Metoda super-lentă sau antrenamentul a bântuit culturismul încă din 1980. Chiar și astăzi, profesioniștii "redescoperă" metoda și folosindu-l în formate puțin diferite.

Dar este faptul că performanța lentă a seriei va genera mai multe câștiguri în termeni de hipertrofie ?

Ce este o pregătire super-lentă ?

Metoda de antrenament sau super-lent constă în efectuarea exercițiilor foarte lent (de aici super lent).

Creșterea sarcinii pentru 5-10 secunde și coborârea 5-10.

Unii antrenori care promovează instruirea pot folosi până la 15 secunde în fiecare fază a exercițiului.

Ideea din spatele acestei tehnici este de a ignora cantitatea de încărcare și de a anula impulsurile în timp ce forțarea contracției musculare să facă tot munca.

În acest mod, în funcție de tehnică, puteți recruta cât mai multe fibre posibil și puteți obține siguranța musculară.

Care, teoretic, ar genera mai multe câștiguri în hipertrofie.

Folosind logica de bază, metoda super-lentă are sens.

Și face atât de multă sens că oamenii de știință au decis să pună metoda la test și să vadă care ar fi rezultatele în hipertrofie în comparație cu formarea normală.

Dar lucrurile nu au mers așa cum era de așteptat.

Cele mai multe studii pe această temă arată că formarea cu repetări lente nu a adus nici un beneficiu suplimentar decât instruirea corectă.

De fapt, în unele cazuri, metoda super-lentă a produs rezultate mai slabe.

Uită-te bine.

Muschii noștri sunt compuși din fibre care trebuie activate să crească.

Convingerea din spatele metodei super-lente este că fibrele vor fi activate în cantități mai mari, deoarece exercițiul se desfășoară încet și fără utilizarea impulsului (furtului).

Dar, dovezile științifice arată că se întâmplă contrariul (1) și activarea musculară este redusă atunci când efectuăm repetări foarte lent (cu 10 secunde sau mai mult pe repetiție).

Un alt studiu (2) a analizat diferența dintre repetări utilizând 2 secunde pentru a ridica și a reduce încărcătura, față de metoda super lentă, folosind 10 secunde pentru a ridica și 4 secunde pentru a reduce sarcina.

Textul continuă după publicitate.

În ciuda perioadei mai îndelungate de tensiune din grupul care a folosit super-lent, grupul care pur și simplu a antrenat "normal", a câștigat mai multă masă musculară.

Un alt studiu în aceleași condiții a analizat adaptarea musculară a antrenamentului de supraîncărcare și a constatat că persoanele care antrenează normale au adaptări mai mari decât cele care folosesc o pregătire superbă lentă (3).

În 2015, o echipă de oameni de știință americani a publicat o meta-analiză a vitezei în timpul repetițiilor și a creșterii musculare (4).

Simplistic, scopul unei meta-analize este de a grupa rezultatele diferitelor teste științifice pe un subiect și de a formula un "final".

Iar concluzia privind instruirea super-lentă a fost: "formarea folosind rate de repetare foarte reduse este suboptimală pentru maximizarea câștigurilor în hipertrofie musculară".

Posibila explicație pentru acest lucru este că exercitarea într-un mod controlat este importantă, dar supraîncărcarea musculaturii cu încărcătură, de asemenea.

Făcând o antrenament super-lent s-ar putea să simțiți că se lucrează mai mult, dar va fi necesar să se reducă foarte mult încărcăturile.

Acest lucru se datorează faptului că există o contracție mai mare a acidului lactic și a altor produse secundare din interiorul mușchiului, în plus față de uzura crescută a sistemului nervos central.

Dar nici unul din acestea nu a putut genera câștiguri mai mari în hipertrofie.

Există vreo utilizare pentru o pregătire foarte lentă  ?

Metoda super-lentă poate fi folositoare pentru antrenamentul muschilor pe care nu-i puteți stabili o bună conexiune minte-musculară.

Dar aceasta se face temporar ca o formă de asistență, astfel încât mai târziu, cu o pregătire obișnuită, să aveți mai multe rezultate.

Oamenii care se antrenează cu o rănire pot folosi metoda super-lentă pentru a reduce impactul comun și a genera în continuare un câștig (este mai bine decât să nu faceți formare).

Cuvintele finale

Există cu siguranță o utilitate pentru formarea super-lentă, dar cu scopul direct de a genera hipertrofie, utilizarea sa este limitată și există o mulțime de alte tehnici cu mai multe dovezi.

Și fiți foarte atenți să nu confundați repetările lente cu cele mai lente.

Efectuarea repetițiilor lentă într-un mod controlat, reducerea impulsurilor și prevenirea exercițiului de dominare a gravitației este cu siguranță utilă pentru hipertrofie, dar aceasta nu înseamnă că faceți foarte lent.

Super lent, care este tratat în acest text, este de a efectua exercițiul într-o super încetinește, făcând fiecare parte a exercițiului să dureze 10 secunde, uneori chiar mai mult..