Formarea picioarelor (membrele inferioare) este una dintre cele mai complexe din toate culturismul. Acest lucru se datorează faptului că picioarele au un grup extrem de mare de mușchi și, prin urmare, complexitatea mușchilor este mult mai mare.

Deci, puteți înțelege dimensiunea mușchilor, acestea sunt: muschii soldului (anteriori, laterali, medii și posteriori), coapsele (anterior, posterior, medial și lateral) și vițeii.

Datorită complexității sale, formarea picioarelor (membrelor inferioare) necesită unele îngrijire și unele obligații pe care le vom comenta în acest articol.

Deci, verificați-l acum ce să faci și ce să nu faci în antrenamentul piciorului, astfel încât să vă puteți îmbunătăți rezultatele și să nu faceți greșeli care vă pot face rău! Haideți.?

Index articol:

  • Ce să faci în antrenamentul piciorului!
    • 1 - Se încălzește înainte de antrenament
    • 2- Exerciții de bază
    • 3 - Alternati ordinea exercitiilor
    • 4 - întindere după antrenamentul membrelor inferioare
  • Ce să nu faci în formarea picioarelor
    • 1- Seria curelei ușoare
    • 2 - Luați cantități mari de stimulente înainte de antrenamentul piciorului
    • 3 - Uită-te în jos în timpul liber ghemuit
    • 4 - Discutați în timpul antrenamentului
    • concluzie

Ce să faci în antrenamentul piciorului!

Mai intai sa intelegem ce trebuie sa facem in timpul antrenamentelor noastre.

Multe dintre sfaturile de aici, este posibil să le cunoașteți deja sau să le executați, chiar fără să le cunoașteți. Dacă se întâmplă acest lucru, considerați această parte a articolului drept o întărire a ceea ce ați făcut deja și ați făcut bine. Dar dacă nu cunoașteți sfaturile, începeți să le puneți în practică deja în următorul antrenament.

1 - Se încălzește înainte de antrenament

Mulți oameni nu dau importanță pentru încălzirea adecvată și adecvată înainte de antrenament. Pentru o grabă, lene, anxietate pentru a începe antrenamentul sau orice alt factor, există puțini care "pierd puțin timp" pentru a se încălzi.

O bună încălzire trebuie să aibă un volum și o intensitate adecvată, pentru că, dacă o pui prea mult pe ea, nu va mai fi o încălzire. Dacă pierdeți volumul (cantitatea de repetări) sau intensitatea (cantitatea de greutate), aveți riscul de a genera prea multă stres și de a pune rău întregii performanțe a antrenamentului.

Încălzirea corectă a picioarelor este importantă pentru ca acestea să poată avea o eficiență maximă la momentul instruirii, dar și pentru a preveni leziunile, în special în genunchi.

Vă recomandăm porniți încălzirea prin pedalare fără viteze mari și fără taxă timp de 10-15 minute. Apoi, lumina se întinde pe membrele inferioare atât pentru partea laterală, mediană, anterioară și posterioară a coapsei și vițeilor, cât și a șoldului, limpede.

După terminarea acestei alungiri vom începe cu unul sau două seturi de 12-15 repetări în primul exercițiu ce vom face. Dacă este vorba de ceva compusă, cum ar fi squaturile libere, folosiți sarcini foarte mici și mai multe mișcări explozive. Dacă alegeți exerciții izolate, cum ar fi masa romană sau scaunul flexora, puteți utiliza mișcări mai controlate și puteți efectua ceva în jur de 12-15 repetări.

MEET >>> 3 Tipuri de încălzire în culturism!

Amintiți-vă că nu ar trebui să introduceți prea multă încărcătură pentru a nu vă antrenați mușchii, dar, în același timp, nu are nici un rost să nu faceți cel puțin o greutate mică în exercițiul de a începe să stimulați mușchii.

2- Exerciții de bază

Exercițiile de izolare sunt importante? Da, fără îndoială, dar exercițiile de bază sunt chiar mai importante. Dacă exercițiile de bază sunt întotdeauna din rutina dvs., chiar și în fazele de restricție a caloriilor, unde corpul este mai "leneș", atunci cu siguranță nu veți avea niciodată picioare bune!

a se vedea: Știu oameni care au picioare mari folosind doar exerciții precum Stiff și Squatting Free. Dar nu cunosc pe nimeni care are membrele inferioare minunate folosind doar scaunul extensor și scaunul flexor.

