P.H.U.L se referă la Power Hypertrophy Upper Lower o metodă care poate fi implementată utilizând formarea ABCD prin amestecarea aspectelor formării de forță cu hipertrofia pentru a genera câștiguri extrem de rapide.

înțelege.

Una dintre cele mai bune modalități de a fi egală cu toată lumea este de a face ceea ce face toată lumea.

Culturismul nu face excepție.

Doar du-te în orice sală de gimnastică și veți vedea cele mai multe persoane de formare cu 8 până la 12 repetari, cu odihnă minime între seturi și ideea că hipertrofie musculară poate fi realizată numai prin repetari înalte, cu tehnici de mare intensitate și cu accentul unic pe "zdrobirea" mușchiului.

Deși acest punct de vedere al formării nu este neapărat greșit, acești oameni vor petrece întregul an de formare din greu și vor avea câștiguri mult mai mici decât se așteptau.

De ce ?

Acești oameni nu sunt mai puternici.

Chiar dacă ultima dvs. de interes în culturism este lovit de sarcină bests personală, capacitatea de a pune mai mult și mai mult în greutate pe bara din exercițiile de bază rămâne una dintre cele mai importante aspecte pentru a genera hipertrofia musculară.

Utilizarea sarcinilor care provoacă continuu mușchii sunt vitale pentru generarea stresului mecanic; unul dintre cele mai eficiente declanșatoare de a genera defectarea țesutului muscular și a provoca adaptări (majoritatea mușchilor mai mari și mai puternici).

Si instruirea in sine este extrem de importanta pentru hipertrofie.

Când câștigăm puterea, nu numai mușchii noștri devin mai puternici, ci și sistemul nervos central, tendoanele, ligamentele și nenumăratele sisteme ale organismului.

Practic, întregul corp trebuie să se adapteze astfel încât să puteți folosi sarcini care, adesea, depășesc greutatea corporală.

Iar acele adaptări nu se pierd atunci când te duci la pregătirea pentru hipertrofie.

O persoană care dezvoltă capacitatea de a utiliza sarcini mari pe banca de rezerve de presă, genuflexiuni, și alții, niciodată nu va fi slab în acei ani, indiferent de intervalul rep utilizate în formare.

Din aceste motive, nu este neobișnuit să vedem sportivii care lucrează în presă pentru 20 de repetări cu 180 kg, ca și când ar fi încălzit:

În plus, culturisti legendare și prezente - tipi ca Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben alb, Johnnie Jackson, Stan Efferding, și chiar Arnold Schwarzenegger - toate au avut un trecut în puterea de formare și a avut o bază solidă de rezistență, chiar dacă mai târziu au adoptat o altă filosofie.

Ceea ce încercăm să spunem, cu toate acestea este faptul că formarea hipertrofia este atât „zdrobi“ mușchi folosind 8 la 12 repetari, concentrandu-se pe calitatea de contracție, de intensitate mare și de control al mișcării, de asemenea, este din ce în ce folosesc sarcini în exerciții folosind unele aspecte ale formării forței.

Textul continuă după publicitate.

Formarea ABCD Phul a fost creat pentru a „amesteca“ aspectele legate de puterea de formare, cu formarea hipertrofie într-un mod care rezultatul final este un corp mare, puternic ca el pare să fie (nu doar unul).

Cum de a antrena ABCD P.H.U.L

Această formare ABCD nu este nimic mai mult decât un nivel superior / inferior cu zile în care va fi mai mult accentul pentru creșterea încărcăturii în exerciții și alții cu concentrarea maximă asupra hipertrofiei.

Pentru cei care nu sunt familiarizați, o pregătire superioară / inferioară împărțită în zile în cazul în care toate grupele musculare superioare (superioare) sunt instruiți în aceeași sesiune și toate grupele musculare (inferior) următor.

Acest lucru este făcut pentru a vă permite să instruiți toate grupurile musculare cu o frecvență mai mare, permițând în același timp ample de recuperare a mușchilor.

Cu alte cuvinte, în aceeași zi veți pregăti mai multe grupuri musculare mari, dar le va oferi mai mult timp să vă odihniți, să vă întoarceți la antrenament complet recuperat și să vă pregătiți să vă antrenați chiar mai greu decât înainte.

Și înainte ca puricii să apară în spatele urechii, rețineți că rutinele superioare / inferioare sunt extrem de comune și au o istorie foarte veche a eficienței.

Nimic din ce vezi aici este invencionismo absurd, toate acestea există deja pentru o lungă perioadă de timp (dar va fi cu siguranță diferit de ceea ce vedeați în Brazilia).

