Exercitarea manșetă rotator este esențială pentru a susține și stabiliza unele grupuri musculare, și poate chiar preveni leziuni viitoare.


Un antrenament bun, fie că este vorba de hipertrofie sau pierdere în greutate, trebuie să se concentreze nu numai pe exercițiile care promovează îmbunătățiri vizibile, ci și pe îmbunătățirea susținerii și stabilizării anumitor grupuri musculare. În acest fel, prin consolidarea anumitor mușchi care stau la baza unor mișcări, veți obține o eficacitate mai bună a instruirii și veți reduce foarte mult riscul de rănire. Cu manșonul rotator, care este un complex muscular, nu este diferit.

Care este manșeta rotatorului??

Manșeta rotatorului nu este un mușchi izolat, ci un grup responsabil pentru stabilizarea mișcărilor umărului. Gruparea mușchilor rotator cuff sunt supraspinatus, subescapular¸redondo și infrastructura spinos inferioară care acoperă epifizei humerale proximal (humerus montarea omoplatului) și este de mare importanță în stabilizarea rezistenței comune și a mobilității, de asemenea, din umeri. Rotator bantă ajutoare în potențarea atât rotația internă și externă a brațelor și, de asemenea, ajută la stabilizarea și creșterea articulației glenohumerale (Guimaraes, 2011).

Translatând toate aceste concepte, manșeta rotatorului participă la stabilizarea mișcărilor de rotație a umărului. Gândiți-vă la mișcările de cultură care utilizează articulația umărului. Practic, toți folosesc o mișcare de răsucire a umărului. De la exerciții pectorale, spate și braț. Deci, separați-vă în antrenamentele umărului exerciții pentru a consolida maneta rotator nu este o pierdere de timp, ci mai degrabă potențiați antrenamentul. Cu o stabilizare adecvată, îmbunătățiți foarte mult puterea pârghiei umărului, ceea ce vă permite să rezistați la mai multă încărcătură și totuși împiedică o serie de leziuni.

Trebuie să fiți conștienți de faptul că articulațiile umărului (sunt mai multe decât cele menționate în acest articol: răni la umăr - aflați totul despre sindromul Impact) este cel mai mobil al corpului deoarece efectuează practic toate mișcările din toate direcții. Atât de multă mobilitate are un preț, ușurința dislocărilor sau problemelor ligamentului. Prin urmare, este esențial să vă exercitați umărul și maneta rotativă pentru a avea fundația necesară pentru celelalte exerciții.

Cum să exersați manșonul rotorului

În acest videoclip, avem o bună bază de exerciții pentru maneta rotatorului.

Să ne uităm la principalele exerciții:

1. Exercițiul a fost prezentat la ora 3:45 în videoclip, promovează o rotație internă în faza excentrică și o rotație internă în faza concentrică. Este foarte important să vă mențineți o poziție corectă și încărcătura să nu fie prea mare.

2. Exercițiul prezentat la 5:36 în videoclip este una dintre cele mai utilizate pentru consolidarea manșonului rotativ. Acest exercițiu are loc în cazul în care rotația medial acționează direct în mușchiul supraspinatus, teres minor și infra-spinal. Poziția trebuie să fie erectă, iar sarcina nu trebuie să fie prea mare. Cotul rămâne imobil și nu trebuie să se efectueze o deschidere completă deoarece acesta creează un punct de odihnă. În plus, scripetele de scripete nu poate fi deasupra sau dedesubtul articulației cotului, deoarece acest lucru creează o povară nu numai pe articulația umărului, dar, de asemenea, în articulația cotului.

3. Exercițiul prezentat la 7:31, făcut cu cauciuc de tensiune, se poate face de pe rola, cu toate acestea, la fel ca în rotație externă capacitatea de a genera forță este mai mică, persoanele cu putere mai mică ar trebui să poarte de cauciuc.

Este foarte important să subliniem faptul că, dacă sala de sport nu are roata care permite această mișcare, cu o radieră va fi deja posibilă efectuarea exercițiului în mod eficient. Pentru a mări încărcătura, trebuie doar să vă îndepărtați de punctul de sprijin. Acest tip de exercițiu nu vă permite prea multă încărcare, deoarece pârghia de mișcare nu este la fel de eficientă. De aceea este fundamental să aveți claritatea că acest tip de exercițiu nu se concentrează pe promovarea hipertrofiei, ci mai degrabă asupra stabilizării. Antrenament bun!