Acest lucru se datorează faptului că compus exerciții (multi-comune) sunt, în esență importante pentru recrutarea suplimentară a numărului de fibre musculare și, de asemenea, la o îmbunătățire în recrutarea mai multor mușchi simultan, în plus față de cerința pentru un control neuromotorie primar.

Când vorbim despre exerciții de izolare, acestea ar trebui să fie complementul exercițiilor de bază.

De aceea, preferați exercițiile de bază cum ar fi ghemuitura liberă, presa piciorului, ridicarea la sol (și rigidă) și partea de jos. Desigur, cu ei veți avea deja tot ce aveți nevoie pentru a dezvolta membrele inferioare optime.

CITIȚI MAI MULTE >>> Exerciții de bază în culturism: includeți-le în formare sau nu?

3 - Alternati ordinea exercitiilor

De obicei, vă recomandăm să începeți să utilizați exerciții compuse pentru antrenament, nu? De exemplu, este obișnuit să vedem oamenii care efectuează presa de la bancă în formarea pieptului înainte de crucifix și acest lucru este avantajos în multe cazuri, în special acelea care vizează câștiguri brute. În cazul membrelor inferioare, oamenii încep de obicei prin ghemuire liberă sau chiar prin apăsarea picioarelor.

Dar uneori putem inversa ordinea factorilor, îmbunătățind în continuare rezultatele. În mod specific, în cazul antrenamentului la nivelul membrelor inferioare, cum să începeți antrenamentul cu masa flexor, înainte de a începe un exercițiu compus? Sau ce zici de a începe cu scaunul extensor? Acestea ar fi mari forme de pre-epuizare pentru musculatura țintă.

Luați în considerare faptul că, făcând acest lucru, putem folosi o sarcină mai mică pe exerciții compuse, ceea ce va preveni probabil rănirea în timp. Și toate acestea, fără a pierde intensitatea, bineînțeles. Ideea utilizării unui exercițiu izolat la începutul antrenamentului ca pre-epuizare este de a pre-evacua energiile musculare, astfel că, atunci când se face exercițiul compus, acesta poate epuiza complet mușchiul, fără a fi nevoie de prea multă încărcătură.

Ei bine, împotriva unei bune periodizări, oferi diferite tipuri de stimuli pentru muschi este extrem de valabil astfel încât ei trebuie să caute noi procese adaptive pentru a vedea progrese tot mai multe. Variați ordinea exercițiilor în funcție de formare sau săptămânal. Veți vedea cum progresul va fi clar și, puțin câte puțin, veți crește sarcina, intensitatea și eficiența în formare.

4 - întindere după antrenamentul membrelor inferioare

Cine a avut această crampe la sfârșitul antrenamentului piciorului sau chiar o zi mai târziu? Ei bine, pentru cei care cred că este pur și simplu lipsă de potasiu, o mare greșeală! Poate fi lipsa de întindere, determinând mușchii să devină prea scurți și să genereze contracții.

Pentru asta, este imperativ să vă prelungiți în mod adecvat după antrenament, în special a membrelor inferioare.

Această întindere nu trebuie să fie prea intensă, dar nu ar trebui să fie la fel de ușoară ca ceea ce se face înainte de antrenament. Când vă întindeți în mod corespunzător, nu numai că riscurile de crampe excesive și durere după antrenament sunt reduse, dar tocmai ați epuizat glicogenul fibrelor musculare, ceea ce face rezultatele dvs. chiar mai dramatic.

Ce să nu faci în formarea picioarelor

Și acum că am învățat 4 lucruri pe care ar trebui să le facem întotdeauna în antrenamentul piciorului, trebuie să învățăm și câteva lucruri pe care nu ar trebui să le facem, nu este adevărat?

1- Seria curelei ușoare

Folosirea centurii este foarte importantă în anumite momente în culturism, dar astăzi a fost folosită ca ornament mai degrabă decât altceva ...

centura este un echipament utilizat pentru a ajuta la stabilizarea mai bună a spatelui inferior și a regiunii abdominale (mușchi de bază, responsabili de centrul de echilibru al corpului). Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că vor stabiliza aceste mușchi dacă sunt slabi, adică acești muschi trebuie să fie recrutați în anumite momente, astfel încât să poată avea o bună întărire și să genereze o structură bună pentru corp.

