sau
01 Can de ton natural
01 Felul de RAP 10
1 lingurita Crema Brânză Lumină sau caș
01 Aguá Tônica Zero

Am stabilit această dietă cu multe experimente cu privire la modul în care organismul meu răspunde și cu lucrurile pe care le am plăcerea de a mănânce care este cel mai important, pentru a stabili dieta este întotdeauna bine să consulte un nutritionist.

Guilherme Pinheiro: înainte și după începerea sălii de gimnastică - grăsime pentru a se potrivi

Cititorul Guilherme Pinheiro a reușit să piardă aproximativ 60 de kilograme de grăsime și a reușit să obțină o cantitate semnificativă de mase musculare după faza pierderii în greutate.

Informații de bază

Numele tau: Guilherme Pinheiro Rosa
vârstă: 24 de ani
înălţime: 1,80
Greutate înainte de a începe trenul: 139 kg
Greutate actuală: 88 kg câștigând masa (înainte de a începe să câștige musculare am ajuns la 76 kg)
Localitate: Belo Horizonte
Instagram: @wowgui
Facebook: / guipinheiro

Ce te-a determinat să începi antrenamentul ?

La început a fost nemulțumirea față de aceeași parte estetică, am fost obosit să nu mă simt bine despre mine.

A fost prioritatea mea. Am ales să merg la o sală de gimnastică gândindu-mă să rămân pe banda de alergat și să scot în greutate, dar m-am îndrăgostit de culturism.

Numai după un timp am observat importanța și plăcerea de a fi sănătoși.

Ce antrenament folosiți în prezent ?

Acesta a fost unul dintre antrenamentele mele în faza de slăbire, o mică odihnă între seturi și o alergare de 15 minute pe treadmill la sfârșitul fiecărui antrenament. În prezent, formarea mea este împărțită în ABCDE, formând 1 grup de mușchi pe zi. Având astfel mai multă odihnă și permiterea mea să mă apropii de limită cu fiecare antrenament.

Cum este dieta ta? ?

Aceasta este dieta mea curentă:

Mic dejun 8: 00/8: 30
Lapte fără lactoză
fulgi de ovăz
banană
zer
albumină

Gustări 10:00
Carne de pui / rosie
Semințe de semințe de floarea-soarelui / Sesame / Floarea-soarelui
Uleiul de măsline extra virgin
porumb

masa de prânz 12:00
Carne de pui / rosie
Orez / fasole / paste / Farofa / cartofi / Puree
de legume

Suplimentare 13:00
Ceai verde

Snack 15:00
Carne de pui / rosie
Semințe de semințe de floarea-soarelui / Sesame / Floarea-soarelui
Uleiul de măsline extra virgin
Orez brun / Legume

Gustări de prânz la ora 18:00
Cracker de apă și de sare
banană

Suplimentare 6:30 p.m.
Pre-antrenamentul C4

Snack Post-antrenament 20:50
zer
Ceară de porumb / Malto

Cina 21:30
Carne de pui / Carne rosie
Semințe de semințe de floarea-soarelui / Sesame / Floarea-soarelui

Snack 23:00
Ou fiert

Înainte de culcare 0:00
zer
albumină

Dieta mea pentru pierderea în greutate a fost destul de diferită de aceasta, cu mult mai puțină mâncare, dar nu aveam nici un secret. Fiecare obiectiv are o dietă diferită.

Care este principala sursă de motivare ?

Întotdeauna am vizionat o mulțime de videoclipuri motivaționale înainte de a merge la sala de gimnastică și încă mai fac asta. De asemenea, sunt motivată de povestea altora. Dar astăzi cea mai mare motivație a mea este să știu că servesc ca un motivator pentru unii.
Numai dorința mea de a merge mai departe crește și de a arăta că pot, de asemenea, dacă doresc.

Care este scopul dvs. de acum? ?

Trebuie să câștig musculare, și acesta este scopul meu principal. Obțineți masa și mențineți procentajul scăzut de grăsimi. Mărturisesc că nu este ușor. Motivul pentru care vrea să câștige mai multă masă, pe lângă faptul că dorește să devină mai puternic, este să mai înmoaie pielea "mică" pe care o lăsasem după ce am eliminat 63 kg.

Înainte și după Pedro Vitor: de la 59 kg la 78 kg

Informații de bază

Numele tau: Pedro Vítor Raetano Leite
vârstă: 19
înălţime: 171cm
Greutate actuală: 78 kg
Localitate: Piracicaba.
Instagram: @Pedro_vrl
Facebook: facebook.com/pedrovitor.raetanoleite
Timp de formare: 3 ani de formare, rareori lipsesc. Când nu pot merge la sala de gimnastică acasă, când călătoresc, caut o sală de gimnastică din apropiere sau încerc să iau niște gantere. Mi-e dor doar cand nu am nici un fel (bolnav sau neprevazut).

