Numărul de seturi este una dintre variabilele care influențează direct intensitatea antrenamentelor. Vedeți în acest articol ceva mai mult despre subiect!


Când oamenii își fac noul antrenament, unul dintre lucrurile care atrage cea mai mare atenție și este motivul pentru numărul de seturi pe exercițiu. Deoarece acesta este un factor care este direct legat de volumul total de formare, trebuie să ținem cont de o serie de aspecte. În general, numărul de seturi care urmează să fie efectuate într-un antrenament de culturism este destul de specific, adesea bazat pe metodele doză-răspuns.

totuși, știința are dureri de descoperit dacă există diferențe semnificative în realizarea unui anumit număr de serii. După cum stim acum că intensitatea este un factor determinant pentru succesul în formarea fizică, se caută să se găsească numărul de serii care se potrivesc cel mai bine unui anumit scop.

Este logic acest lucru nu putem lăsa la o parte întrebările individualității biologice și executarea formării, pentru că acestea intervin în mod direct în numărul de serii pe care le vom avea într-o antrenament de culturism.

Pentru a vă ajuta să răspundeți puțin la această îndoială obișnuită, vă voi arăta câteva date științifice interesante!

Câte serii? Vezi ce spune știința!

Într-un studiu recent realizat de Radaelli (2015) problemele de răspuns la doză au fost evaluate în numere diferite de serie. În acest studiu, am evaluat 48 de bărbați care erau membri ai armatei, adică,.

Este important de subliniat că faptul că sunt considerați bine condiționați nu înseamnă că au experiență în culturismul tradițional.

Întrucât antrenamentul dvs. implică sărituri, ghemuituri și alte exerciții de calisthenică, ele pot fi considerate persoane cu condiție bună.

Acest grup de 48 de bărbați a fost împărțit în participanți care s-au antrenat folosind o serie de 3 serii, câte 5 seturi pentru fiecare articulație, în plus față de grupul de control (care a efectuat numai activitățile din rutina lor obișnuită).

Ambele grupuri au efectuat 3 sesiuni săptămânale de formare, având un interval de 48 până la 72 de ore între ele.

Fiecare antrenament a implicat aceeași secvență de exerciții și a existat o aplicație de încărcare de 5 până la 10%, dacă în sesiunea anterioară participantul a putut efectua mai mult de 12 repetări ale unei anumite mișcări.

Intervalul de odihnă între seria a fost de 1 minut și jumătate până la 2 minute.

Pentru a defini parametrii evaluării, s-au colectat date privind rezistența musculară de 5 și 20 repetiții maxime, procentul de grăsime, impulsul vertical și grosimea mușchiului flexorilor și extensoarelor cotului.

Citiți de asemenea: Numărul de serii pentru hipertrofie, există vreun număr magic?

Rezultatele au arătat deja ceva ce era de așteptat.

Cele 3 grupuri care au efectuat antrenamentul de culturism au obținut îmbunătățiri ale variabilelor analizate.

 În evaluarea rezistenței rezistenței (20-RM) și hipertrofiei, a fost cea de-a 5-a serie de antrenament care a prezentat cele mai bune rezultate.

Pentru evaluarea rezistenței (5-RM), grupurile din seria 3 sau 5 au fost cele care au obținut cele mai bune rezultate.

Dar este important să subliniem că nu a existat o diferență semnificativă pentru evaluarea exercițiilor pentru membrele inferioare. Pe baza altor cercetări, autorii autori arată că utilizarea unor volume mari de antrenament nu prezintă diferențe între numărul de serii pentru membrele inferioare.

În plus, o altă piesă de date atrage atenția asupra acestui studiu. În toate grupurile sa observat o reducere a procentului de grăsime corporală.

Acest lucru arată că, chiar și la volumele scăzute de antrenament, fără monitorizarea activităților aerobice, este posibil să se obțină rezultate eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate!

Rezumând acest lucru, trebuie să optăm pentru seria multiplă?

Depinde!

Serii unice sau serii multiple, care este "cel mai bun"?

Când vorbim despre culturism, este practic imposibil să vorbim despre "mai bine". Totul depinde de modul în care se aplică formarea și cine antrenează. Acest studiu citat este foarte interesant, dar, ca oricare altul, are limitările sale.

Citiți și: Seriile unice sau mai multe serii despre culturism, ce trebuie folosit?

Deoarece indivizii nu au avut nici o experiență în formarea forței prin culturism, este bine cunoscut faptul că antrenamentul mai voluminos este mai benefic. În plus, există probleme de execuție și de conștientizare corporală care sunt, de asemenea, implicate.

Există mai multe studii (Gentil, 2008) care arată că seria unică poate fi la fel de eficientă ca și seria multiplă, cu câștig exponențial al timpului de antrenament.

În plus, periodizarea fiecărei persoane trebuie să ia în considerare acești factori.

În general, mai multe serii se potrivesc foarte bine în situațiile date. De exemplu, în faza de bază a periodizării instrucțiunea generală este un volum mai mare în detrimentul unei intensități mai mici. Cu aceasta, utilizăm mai multe serii multiple, în scopul stimulării specifice și al unei mai bune execuții a mișcărilor.

Deja în oameni avansați, cu niveluri ridicate de conștientizare a corpului, este posibil să se utilizeze seturi unice de anumite exerciții, obținând rezultate considerabile.

Totul depinde de cine antrenează persoana, de obiectivele pe care le are și de modul în care a fost creat planul de formare.

Nu vă lipiți de numere și de "rețete". Culturismul este o practică constantă de studiu și de aplicare, care, fără ca unul dintre aceste rezultate să fie ineficient. Totul depinde de modul în care răspundeți la formare și cum se produce alternanța stimulilor.

Deci, întotdeauna aveți un instructor instruit pentru a vă prescrie și monitoriza instruirile! Antrenament bun!

Referințe:
RADAELLI, R. Doză-răspuns a 1, 3 și 5 seturi de exerciții de rezistență, musculare locale și hipertrofie. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, 2015.