Dacă excesați centura, aceasta va slăbi spatele și abdomenul inferior, făcându-vă mult mai predispuse la răniri.

Deci, sarcina a crescut pe exerciții care necesită centura, ar trebui să fie treptată și lentă, pentru că înainte de a pune o sumă bună de marfă, care necesită centura pentru a ajuta la stabilizarea, trebuie să aveți spate mai mici și bine abdomenul inradacinata.

Deci, în seriile mai ușoare și de încălzire, nu purtați niciodată o centură! Utilizați-le numai în seriile destul de grele, unde nu vă puteți stabiliza singuri corpul, cum ar fi exercițiile de ridicare a solului și ghemuirea liberă. Încercați să faceți cel puțin jumătate din exercițiul gratuit.

CITIȚI MAI MULTE >>> Aflați cum să utilizați corect centura!

2 - Luați cantități mari de stimulente înainte de antrenamentul piciorului

În zilele noastre utilizarea stimulanților este foarte frecventă în sport. Printre cele mai utilizate sunt cofeina. Dar există multe altele care sunt încă folosite ca efedrina, sinefrina și multe altele.

Stimulanții cauzează de obicei vasoconstricție, creșterea tensiunii arteriale și creșterea stimulării organismului până la producerea de catecolamine. Se pare că acest lucru poate fi avantajos chiar și în unele cazuri, dar în antrenamentul piciorului nu. Acest lucru se datorează faptului că fluxul sanguin către acești mușchi (care sunt mai mulți și cu o mărime bună) devine afectat și distribuția oxigenului în organism, de asemenea, datorită dificultății mai mari de respirație profundă.

Desigur, nu este nimic în neregulă cu faptul că aveți o ceașcă de cafea înainte de antrenament. Cu toate acestea, nu abuzați de stimulanți și termogeniți înainte de antrenamentul piciorului.

Dacă trebuie să folosiți pre-antrenament, optați pentru cei care pot oferi componente cum ar fi Beta-alanină, citrulină, creatină, glutamină și BCAA.

3 - Uită-te în jos în timpul liber ghemuit

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le poate face un alt corset este să privească în jos.

Acest lucru se datorează faptului că capul ghidează mișcarea și dacă vă uitați în jos, șansele de a vă arăta în mod literal înainte sunt ridicate în cer, pentru că veți fi îndreptate în jos. Cu supraîncărcări mari, acest lucru poate fi extrem de periculos! Și nu este întâmplător faptul că powerlifters (halterofilii profesioniști) se ocupă prea mult de acest detaliu.

Se pare că, fără instrucțiuni adecvate, majoritatea oamenilor nici măcar nu cunosc acest "detaliu".

Prin urmare, gâtul trebuie aliniat cu coloana vertebrală, pieptul înalt și trebuie să priviți în sus. Amintiți-vă că corpul funcționează ca o mașină adecvată și fiecare detaliu va face o mare diferență..

4 - Discutați în timpul antrenamentului

Este evident că vorbirea nu este potrivită în culturism sau pentru care grupul muscular. Dar când vine vorba de membrele inferioare, este și mai important să ne amintim.

Vorbind vă va face să vă concentrați asupra a ceea ce faceți, dincolo de focalizare. Pierderea atenției, probabil că nu veți fi atenți la punctele necesare pentru formarea corectă a piciorului, cum ar fi stabilizarea nucleului, contracția abdominală adecvată, poziționarea trunchiului și a brațelor în mișcări precum ghemuitul liber și altele..

Încercați să vorbiți numai ceea ce este necesar și, atunci când este necesar, la momentul instruirii, amintiți-vă că o mică nepăsare vă poate scoate din antrenamentele și vă puteți pierde toate eforturile! Concentrează-te pe tine!

concluzie

Formarea picioarelor nu are adesea succesul pe care l-ar putea avea din cauza lipsei atenției asupra detaliilor mici care, cu siguranță, fac diferența.

Prin urmare, știind ce ar trebui și ce nu ar trebui făcut în formarea lor este un prim pas pentru a fi capabil să se adapteze la mediul înconjurător. Fiți atenți la toate și, mai ales, căutați mereu îndrumări corecte.

Dacă sunteți interesat în diete și traininguri personalizate care vă pot duce unde nu ați crezut niciodată că este posibil să mergeți la www.consultoriaperfeita.com.br și să aflați cum.