Ce te-a determinat să începi antrenamentul ?

Pentru că pregătesc tenis de masă și concurez în unele campionate pentru orașul meu, am căutat inițierea unei antrenamente în sala de sport pentru a-mi îmbunătăți aptitudinea fizică și pentru a obține o performanță mai bună în cadrul sportului.

După ceva timp, mi-am pierdut motivația pentru tenis și am ajuns să descopăr culturismul ca pe un mod de viață.

Chiar și cu antrenamentul axat pe tenis de masă, am putut vedea o schimbare a corpului meu în legătură cu câștigul de mase musculare, creșterea puterii și, prin urmare, căutam noi obiective (Cucerirea unui corp mai frumos și mai sănătos).

De atunci am făcut o antrenament de hipertrofie pentru a-mi atinge scopul de 84 kg, am căutat deja ajutorul nutriționiștilor, sunt actualizat și informat despre articole care vorbesc despre metodele de pregătire și suplimente.

Astăzi absolvesc (Acasă 2014, bixo celebru) în cursul de Educație Fizică a Unesp din Rio Claro, unde caut schimbul de experiențe pentru a afla mai multe despre culturism și alte sporturi care mă ajută să-mi ating scopul. În viitor intenționez să devin un bun antrenor personal.

Ce antrenament folosiți în prezent ?

În prezent, am prima experiență în formarea ABCDE și prima mea încercare de a-mi înființa singură formarea. Am antrenat deja întregul corp, ABAB, ABC 2x, ABCD, printre altele. Când observ că progresul încărcării nu se produce și că nu am rezultatul așteptat, caut să schimb schimbarea.

În al doilea rând - Instruirea A: biceps, umăr și antebraț

Filet direct cu bara W și utilizarea de detonator Arm Arnold 3 × 8-10 35-40 kg
Șurub Scott Scott unilateral 3 × 8-10 14-16 kg
Filet concentrat 3 × 8-10 12-14 kg
Coarda de scripete pentru supinarea mâinilor (Neutru la supinat) 3 × 8-10
Manipulați flexia 3-4 × 8
Ridicarea laterală a scripetei cu ieșirea din spate
Ciocan de ridicare frontal cu haltere 10 kg
Dezvoltare înălțată sau în picioare 20-14 kg

Marți - Formare B: triceps și trapez:

Supine închisă: 4 × 8-10 60 kg
Triceps Coice Alternate: 3 × 8-10 8-9 kg
Triceps cu pronatie si supinatie a mainilor 3 × 8-10
Contractie fata si spate pe bara ghidata 3 × 10 Bi-Set 60 kg cu contractie maxima de 2-3 secunde .
Rowing în picioare în scripete .

Al patrulea - formarea C: picioarele

Chiuveta cu gantere fără deplasare 3 × 8-10 30 / 30kg
Squatting gratuit 3-4 × 8 100 kg
Picior de presă 45 3 × 8-10
Stiff cu bar 3 × 8-10 90 kg
Tabelul Flexora 3 × 10
Gemenii în picioare în ghidat 3 × 8-10 60 kg cu latură
Gemeni gemeni / presă pentru picioare. O săptămână fiecare, cu bijutier.

În al cincilea rând - Formare D: spate și antebrat

Rotița roții deschise față 3 × 8-10
Buton frontal cu triunghi
Placă curbată de 45 kg-50 kg
Rând unilateral cu halter (Serrote) 30 kg
Manipulați flexia 3-4 × 8

A șasea - formare E: piept

Supine Challenge 3 × 10-8-7 90,100,100 kg
Incline Supine Masina 35 / 35kg
PullOver 28 kg
CrossOver
Crucifix cu 18 kg de gantere

Abdominal Am de 3 ori pe saptamana avand 2 exercitii (am un prejudiciu de sold care ma impiedica sa fac unele)

În banca refuzată, fac o mică creștere7x și o mare7x .

Masina abdominala E 3-4 × 12 .

Cum este dieta ta? ?

