Exercițiile cu gantere au avantaje unice pentru hipertrofia musculară, totuși este esențial să ne concentrăm eforturile asupra exercițiilor pe care cele mai multe le pot produce.

înțelege.

Indiferent de context sau scop specific, unele exerciții cu gantere au în mod natural un "cost-beneficiu" mai mare decât altele.

Aceasta inseamna practic ca un exercitiu poate aduce mai multe rezultate cu acelasi nivel de efort.

Deci, dacă obiectivul este de a obține rezultate rapide, este o întrebare evidentă că energia noastră ar trebui să fie cheltuită pentru exercițiile cu cel mai mare potențial de a genera câștiguri.

Acest lucru este cu atât mai important dacă vă pregătiți acasă și aveți o gamă limitată de exerciții pe care le puteți face.

În acest text vom vedea ce sunt aceste exerciții și cum să le folosiți pentru a genera câștiguri maxime, fie acasă, fie la sala de sport.

Lista cu cele mai bune exerciții cu gantere care urmăresc hipertrofia

1 - Supine

Banca de presă cu gantere este una dintre cele mai bune exerciții de sân.

Cu acest exercițiu este posibilă recrutarea efectivă a mușchilor pectorali majori, deltoizi anteriori și triceps.

Dacă aveți acces la un scaun care vă permite să schimbați unghiul spătarului, puteți utiliza în continuare variante cum ar fi panta înclinată și înclinată.

Și chiar dacă tu nu are acces la o bancă de bancă (pentru instruire la domiciliu), este încă posibil să se exercite direct de la sol până când se poate aranja o bancă.

Sfaturi de execuție:

  1. Lie pe o bancă sau pe podea și țineți o pereche de gantere la înălțimea pieptului, cu palmele cu fața la picioare;
  2. Ridicați ganterele până când coatele sunt prea aproape de a fi complet extinse;
  3. Luați o pauză scurtă și începeți să coborâți încărcătura până când ganterele sunt aproape de linia toracelui sau coatele atingeți podeaua (dacă faceți fără scaun).

2 - Crucifix

Chiar și în implementarea presei de antrenament, este de asemenea esențial să se folosească o mișcare care izolează musculatura.

Și crucifixul (sau zbura), este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere izolante pentru pectorale.

Dacă te antrenezi acasă, este posibil să ții crucifixul cu gantere pe podea.

Sfaturi de execuție:

  1. Stați pe spate pe o bancă și țineți un halter cu fiecare mână, cu palmele îndreptate unul spre altul;
  2. Ținând cotul ușor îndoit, coborâți încărcătura deschizând brațele până când pieptul este întins;
  3. Ridicați ganterele până se ating unii pe alții;
  4. Păstrați același unghi al coatelor, lăsându-le fixate pe parcursul mișcării.

3 - Pulovere

Puloverul este un exercițiu uitat la dumbbell și este rar folosit astăzi..

Cu toate acestea, este extrem de eficient să instruiți sânul printr-o poziție alungită.

Dar este necesar să se efectueze mișcarea pe o bancă dreaptă și cu o amplitudine completă, astfel încât pectoralul să facă cea mai mare parte a muncii (și nu muschii din spate).

Textul continuă după publicitate.

Sfaturi de execuție:

  1. Stați pe o bancă dreaptă și țineți un halter unic, cu ambele mâini, chiar deasupra zonei pieptului;
  2. Cu brațele ușor flexate, coborâți încărcătura, adu-le în spatele capului;
  3. Când simțiți întinderea pieptului, ridicați încărcătura în poziția de pornire.

4 - Rând curbat

Deoarece necesită o mare stabilizare a trunchiului prin înclinare, rândul îndoit recrutează toate (literalmente toate) muschii spate eficient.

Probabil este cel mai bun exercițiu pentru gantere pe care îl avem la dispoziție pentru spate și se poate face fără echipament suplimentar, ceea ce este excelent pentru cei care se antrenează acasă.

Sfaturi de execuție:

  1. Țineți un halter în fiecare mână cu palmele îndreptate spre dvs., curbați trunchiul până aproape de orizontală;
  2. Începeți exercițiul prin aducerea încărcăturii către coaste, concentrându-vă asupra deplasării cotului spre tavan;
  3. Pe măsură ce atingeți vârful urcării, strângeți mușchii spate pentru a crește activarea musculară și apoi coborâți până când brațele sunt complet extinse.

5 - Paddling-ul pe o singură parte (tăiere)

Vânătoarea unilaterală recrutează aceleași mușchi ca vâsla curbată, cu avantajul generării mai puțină stres asupra coloanei vertebrale și lombare.

Persoanele care pot simți disconfortul în timp ce utilizează paleta curbată pot găsi în ferăstrău o priză pentru a continua antrenamentele grele cu ajutorul gloanțelor.

Sfaturi de execuție:

  1. Stați cu un picior și cu o mână pe bancă;
  2. Ținând coloana vertebrală dreaptă și aproape de orizontală, începeți exercițiul prin tragerea încărcăturii către abdomen, utilizând mâna liberă;
  3. Nu întoarceți trunchiul pentru a ridica încărcătura;
  4. Când ajungeți în partea superioară, mențineți momentan greutatea pentru a împiedica impulsurile și a începe coborârea până când brațul este complet extins;
  5. După efectuarea mișcării pentru numărul dorit de repetări, repetați procedura cu celălalt braț.

6 - Dezvoltare

Dezvoltarea este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru trenul deltoidelor.

Exercitarea poate fi făcută atât pe banca din spate, cât și pe banca în picioare - ambele variații vor fi eficiente.

