Ghid complet privind metoda avansată de pregătire a tri-seturilor. Consultați avantajele și dezavantajele sale și cum să vă încorporați rutina prin exemple.


În culturism există mai multe metodologii, care sunt folosite pentru a promova creșterea masei musculare.

Pe măsură ce un individ devine mai instruit, stimulii trebuie să fie mai intenți și mai bine programați, astfel încât să fie suficienți pentru a genera creșterea forței și a masei musculare.

Astfel, pentru a putea continua progresul în formare, precum și pentru a continua să obțină rezultate bune în ceea ce privește hipertrofia, culturistii mai avansați folosesc tehnici de creștere a intensității

pregătire.

Una dintre tehnicile care mărește substanțial intensitatea și ajută la ruperea platourilor este trisetul.

Deși este o metodă cunoscută în academii, mulți practicanți nu știu cum funcționează trisetul, precum și când este cel mai bun moment să îl folosim, așa că am scris acest articol pentru a elucida mai bine această tehnică.

Conținutul acestui articol

  • 1 Conceptul și beneficiile trisetului
  • 2 În cadrul acestei cercetări sa verificat în raport cu triada că:
  • 3 Cum să folosiți trisetul în formare
  • Exemplul 1 Triset în antrenament
  • Exemplul 2: Triset în formare deltoidă
  • Exemplul 3: Triset în formarea cvadriceps
  • 7 Exemplu video:
  • 8 Cine poate efectua tri-setul?
  • 9 Cine nu poate folosi trisetul?
  • 10 Avantajele utilizării trisetului
  • 11 Dezavantaje ale folosirii trisetului
  • 12 Concluzii

Conceptul și beneficiile trisetului

Potrivit lui Prestes (2016), trisetul se caracterizează prin executarea a trei exerciții pentru același grup muscular efectuat consecutiv fără a se odihni între ele.

Astfel, Gentil (2005) afirmă asemănarea dintre biset și triset, citând doar că acesta din urmă are un stimul mai lung.

În studiul lui Weakley et.al. (2017) s-au evaluat efectele supersetului, trisetului asupra formării convenționale, precum și răspunsurile fiziologice ale acestuia.

În cadrul acestei cercetări sa verificat în raport cu tri-setul că:

  • Există o acumulare mai mare de metaboliți în mușchi, datorită stimulului prelungit provocat de această metodă, provocând microleafuri mici, care sunt benefice pentru procesul de hipertrofie.
  •  Numărul crescut de unități motorice, datorită producției ridicate de lactat în timpul realizării trisetului, există o scădere a capacității funcționale a mușchilor, iar sistemul nervos central mărește cantitatea de unități motorice pentru

    faceți mișcarea.

Având în vedere că pentru procesul de hipertrofie producția de forță depinde de numărul de unități motorice utilizate în antrenament și cu cât sunt folosite mai multe unități, cu atât mai bine este stimulul pentru procesul de hipertrofie.

Astfel, în studiul de față se sugerează că metoda triset determină un răspuns la un nivel metabolic ridicat, fiind capabil să stimuleze hipertrofia de stresul generat în fibrele musculare.

Cum se folosește triset în formare

Includerea trisetului într-o manieră planificată este esențială pentru a putea avea rezultate satisfăcătoare, iar acest lucru trebuie făcut într-un moment de periodizare, în care stimularea metabolică este prioritizată.

Merită să ne amintim că numărul de repetiții între toate exercițiile este însumat, astfel încât sarcina trebuie selectată în funcție de numărul de repetări planificate.

Ordinea exercițiilor poate crea incertitudine atunci când aleg exercițiile adecvate pentru a efectua instruirea.

Prin urmare, conform lui Silva et.al. (2016), folosind exerciții uniarticulare înainte ca multiarticulele să efectueze mai multe repetări utilizând metoda trișetului, astfel încât volumul de antrenament tinde să fie mai mare, ceea ce pentru hipertrofie este interesant.

