În cadrul academiilor, putem căuta sute de obiective și putem urmări obiective diferite, dar căutarea dezvoltării musculaturii astăzi este una dintre principalele activități în cadrul lor, și pentru aceasta, infinit sunt formele propuse și realizate în acest scop. Astăzi vom înțelege mai bine problema exerciții de repetare, Care este numărul ideal??

Sunt numeroase mecanismele care fac ca mușchii să se dezvolte în mai multe moduri: În dimensiunea celulelor, numărul de celule (încă controversate), controlul neuromuscular, diferite adaptări musculare, printre multe altele. În acest fel, fiecare dintre ele urmează unul sau mai multe mecanisme care implică factori precum factori genetici, fiziologici, biologici și chiar externi, cum ar fi cei propuși de sistemul (sistemele) de formare, hrănirea, periodizarea , odihniți, printre altele.

Desigur, dacă există ceva de fapt creșterea musculară, acest lucru poate fi considerat pregătire și dacă vorbim în mod specific despre creșterea maximă a mușchilor, acesta este instruire de rezistență ponderată. Deși momentan este extrem de catabolic, prin aceasta putem permite ca aceste mecanisme de dezvoltare a mușchiului maxim să se întâmple într-un mod optimizat, atingând scopul final. Dar, în fața tuturor metodelor de formare propuse astăzi, nu numai în lumea științifică sau empirică, ci și pe piață (da, sistemele de formare au devenit și "produse"). Ceea ce poate oferi într-adevăr stimulentul maxim și, contra factorilor deja menționați, o recuperare maximă și, prin urmare, rezultatele maxime?

Atunci când efectuați un exercițiu în primele zile ale sala de gimnastică, unul dintre principalele lucruri pe care le facem este să nu ne ocupăm de munca maximă, dar cu numărul de repetări. Și acest lucru este implicit în mintea omenească a "cu atât mai mult este mai bine". Prin urmare, mulți vor crede că cei mai mulți vor fi întotdeauna cei mai buni. Cu toate acestea, în timp, ne dăm seama că lucrul se întâmplă într-un mod teoretic invers. Și mulți vin să simtă că "mai puțin" (mai puțin) este, de asemenea, mai bine. Și s-ar putea să păcătuiască și pentru asta ... Dar nu e de mirare că ne pasă atât de mult numărul de repetări, deoarece formarea de rezistență constă în esență din exerciții cu mișcări repetitive care vizează epuizarea musculară, aproximativ. Astfel, poate este convenabil să avem o medie, astfel încât să nu putem lucra prea mult, oferind o muncă aerobă cu greutăți musculare (care nu este cel mai bun mecanism al creșterii musculare) și nu o lucrare mai mică pentru același scop, în acest caz, o lucrare submaximală sau o lucrare care se ocupă de aspecte legate mai mult de forța brutală și explozivă.

Relevanța care există în numărul de repetări care ar trebui să se desfășoare, este încă ceva care generează o anumită controversă. Asta pentru că unii oameni cred cu tărie că pot lucra și pot funcționa bine. Alții preferă să creadă că o medie este un lucru mai sigur de făcut și, în al treilea rând, există încă aceia care nu cred că numărătoarea repetărilor funcționează din ceva.

concept de creștere musculară astăzi este ceva foarte larg. Așa cum am spus, există multe mecanisme pentru ca acest lucru să se întâmple. Cu toate acestea, se știe că principalul este hipertrofia, nu o creștere a numărului de celule (hiperplazia - care, repet, este, de asemenea, controversată) și nici o creștere a numărului de mușchi înșiși. Hipertrofia, la rândul ei astăzi, este în principiu definită în două direcții majore, fiind miofibrilă și / sau pe termen lung (creșterea fibrelor musculare, corectarea expresiei și a supracompensării proteinelor); sarcoplasmatică și / sau hipertrofie non-durabilă care constă în cea mai mare parte din creșterea conținutului intracelular și lichidul interstițial. In ciuda acestei diviziuni, iar vechea concepție că într-un fel sau altul pentru a stimula tren unul sau altul, este, de asemenea cunoscut faptul că ambele apar (dar atunci da, în proporții diferite în funcție de formare) simultan. Acest lucru se datorează observația că la sportivi cu un tip de formare care, teoretic, ar conduce la un fel de hipertrofie, cum ar fi glisiere (hipertrofie sarcoplasmic în gastrocnemian, de exemplu), de asemenea, ar putea hipertrofiată același grup muscular prin hipertrofie miofibrilară (care de obicei dacă a fost acordată formării de tensiune, de exemplu cu lifturi de greutate).