Sfaturi de execuție:

  1. Țineți un halter în fiecare mână în apropierea umerilor și în partea laterală a capului, cu palmele orientate spre înainte;
  2. Începeți exercițiul prin ridicarea ambelor gantere în același timp până când coatele sunt foarte aproape de a fi extinse (întinderea va îndepărta complet tensiunea din mușchi momentan);
  3. Coborâți încărcătura până când ganterele sunt discret sub linia urechii;
  4. În nici un caz nu utilizați picioarele și lombarul pentru a mări încărcătura.

7 - Ridicarea laterală

Formarea capului lateral al deltoidului folosind altitudinea laterală este esențială pentru a genera lățimea umărului.

În plus, capul lateral nu primește atât de multă atenție în timpul dezvoltării, ceea ce sporește importanța exercițiilor fizice.

Pentru a evita utilizarea impulsurilor și pentru a vă concentra mai mult pe deltoidul lateral, puteți efectua exercițiul pe o bancă.

Sfaturi de execuție:

  1. Cu un halter în fiecare mână, poziționați-le în partea laterală a corpului (nu în față) cu palmele îndreptate către dvs.;
  2. Începeți exercițiul ridicând fiecare halter spre tavan, menținându-vă ușor brațele;
  3. Ridicați încărcătura până la linia umărului și apoi coborâți până când ganterele se sprijină din nou pe partea laterală a corpului.

8 - Filet alternativ

Filetul alternant este o mișcare excelentă pentru a antrena bicepii printr-un exercițiu de dumbell.

Mișcarea nu datorează nimic firului direct cu bara, deoarece recrutează aceleași mușchi și cu avantajul de a lucra individual fiecare braț.

Ceva care previne dezechilibrele de rezistență și dimensiune între părțile laterale ale corpului.

Sfaturi de execuție:

  1. Stați în poziție verticală ținând un halter în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp;
  2. Ținând cotul atașat de partea din spate a trunchiului, începeți să ridicați încărcătura prin rotirea mânerului;
  3. Urcați până când antebrațul atinge bicepsul;
  4. Acum coborâți sarcina în poziția de pornire;
  5. Repetați procedura cu celălalt braț.

9 - Coacere Triceps

Tricepsul lovit cu ajutorul ganterelor este cel mai apropiat echivalent pe care îl avem de triceps pe scripete.

Exercițiul lucrează la extensia coatelor, astfel încât toți capii tricepsului vor fi recrutați pentru a finaliza mișcarea.

Sfaturi de execuție:

  1. Îmi sprijin genunchiul și mâna pe o bancă, în timp ce țin un halter cu mâna mea liberă;
  2. Cu cotul atașat de partea laterală a corpului, extindeți articulația cotului, determinând creșterea haltera;
  3. Urcați până la extinderea completă a îmbinării și apoi întoarceți încărcătura în poziția de pornire, rezistând acțiunii de gravitate;
  4. Repetați procesul pentru numărul dorit de repetiții și apoi faceți același lucru cu celălalt braț.

10 - Squatting

O rutină de antrenament nu va fi completă fără o formă de ghemuire..

Și, deși versiunea de bar este cea mai comună, ghemuirea poate fi făcută și eficient folosind ganterele.

Desigur, capacitatea de a folosi sarcini va fi mai mică.

Dar dacă tot ce aveți la dispoziție sunt ganterele, nu va exista altă alternativă la fel de eficientă ca aceasta pentru a menține rutina ghemuită.

Sfaturi de execuție:

  1. În picioare, țineți un halter în fiecare mână ținându-le în partea laterală a corpului;
  2. Începeți ghemuirea prin îndoirea genunchilor și aruncați șoldul înapoi;
  3. Prindeți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua;
  4. Reveniți la poziția de pornire;
  5. În nici un moment, coloana vertebrală nu își va pierde curbura naturală.

11 - Stif

La fel de mult ca squat liber este regele de exerciții de picior, principalul grup de mușchi implicate în timpul mișcării este cvadriceps.

Pentru a evita dezechilibrele musculare și a dezvolta picioare complete, trebuie să pregătim mușchii posterior ai coapsei cu același focalizare.

Exercițiul rigid este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere în acest scop.

Sfaturi de execuție:

  1. În picioare, țineți o pereche de gantere în fața voastră cu palmele spre tine;
  2. Începeți coborârea încărcăturii prin înclinarea trunchiului înainte și ținând ganterele aproape de corp;
  3. Ușor flexați genunchii pentru a împiedica coloana vertebrală să-și piardă curbura naturală pe coborâre;
  4. Coborâți încărcătura până când sferturile posterioare ale coapsei sunt alungite (nu este necesar să coborâți până când sarcina atinge solul, cu excepția cazului în care mobilitatea permite acest lucru);
  5. În nici un caz, coloana vertebrală nu își pierde poziția naturală.

Cuvintele finale

Exercițiile de haltere sunt versatile, sigure, eficiente și oferă o gamă largă de mișcări, utilizând cel mai mic număr de echipamente.

În plus, cu gantere putem lucra individual pe fiecare parte a corpului, care singur are nenumărate beneficii.

Dumbells permite, de asemenea, o mișcare mai naturală a articulațiilor, deoarece acestea oferă posibilitatea de a face mai multe ajustări decât cu bara.

Dar pentru a obține beneficii maxime, trebuie să ne concentrăm energiile asupra exercițiilor care dau cele mai multe stimuli pentru hipertrofie într-o mișcare.

Deci, dacă obiectivul dvs. este de a instrui cu gantere, fie acasă, fie la sala de sport, exercițiile enumerate în text au potențialul de a instrui întregul corp cât mai eficient posibil.