Odată cu acest lucru, numărul de repetări este vital, astfel încât scopul acestei formări ABCD nu este afectat, deoarece acesta este cel care va influența cel mai mult creșterea puterii.

Toate seria trebuie făcută cu o încărcătură suficientă, astfel încât ultima repetare să fie foarte dificil de completat, apropiindu-se de insuficiența musculară.

Baza antrenamentului va fi întotdeauna exercițiile de bază. Ele ar trebui înlocuite numai cu probleme de mobilitate și întotdeauna prin variația lor cea mai apropiată.

Sit-up-uri ar trebui să fie instruiți la sfârșitul fiecărui antrenament (nu zile de odihnă).

Cum va organiza formarea:

  • Ziua 1 - Formare A - Muschii superioare (partea superioară) - Forța
  • Ziua 2 - Instruirea B: Mușchii inferiori - mai mici
  • Ziua 3: Restul
  • Ziua 4: Instruirea C - Miscari superioare (superioare) - hipertrofie
  • Ziua 5: Instruire D - Muschii inferiori - hipertrofie
  • Ziua 6: Restul
  • Ziua 7: Restul
Ziua 1
Muschii superioare (partea superioară) - Forța
exercițiu serie rips
Presă de bancă dreaptă 3 5
Presă de banc înclinată cu gantere 3 6-8
Câmp curbat 3 5
Tras pe roata mare cu amprenta deschisa 3 6-8
Dezvoltare cu bar 3 5
Filet direct 3 8-10
Șurub filetat 3 8-10
Ziua 2
Muschii inferiori - Forța
exercițiu serie rips
Squatting gratuit 3 5
Evaluarea terenurilor 2 5
Apăsați pe picioare 3 10-12
flexor 3 10-12
Un exercițiu pentru vițeii la alegere 4 10-15
Ziua 4
Miscari superioare (superioare) - hipertrofie
exercițiu serie rips
Presă de bancă înclinată 3 8-12
Crossover 3 8-12
Șaibă așezată 3 8-12
Robe a văzut 3 8-12
Ridicarea laterală 3 8-12
Alternator fir 3 8-12
Triceps frânghie pe scripete de mare 3 8-12
Ziua 5
Muschii inferiori - hipertrofie
exercițiu serie rips
Ghemuirea din față 3 8-12
Trecut cu bar 3 8-12
extensor 3 10-15
flexor 3 10-15
Un exercițiu de vițel ședinței 3 8-12
Un exercițiu pentru vițeii în picioare 3 8-12

Merită să ne amintim că această formare ABCD a fost concepută ținând cont de integritatea articulațiilor și de capacitatea de recuperare.

Cu alte cuvinte, ordinea exercițiilor și a numărului de seturi au fost alese într-un mod care poate rezista și poate fi recuperat în mod corespunzător.

Efectuarea de modificări numai pe baza achiziilor vă poate pune în pericol rănirea și influența eficacitatea formării ABCD.

Nu uitați întotdeauna să încălziți corect înainte de a începe antrenamentul.

Utilizați primul antrenament ca încălzire. Faceți două sau trei serii cu sarcini ușoare și progresive până când ajungeți la volumul de lucru.

Rețineți că în zilele de rezistență, exercițiile de bază necesită doar 5 repetări.

Acestea sunt mișcările principale care generează creșterea forței musculare.

În aceste exerciții Ai nevoie de utilizați sarcina maximă posibilă, astfel încât repetarea a cincea (și ultima) să fie extrem de dificilă.

În fiecare săptămână încercați să măriți încărcătura cu 0,5-1 kg în aceste exerciții.

Utilizați până la 3 minute de odihnă între seriile de forță și 60-90 de secunde pentru restul exercițiilor ...

Nu vă faceți griji cu privire la umflarea musculară sau oboseală în exerciții pentru a câștiga puterea, ci pentru a utiliza sarcina maximă posibilă și a crește de la săptămână la săptămână.

Chiar și așa, nu va fi întotdeauna posibil să se facă creșteri de sarcină.

În aceste situații, încercați să bateți ceea ce ați făcut săptămâna trecută printr-o singură repetare la sarcină maximă (în loc să faceți doar 5 repetări la maxim, încercați să obțineți o repetare a șasea).

Pentru a evita confuzia și pentru a menține un anumit control, este recomandat să notați (fie pe hârtie, fie pe telefonul smartphone) taxele folosite în fiecare exercițiu de îndată ce le terminați.

În acest fel, când ajungeți la următorul antrenament, veți ști exact cât ați ridicat și cât trebuie să loviți.