Revenind la numărul de repetări, înainte de fiecare metodă de antrenament, observăm un număr important de repetiții pe set, exercițiu, grup de mușchi sau formare. Aceste numere variază de la cele mai absurde forme posibile. Și ce să spun este corect sau rău?

Dacă ne uităm la literatura propusă, de exemplu, în 1992 de dr. Michel Yessis, vom obține a tabel care ne permite să înțelegem mai mult despre relevanța între repetări și posibilele.

Dar, pot fi luate în considerare aceste sau orice alte protocoale? Pentru parametrii, putem spune da, dar în practică poate fi un eșec enorm pentru mulți sportivi, în special nivelurile profesionale, care au extrem de diferite adaptări musculare reciproc și mai ales din ce în ce rezistente (la de-a lungul anilor, urmat de practică).

Teoretic, dacă vrem să lucrăm într-un model pentru hipertrofia musculaturii, ar trebui să lucrăm între 70-95% din capacitatea noastră maximă de încărcare cu aproximativ 8-15 repetări și variază vitezele și restul așa cum se propune în tabel.

Dar acum vă întreb: Știind că mecanismele hipertrofiei nu implică doar un singur factor, putem lua în considerare această medie într-adevăr valabil? Cercetări recente, de exemplu, a demonstrat că este posibil și, de altfel, este adecvat pentru formarea BP au fost efectuate astfel încât, prin stimularea și, prin urmare, supracompensația proteine ​​si stimuli hormonali pentru mușchii să se dezvolte într-un mod mai bun și formă acest lucru durabil. Și aceste tensiuni de formare, de exemplu, în tabel, ar fi printre punctele 6 și 7, destul de ciudat, cu următoarele elemente considerate oarecum submaximale. Pe de altă parte, nu putem spune că aceste studii nu pot părea oarecum sceptic, pentru că mulți au fost și sunt, de asemenea, sportivii obține rezultate foarte bune în conformitate cu protocoalele de mai sus 6. contradictoriului? Aș spune că nu ...

În primul rând, pentru că atunci când ne uităm la aceste tabele generale, vedem că multe dintre studii se fac cu persoane care nu sunt atleți, nici competitori și / sau sportivi la nivel înalt. Astfel, aceasta poate fi aplicată, în general, populației generale ca bază sau medie care trebuie urmată.

Cu toate acestea, culturismul, dacă privim cuvântul, înseamnă acțiunea mușchiului. Această acțiune nu trebuie neapărat să vizeze ceva estetic. Prin urmare, culturismul este prezent în viața noastră de zi cu zi în orice moment și eu includ ca practicanți de "acțiune" musculară pe cei care nu practică nici un sport legat de culturism. În acest fel, noi credem că nu este acțiunea mușchiului în sine care îl va dezvolta până la proporțiile în care noi culturisti dorim și țintim, ci mai degrabă o lucrare specifică pentru aceasta, care implică nu numai activitatea fizică, ci și hrănirea, factorii genetici, odihna etc..

Prin urmare, definiția acestui lucru este că această activitate este în primul rând specifică fiecărui atlet. Cu toate acestea, dacă fiecare sportiv are o individualitate fiziologică specifică, dacă fiecare sportiv are nevoi nutriționale specifice, atunci de ce acești sportivi nu au și individualități în formarea lor? Sunt de acord că unele protocoale științifice pot fi luate ca o modalitate de a încerca să optimizeze rezultatele cât mai repede posibil, doar. Astfel, adaptările care apar înainte de formare vor fi întotdeauna variabile și nu poate exista o singură regulă.

