Printre numeroasele variabile pe care le avem în formarea de culturism, cadența mișcărilor este foarte importantă.


O mulțime de oameni cred că antrenamentul culturismului de formare este doar să ieșiți din greutăți, schimbând aleatoriu și fără un control adecvat. Din păcate, acest lucru crește numai clientela fizioterapeuților și ortopedilor!

Există un număr de factori care trebuie implicați în formarea de culturism, care trebuie gândită și controlată, pentru a obține rezultatele dorite într-un mod sigur și funcțional.

În acest sens, una dintre variabilele care sunt adesea trecute cu vederea tocmai este cadența mișcărilor.

Ați observat cum oamenii au o mare fixare a numărului de seturi și repetiții și nu se întreabă de viteza lor? Aceasta este "moștenire" dintr-un moment în care culturismul a fost considerat drept rețetă de tort (3 × 15 pentru a seta și 3 × 8 pentru a crește și alte absurdități).

În general, rata la care efectuați anumite mișcări le face mai mult sau mai puțin eficiente pentru hipertrofie.

Dar nu vă așteptați să găsiți un anumit număr în ceea ce privește ritmul repetițiilor. Totul va depinde de contextul în care intrăm în formare și de variabilitatea dorită.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a utiliza exerciții de forță (fie în scopuri competitive, fie pentru un stimul diferit), vom avea o cadență foarte diferită de o formare de bază, în care obiectivul este de a îmbunătăți percepția corporală.

Vedeți ce știință a produs deja despre cadența mișcărilor de culturism!

Cât de repede ar trebui să fac mișcările în culturism??

În general, viteza mișcărilor de culturism nu a fost niciodată unul dintre cei mai studenți factori. Cu toate acestea, unele studii recente au arătat că efectul cadenței poate fi determinant pentru calitatea dezvoltării musculare.

Unele metode, cum ar fi utilizarea foarte lentă a repetărilor foarte lente, sub premisa de a lăsa mai mult musculatura sub tensiune.

Nu există studii rezultate concludente care arată că astfel de efecte produc mai multe rezultate în termeni de hipertrofie. Cu toate acestea, unele mișcări efectuate la viteză mare pot fi dăunătoare, deoarece ele produc un impact mult mai mare asupra articulațiilor implicate.

În acest sens, într-un studiu al lui Schoenfeld (2015) mai multe studii au fost revizuite sub aspectul timpului de executare a mișcărilor în culturism. Pentru a delimita tema, cadența a fost dată prin acești parametri:

• Rapid și greu: s-au folosit 6 până la 12 serii de repetări, care durează între 0,5 și 4 secunde

• Rapidă și ușoară: s-au folosit 20 până la 30 serii de repetiții cu o durată cuprinsă între 0,5 și 4 secunde

• Mediu: serii de repetiții între 6 și 12, care durează între 4 și 8 secunde

• Slow: s-au folosit serii 6-12 repetiții, cu o durată mai mare de 8 secunde;

Înainte de a comenta rezultatele, este important să rețineți că intervalele utilizate sunt mari și, prin urmare, o serie de factori pot interfera cu acest lucru.

Rezultatele acestor studii că răspunsurile hipertrofice sunt similare cu duratele de repetare cuprinse între 0,5 și 8 secunde, cu condiția ca seriile să fie făcute până la eșecul concentric.

Autorii comentează, de asemenea, că diferite viteze de execuție ar trebui adoptate atunci când obiectivul principal este hipertrofia musculară, subliniind principiul variabilității stimulilor.

Cu toate acestea, acest studiu, a arătat că repetările mai repede sunt puțin mai eficiente decât repetițiile mai mici (mai mult de 10 secunde).

Se pare că studiul este neconcludent, dar ne aduce o serie de situații interesante de aplicat în timpul antrenamentului! Vedeți pe unii dintre ei!

Modalități de utilizare a cadenței mișcărilor pentru a realiza hipertrofia

1. Folosiți alternanța între fazele excentrice și concentrice:

Una dintre modalitățile de a obține rezultate bune în ceea ce privește microleunele musculare este de a folosi diferite cadente în fazele excentrice și concentrice.

În general, deoarece faza excentrică promovează o deteriorare mai mică a mușchilor, așa cum se arată în acest articol (importanța fazei excentrice în culturism), în acest stadiu sunt folosite cadente mai lente.

De exemplu, puteți utiliza o cadență de 1020 (1 secundă în faza concentrată, 0 secundă în tranziție, 2 secunde în faza excentrică și 0 secundă în tranziție) pentru a obține un alt stimulent. Posibilitățile aici sunt imense și totul va depinde de scopul tău.

2. Evitați întotdeauna antrenamentul în același ritm:

În măsura în care studiile arată că repetările mai rapide sunt mai eficiente, încercați să comutați această viteză. În principal, în diferitele faze ale perioadei.

Repetițiile mai scurte, cu o sarcină mai mică, vor favoriza o coordonare îmbunătățită a mișcărilor și a conștientizării corpului.

Prin urmare, în fazele de bază ale periodizării, aceasta poate fi o strategie bună.

Repetițiile rapide exploatează în continuare forța explozivă a mușchilor, care pot fi utile în multe contexte. În general, modificarea vitezei de repetare este foarte importantă pentru a impune stimuli diferiți pe mușchi!

3. În timpul seriei, schimbați viteza:

Unele metode diferă viteza repetițiilor în timpul seriei. Adică începeți mișcarea cu o anumită cadență și schimbați-o când este la capăt sau aproape de defect. Aceasta este o strategie de creștere a potențialului microleadic al exercițiului.

Nu există studii care să demonstreze că această strategie este într-adevăr eficientă, dar poate fi destul de interesant să se impună un nou stimulent. Dar nu o faceți fără ajutor profesional!

În general, trebuie să fii atent la anumite aspecte legate de cadența mișcărilor, pentru că, dacă se fac într-un mod greșit, ele pot fi dăunătoare. În general, totul depinde de obiectivele dvs. și de metodologia de formare adoptată.

Citiți și: Culturismul - Topul celor 11 metode de formare a forței

Căutați întotdeauna ajutor profesional pentru a determina aceste variabile, deoarece sunt responsabili pentru succesul sau eșecul lor. Mult mai mult decât deplasarea greutăților, culturismul este o practică care trebuie să fie conștientă și planificată.

Probleme precum cadența, încărcarea, intervalele de odihnă și numărul de seturi și repetiții fac diferența în rezultatul final al antrenamentului. Deci este foarte important ca antrenorul dvs. să știe ce pot face aceste mici ajustări! Antrenament bun!

Referințe:
Efectele lui Low vs. Încărcarea rezistenței la înaltă rezistență la forța musculară și hipertrofia la bărbații bine instruiți.
Schoenfeld BJ1, Dr. Peterson, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914