Practica testelor 1MR este utilizată pe scară largă pentru calificarea încărcărilor în culturism. Vezi în acest articol dacă acest lucru se aplică în mod eficient sau nu în culturism.


Practica culturismului implică o serie de variabile care sunt greu de controlat. Una este calificarea sarcinilor de lucru. Definirea sarcinilor care trebuie utilizate este o sarcină complexă, implicând o serie de factori. Testele 1MR sunt cele mai utilizate și, în general, au rezultate bune. Dar sunt cu adevărat cel mai bun mod de a face asta? Aplicarea sa este fezabilă în toate contextele?

Ei bine, totul depinde de caz și de particularitățile practicantului. În unele contexte, testele de repetiție maximă sunt extrem de eficiente, astfel încât în ​​altele acestea nu sunt necesare. Totul depinde de cine sunteți și de obiectivele pe care le aveți!

Înainte de a continua, este important să stabiliți ce sunt testele 1MR.

Care sunt cele 1RM (Maximum Repeat)?

Testarea 1M încearcă să stabilească sarcina maximă pe care o puteți gestiona într-o singură repetare. Există mai multe moduri de a măsura acest parametru, dar acest lucru trebuie făcut întotdeauna cu acompaniamentul unui profesionist bun, deoarece există multe variabile care trebuie analizate. Prin urmare, nu voi prezenta metode de măsurare a semnalului 1RM aici.

Ceea ce ne arată acest test este un parametru indirect de încărcare care trebuie susținut într-o mișcare dată. Dar, așa cum a fost sugerat în ceea ce sa spus deja, testul 1MR este utilizat pentru măsurarea capacității fizice: puterea maximă!

Adică, nu este necesar în orice context. În plus, există mai mulți factori care pot influența valorile absolute ale 1MR. Stresul, nivelul de fitness, timpul de testare și multe altele pot determina rezultatul să nu fie fiabil.

De exemplu, imaginați-vă că sunteți sedentari. Dacă luați testul 1RM la intrarea în sala de gimnastică într-o perioadă de 1 lună, acesta nu va mai fi fiabil, deoarece, în acest stadiu, creșterea rezistenței este destul de pronunțată. În plus, totul va depinde de periodizarea și scopurile fiecărui mesociclu.

Citiți și: Repetiții repetitive pentru hipertrofie - Drobbling stagnare

De ce testul 1 RM nu este recomandat pentru culturism?

Există mai mulți factori implicați aici. În primul rând, după cum am menționat, 1MM depinde de o serie de factori. Aduceți multă putere astăzi, dar mâine puteți avea probleme la locul de muncă, stres ridicat sau orice altă problemă psihologică care face ca 1RM de ieri să nu fie valabilă pentru ziua de azi. Abilitatea noastră de a genera forță este foarte volatilă.

De exemplu, cine nu a auzit niciodată de oameni care pot dezvolta forța de a conduce o mașină în situații periculoase? Acest lucru arată cât de mult circumstanțele influențează producerea forței musculare.

Acum, imaginați-vă că în ziua în care ați făcut testul 1RM, ați fost motivat și mult mai fericit. Plătit calificarea încărcăturilor peste această valoare, poate provoca ca, în zilele în care nu sunteți astfel, să aveți un venit mai rău.

Salles (2015) afirmă că avem alternative mai adecvate, care sunt testele efectuate în funcție de domeniul de interes. De exemplu, teste de 3, 6, 8, 10RM sau cât de mult aveți nevoie. În plus, avem în continuare utilizarea de zone de antrenament, cum ar fi 1-3, 4-6, 8-10RM, sau orice este necesar în scopul dvs. Aceste teste permit reglarea constantă a sarcinilor și nu determină necesitatea testelor periodice.

Testul 1RM este foarte eficient pentru unele cazuri, cum ar fi antrenamentul în greutate. Dar pentru culturismul de agrement devine complet inutil.