Unul dintre factorii care face ca toate acestea să se întâmple, potrivit unor surse referențiale este prezența lui diferite tipuri de miofibrili din corpul uman și a fiecărui individ.

myofibrils, prin literatură sunt definite în mai multe, însă aceste definiții sunt oarecum contradictorii, dar, pentru a înțelege puțin despre ceea ce vorbesc, este prudent să știm tipurile principale și cele mai acceptate care sunt:

Lent sau tip I fibre, avand metabolism aerobic, o activitate ATPase myosin scăzută enzimă de viteză redusă în eliberarea de calciu în timpul contracției musculare, capacitatea glicolitic inferioară, un număr mai mare de mitocondrii și alte organite, concentratie mare de mioglobină combinate cu mitocondriile si citocromilor (responsabil pentru culoarea caracteristic), metabolism aerobic mai mare. Aceste fibre sunt de obicei implicate în exerciții prelungite.

Fibre rapide sau tip II, care au o mare capacitate de transmisie electrochimica a potențialului de acțiune în contracția musculară, activitatea de mare de miozină ATPază, eliberarea de calciu mai rapid în comparație Slow-Twitch, creșterea vitezei de contracție, mai bine sistemul glicolitic și metabolismul în principal anaerobe. Aceste fibre sunt recrutați în principal în formarea de intensitate ridicată (cum ar fi tensiunea arterială).

În afară de acestea, putem găsi și alte subgrupuri de fibre musculare, care, în opinia mea, sunt "amestecuri" între un tip de fibră musculară și alta. Acestea sunt împărțite în:

Tipul IIA, cu contracție și capacitate aerobică moderată;
Tip IIB, cu potențial potențial anaerob, fiind astfel considerat adevăratul FG Fast-Twitch (rapid glicolitic);
Și în cele din urmă, dar, care nu vor fi de aplicabilitate extremă pentru noi aici, fibrele tip IIC, implicate în inervația motorie, puțin diferențiate de celelalte și rare.

Astfel, prin aceste mecanisme de creștere musculară și adaptări musculare controversate încă cred că un anumit tip de fibre poate fi schimbat la un alt tip. Se pare mai corect, de formare poate induce modificări înainte de creșterea capacității de Fast-Twitch sau vice-versa, apoi compactuando cu ceea ce am discutat despre hipertrofie sarcoplasmic și miofibrilară și timpul cu fiecare dintre ele se întâmplă (simultan ).

Un concept final pe care am putea lucra este un concept propus de Mike Mentzer care, dacă este adaptat, poate fi foarte bine utilizat: Mentzer a propus, conform studiilor bazate pe fiziologie, că mușchiul este mai bine hipertroficat când a efectuat o muncă între 30-90 de secunde, cea mai bună medie fiind de 60 de secunde.

În consecință, fiecare individ în fața metodei sale ar trebui să aibă o formare cu diferite lungimi și contracții ale mușchilor, variind de câteva formule în care fiecare individ ar trebui să efectueze o activitate anaerobă (nu aerobă și nu submaximală) în fiecare set . Acest lucru a permis să se definească, de asemenea, că fiecare individ ar putea avea genetic predominanța tipurilor de fibre musculare în musculatura determinată. De exemplu, unii indivizi, predominant cu fibrele de tip I din picioare, ar avea nevoie de un număr mai mare de repetiții X pentru a lucra efectiv picioarele în mod eficient sau, în cazul unei persoane predominant cu fibre tip IIb, un număr X de repetiții, inferior.

Cred că, probabil, aceasta nu este cu adevărat cea mai mare aplicabilitate, dar ne permite să arătăm cât de individualizat ar putea fi realizarea obiectivului propus.

concluzie

Putem spune asta nu există o regulă specifică pentru numărul de repetări care ar trebui să fie efectuate pentru fiecare grup de mușchi, pentru fiecare antrenament sau pentru fiecare individ, mai ales dacă vorbim de sportivi. Cu toate acestea, cunoștințele științifice pot fi luate ca parametru pentru a putea cumva să eroare mai puțin și să optimizeze rezultatele. În cele din urmă, se pare că rezultatul final va veni într-adevăr din amestecul empiric științific, unul complementând celălalt dintre individ și individ, făcând culturismul nu un sport general, ci extrem de specific, ceea ce face ceea ce poate funcționa foarte bine pentru unele persoane, este un eșec pentru ceilalți sau invers.

Antrenament bun.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!