Folosind un warm-up pentru exerciții de culturism puteți spori rezultatele.


Dacă există un subiect care a devenit controversat în timpul antrenamentului fizic, acesta se încălzește. Ceva ce până acum câțiva ani era neatins, a început să fie demistificat de știință. Totuși, demistificat, nu înțeleg că este absolut inutil. Într-un context adecvat, încălzirea cu culturism poate aduce rezultate excelente la antrenament.

Trebuie să înțelegeți încălzirea pentru culturism dintr-o perspectivă mai largă. Nu este doar alcătuită din întinderea slabă a ceea ce fac cei mai mulți oameni. Trebuie să fie gândită dintr-o perspectivă mai largă.

În general, folosim mișcări care stimulează creșterea amplitudinii articulare și în special, care au și un efect psihologic. Da, încălzirea are un mare efect psihologic.

Încălzirea, mai ales în sport, este văzută ca un moment în care începem să îmbunătățim concentrarea. În multe cazuri de culturism, este posibil din acest punct de vedere.

Cu toate acestea, această încălzire trebuie să fie foarte bine gândită și specifică. Pentru a vă ajuta, am selectat câteva posibilități de încălzire pentru exercițiile principale și pentru exercițiile de culturism!

Citiți de asemenea => Intindeti inainte de culturism sau nu?

Încălzire potrivită pentru toate antrenamentele de culturism

Pentru a facilita în continuare înțelegerea celei mai bune modalități de a se încălzi înainte de fiecare antrenament, voi prezenta un warm-up pentru fiecare antrenament general. Voi folosi drept bază, mișcările de bază ale ghemuitelor, rigiditatea și ridicarea pământului, presarea bancnotelor și tragerea. Pentru celelalte mișcări, putem folosi exerciții similare.

Încălzire pentru ghemuit

În cazul ghemurilor, nu numai că vom avea o mișcare comună. Vom avea mai multe. Și cu aceasta, este posibil să se folosească mai multe mișcări pentru încălzire. Pentru a facilita înțelegerea, vă voi arăta câteva exerciții care se pot face pentru fiecare comună.

gleznă
În cazul încălzirii pentru ghemuire, este important să se îmbunătățească amplitudinea articulației gleznei. Mulți oameni uită de participarea lor. Prin urmare, este esențial să mutați glezna înainte de a vă alăturați și a vă îmbunătăți intervalul. Mișcările acestui videoclip sunt foarte utilizate pentru îmbunătățirea amplitudinii gleznei:

O altă mișcare foarte interesantă, care se află deja în specificul ghemurilor, este primul exercițiu al acestui videoclip:

Practic, aceste mișcări se pot face ca încălzirea pentru ghemuire, până la gleznă.

șold
Lipsa mobilității șoldului este unul dintre elementele care compromite cel mai mult calitatea executării squatului. În acest videoclip, puteți vedea câteva mișcări foarte interesante care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului.

În plus, am vorbit deja în acest articol (Squatting, procesul educațional de îmbunătățire a execuției) despre unele mișcări care pot fi realizate, care ajută la îmbunătățirea mobilității șoldului.

Observați că toate mișcările menționate aici au o funcție nu numai de încălzire, ci de ajustare în execuție. Este foarte frecvent, folosim în încălzire, mișcări care sunt considerate "educative". În acest sens, în funcție de nivelul dvs. de pregătire și de faza de periodizare, putem folosi mai multe mișcări educaționale sau nu.

Aceste mișcări menționate până în prezent pot fi folosite, în contextul corespunzător, pentru încălzirea în picioare a picioarelor și glutelor.

În cazul mișcărilor cum ar fi ridicarea pământului sau rigid, care are o mare cerere de stabilizare a mușchilor lombari, putem folosi câteva exerciții, cum ar fi supermanul, ca încălzire. Dacă nu cunoașteți exercițiul, acesta este videoclipul.

Încălzirea pentru sânii (pectorali)

Încălzirea, așa cum am menționat mai sus, se crede că îmbunătățește amplitudinea articulațiilor, dar și pentru o cantitate mai mare de substraturi sanguine și energetice. Mișcări precum presa de banc, de exemplu, pot avea o încălzire mult mai specifică.

În consultanțele mele, adesea subliniez utilizarea unei serii de repetiții între 15 și 20 de mișcări doar cu barul. În acest caz, controlarea mișcării foarte mult și încercarea de a menține amplitudinea maximă posibilă.

Cu toate acestea, putem folosi și alte mișcări ca încălzire. Împingerea este foarte folosită ca încălzire în cazul persoanelor bine pregătite și nu are uzură considerabilă asupra execuției lor.

O problemă importantă în încălzirea tipului de presă este îmbunătățirea mobilității umărului.

Exercițiile prezentate în acest videoclip pot fi utilizate în acest scop.

Aceste mișcări arătate pot fi făcute cu o bandă elastică (sau cu un baston). Este important ca acestea să fie făcute cu un control complet și cu o viteză mai mică.

În plus, pentru încălzirea rectului subțire și a antrenamentului pectoral în ansamblul său, este interesant să folosiți exerciții cu manetă rotatoare cu sarcină mică.

Încălzire pentru tragere generală

Practic, este aceeași regulă pe care o folosim în cazul presei pe banc. Putem folosi mișcări cu încărcătură redusă, repetiții mai mici și controlate și la maxim amplitudinea lor.

Marea diferență în ceea ce privește încălzirea pentru tracțiuni în general și antrenarea celor dorsale este încălzirea mușchilor care mișcă și stabilizează scapulele. În acest caz, este, de asemenea, interesant de utilizat, pe lângă mișcările deja menționate în încălzirea antrenamentului pectoral, mișcările pentru scapule. Iată câteva dintre ele în acest videoclip:

În plus față de cele menționate, îmbunătățirea calității mișcărilor centurii scapulare în ansamblu poate fi utilizată ca încălzire în acest caz. Urmăriți în acest videoclip câteva dintre aceste mișcări:

Rețineți că, în general, încălzirea pentru culturism implică mișcări care utilizează puțină încărcătură sau nu și are scopul de a îmbunătăți amplitudinea și coordonarea articulației.

Prin aceasta, eliminăm aici conceptul că numai întinderea este considerată o întindere.

Dar ar trebui să folosim toate aceste mișcări în încălzire? Nu! Trebuie să alegeți cele mai potrivite..

Încălzirea este un moment interesant pentru a remedia unele defecte, de exemplu. În plus, în el putem exersa unii mușchi care sunt, în multe cazuri, lăsați la o parte, ca în cazul manșetei rotatorului.

Încălzirea în culturism, cu mișcări specifice pentru fiecare caz, este fundamentală. Poate fi introdus, în funcție de periodizare, în mai multe moduri. Aici, individualitatea ta este ceea ce va fi punctul cheie.

Citiți de asemenea => Ar trebui să mă încălzesc înainte de culturism??

Ceea ce este clar este că avem mii de posibilități de încălzire care depășesc această întindere de bază. Depinde de antrenorul tău să găsească cele mai bune exerciții pentru cazul tău. Întotdeauna instruiți cu îndrumare adecvată. Antrenament bun!