Deși puțin cunoscut astăzi, șurubul zottman pentru biceps a fost în jur de peste o sută de ani (literalmente).

Proiectat de George Zottman (originea numelui) în 1880, mișcarea are ca obiectiv principal construirea bicepsului și antebrațului în același timp, adăugând un echilibru mai mare între acești doi mușchi, ceea ce va îmbunătăți în consecință restul formării.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps pentru cei care au nevoie să adauge varietate la antrenament.

În acest fel mișcarea va servi ca o variație mare și binevenită, generând stimuli fără precedent atât pentru biceps, cât și pentru antebraț.

Cum sa faci un thread Zottman

Videoclipul este auto-explicativ, dar dacă nu îl puteți urmări sau doriți instrucțiuni mai detaliate pentru a efectua exercițiul, este foarte simplu:

  1. Poziționați-vă ca și cum ați fi rulat firul alternativ (folosind două gantere și ținându-le cu palmele îndreptate spre partea laterală a corpului);
  2. Păstrați-vă coatele atașate de partea dvs., ridicați ganterele la fel ca și firul alternativ (spre umerii dvs.);
  3. Când atingeți vârful, opriți mișcarea și rotiți greutatea până când palmele mâinilor sunt direcționate spre partea opusă;
  4. Coborâți greutatea în mod controlat în poziția de pornire și rotiți greutatea din nou;
  5. Repetați procesul.

Când să faci firul Zottman

Lăsați firul Zottman ca ultimul exercițiu sau ca o punte între biceps și antebrațele de formare.

Deoarece exercițiul necesită o mulțime de antebraț, dacă o faceți mai devreme în antrenament, acesta vă poate afecta performanța în restul exercițiilor, cum ar fi firul direct, care necesită de asemenea activarea antebrațului.

În ceea ce privește seturile și repetările pe care ar trebui să le faceți, aceasta va fi formarea dvs. care va dicta (nu există un număr magic care trebuie făcut cu exercițiul, trebuie doar să urmați fluxul de restul antrenamentului).

sfaturi

Puteti face exercitiul simultan (ambele brate in acelasi timp) sau alternativ (cum ar fi firul alternativ), ca variatie a exercitiilor.

Dacă simțiți durere la încheieturi sau coate, nu insistați să încercați să faceți exercițiile cu încărcături mari.

Asigurați-vă Zottman cu gantere ușoare și construiți rezistență prin firul direct și firul invers până când puteți face exercițiul fără durere.

Atunci când deja faceți șurubul Zottman în mod corespunzător și creșteți încărcăturile, puteți varia și exercițiul care o face în sens opus: începeți cu palmele mâinilor din spate și în partea de sus a rândului, scăzând greutatea cu palmele în sus.

În viitor, puteți include și tri-seturi folosind Zottman.

De exemplu: Începeți prin a face un fir direct, fără nici o odihnă, faceți firul zottman și terminați realizarea unui fir invers.

Reamintind că acest tip de tehnică este de mare intensitate și ar trebui folosit sporadic (rar) pentru a evita suprasolicitarea.

Asigurați-vă că coatele sunt întotdeauna pe partea laterală a corpului pentru a preveni un alt mușchi - altul decât bicepsul și antebrațul - de a "fura" exercițiul.