Organizarea unei instruiri pentru această metodă se poate face în felul următor:

Exemplul 1 Triset în antrenament

exercițiu serie rips interval
pulldown 4 8 60 de secunde *
Pronunțate front grip 4 8 60 de secunde *
Trageți în partea din față 4 8 60 de secunde *

* interval după efectuarea celor trei exerciții fără a se odihni între ele

Exemplul 2: Triset în lucrarea de deltoides

exercițiu serie repeta interval
Ridicarea laterală 4 10 60 de secunde
Eleva din față 4 10 60 de secunde
Dezvoltare cu gantere 4 10 60 de secunde

Exemplul 3: Triset în formarea cvadriceps

exercițiu serie repeta interval
Extinderea scaunului 4 10 60 de secunde
ghemuit 4 10 60 de secunde
Sumo ghemuit 4 10 60 de secunde

Exemplu video:

Profesionistul Leandro Twin prezintă în videoclipul de mai jos un exemplu de utilizare a unui set tri-set într-un antrenament dorsal.

Citiți și:

Bi-set, aflați mai multe despre această metodă de formare (5 sfaturi importante)!

Set Drop - Aflați despre această tehnică de antrenament și aflați cum să o faceți

Formarea superioară, înțelegeți cum funcționează și cum să o executați

Cine poate efectua tri-setul?

Metodele de instruire, cum ar fi trisetul, sunt extrem de intense și necesită o anumită experiență pentru a fi utilizate.

În acest fel, este recomandat să fie folosit de către culturistii de nivel înalt care doresc să intensifice antrenamentul pentru a ieși din stagnare și a obține rezultate în termeni de hipertrofie.

Tehnica poate produce mai multe rezultate în perioade de șoc, atunci când caută un stimulent de intensitate mai mare în formare.

Cine nu poate folosi trisetul?

Începătorii trebuie să construiască o fundație în formarea de forță înainte de a porni pentru antrenamente mai avansate.

Prin urmare, aceștia pot profita mai mult de formare prin efectuarea altor metode cu un grad mai scăzut de dificultate înainte de a trece la metode de formare mai intense, pe lângă riscul de rănire în încercarea de a le face.

Cei care doresc să crească puterea maximă, precum și puterea nu este cea mai bună opțiune de a folosi triset în formare.

Avantajele utilizării trisetului

Timp de economisire

Prin utilizarea metodei, este posibilă efectuarea unei pregătiri grele într-un mod rapid și practic, menținând un nivel bun de intensitate, fiind foarte folosită de cei care nu au mult timp să se antreneze.

hipertrofia.

Trisetul este o tehnică în care este posibil să se stimuleze mușchiul cu un grad ridicat de intensitate, fiind un instrument foarte util în procesul de hipertrofie.

Dezavantaje ale utilizării trisetului

Nu poate fi folosit de foarte mult timp

Potrivit lui Wealkey et.al. (2017) triset ar trebui efectuată pentru o perioadă limitată de timp datorită oboselii neuromusculare cauzată de utilizarea acestei metode.

În caz contrar, există un risc mai mare de suprasolicitare, ceea ce poate duce la pierderi de randament și creștere a masei musculare.

Trebuie să utilizați mai multe aparate în sala de gimnastică

Pentru a putea face o antrenament triset, uneori este necesar să existe mai multe dispozitive disponibile pentru a putea efectua exercițiile fără interval între ele.

Cu toate acestea, la orele de vârf, devine practic imposibilă realizarea eficientă a acestei tehnici.

în concluzie

Tri-set este o alternativă excelentă pentru persoanele mai experimentate în culturism, care caută să crească intensitatea stimulilor musculare pentru a obține rezultate bune în termeni de hipertrofie.

Aplicarea sa într-un mod bine planificat și inteligent este esențială pentru a produce rezultate satisfăcătoare, precum și pentru momentul perioadei în care este aplicată.

Îndrumarea unui profesionist în domeniul educației fizice este necesară pentru prescrierea formării, pentru a evalua momentul optim pentru a aplica orice tehnică, respectând întotdeauna nevoile și limitele fiecărei persoane.

Antrenament bun!

Referințe
GENTLE. Bazele științifice ale pregătirii pentru hipertrofie, 5aed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint, 2005.
PRESTES et.al. Periodizarea și prescrierea instruirii forței în academii. 2d ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
SILVA et.al. Efectul manipulării sistemului de formare tri-set asupra performanței umane. J. Phys. Educ. vol. 27, 2016.
WEAKLEY et.al. Efectele structurilor de antrenament tradiționale, superset și tri-rezistență asupra intensității percepute și a răspunsurilor fiziologice. Eur J Appl Physiol. 117 (9): 1877-1889, 2017.