Unul dintre subiectele cele mai abordate între sportivi și profesioniști se referă la volumul X al intensității formării lor. Acest lucru se datorează faptului că relația dintre volum și intensitate tinde să fie invers proporțională, adică dacă volumul de formare crește, trebuie să fie mai puțin intens să aderați la volumul respectiv.

Prin urmare, mulți cred că este mai convenabil de a efectua de formare cu un volum mai mare pentru persoanele care doresc definirea musculare și / sau reducerea procentul de grasime, si de formare cu un volum mai mic și mai mult intensitate pentru persoanele care doresc să crească masa lor muscular.

Cu toate acestea, am putea considera acest lucru un adevăr absolut? Ce se află în spatele acestor credințe (reale sau nu) și ce știință ne poate spune astăzi despre aceasta? Este empirismul mai valabil în acest caz? Să încercăm să răspundem la aceste și la alte întrebări din acest articol.!

Index articol:

  • Volumul de formare X Obiectiv
  • Training de volum redus pentru ambele obiective

Volumul de formare X Obiectiv

De obicei, formarea asociată cu o cheltuială mai mare la energie (mai multe repetări) este, de asemenea, asociată cu perioada de reducere a grăsimii corporale, din motive evidente. Excesul de cheltuieli de energie este ceea ce va arăta pierderea de greutate. Pe de altă parte, formarea, care economisesc mai multă energie (mai puține repetiții) și se lasă pentru a stimula muschii sunt considerate mai predispuse la masa musculara, nu nevoia de deficit caloric.

De ani de zile această idee persistă în lumea culturismului, dar din ce în ce mai mult a fost posibil să demonstrăm prin practică și cu cunoștința că aceasta nu este o regulă. Mike Mentzer, de exemplu, o prioritate de locuri de muncă pe termen scurt, cu număr redus de exerciții, seturi si repetari si inca ar putea obține niveluri de definiție musculare mari, chiar mai mult decât timpul lor parteneri care utilizează locuri de muncă de volum mai mare. Și acest lucru nu este ceva special al atletului, deoarece alți sportivi au demonstrat mai târziu la fel.

Dimpotrivă, în anii 1960 și 1970, locurile de muncă de mare volum au fost obișnuite și s-au obținut mușchi. Mușchi în cantități semnificative (Arnold care spune asta!). Prin urmare, putem vedea și o relație inversă cu ceea ce a fost inițial.

Au fost necesare studii și sa ajuns la concluzia că factor care a influențat cel mai mult reducerea procentului de grăsime sau a câștigului de masa musculara a fost chiar dieta. Cu toate acestea, formarea ar putea fi optimizată cu stimuli care ar fi mai interesanți în ambele cazuri fără a urma două linii absolut diferite.

Training de volum redus pentru ambele obiective

Prin aceste studii, se poate ajunge la concluzia că cel mai important lucru într-un antrenament este stimularea musculară suficient și într-un mod intens, astfel încât să poată răspunde anabolic în perioadele de odihnă. Acest stimul trebuie să fie suficient pentru a nu provoca impacturi inverse asupra corpului, adică a unor structuri care nu sunt degradante, astfel încât să nu poată promova anumite anabolizări. Prin urmare, se recomandă utilizarea protocoalelor care vizează hipertrofia miofibrilară, considerată a fi "durabilă", în timp ce sarcoplasmatica este ceva care se pierde mult mai repede.

Stimularea intensă, cu volum redus, promovează forța musculară și capacitatea de a crește sinteza proteinelor în miofibrili în proporții mai mari, permițând astfel mușchilor să rămână anabolizați după antrenament. Acest lucru este convenabil atât pentru obținerea masei musculare, cât și pentru reducerea procentului de grăsime. În primul caz, cel puțin eliberarea de energie în timpul antrenamentului și recuperării și creșterea sintezei proteinelor. În cel de-al doilea caz, prin scăderea nivelurilor ridicate de hormoni (care deja tind să fie mai mari în dieta de reducere a greutății) catabolice precum cortizolul și glucaconul. Stimularea mușchilor favorizează, de asemenea, faptul că nu există o pierdere a masei musculare în timpul restricțiilor calorice, ceea ce este foarte frecvent la cei care caută pierderea în greutate.

Cu antrenament de intensitate ridicată este încă posibil să se stimuleze hormoni ca GH, care sunt, pe lângă lipolitic, extrem de hipertrofici și hiperplastici.

Nu numai că, ci prin economisirea energiei, antrenamentul cu volum redus de multe ori nu necesită atât de multă energie cât este disponibilă din carbohidrații ingerați în dietă. Formarea pe termen lung necesită, de obicei, puțină energie, deși privim primul caz ca având căi glicolitice. Astfel, devine mai ușor de manipulat cu carbohidrați dietetici și o posibilă reducere, ceea ce va contribui la reducerea greutății.

Deci, de fapt, acea poveste veche despre nevoia creșterea nivelului de activitate anaerobă în perioadele de tăiere este doar o eroare. Vedem posibilitatea reducerii grăsimii și a creșterii masei, în special cu pregătire scurtă, scurtă și greoaie.

Detașare cantități mari de glicogen cu formare foarte mult timp cu repetiții de mare, de obicei, doar stimula producerea de ioni de acid în organism, care interferă negativ asupra musculatură. Nu este nevoie să epuizați tot glicogenul muscular în timpul antrenamentului de greutate.

Mai mult decât formarea însăși, fie pentru definirea mușchiului, fie pentru creșterea masei musculare, ar trebui să știm acest lucru E dieta care coordonează cu adevărat toate acestea.. Aspectele manipulării caloriilor, a macronutrienților și a altora, în mod individual, sunt ceea ce va defini opiniile acestora. În plus, activitatea AERBIA ar trebui avută în vedere în unele cazuri, dacă obiectivul este creșterea cheltuielilor cu energia.

concluzie:

Cu toate acestea, este posibil să se identifice câteva puncte principale, cum ar fi:

- Formarea cu repetiții mari recrutează obicei căi anaerobe care generează acid lactic;

- Antrenamentele cu repetiții reduse implică de obicei căi anaerobe, în special PCr, pe lângă faptul că sunt în primul rând glicolitice;

- Instruirea cu repetiții mari recrutează cantități mai mari de fibre de tip II;

- Instruirea cu repetiție redusă recrutează cantități mai mari de fibre de tip I;

- Tendința de a se asocia de formare a cheltuielilor de energie de volum, multe persoane folosesc adesea formarea de această natură în faza dumneavoastră de reducere a țesutului adipos din organism, atunci când astăzi este dovedit, de formare cu volum redus se dovedește a fi la fel sau mai eficace decât formarea de mare volum în acest scop;

- Formarea în volum mare implică, de obicei, procese finale determinate ca hipertrofie sarcoplasmică;

- Exercițiul cu volum redus implică de obicei procese finale numite hipertrofie miofibrilară;

- În ciuda acestei divizări, ambele formări pot influența atât tipurile de hipertrofie, cât și ambele tipuri de obiective (reducerea grăsimii sau creșterea masei musculare);

- Condițiile fiziologice individuale sunt ceea ce va defini cel mai bun tip de formare pentru fiecare individ, iar observațiile relevante trebuie făcute cu privire la întrebările dietetice individuale.

Prin urmare, considerați-vă ca fiind o ființă unică și acordați prioritate ceea ce este cel mai bine acceptat de corpul vostru. Amintiți-vă: Culturismul este departe de o regulă.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!