În plus, avem un altul care trebuie ridicat. În culturismul orientat spre hipertrofie, încărcăturile care trebuie folosite nu sunt factorul cel mai important, deoarece ceea ce se dorește nu este să se înlocuiască volumul mare de sarcină, ci mai degrabă să se impună un stimul mai pronunțat asupra mușchiului.

Citiți și: Repetări parțiale, cum se utilizează?

Dacă 1RM nu este cel mai potrivit, ce să utilizați?

Aici ajungem la un punct foarte complex. Pentru a putea explica mai simplu, mă voi ocupa de oameni care caută hipertrofie. În aceste cazuri, avem în periodizare o separare a calităților fizice care urmează să fie lucrate. Forța, de exemplu, poate fi divizată în mai multe moduri:

- Rezistența la rezistență;

- Forță maximă;

- Forța explozivă;

Fiecare dintre ele este lucrat diferit. În cazul specific de formare a hipertrofiei, de obicei folosim forță de forță în fazele de bază, cu mezocicluri intermediare. Acest lucru se datorează faptului că dezvoltarea forței nu este obiectivul final, ci mai degrabă o modalitate de a avea o bază pentru realizarea acesteia.

În acest sens, nu este nevoie să se măsoare încărcăturile care trebuie prelucrate, deoarece prin delimitarea corectă a stimulilor care trebuie folosiți, avem deja un parametru bun.

Acest lucru nu înseamnă că nu puteți efectua testele maxime de repetare, dar este important să fie clar că, în multe cazuri, ele sunt consumabile. Dar, apoi, modul în care sarcina este calificată?

Aici intrăm într-un punct foarte controversat, chiar și printre educatorii fizici. Există mai multe modalități, dar ceea ce știința a fost unul dintre cele mai eficiente este utilizarea eșecului concentric.

Când folosim eșecul concentric, știm că luăm mușchiul la falimentul momentan. În acest sens, avem un parametru de muncă și intensitate.

Acum, utilizarea sa necesită o anumită îngrijire deoarece este posibil să se realizeze eșec în diferite moduri. Prin urmare, de fiecare dată când am pregătit o pregătire, am stabilit o marjă de repetare, astfel încât eșecul să fie atins. De exemplu, dacă vreau să stabilesc un nivel maxim de pregătire pentru rezistență, literatura de specialitate indică între 4 și 6 repetări. Prin aceasta, am stabilit că eșecul concentric ar trebui să apară în această gamă de repetări. Dacă se întâmplă mai devreme, trebuie să reducem sarcina. Dacă se întâmplă mai târziu, trebuie să o creștem.

Același lucru este valabil pentru toți ceilalți stimuli, care pot fi stabiliți înainte de antrenament. Observați aici importanța periodizării, pentru că dacă este bine asamblată, vom avea o planificare de urmat care va ghida toate acestea. Dacă ieșiți dintr-o serie aleatoare, fără control adecvat, nu veți genera hipertrofie.

În plus, avem și alți parametri care trebuie respectați. De exemplu, dacă o persoană este începător sau sedentar, folosind eșecul concentric nu poate fi cea mai bună strategie, deoarece adaptarea neurală este mai pronunțată și se poate realiza eșec înainte de termen. Aici, cel mai indicat este un număr de repetiții, pe baza a ceea ce căutăm să lucrăm asupra fiecărei persoane.

Ei bine, ceea ce este evident aici este faptul că testele de repetare maximă nu sunt necesare pentru mai multe scopuri, iar calificarea încărcărilor se poate face în mai multe moduri. Dar, desigur, totul va depinde de obiectivele dvs. și de modul în care vă instruiți.

Ce este imuabil este importanța unei periodizări bine asamblate și aplicată de un profesionist bun, care va ști cum să controleze variabilele și să facă ajustările necesare în formarea lor. Fără ea, tot efortul tău va fi în zadar.

Instruirea este serioasă și nu poate fi făcută pe baza unor gimmicks. O eroare simplă în metode poate compromite funcționalitatea acesteia pentru o perioadă lungă de timp. Antrenament bun!