Reducerea grăsimii corporale astăzi este unul dintre cele mai căutate obiective în cadrul academiilor. Acest lucru se datorează creșterii în greutate de grăsime din cauza problemelor legate de putere, cu lipsa de activitate fizică, nivelurile de calitate a vieții (stres, tensiune, alerga etc.), ingestia de substanțe sintetice (medicamente, medicamente etc), printre multe altele.

Confruntate cu această creștere semnificativă a nivelurilor de obezitate și excesul de greutate, oamenii caută din ce în ce modalități de a optimiza contrabalansarea câștigurilor lor de grăsime. În cadrul acestor căutări sunt practicile efectuate în academiile de culturism care urmăresc acest scop. Dintre acestea, cea mai comună este așa-numita "activitate aerobă".

În timp ce, pe de o parte, oamenii care au ca scop creșterea masei musculare ar trebui să practice ridicarea greutății, oamenii care doresc să reducă grăsimile continuă să desfășoare activități aerobice. Dar, sunt cu adevărat necesare pentru reducerea grăsimii corporale? Există modalități și / sau metode pentru a reduce mai bine grăsimea? Ei bine, acesta este ceea ce vom discuta în continuare, ghidând câteva puncte.

Index articol:

  • Pierderea de grăsimi consumă mai puține calorii.
  • EPOC - Un mod de definire a nivelurilor de cheltuieli ale diferitelor activități și indivizi
  • Există într-adevăr o nevoie de a provoca deficit de calorii cu aerobic?

Pierderea de grăsimi consumă mai puține calorii.

Știm cu toții că consumul de calorii mai puțin decât ceea ce este cheltuit și / sau cheltuind mai mult decât consumă promovează deficitul de calorii, care este stabilit prin "lipsa" de calorii pentru a menține activitățile desfășurate. În acest fel, organismul își folosește stocurile pentru a promova evenimente metabolice. Printre aceste stocuri se află în primul rând glicogen, apoi grăsimi și, în cele din urmă, proteine ​​(cum ar fi țesutul muscular). În funcție de condițiile metabolice, organismul alege simultan una sau mai multe surse pentru a promova o astfel de utilizare.

Prin urmare, o persoană care are Total Nevoi de Energie (NET) în jurul valorii de 2000 Kcal și consumă 1750 Kcal, va prezenta o pierdere medie de 0,25 kg-0,50 kg săptămânal în primele zile, având doar această medie.

Privind aceste aspecte, noi reducerea grăsimii corporale cu o cheltuială mai mare de energie. Deci, metode care ne fac să nu consumăm doar mai puține calorii, dar cheltuirea mai multor calorii este critică. Dintre acestea, principala și mai ușor realizată este practica activităților fizice, în diferitele lor pante, nivele și intensități.

EPOC - Un mod de definire a nivelurilor de cheltuieli ale diferitelor activități și indivizi

Termenul EPOC, care derivă din limba engleză "Excesul Consum de oxigen post-excersieSau în traducere, consumul de oxigen post-exercițiu. Aceasta definește capacitatea organismului de a consuma energie, calorii și oxigen după activitate fizică pe perioade nedeterminate, care vor varia în funcție de intensitatea și tipul de exercițiu, precum și de condițiile fiziologice și metabolice ale individului.

Există studii care arată că organismul poate fi cu 15% mai mare în acest consum în momentele (zilele) de recuperare a activității fizice, cu toate acestea, aceste niveluri pot fi relativ superioare și puțin mai mici în funcție de factorii menționați mai sus.

În acest mod, când ne referim la BPOC, ne referim la consumul de oxigen post-exercițiu și acest lucru nu înseamnă neapărat că acest consum este numai după exercițiile aerobice. Deși aceste exerciții consumă oxigen după antrenament, recuperarea acestora este mult mai rapidă, astfel încât consumul va fi mai mic, ținând cont de intensitatea practicată. Pe de altă parte, exercițiile anaerobe (de ridicare a greutății) par să promoveze nu numai cheltuielile energetice ale activității fizice în sine, ci și un EPOC mai lung și mai durabil. fundamental un exercițiu anaerob prezintă caracteristici aerobe în recuperarea sa.

Deoarece BPOC este o mare referință pentru a măsura cât de mult ne cheltuim nu numai în formare, ci în recuperare, este clar să ne dăm seama că instruirea în formare poate genera efecte contrar a ceea ce ne dorim. Imaginați-vă că o persoană efectuează o antrenament în greutate și că ziua de activitate petrece 3000 Kcal total. Ulterior, datorită EPOC-ului său, va petrece săptămâna viitoare cheltuiind 400 Kcal mai mult pe zi, rezultând la sfârșitul a 7 zile ceva în jur de 2800 Kcal. Comparând apoi la un individ care petrec într-o zi de muncă intensă de aerobic același 3000 kcal, dar are un EPOC același 7 zile în primele 400 kcal două zile, următoarele două 200kcal și 100kcal în ultimele trei. Care va fi rezultatul final? Pentru bine în matematică, ceva în jur de 1500 Kcal, adică mai puțin decât cel care a efectuat anaerobul. Și amândoi ați petrecut aceeași cantitate de energie în ziua principală de antrenament.