Masa 1 - Mic dejun (7 am): 2 felii de pâine și brânză + Acai sau 2 banane și lapte.
Meal 2 - Clase (10h): cartofi dulci
Masa 3 - Pranz (12 ore): masă în restaurantul universitar sau cartofi dulci sau orez sau tapioca cu pui de 250g, 2 linguri brânză de vaci și 2 albă de ou
Meal 4 - Clase (16h):  ovăz, acai, fructe, iaurt, cartofi dulci, suc de portocale, pui și pâine
Mese 5 - Sfârșitul clasei (6:00 pm): BCAA 6g și Carbo

Instruire: 18h40

Masa 6 - după antrenament (7:00 p.m., 7:10 p.m.): zer (2 godeuri), glutamină (6 g) și carbo
Masa 7 - Cina (19h50):  cartofi dulci sau orez sau tapioca cu 250-300g de carne de pui sau 2 linguri de brânză de vaci și 2 albine de ou
Masa 8 - Înainte de culcare (23:00 a.m.): 120g cabană sau 3 ouă întregi sau lapte (400ml) + carbo

Evoluția lui Gustavo Kruger: de la obeză la mutantă

Urmând transformările cititorilor, vedeți evoluția lui Gustavo Kruger, care a câștigat pentru prima oară aproape 30 de kilograme grăsime în doi ani, dar sa întors și nu numai că a reușit să piardă greutatea excesivă, deoarece a câștigat un fizic neobișnuit.

Informații de bază

Numele tau: Gustavo Kruger
vârstă: 21
înălţime: 170cm
Greutate actuală: 70 kg
Facebook: facebook.com/gustavo.kruger.7
Instagram: @gus_fk

Ce te-a determinat să începi antrenamentul ?

Am fost întotdeauna subțire, până când am câștigat greutate în mod absurd. Am vrut să scap de greutate, să fiu din nou subțire, pentru că se agravează starea mea fizică și psihică.

Ce antrenament folosiți în prezent ?

În prezent, folosesc o divizie ABC de 2 ori pe săptămână, adică de formare de luni până sâmbătă.

Luni și joi

sân Supine 4 × 10 Crucifix cu gantere 4 × 10 Crossover 4 × 10 Presă de banc înclinată 4 × 10 triceps Trusă 4 × 10 Trusă izolată 4 × 10 Triceps în mașină 4 × 10 abdominal Folosirea bilei 5 × 12 Pe mașina așezată sau pe placa 5 × 12

Marți și vineri

înapoi Trase din față 4 × 10 Pământ 4 × 10 Rând 4 × 10 Hack 4 × 10 biceps Filet direct (W) 4 × 10 Pe mașină (așezat) 4 × 10 Cu gantere în picioare 4 × 10 vițel Ședința pe mașină 5 × 10

Piciorușul apăsați 5 × 10

Miercuri și sâmbătă

picior

Squat free 4 × 10 Apăsarea picioarelor 4 × 10 Extender 4 × 10 Plasată pe mașina superioară (FEMURAL) 4 × 10 umăr Reversibilă crucifixă cu 4 × 10 gantere Dezvoltarea pe mașină 4 × 10 Dezvoltare cu bara de așezare 4 × 10 trapez Cu 5 × 10 bari Cu 5 × 10 gantere

Cum este dieta ta? ?

Cred că cheia schimbării / evoluției este PLANIFICAREA, aliat cu disciplina, voința și organizarea. Intotdeauna imi iau mancarea in locuri cand stiu ca voi sta mai mult de 2 ore si jumatate, 3 ore fara mancare, intotdeauna iau ceainicul cu mine daca vreau.

Indiferent unde este, o port în rucsac sau în buzunar. Pentru că, deși știm, corpul nostru nu știe când este sărbătoare sau când este departe de frigider sau de ziua de naștere a vărului sau pe drum etc..

Așa că îmi iau mereu mâncarea, am dat timpul să opresc tot ce fac și cum. Mâncarea mea este împărțită în aceste momente datorită rutinei mele, deoarece sunt și un atlet MMA și am sesiuni de antrenament.

Prima masă 10:30 a.m.

20 g albumină
60g de ovăz
2 banane
2 felii de pâine integrală de grâu

A doua masă 1:30 p.m.

120g de pui
250g de cartofi dulci
30g de ovăz

A treia masă 15:35

40 g de dextroză
O porție de proteine ​​din zer
5g creatină

A patra masă 4:30 p.m.

120g de pui
200g de cartofi
30g de ovăz

A cincea masă 18:30

2 banane
60 ovăz
150g de cartofi dulci

Vineri 8:30 p.m.

40 g de dextroză

A șaptea masă de la ora 22:00

120g de pui
250g de cartofi dulci

A opta masa 1:00 a.m.

2 pietre prețioase
3 clar
1 lingură de ulei de măsline
20 g albumină
10 g de glutamină

Cuvintele finale

Acestea au fost doar câteva transformări care arată înainte și după viața în culturism.

Observați că toate transformările provin de la oameni "normali", la fel ca dumneavoastră și cu mine și toți au început dintr-un punct de plecare diferit, au urmat diferite metodologii și a reușit.

De ce nu și tu? ?