Așadar, am ajuns la concluzia că exercițiile aerobice vă pot face să cheltuiți mai repede calorii în timpul exercițiilor fizice, dar că recuperarea dvs. va fi mai mică, ducând la scăderea finală a grăsimii. Pe de altă parte, exercițiile anaerobe determină să cheltuiți mai multe calorii în recuperarea dvs., totalizând un echilibru mai mare și mai pozitiv pentru o întreagă lună de pierdere a grăsimilor.

Există într-adevăr o nevoie de a provoca deficit de calorii cu aerobic?

Aerobicii sunt mecanisme pentru promovarea unui deficit energetic mai mare și mai rapid. Astfel, acestea vă vor ajuta să reduceți consumul total de calorii. Cu toate acestea, ele prezintă unele aspecte relativ proaste, cum ar fi niște stimuli pentru pierderea masei musculare.

așa, cea mai bună modalitate de a promova acest deficit energetic este aceea cu aceeași dietă. Cu toate acestea, uneori, această manipulare dietetice începe să dea rezultate bune și apoi a început să intre în stagnare sau un stres foarte mare din cauza lipsei de alimente, să nu mai vorbim de faptul că din ce în ce diminuează aportul de energie, cel mai probabil, vom fi lipsiți de unele substanțe nutritive.

Pentru unii indivizi, aerobicul este un instrument care ajută la accelerarea metabolismului, totuși dacă este făcut de multe ori, poate prezenta efecte complet inverse și poate duce la părăsirea corpului mai încet decât în ​​mod obișnuit. Și acesta este punctul care ar trebui să fie Introduceți cu atenție aerobic în rutina noastră de a promova acest rezultat. Dar cum să procedăm? Este dificil să răspundem la această întrebare, deoarece corpul uman este ceva foarte individual, dar idealul este acela de a adapta caracteristicile individuale și de a susține aerobicul într-un mod care să nu genereze excese.

În general, putem spune că aerobicul trebuie să urmeze reguli sau moduri de optimizare:

  • Aerobic trebuie utilizat ori inversa formarea anaerobă: funcționare aerobă înainte de formare anaerobă au cauzat un deficit de energie, în special în nivelul de glicogen musculare și care este recrutarea inițială de energie pentru exercițiile anaerobe. Așa că nu luați niciodată aerobic înainte de antrenamentul în greutate. În mod ideal, ar trebui să se facă în momente separate, timp de cel puțin 8 ore distanță;
  • Dacă este imposibil să se efectueze aerobic în perioade inverse de formare, încercați să le efectuați cât mai obiectiv posibil după formarea anaerobă, acordând prioritate intensităților moderate / ridicate și duratei cu cel mai scurt timp posibil;
  • În cazurile de aerobic post, NU folosiți substraturi energetice. Chiar și aminoacizii pot interveni negativ;
  • Nu este nevoie de un consum de carbohidrati dupa antrenament aerobic din motive evidente: În cazul în care obiectivul este de a reduce procentul de grasime corporala, scopul este de a utiliza stocurile grase, cum ar fi hidrați de carbon de energie și care nu sunt furnizate în dieta, nu este?

concluzie:

Am ajuns la concluzia ca programe de antrenament aerobic ajuta la creșterea cheltuielilor caloric mai rapid, dar, pe de altă parte, au un EPOC mai mic, ceea ce te face sa arda mai putine calorii in timpul de recuperare, și, astfel, nu este potrivit pentru o ardere de grăsime mai mult eficiente. Cu toate acestea, aceștia pot fi prezenți în cadrul cursurilor, ajutând metabolismul în general, cu condiția să respecte anumite reguli.

Este posibil să spun asta aerobic nu sunt necesare pentru reducerea grăsimii corporale, fiind mult mai corelate cu dieta și manipularea macronutrienților prezenți în ele. Cu toate acestea, aerobic este un instrument important pentru întrebări legate nu numai de îmbunătățirea sistemului cardiovascular, ci de a ajuta la metabolismul în general și de a promova beneficii pentru aceleași.

În acest fel, este mai mult decât să urmeze una sau alta regulă de literatură, să se adapteze la condițiile individuale și să poată concilia dieta cu formarea pentru a promova o sinergie perfectă și rezultate bune.

Aveți întrebări, nu ați înțeles ceva despre articol? Întrebați-ne în comentariile noastre, vom fi fericiți să răspundem!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!